"What happens to my body?" 6 lifestyle strategies to feel your best during menopause.


Hot flashes, mood swings, weight gain, brain fog: Menopause can make you wonder if your body is totally cocoon. But what many women do not realize is that they have some control over these symptoms. Here's what happens, as well as six lifestyle strategies to feel the best during menopause.

++++

Mood changes. Weight gain. Wake up in pajamas and bed sheets every night … night … night.

Menopause may feel weird, inconvenient and totally scary for many women.

Your body suddenly makes all of this material you do not recognize.

Sometimes it feels that your body and brain are no longer under your control.

You ask yourself …

Is this normal?

My body is against me?

Can I help you with something ?!

When looking at the Internet for tips, you're faced with titles like this:

"8 Sneaky Symptoms of Wailing – Do You Have It?"

"Rare jungle herbs to cool your hot flashes and warm up your libido!"

"Fight Biology and fight your name-belly with this celebrity diet."

This is not that kind of article.

We will not prescribe a "to do" list so you can "overcome" menopause.

There are no "zombie life", "cool tricks" or "quick fixes".

Instead, we hope to help you:

  • they understand your body;
  • I appreciate the smart adjustments it makes with age. and
  • embrace with all the possibilities that come with it.

Because if you are a woman (or if you train women), understanding what is changing during menopause, why is it and how to deal with it can make the whole process much less confusing, unpleasant and disappointing.

While you could touch as your body is everywhere, in fact I am doing you control your mentality, your way of life and your environment – all of this also affect the symptoms associated with menopause.

You have the power to influence your hormones.

Yes indeed.

There are things you can do to make sure you feel healthy, strong and – yes – sexy during menopause.

  • If you are a woman going through wailing or menopause, you may find recognition and relief in this article. You will learn exactly what is going on with your body and what you can do about it.
  • If you are a woman who has not yet worn or menopause, you'll find out what's ahead. This way, when it happens, you will know (or at least have some ideas for) what to do.
  • If you are a coach who works with women, you will get an idea of ​​what your female clients or your middle-aged patients can experience. Understanding what is happening at the biological, psychological and social level will help you hone your coaching powers.

In this article:

  • We will describe and look at the various hormonal phases of a woman's life.
  • We will explain what causes menopause and warm-up action, wailing.
  • We will explore how menopause can affect the body, the symptoms women usually experience and what they can help.
  • We will suggest ways of life and strategies that will help you feel the ability and control of your hormones during middle age.

++++

First, a disclaimer of responsibility.

Of course, not all women will experience what we describe.

We are talking here about organs with female reproductive systems and for a hormonal environment within the "normal" range.

But some people with female reproductive systems are not recognized as women.

And since there is no single standard menopause experience, there is not even a standardized way to be a woman (or, for this matter, a man).

People are different, and that's good.

Take what is useful to you from this article and leave the rest.

A woman enters a medical office …

Yes, menopause often begins as the first line of a bad joke.

You could start with your bout to get a little victory.

It may appear late (or early). Or it is longer (or smaller), more painful (or less painful), heavier (or lighter). And sometimes it does not show up at all.

And it's not just your time.

Whatever your "normal" is starting to change.

Your sleep deceives you.

Like an unstable ghost, it only visits random places at night.

Your temperature is odd.

You may find yourself walking in the middle of the winter and knocking off your scarf and unzipping your jacket, your throat literally steamed.

You may be a bit more moodier than the usual one.

Yesterday at the pharmacy, you were outraged because you did not find the toilet paper you wanted. I can not use this sandpaper! you whispered the messy employee and you stepped out.

You may have heard of these symptoms before. From your friends, from your older sister, from Googling late at night when you can not sleep … again.

Do this with your doctor.

You can sit with your doctor and tell them about your symptoms:

"Hey doc, my bay is poor and it feels like fire … just laugh … unless you know what to do about it?"

"Hey doc, let's say someone was bleeding for 17 days last month, is that normal?" "I ask for a friend."

"Hey doc, yesterday at the gym, middle-squat, I took a little bit. It also happens when I crash, laugh, orgasm, jump, or yell at my dog ​​in a sudden form of rude rage."

Your doctor tells you that these symptoms are consistent with wakefulness.

OPA, what? You're only 38! You thought the hormonal things were for, like you mum.

There is no single starting or ending point for menopause.

You can look back at a moment in your life as "the time I realized I was great."

Holding the first proof of the retirement fund. Buy clothes for quality seam, not style. Keep an orchid alive for more than 8 weeks.

But biology works in a sequel. This means that there is no time when menopause (or wailing) begins.

In general, physiological processes and systems are complex and constantly changing.

They sink and flow from moment to moment, and from year to year.

This means:

Menopause is a dynamic and sensitive process, not a single event.

And it may appear when you do not expect it.

Just as we go through puberty at different ages, perimenopause and menopause also strike at different times. Usually, the menopause begins at the woman's 40s (although it may happen already at the age of 30), and menopause can occur at any time between the 40s and 60s of a woman.

The exact time varies for each woman. It's like a repair man who says he'll be there between 9am and 8pm – a little difficult to predict.

That being said, there are certain hormonal steps, which generally function as a linear process. Our first major hormonal event is that zip-germination, heart rate, heart-inertia, puberty!

When we hit puberty, our hormonal factories are opening for work.

In our reproductive years, a complex agreement of hormonal feedback loops occurs about once a month.

Our brain sends a message to our ovaries, which responds by increasing the production of estrogen and progesterone hormones and other related hormones. We are ovulating, building a lining of the uterus, pouring it and restarting the cycle.

Again and again, these hormone feedback loops are carefully coordinated to ensure that the uterus can support an embryo.

The hormones are pulsating (ie released into bursts) and are strongly affected by various factors.

Hormone levels increase and decrease at various points during each monthly menstrual cycle.

At some point, feedback loops begin to change gently.

The menopause is the time before menopause.

As women age, their ovaries begin to produce less estrogen, progesterone and other related hormones.

However, this is not a linear or steadily progressive process.

Just as during breeding cycles in previous years, hormone levels vary during menopause.

Hormone levels do not decrease at the same time. vary throughout their lives.

Just as in a reproductive cycle, there are hormonal disorders and reductions that create (or contribute) to the seemingly random and unpredictable physical and psychological manifestations we experience.

This stage can be as short as a few years, or more than a decade.

Menopause marks the end of menstrual cycles.

"Officially," menopause occurs when a woman does not last for 12 months in a row. But there are several ways menopause:

"Natural" Menopause: When estrogen, progesterone and other sex hormones (reproductive / sexual hormones) are reduced by themselves as a result of aging.

Early (or early) menopause: When menopause occurs before the age of 40. Sometimes, we do not know why this is happening. Other times, there are known risk factors, including medical conditions such as diabetes or hypothyroidism. certain medicines. damage to the pituitary by the brain trauma (eg smoking or genetic heritage.

Artificial menopause: When menopause occurs when the ovaries are removed or damaged (for example, from some forms of cancer treatment). Due to the sudden fall of hormones, symptoms of menopause start abruptly and may be more severe than other menopausal events.

In non-mature women, menopause can be identified with very high levels of FSH, indicating that the brain tells the ovaries that they are increasing production but the ovaries do not hear. High FSH occurs in all women during menopause.

Post-menopause describes the post-menopausal phase.

At this point, hormonal fluctuations have been normalized, gonad hormone production has been shut off and levels of most reproductive hormones are now relatively low.

Hormonal changes lead these shifts.

But what does "hormonal change" mean? And what are the hormones doing? I am doing;

The hormones signal our body doing things.

Most hormones act widely throughout the body. Therefore, our reproductive hormones do not only affect our reproductive organs.

Hormones affect how we feel, behave, work, and more.

When the hormones change, we are also changing.

Hormones are complex and all are a little different.

When we say "hormones", what we really describe are dozens, if not hundreds, of bioactive compounds that are complex signaling networks in our bodies.

For example, "estrogen" is more accurately "estrogen":

  • estrone (E1);
  • estradiol (E2).
  • estriol (E3); and
  • several other molecules that have estrogenic activity (in other words, this energy somewhat like estrogen does).

And with our gonadal hormones, we also have many other key hormonal systems, including:

  • thyroid hormones.
  • neurotransmitters (e.g., serotonin, dopamine and oxytocin).
  • gastrointestinal hormones such as insulin.
  • adipose tissue hormones such as leptin.

Then, there are other cell signaling molecules, known as cytokines, playing with hormones.

All these molecules interact with each other and all are governed by our genetic and epigenetic expression, as well as by various other factors.

Each of us has a unique, ever-changing "hormone footprint".

This means that menopause is not as simple as reversing an on-off estrogen switch, and all hormones are affected by their unique genetics.

This is part of why menopause is such a different experience from person to person.

Hormones change for many reasons.

While all the interactions of our reproductive systems are very complicated to predict, one thing is clear:

The hormonal phenomena and experience of menopause, menopause and postmenopause are strongly influenced by other factors.

We have the power to influence our hormones through our mentality and lifestyle.

Some things, such as what we choose to eat, how we work, or what makes sense from our experiences, can be controlled. Others, like our genes, or how often our partner disturbs our sleep with snoring, we can not.

Here are the changes you may notice during menopause, plus what can help.

Symptoms of hormonal changes may appear consistently, intermittently or infrequently.

They may be intense or barely noticeable.

But remind:

  • Each woman's experience is unique.
  • These changes are not "only" biological. They are also closely linked to our thoughts, feelings, relationships and environments.
  • Many of these symptoms are not inevitable. Your environment and behaviors can, to some extent, affect the outcome.

There is only one thing: The endogenous (autoproduced) sex hormone production will be reduced. Everything else is like this accidentally displayed repair person: Do not plan your day around this.

Cyst

Reduced estrogen may lead to decreased urinary system control capacity. You may need to quit more often, get more bladder infections, and have trouble controlling the bladder as the pelvic muscles weaken due to aging.

What can help:

  • Exercises from a pelvic physiotherapist to restore and prevent stress incontinence (when physical stress – such as coughing, sneezing or laughing – causes unintended loss of urine)
  • An atrial pill (a removable device that you enter into the vaginal pelvic support) recommended by your doctor, especially if you have a uterine prolapse
  • Staying hydrated, poem after sex and supplementing a simple, safe carbohydrate known as D-mannose dramatically reduces bladder infections

Body composition

Changing hormones also leads to shape change.

The lean mass (muscle, bone and connective tissue) decreases while body fat rises, a phenomenon known as sarcopenia.

You may notice more fat around your middle and lower abdomen in particular.

What can help:

Hormone replacement therapy

About 15 to 25 percent of women find the symptoms of menopause so severe that they need hormone replacement therapy (HRT), which usually involves a combination of bioidentical prescriptions (ie, the molecules produced by our bodies), estrogen and progestagen pills , or injections.

Most symptoms of menopause are triggered by a sharp drop in estrogen rather than total estrogen deficiency. The estrogen-containing HRT can stabilize the levels and relieve the symptoms of menopause.

Because HRT has certain dangers, its choice as a treatment depends on the woman's medical history, family history, age and severity of the symptoms. All of these factors should be discussed with a doctor.

The benefits of HRT include relief of symptoms such as heat, vaginal dryness and thinning, sleep disorder and low libido. Increased estrogen also means a greater chance of preventing post-menopausal osteoporosis and fractures.

Unfortunately, HRT can also increase the risk of cancer (especially breast cancer) as well as heart attack, stroke and blood clots.

At the moment, both the medical community and research support short term use of HRT for the treatment of moderate to severe symptoms in healthy women in early menopause. smallhort-term the use of low-dose HRT in healthy women (who do not have specific contraindications) does not present an increased risk of coronary heart disease, coagulation disease or certain cancers.

Ως εναλλακτική λύση στην HRT, η τακτική άσκηση, το ασβέστιο και η βιταμίνη D διαδραματίζουν επίσης προστατευτικούς ρόλους στη διατήρηση υγιών οστών.

Αντιφλεγμονώδη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και φυτοοιστρογόνα τρόφιμα όπως σόγια και ωμέγα-3 πλούσια σε λιναρόσπορο, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της σοβαρότητας και της συχνότητας των θερμών αναβοσβήσεων.

Εάν πάσχετε από μέτρια έως σοβαρά συμπτώματα περιμενοπάθειας / εμμηνόπαυσης, συζητήστε τις επιλογές σας με το γιατρό σας ή με άλλο αξιόπιστο ιατρό.

Λειτουργία εγκεφάλου

Οι ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν τη σκέψη, τη συλλογιστική, την αντίληψη και τη μνήμη. Πολλές γυναίκες παρατηρούν «ομίχλη του εγκεφάλου» ή δυσκολία να θυμούνται τα πράγματα με φθίνουσες ορμόνες.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Η υγεία του μαστού

Τα στήθη και οι θηλές μπορεί να γίνουν πιο ογκώδη και τρυφερά. Τώρα είστε επίσης σε υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Πέψη και λειτουργία του εντέρου

Τείνουμε να κάνουμε λιγότερα από τα πεπτικά μας ένζυμα και το οξύ του στομάχου καθώς μεγαλώνουμε. Ο λείος μυϊκός ιστός και η εντερική απορρόφηση δεν είναι τόσο ζεστοί όσο ήταν.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στην όρεξη, την πέψη και τη λειτουργία του εντέρου. Η καούρα, το φυσικό αέριο και η δυσκοιλιότητα μπορεί να γίνουν όλο και περισσότερο οι σύντροφοι του δείπνου σας.

Μπορεί να παρατηρήσετε νέες τροφικές δυσανεξίες και ευαισθησίες. Ερυθρό κρασί?! Αβοκάντο? Πραγματικά??

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Κίνδυνος ασθένειας

Οι "θηλυκές ορμόνες" συνήθως μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ούτω καθεξής … τουλάχιστον μέχρι να εξαντληθούν. Τότε, ο κίνδυνος μας από αυτές τις χρόνιες ασθένειες γίνεται μεγαλύτερος.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Ζάλη / ίλιγγος

Ζάλη μπορεί να συμβεί με αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση (βλέπε παρακάτω ρύθμιση θερμοκρασίας).

Οι γυναίκες μπορεί επίσης να παρατηρήσουν κυκλικό καλοήθη παροξυσμικό θέτοντα ίλιγγο (BPPV), μια αίσθηση περιστροφής ή ζάλης που συμβαίνει όταν η κεφαλή τους είναι σε συγκεκριμένες θέσεις ή όταν ξαπλώνουν ή μετατρέπονται. Ενώ δεν γνωρίζουμε πλήρως γιατί συμβαίνει αυτό, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση του οιστρογόνου αποδυναμώνει το πρωτεϊνικό πλέγμα που αποτελεί το σύστημα του ισθμού (ισορροπία) στο εσωτερικό μας αυτί.

Η ζάλη μπορεί επίσης να σχετίζεται με ημικρανίες.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

  • Διατηρώντας ενυδατωμένο, καθώς οι αλλαγές στην ενυδάτωση και τα επίπεδα νατρίου μπορεί να επηρεάσουν τη ζάλη και τον ίλιγγο
  • Διακοπή των φαρμάκων που συμβάλλουν στη ζάλη και στον ίλιγγο, όπως τα ηρεμιστικά

Μαλλιά

Τα μαλλιά μπορεί να αναπτύσσονται περισσότερο σε ορισμένα μέρη (όπως στο πρόσωπο) και λιγότερο σε άλλα (τριχωτό, κάτω πόδια, μασχάλες, ηβική περιοχή).

Τι το καλό, βιολογία;

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Οι κύκλοι της εμμηνόρροιας

Προφανώς, οι κύκλοι της εμμήνου ρύσεως αλλάζουν. Μπορούν να γίνουν περισσότερο ή λιγότερο συχνές, βαρύτερες ή ελαφρύτερες, περισσότερο ή λιγότερο οδυνηρές. Μερικές φορές, μπορεί να είναι εκπληκτικά βαρύ, όπως "Hahaha, Super Plus ταμπόν, θα σας πάρω κάτω" βαριά.

Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να επηρεάσετε την συχνότητα της εμμηνόρροιας ή τη διάρκεια, ούτε το τελικό τέλος της εμμήνου ρύσεως, μπορείτε συχνά να βελτιώνετε τα σχετικά συμπτώματα, όπως οι κράμπες.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Ημικρανίες / πονοκεφάλους

Οι ημικρανίες μπορεί να είναι εκπληκτικά οδυνηρές ή εντελώς ανώδυνες. Για παράδειγμα, με "ημικρανίες αύρας" ή οφθαλμικές ημικρανίες, μπορεί να δείτε τα χαρακτηριστικά αφρώδη ή αναβοσβήνοντας εφέ μιας κανονικής ημικρανίας χωρίς πόνο. Αυτά είναι συνήθως αβλαβή και επιλύονται σε περίπου 20-30 λεπτά. Άλλες φορές, μια ημικρανία μπορεί να σας κάνει να θέλετε να υποβάλετε σε μια κιθάρα.

Οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επιδεινώσουν τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες, παρόλο που αυτές φαίνεται να διευθετούνται μετά την εμμηνόπαυση.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

  • Ποιότητα διατροφής
  • Κρατώντας ένα "ημερολόγιο ενεργοποίησης", το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε ότι ορισμένα πράγματα (όπως αυτό που τρώτε ή τα επίπεδα άγχους σας) κάνουν την ημικρανία πιο πιθανή
  • Η θεραπεία αντικατάστασης ορμόνης ή ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων (για εκείνους που βρίσκονται σε περιμενώπαυση) μπορεί επίσης να επηρεάσει πονοκεφάλους / ημικρανίες

Διάθεση και ψυχική υγεία

Η ψυχική υγεία καλύπτει ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων, εμπειριών και πεδίων, αλλά σε γενικές γραμμές μπορεί να παρατηρήσετε:

  • Περισσότερη κατάθλιψη, "blahs", συναισθηματική flatness, πρόβλημα "να πάρει κίνητρο"
  • Μια αίσθηση συντριβής ή "είναι πάρα πολύ"
  • Αίσθημα πιο ευερέθιστου ή λιγότερο ικανό να αντιμετωπίσει μικρές ενοχλήσεις
  • Αίσθημα πιο άγχους, ανησυχίας, φόβου ή αποτροπής των κινδύνων
  • Νιώθοντας αποσπασματικά ή / και ανησυχούν, έχοντας αγωνιστικές σκέψεις
  • Κλαίει ή άλλες συναισθηματικές εκρήξεις που συμβαίνουν συχνότερα, πιο απροσδόκητα και / ή πιο έντονα
  • Περισσότερες αλλαγές στη διάθεση και / ή ισχυρότερες εναλλαγές
  • Τα πιο έντονα συναισθήματα, θετικά ή αρνητικά
  • Ο καθένας γύρω σας ξαφνικά μετατράπηκε σε τράνταγμα

Αυτές οι αλλαγές στη διάθεση μπορούν να αποδοθούν όχι μόνο στις μεταβολές των ορμονικών επιπέδων αλλά και σε όλες τις άλλες βιοψυχοκοινωνικές μετατοπίσεις που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε καλούς λόγους για αυτές τις αλλαγές της διάθεσης. Ίσως They are πάρα πολύ, και αυτό είναι ένα σήμα για να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές στις επιλογές της ζωής σας, τις σχέσεις, το φόρτο εργασίας κλπ.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

  • Διαχείριση άγχους
  • Συμβουλευτική και / ή προγύμναση
  • Ένα καλό δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης
  • Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά

Πόνος και φλεγμονή

Η προγεστερόνη και το οιστρογόνο συνδέονται με τον πόνο και τη φλεγμονή.

Καθώς μειώνονται οι ορμόνες του φύλου, μπορεί να παρατηρήσετε μεταβολές στον μυϊκό πόνο, την αρθρίτιδα, άλλους τύπους αρθρικού πόνου, πυελικό πόνο ή φλεγμονή άλλων χρόνιων προβλημάτων πόνου.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Σεξουαλική λειτουργία

Καθώς μειώνεται η οιστρογόνο και η προγεστερόνη, το κολπικό και ουρηθρικό επιθήλιο (επένδυση) λεπταίνει και γίνεται λιγότερο ελαστικό. Επιπλέον, η λίπανση μειώνεται, οπότε ο κόλπος θα είναι ξηρότερος.

Αυτό σημαίνει ότι η διείσδυση μπορεί να προκαλέσει καψίματα, φαγούρα και μια αίσθηση σαν γυαλόχαρτο σε ηλιακό έγκαυμα.

Το λίμπιντο κυμαίνεται. Μπορεί να αισθάνεστε πιο απελευθερωμένοι και σέξι στο midlife – πολλές γυναίκες λένε ότι έχουν το μεγαλύτερο σεξ της ζωής τους, επειδή είναι πολύ πιο σίγουροι, έμπειροι και ισχυροί.

Ή, μπορεί να νιώθετε σαν να μην θέλετε όποιος σας αγγίζει και θα παραιτηθεί από το σεξ για ύπνο ή σοκολάτα 100 τοις εκατό του χρόνου.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

  • Διαχείριση άγχους
  • Κρέμες οιστρογόνου που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό ή λιπαντικά που μπορείτε να εφαρμόσετε στην περιοχή του κόλπου για να μειώσετε τη φθορά, την ξηρότητα και την αραίωση των ιστών
  • Για μια μη ορμονική επιλογή, μία μελέτη έδειξε ότι ένα κολπικό πήκτωμα που περιείχε υαλουρονικό οξύ (μια φυσική ένωση που εμπλέκεται στην επισκευή των ιστών και στην ρύθμιση της υγρασίας) ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με την κρέμα οιστρογόνων στη μείωση των συμπτωμάτων της κολπικής ξηρότητας
  • Αν και οι ατροφίες του κολπικού ιστού ως αποτέλεσμα της πτώσης των οιστρογόνων, η κλειτορίδα δεν παρουσιάζει τέτοια ενδείξεις απόκλισης από τη θέση της δόξας της ευχαρίστησης. Απλά λέω'.

Δέρμα

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το δέρμα σας γίνεται πιο ξηρό ή ωμό, καθώς μεταβάλλονται οι ορμόνες. Ίσως να παίρνετε ακόμη και κάποια ακμή εφηβικού τύπου.

Η πρωτεϊνική σύνθεση επιβραδύνει, έτσι θα αρχίσετε να ρυτνίζετε, να θεραπεύετε πιο αργά και να έχετε λιγότερο κολλαγόνο. Επίσης, πιθανότατα θα χάσετε λίπος από το πρόσωπό σας, και τα πράγματα θα αρχίσουν να χαλαρώνουν (επειδή, βαρύτητα). Μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στη χρωστική ουσία του δέρματος.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Δόντια

Ο οδοντίατρός σας μπορεί να αρχίσει να κάνει tsk-tsk θορύβους για την ασθένεια των ούλων, την υποχώρηση των ούλων, την ξηροστομία και ούτω καθεξής.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

Ρύθμιση θερμοκρασίας

Οι εξάψεις είναι μια από τις πιο αινιγματικές και ενοχλητικές εμπειρίες της εμμηνόπαυσης.

Περίπου το 85 τοις εκατό των γυναικών της Βόρειας Αμερικής αναφέρουν ότι έχουν ζέστη κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως και της εμμηνόπαυσης και το 10-15 τοις εκατό λένε ότι αυτές οι μεταβολές θερμοκρασίας είναι τόσο σοβαρές ώστε να παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή.

Κατά μέσο όρο, οι καυτές αναλαμπές παραμένουν για 3-5 χρόνια.

Οι περισσότερες γυναίκες περιγράφουν ένα ζεστό φλας ως ένα αίσθημα ακραίας ζέστης, συνήθως στο άνω μέρος του σώματος και του προσώπου τους και διαρκούν μερικά λεπτά. Νυχτερινοί ιδρώτες, όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι καυτές αναβοσβήνειες που συμβαίνουν τη νύχτα – ξυπνάτε ξεπλυμένοι και ιδρωμένοι, αρκετά συχνά για να απολαύσετε τα ρούχα ή τα σεντόνια.

Οι ριπές και οι νυχτερινές εφιδρώσεις φαίνεται να προκαλούνται από αιφνίδια μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, αντί να μειώνονται τα οιστρογόνα συνολικά.

Η θερμοκρασία του σώματος μπορεί επίσης να επηρεαστεί από αλλαγές στο αγγειοκινητικό κέντρο του εγκεφάλου, το οποίο ρυθμίζει τα αιμοφόρα αγγεία σας, καθιστώντας τα αυστηρότερα (αγγειοσυστολή) ή πιο ανοικτά (αγγειοδιαστολή). Ωστόσο, ακόμα δεν γνωρίζουμε με ακρίβεια πώς η αλλαγή στα επίπεδα των οιστρογόνων επηρεάζει το αγγειοκινητικό κέντρο.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

  • Ποιότητα διατροφής
  • Ασκήσεις με ρυθμιζόμενη αναπνοή. Δοκιμάστε το: Εισπνεύστε από την κοιλιά ενώ σιγά-σιγά μετράτε στο 5. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την αναπνοή ενώ σιγά-σιγά μετράτε στο 5. Πρακτική αυτό κάθε μέρα για 10-15 λεπτά. Όταν χτυπάει ένα φλας, αρχίστε να αναπνέετε και συνεχίστε για 5 λεπτά. Μπόνους: Η αναπνευστική λειτουργία με ρυθμό μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το άγχος και να προωθηθεί η χαλάρωση.

Η γήρανση είναι μέρος της ζωής.

Στη βιολογία, τα κύτταρα κυριαρχούν – φυσικά επιδεινώνονται και μειώνονται με την ηλικία.

Μπορούμε να επιταχύνουμε αυτή τη διαδικασία ή να την επιβραδύνουμε, αλλά (για τώρα) δεν έχουμε καταλάβει αρκετά πώς να την σταματήσουμε εντελώς.

Ένα πράγμα που γνωρίζουμε;

Οι αλλαγές που έρχονται με τη γήρανση – όπως η εμμηνόπαυση – δεν είναι μόνο σε ένα φυσιολογικό κενό.

Με άλλα λόγια, οι αλλαγές που βιώνουμε κατά την εμμηνόπαυση δεν συνδέονται μόνο με το τι συμβαίνει με το σώμα μας. Η νοοτροπία μας, οι άνθρωποι με τους οποίους περνάμε το χρόνο και οι αλλαγές της ζωής που βιώνουμε και την ύλη.

Οι αλλαγές στη ζωή είναι βιοψυχοκοινωνικές.

Όταν βιώνουμε αλλαγές στη ζωή, οφείλονται σε μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση του βιολογικός, The ψυχολογικός, και το κοινωνικός διαστάσεις της ζωής μας.

Για παράδειγμα, πολλοί από τους θηλυκούς πελάτες μας για διατροφική προπόνηση είναι ακούραστοι εργαζόμενοι και φροντιστές – είτε αυτό είναι στην εργασία, στο σπίτι, στο σχολείο ή έξω στον κόσμο.

Οι γυναίκες με τις οποίες μιλάμε προσπαθούν να πάρουν τα παιδιά τους στο σχολείο ΚΑΙ να γράψουν τη διατριβή τους AND deadlift με την κατάλληλη μορφή και να επισκεφθείτε τη θεία Ruby που αναρρώνει από την αντικατάσταση του ισχίου της και να θυμάστε να ψηφίστε και ανακατέψτε τη σάλτσα ζυμαρικών που είναι έτοιμη να φουσκώσει πάνω στη σόμπα.

Έτσι, εάν μια γυναίκα αισθάνεται κόπωση ή μεταβολές διάθεσης – δύο συμπτώματα περιμενώσεως ή εμμηνόπαυσης – ποιος είναι ο «πραγματικός» λόγος;

Ορμόνες;

Στρες?

Αλλοι άνθρωποι?

Δεν φωνάζει αρκετά θετικές επιβεβαιώσεις;

Η απάντηση μπορεί να είναι "αρκετά από τα παραπάνω" (αλλά πιθανώς δεν είναι η τελευταία).

Συχνά, η εμμηνόπαυση συμπίπτει με άλλες αλλαγές της ζωής.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Η φάση "κενής φωλιάς". Αν έχετε παιδιά, συνήθως μετακινούνται έξω (τελικά). Ξαφνικά, η εστίασή σας μετατοπίζεται από την αναπαραγωγή των απογόνων σε … τι;
  • Προσαρμογές σχέσεων. Εάν έχετε έναν σύντροφο, γερνούν επίσης. Ή ίσως συναγωνίζεστε με διαζύγιο, βγαίνοντας ή ξεκινώντας από πάλι.
  • Γηράσκοντες γονείς. Εάν έχετε γονείς (ή ηλικιωμένους συγγενείς) που είναι ζωντανοί, ενδέχεται να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας ή να χρειάζονται περισσότερη προσοχή.
  • Εργασίες καύσης. Δώσατε στο γραφείο … και έδωσε, και έδωσε. Αυτό που ήταν ένα εμπνευσμένο μονοπάτι σταδιοδρομίας στα 30 τώρα αισθάνεται σαν μια χαρούμενη πορεία του θανάτου στις 50.
  • Μια επιθυμία για αλλαγή. Μπορεί να μην έχετε την πυρετωδική ενέργεια που συνηθίζατε, αλλά μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να σκεφτόμαστε τις αρχές: νέες σταδιοδρομίες *, νέες σχέσεις, νέες θέσεις ζωής.

*Γεγονός διασκέδασης: Σχεδόν το 10 τοις εκατό από μας Πιστοποίηση διατροφής ακριβείας οι φοιτητές ξεκινούν μια νέα σταδιοδρομία στην μέση ζωή. Μάλιστα, ένας από τους συγγραφείς αυτού του άρθρου, η Pamela Ruhland, επέστρεψε στο πανεπιστήμιο στις 45 ετών, έκανε την πιστοποίηση PN στις 48 και στη συνέχεια προσλήφθηκε για να είναι εσωτερικός προπονητής με την PN την παραμονή των 50α γενεθλίων της!

Όλες αυτές οι αλλαγές στην ταυτότητα, την ευθύνη και το ενδιαφέρον μπορεί να αισθάνονται λίγο αποπροσανατολιστικά.

Αλλά δημιουργούν επίσης ανοίγματα για θετικές αλλαγές.

Η εμμηνόπαυση είναι μια καλή στιγμή για να οικοδομήσουμε νέες υγιεινές συνήθειες – και να διατηρήσουμε τις τρέχουσες.

Πολλές γυναίκες λένε ότι η μέση ηλικία είναι μια περίοδος ενδυνάμωσης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής, κάποια πράγματα πεθαίνουν (όπως οι απλοϊκές νεανικές ψευδαισθήσεις μας, ή οποιαδήποτε επιθυμία να φορέσουμε μια κορυφή καλλιέργειας).

Αλλά νέα πράγματα θα αυξηθούν – νέες ταυτότητες, ευκαιρίες, δυνατότητες.

Οι γυναίκες λένε ότι αισθάνονται:

  • Πιο αυθεντικό: Φροντίζουν λιγότερο για αυτό που οι άλλοι σκέπτονται και αισθάνονται πιο ελεύθεροι να είναι οι ίδιοι.
  • Περισσότερο θαρραλέοι: Έχουν περάσει όλα αυτά, γιατί γιατί όχι;
  • Λιγότερο πρόθυμοι να ανεχθούν το BS: Έχουν κουράσει αρκετά χάλια. Ανακτούν τον χρόνο τους.

Οι εμπειρίες, ακόμα και οι δύσκολες, φέρνουν διορατικότητα, σοφία και ανθεκτικότητα.

Με τη μέση ζωή, έχουμε δημιουργήσει μια ωραία σειρά δεξιοτήτων ζωής, και θέλουμε να τις χρησιμοποιήσουμε με νέους τρόπους.

Αν περνάτε από περιμενοπάθεια ή εμμηνόπαυση, πιθανότατα δεν θα σας αρέσουν όλες οι αλλαγές που αντιμετωπίζετε.

Αλλά θυμηθείτε ότι αυτή η αμφίδρομη σχέση μεταξύ των ορμονών σας και του υπόλοιπου σώματος που περιγράψαμε νωρίτερα;

Ακριβώς όπως οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη σύνθεση του σώματος, την ψυχική υγεία και άλλα, οι καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν πόσο έντονα αισθάνεστε την επίδραση αυτών των ορμονικών μετατοπίσεων.

Έχεις δύναμη, κυρία.

6 στρατηγικές για τον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Στρατηγική # 1: Προτεραιότητα στην ποιοτική διατροφή.

Σε αυτό το σημείο της ζωής, μπορεί να είστε έτοιμοι να πείτε αντίο σε καθαρισμούς αγγουριού 10 ημερών, δίαιτες μανίας και γρήγορο σχεδιασμό. Λέμε: Εντάξει!

Και εδώ είναι μερικά πολύ καλά νέα:

Η καλή διατροφή μπορεί να διευκολύνει ή ακόμα και να ανακουφίσει μεγάλο μέρος της δυσφορίας των σωματικών αλλαγών στη μέση ζωή, καθώς και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή σύνθεση σώματος.

Πολλοί από τους πελάτες μας βρίσκουν ότι μέσω της ποιοτικής διατροφής, μπορούν να διαχειριστούν την όρεξή τους και να βελτιώσουν την πέψη και τις συνήθειες των εντέρων. (Γιατί δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι, ένας καλός σκύλος είναι ακόμα καταπληκτικός.)

Προτεραιότητα στην καλή διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου, να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αλλαγής των εμμηνορροϊκών κύκλων, να μειώσει τη φλεγμονή (και τον πόνο που σχετίζεται με τη φλεγμονή), να βελτιώσει την ποιότητα του δέρματος και να προωθήσει την οδοντική υγεία.

Πως να το κάνεις:

Οι περισσότεροι από εμάς είναι απασχολημένοι, έσπευσαν, και αιωρούνται πάνω από το πληκτρολόγιό μας καθώς τρώμε τη σαλάτα μας. Αργή και προσοχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξέρετε πότε είστε πραγματικά σωματικά πεινασμένοι, και όταν έχετε φάει το ποσό που χρειάζεται το σώμα σας.

Θα βοηθήσει επίσης να ανακουφίσει το πεπτικό αναστατωμένο όπως φούσκωμα και καούρα, που είναι πραγματικά ακριβώς τρόπος του σώματός σας για εκδίκηση ότι πικάντικη calzone που φάγατε μόλις σε 17 δευτερόλεπτα.

Εάν η καλή διατροφή είναι ένας στόχος, σκεφτείτε:

  • Πρωτεΐνη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μας χρειάζεται να πάει πάνω, δεν below, καθώς γερνάμε. Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερη άπαχη μάζα και καλύτερη πυκνότητα των οστών, ειδικά εάν κάνετε επίσης εκπαίδευση στην αντίσταση. Πυροβολήστε για τουλάχιστον 1 μέρος μεγέθους φοινικέτας πρωτεΐνης στα περισσότερα γεύματα. Περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ποιότητα του δέρματος καθώς γερνάμε. Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές.
  • Φυτοοιστρογόνα: Η έρευνα σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα (όπως η σόγια) υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσουν με τις καυτές λάμπες … ή δεν μπορούν. Με άλλα λόγια, δεν είναι απολύτως σαφές. Νιώστε ελεύθεροι να πειραματιστείτε με την προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας, ειδικά σε πιο παραδοσιακές εκδόσεις όπως το φρέσκο ​​edamame, το miso και το tempeh. Αυτά καταναλώνονται στην Ιαπωνία, στην Κίνα και σε άλλες χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας, όπου οι γυναίκες έχουν πολύ χαμηλότερα ποσοστά ζέστης.

Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού και / ή του γονιδίου BRCA, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε οιστρογόνα τρόφιμα.

  • Ενυδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό και κρατήστε την πρόσληψη αλατιού μέτρια. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην κατακράτηση νερού και ευαισθησία του μαστού, η οποία μπορεί να κυμαίνεται στον κύκλο σας, καθώς και στην ποιότητα του δέρματος.
  • Βιταμίνη D: Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τα περιστατικά της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Πάρτε τα επίπεδα D σας ελέγχεται, και αν είναι χαμηλά, είτε βιβλίο ότι οι τροπικές διακοπές που πάντα ήθελε (hey, είναι για για ιατρικούς λόγους) ή συμπληρώστε. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
  • Caffeine: Notice whether caffeine in coffee, tea, energy drinks, dark chocolate or medications (such as painkillers) triggers or exacerbates any symptoms you have, such as breast tenderness or migraines. Experiment with reducing or avoiding caffeine to see if it’s worth the trade-off.
  • Flaxseed: Flaxseeds are rich in plant compounds called lignans. With the help of intestinal bacteria, lignans can be converted to weak estrogens (enterodiol and enterolactone) which may help reduce menopausal symptoms.
  • Omega-3 fatty acids: Omega-3 fatty acids (2-6 grams a day) may help with some symptoms, like hot flashes, depressive symptoms, and memory decline. There also may be added benefit to starting supplementation before the onset of perimenopause, although the research is unclear. Including high-quality fats in your diet may also help with skin changes.
  • Iron: If you’ve stopped menstruating, you’ll need less iron (down to about 8 mg a day), unless you’re doing something else that increases iron needs, like Ultimate Fighting. (Pfff, after 30 odd years of monthly bloodshed, a nosebleed doesn’t even make you blink.),
  • Calcium: For bone health, calcium needs increase during menopause to about 1200 mg a day, preferably from food sources such as quality dairy products; cooked dark leafy greens; bone-in canned salmon or sardines; or calcium-fortified foods.
  • Magnesium: Magnesium is important for calcium metabolism and also helps preserve bone health. Supplemental magnesium (200 – 400 mg / day) may also help alleviate hormone-related cramps and migraines.

Strategy #2: Approach alcohol intake mindfully.

The image of middle-aged women who love wine has become a cultural cliché.

You’ve seen the t-shirts at those tacky souvenir shops. “Wine is for women what duct tape is for men: It fixes everything!” they read in bold pink letters.

But although a buttery Chardonnay goes nicely with fish, it doesn’t necessarily pair well with our bodies, especially as we age and our livers become less efficient at processing it.

Limiting alcohol consumption may help reduce inflammation, as well as your risk of breast cancer and other diseases.

How to do it:

Notice where, when, how, and with whom you drink. Are there certain triggers — like work functions, or your friend Marie — that always seem to end with you having a strong urge to dance on (or lie under) the table?

Notice what happens if you think about (or actually do) stop drinking for a week or two.

There’s no “right” amount to drink. You may choose to drink less for your health, or you may drink more because you genuinely enjoy it and want to prioritize pleasure.

Either way, drinking should always be a calm and conscious επιλογή, rather than an obligation or compulsion.

Strategy #3: Commit to regular exercise that you truly enjoy.

Exercise (moving at moderate intensity 2-4 times per week for 30-60 minutes per session) seems to help with menopausal symptoms like cramps associated with changing menstrual cycles and inflammation, though it varies from woman to woman.

Women who have lower fitness levels going into exercise sessions may be less likely to see a benefit, which has made interpreting the impact of exercise more difficult.

Still, regular exercise is your best shot at having a healthy, strong, functional body composition. This means lots of protective lean mass (like strong muscles and bones) and less body fat (especially the more risky stuff around your internal organs, called visceral fat). It also means a lower risk of disease, including breast cancer.

How to do it:

You may have less time to exercise right now, which means you’ll have to get creative about squeezing in movement when you can.

Or maybe you have more time. Your 20-year-old son may still live at home but it’s time he does his τα δικά laundry… because you’re off to Zumba.

Here are some guidelines to consider for exercising during menopause:

  • If you still love intense workouts, recognize that you’ll need more recovery. And have a good physiotherapist on speed dial.
  • Whether it’s a full yoga routine or simply a 5-minute mobility warmup, make sure to include regular joint mobility / injury-prevention type movements to keep joints lubricated and flexible.
  • Do some weight-bearing movements / resistance training at least 2-3 times a week. This tells your bones, muscles, and connective tissues that you need them to stay dense and strong.
  • Start where you are. If you’re just picking up an exercise habit for the first time in midlife, start gently. In women who are sedentary, yoga may be a good activity to start with and has been shown to improve quality of life in menopausal women.
  • Consider making it social. Many of us are more likely to stick with things if we have accountability, support, and community. Join a class or group, or find a workout buddy. Or get a dog. Their toilet is outside, so they’re always motivated for a walk.
  • Keep cool. Your body is having a tough time regulating your temperature, so exercise in a cool place and drink cool fluids.
  • Consult with a physiotherapist who specializes in pelvic rehab if you’re noticing you’re peeing during squats, jump rope, or other movements, or if you’re having pelvic pain under load.
  • If you use a trainer / coach, make sure they understand how to train a body at midlife. They should be able to balance challenge with respect for any limitations you have.
  • Have fun. That’s an order.

Strategy #4: Practice self-compassion, especially when it comes to your body.

When your sleep is disrupted by a hot flash that rivals the fires of Mount Vesuvius, or when you’re urging your hips into jeans that used to feel roomy and now feel like sausage casings, it’s understandable to feel angry and frustrated. Or even sad.

At midlife, you will put on more body fat. As ovarian production of estradiol (a type of estrogen) shuts down, our body relies on our adipose (fat) tissue (along with a few other types of tissue) to produce similar hormones.

We actually χρειάζομαι that extra bump in our rump to keep us healthy as we age.

And it turns out, there’s a “sweet spot” for our body composition.

While having αρκετά body fat will maintain hormonal health, πάρα πολύ body fat increases our risk of estrogen-dependent cancers (e.g. ovarian and breast cancer) as well as other metabolic diseases.

So, it’s important for your health to be conscious of your body composition, but it’s also key to make peace with your body as it is now.

How to do it:

Forget about the celebrities that somehow look 25 when they’re 55. They pay a team of surgeons, personal trainers, stylists, and magical wizards to keep them camera-ready.

Define what “fitness” and “health” mean για σενα.

Decide what εσύ value, in terms of your physical self.

Maybe you value strength more than aesthetics, and maybe you don’t. (Although it does feel good to know you can open Any pickle jar life throws at you.)

Your body θα change. You θα look different. Whatever you feel you’ve lost, mourn it.

Punch and cry snottily into your pillow. Burn an effigy. Do whatever you need to do to herald the end of the old and the beginning of now.

Then, consider what a sane, realistic, and achievable set of expectations and goals for yourself look like right now. (If you aren’t sure, check out The Cost of Getting Lean.)

Approach these goals with self-compassion rather than self-criticism.

Strategy #5: Prioritize and schedule recovery and sleep.

When things don’t go the way we want, most of us do more and push harder.

For example, if your waistline has changed despite being a regular exerciser and mindful eater, you may (understandably) think it makes sense to add more and higher intensity exercise, combined with less food on your plate.

Grrr, that should do it.

But it doesn’t.

While you may not think of exercise as a stressor, it is.

Exercise requires your body to work harder. And work = stress (even when it’s “good” stress.)

With every stressor you add on, you also need proportionate recovery from it.

Restricting food is also a stressor. Women who worry about limiting food intake to manage body weight tend to have higher levels of cortisol, a stress hormone, than women who don’t.

Add that to the sleep disruptions so common in menopause (between 40-60 percent of women going through menopause have poor sleep quality or insomnia), and your “stress bucket” is getting pretty full.

Lower estrogen levels also means your body has a decreased capacity to deal with stress. That bucket fills up quicker than it used to.

Even though many stressors are good for us (like exercise, learning, and change), they only make us stronger if we give ourselves the chance to recover from them.

Not getting enough recovery and sleep can also contribute to pain, inflammation, and age-related skin changes.

How do to it:

Check in with yourself. Are you exhausted? Are your workouts feeling like a heavy slog?

If so, try this radical idea: Take a week off from the gym. Focus on activities that are less intense and more pleasurable. Like taking your dog for a walk in the park, or paddling around in the pool.

When you go back to the gym, notice how you feel. Do you have more energy? Or a renewed sense of interest? Are your muscles feeling stronger or less achey?

Play around with exercise frequency and intensity. Try reducing the number of sessions a week or decreasing the intensity of a few sessions. Replace some higher intensity weight training or cardio sessions with lower intensity sessions like yoga or long walks.

Every month or so, schedule a “recovery week”. For that week, decrease exercise volume, or skip the gym altogether and just engage in gentler movement like stretching, foam rolling, tai chi, or quiet hikes in nature.

Sleep is also a key part of recovery. If you have difficulty sleeping, here are some things to try:

  • See what you can do to reduce hot flashes, which can disrupt sleep.
  • See a therapist who specializes in sleep. Cognitive behavioral therapy or hypnosis designed specifically for insomnia can be effective.
  • Try exercise like yoga, weight training, or brisk walks, which can improve chronic insomnia in perimenopausal women.
  • Experiment with natural remedies like valerian root, tart cherry juice, and isoflavones (from soy), which may improve sleep.
  • Talk to your doctor. Certain prescription medications, such as hormone replacement therapy or low-dose SSRI’s can help.
  • Get a massage. Because anything that makes you drool from bliss and relaxation is good.
  • Many women even opt for a separate bedroom if they have a partner whose flailing and snoring is making their already-fragile sleep unworkable.

Strategy #6: Take steps to manage your stress.

You may find that, compared to your younger years, you just don’t care as much about what people think of you. This can be hugely stress-relieving.

But thanks to all the changes you’re going through, you may also be dealing with feelings you’re not used to, sometimes swinging wildly.

Unmanaged stress can have a negative impact on your sex life, brain function, pain and inflammation, and overall disease risk — not to mention your overall quality of life.

How to do it:

Coaching or counseling, mindfulness or relaxation practices, and other mental health strategies can dramatically improve your existing mental health or preserve the wellbeing you have. Mindfulness and relaxation practices can also help manage pain.

If the mood fluctuations or psychological distress are severe and causing problems with your daily-life function, consider consulting a mental health professional. For instance:

  • You might consider getting coaching or counseling.
  • You might consider speaking to your doctor or psychiatrist about antidepressant or anti-anxiety medication.
  • Also discuss these feelings with your doctor or psychiatrist if you’re on hormone replacement therapy.

Your mental state also affects your sexuality.

Setting aside time for yourself, learning to have healthy relationships, and practicing good “intimacy habits” can also help you feel juicy and sexy. Consider looking at other factors in your life and relationships to see if you can bring some calm, joy, and ooh-la-la back.

Speaking of relationships, consider which ones are serving you right now. Are there any relationships that you need to let go of, or adjust so that they feel healthier?

At this point in life, it’s helpful to be willing to let go of (and grieve, if necessary) old patterns and identities. Maybe your primary identity used to be “Mom”, and that doesn’t fit as well anymore now that your kids have moved out and you’re itching for adventure.

Be open to stepping into new versions of yourself and new ways of relating.

Menopause can be a gift… it kinda means you “made it”.

Many of our prehistoric ancestresses didn’t survive past the age of 40.

In some ways, making it past the childbearing years and into the “wise elder” years is a luxury.

While men can theoretically reproduce until they die (um, not that we’re recommending that), menopause signals the end of a woman’s ability to have children.

It’s kinda like nature is telling us, “Nah, it’s time for you to do εσύ now. The rest of your life is for you."

Hm. Why thank you, Mother Nature.

What will you do with that gift, that wide open space of possibility?

What to do next:
Some tips from Precision Nutrition

Don’t worry about fixing everything… or anything.

Remember, you aren’t broken.

Menopause is a normal, inevitable, adaptive stage of womanhood.

You’re totally allowed to sink into the hammock of biology and let your body work this out without intervention.

If you They are considering positive changes to feel better, pick one small thing at a time.

Practice that change consistently, then add on more if / when you feel ready.

Keep a journal of your experience.

Write your own Owner’s Manual. You’re the expert on you.

If you have a symptom that’s especially vexing, consider tracking it and notice any patterns. For example, you may notice that when you have coffee, your cramps are worse. Or every time you watch CNN, you get a hot flash.

Get to know the natural rhythms of τα δικα σου body over time by gently and non-judgmentally noticing and recording what comes up.

Use your emotions as tools (instead of being possessed by them).

Just like puberty, menopause is a time of intense hormonal flux, and corresponding emotional and physical changes.

But unlike your 15-year-old self, you are now a grown-up ladyperson, and you can choose to make use of the feelings that come up, instead of being ανήκει by them.

When sadness comes up, you might look at what you need to grieve or let go of. When anger comes up, you might look at what needs to be protected or spoken up for. When fear comes up, you might look at what needs to be reassured or supported.

Use your emotions as tools to learn more about yourself, and to create a life that feels good for you.

Talk to other women.

Whether it’s a coach, a wise mentor, your mom, a friend, or that lady at the gym who just seems friendly and healthy, find and talk to older women about their experiences.

Not only will this give you practical advice (“Always dress in layers; never wear a pleather unitard”), it will also give you a feeling of support, normalcy, and sisterhood.

Several Precision Nutrition coaches have personal experience with perimenopause / menopause, or at least have coached hundreds of women through it.

Distribute your “craps given” wisely.

Perimenopause and menopause, with all its changes, may feel a little overwhelming for some.

Which is why you’re allowed to take some things off your plate.

Maybe you don’t give a crap anymore about “always being polite”.

Maybe you don’t give a crap anymore about fitting into a size X dress.

Maybe you don’t give a crap anymore about achieving “eternally youthful skin”.

You’re allowed to not care about whatever you don’t want to care about anymore.

Leave your caring for stuff you Really care about.

Assemble your support team.

Think of the kind of support you need to be your best self at this stage of life.

You’ll probably want some loving friends or family members to talk to or reassure you.

A good family doctor or OBGYN you feel comfortable discussing all the gory bits helps too.

Add on whatever else you need, such as:

  • ONE physiotherapist to help your pelvic muscles perform.
  • ONE coach to help you move safely and joyfully. (Maybe a boxing coach who can help you channel that pent-up rage healthily.)
  • ONE coach or therapist to talk through difficult feelings.
  • ONE naturopath, nutritionist, or dietician to help you figure out what foods will support your health.
  • ONE “menopause mentor” who will remind you that you’re not going crazy.

Gather your posse, and conquer.

If you’re a coach, or you want to be…

Learning how to coach clients, patients, friends, or family members through healthy eating and lifestyle changes — in all stages of life — is an art and a science.

If you’d like to learn more about both, consider the Precision Nutrition Level 1 Certification. The next group kicks off shortly.

What’s it all about?

The Precision Nutrition Level 1 Certification is the world’s most respected nutrition education program. It gives you the knowledge, systems, and tools you need to Really understand how food influences a person’s health and fitness. Plus the ability to turn that knowledge into a thriving coaching practice.

Developed over 15 years, and proven with over 100,000 clients and patients, the Level 1 curriculum stands alone as the authority on the science of nutrition and art of coaching.

Whether you’re already mid-career, or just starting out, the Level 1 Certification is your springboard to a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results.

[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’reήδη a student or graduate of the Level 1 Certification, check out our Level 2 Certification Master Class. It’s an exclusive, year-long mentorship designed for elite professionals looking to master the art of coaching and be part of the top 1% of health and fitness coaches in the world.]

Interested? Add your name to the presale list. You’ll save up to 33% and secure your spot 24 hours before everyone else.

We’ll be opening up spots in our next Precision Nutrition Level 1 Certification on Wednesday, April 3rd, 2019.

If you want to find out more, we’ve set up the following presale list, which gives you two advantages.

  • Pay less than everyone else. We like to reward people who are eager to boost their credentials and are ready to commit to getting the education they need. So we’re offering a discount of up to 33% off the general price when you sign up for the presale list.
  • Sign up 24 hours before the general public and increase your chances of getting a spot. We only open the certification program twice per year. Due to high demand, spots in the program are limited and have historically sold out in a matter of hours. But when you sign up for the presale list, we’ll give you the opportunity to register a full 24 hours before anyone else.

If you’re ready for a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results… this is your chance to see what the world’s top professional nutrition coaching system can do for you.

References

Click here to view the information sources referenced in this article.