Top 12 Things Every Woman Should Know About Strength Training


Have you ever heard that strength training is good for you and thought, "Yup, this sounds like a good idea, but… "

This "but" usually precedes a question. Like:

  • "… but what exactly do you mean by strength training? "
  • "… but does it require lifting weights? "
  • "… but can i add it to what i already do? "
  • "… but is it really that important?"
  • "… but how to get started? I don't even know where to start. "

If you are wondering any (or all!) Of these questions, you are not alone. Many of our GGS Coaching clients start with questions and concerns like this.

In this article, we have you covered. We will answer the top 12 questions we were asked about strength training, and give you a sample routine you can try today.

So if you have power training delays, don't wait any longer. Strength 101 is now in session.

1. What is strength training, exactly?

When you hear "strength training" you might think of a bar loaded with weight, but there is much more to it. (And many other options besides heavy squats or massive deadlifts.)

In Girls Gone Strong, we sometimes use the terms resistance training and strength training Alternatively. Technically, resistance training is any kind of training in which the muscles work against some form of resistance. These types of movements or exercises impose an increasing demand on the muscles and the central nervous system, causing an adaptation. This "adjustment" is getting your body stronger.

That's how it works.

When you apply a stressor, your muscles respond and work against stress. This movement against resistance causes tiny fibers in your muscles, and it is these tears that stimulate the body to begin rebuilding muscle. When you repeatedly stress and rebuild, stress and rebuild, you end up gaining muscle and increasing the efficiency of your nerve pathways. All that you are saying is you are able to perform the same (or similar) work more effectively in the future.

Say, for example, that the physical layers are really hard for you. With practice (repetitive stress), your body is forced to rebuild the recruited muscles to become bigger and stronger and your mind learns and improves this movement pattern. Eventually, the movement becomes easier.

And while this is the most common form of power building training, the goal may not always (or only) become stronger. It is also useful for building muscle mass, losing body fat, improving certain aspects of physical performance and repairing an injury.

2. Is strength training really that important?

Strength training is really valuable for optimal health. The benefits may include:

  • Increased muscle growth, strength, strength, recovery and endurance.
  • Increased bone and connective tissue integrity.
  • Increased metabolism.
  • Increased insulin sensitivity.
  • Reduced injury rate.
  • Reduced back pain.
  • The deceleration of age-related reductions, such as tension and loss of bone mass.
  • Prevention of osteoporosis (a disease characterized by low bone mass and degradation of bone tissue) and osteoarthritis (a common form of arthritis where the protective cartilage that impregnates your bones ends over time).

Strength training can be especially important to help us stay active, prevent falls, and enjoy a better quality of life as we age.

There is also a psychological element.

Strength training can be incredibly empowering because it shines the focus on all the things that our amazing bodies are capable of, rather than what our bodies look like.

So many times I've heard clients and friends say they wish they would have started strength training when they were younger. I understand it completely. It can make you feel stronger, more confident, and more willing to "understand space". With some practice, strength training can be transformed from feeling like something you "need" to do to something that gives you life!

Like the GGS Coaching grad, Sarah puts it: "It's like I'm a completely different person. I trust my body. I have faith in that. I feel really strong. I'm 42 years old and I just had two kids. You wouldn't think this would be the time. It feels really good. "

3. Do I need to use weights to train with force?

Simple answer: no. Since strength training is only for challenging your muscles through resistance, you can use, well, anything that creates resistance. The world is your oyster!

For example, you can use:

  • Exercise zones
  • Machine Exercise
  • Physical exercises
  • Barbells and slabs
  • Kettlebells
  • Sand bags
  • Medical balls
  • Suspension belts

Strength training should not be confined to the gym. You can run them at home, on the playground, or just about anywhere, if you're a little creative. In fact, the choice of physical training can often remove or reduce certain obstacles to strength training, such as time and money. (Imagine working without having to pay for gym memberships, traveling to and from the gym, organizing childcare, etc.)

The Takeaway Here: If you are broken for time and do not have a lot of resources at your disposal, the answer may be a physical exercise.

In addition, regardless of your age, fitness level or previous training experience, your physical training can improve your strength with appropriately applied advances.

If you are curious to learn more about how to properly modify exercise to increase (or decrease) your intensity, see this article by Dr. Laura Miranda.

4. How often should I train?

When trying to figure out how often you should power a tractor, there are a few things to consider.

First, I would like to introduce a concept we use GGS Coaching called Optimal Effective Dose (OED).

To explain the Optimum Effective dose, imagine your efforts on a continuous basis. In order to find the right "dose" of exercise, we must first record what happens at each end of the continuous, starting with the Minimum Effective Dose and ending with the Maximum Tolerant Dosage.

In training, the minimum effective dose (MED) is the minimum amount of stimulus required to achieve a desired outcome – basically, the minimum for the most part, which may be beneficial and suitable for some people.

On the other hand, the maximum tolerated dose (MTD) is the highest amount of stimulation one can handle before experiencing adverse effects. This is the kind of training that is suitable for professional or competitive athletes, and is often a full-time commitment.

Somewhere between the two, there is a sweet spot we call the Optimal Effective Dose (OED). Your OED is what gives you results with relative time, when you work consistently, all this while you are still living your life.

Your OED will allow you to do the following:

  • Feel the control of your hunger and appetite (that is, cravings).
  • Recover enough from each training session to allow you to train again as the next session rolls around.
  • Feel generally good and energetic (not too sore or exhausted from exercise).
  • Engaging in other responsibilities and activities in your life (eg family, career, social care, leisure).

Finding OED is important because when it comes to education (and many other things in life), more is not always better (or necessary). If you can get the results you want in a few short periods of the week, it makes no sense to grind in the gym for several hours longer than that. It's the equivalent of paying $ 50 for a t-shirt when the price is $ 25. Come on, get out and get on with it.

With that in mind, how do you understand how often you have to train? Here are two important tips to us GGS Coaching customers find it useful.

Tip # 1: Examine your program

If the program allows you two sessions of 30 to 40 minutes per week and you feel confident that you can do what has been done, this is a great place to start.

Resist the urge to set a high goal of 75-minute sessions several times a week if your schedule does not allow this right now. Why not set yourself up for success? When you are training consistently, it is motivating! Success boosts your confidence and helps to further this wonderful new habit.

Tip # 2: Set a goal that works with your skill level

Be honest with yourself about your current level of competence. If you haven't exercised at all, it's probably best to start small while you work out a part of your regular routine. This will help ensure that your new workout routine is not overly overwhelming, either physically or mentally.

One of the biggest mistakes you can make is to get overzealous when starting a new fitness business. We can easily overestimate our time and abilities, which means we will shoot for workouts that are actually bigger, more intense or more frequent than we can actually maintain. And when we feel discouraged, we are more likely to stop.

Similarly, even if you are an advanced trainee, it is very unlikely that you will benefit from attending multiple exercise sessions each day. Your body needs to recover adequately from session to session, which takes time – more on that later.

(And if you think about the fact that some professional athletes are, in fact, training very intensively, consider this: It's their job. Their whole lifestyle is tailored to support this type of training, and even then, it's not usually a program all year.)

As a good guideline, a two to four strength training program per week works well for most women. The younger you are in strong training, the fewer sessions you need. the more experienced you are, the more you can handle. Here's how this might look, depending on your skill level and your training time each week:

Keep in mind that in order to be realistic, other types of physical activity – such as cardiovascular training, team training or yoga – must also be taken into account and included in your calculations for your total time each week.

Bottom line: You can better set goals that you can easily and firmly by setting overly ambitious goals and discouraging them from achieving them.

5. Do I need to do any other exercise if I run power?

From our experience, the best combination for most women is to do cardiovascular training in addition to strength training. We suggest a combination of the following:

  • Cardio with moderate intensity
  • High Intensity Training (HIT) or High Intensity Interval Training (HIIT)

We usually recommend HIT for beginners or intermediate trainees, though advanced trainees are welcome to do so as well. HIT training brings your perceived continuous effort during training to between 7 and 8.5 at 10am.

We only recommend HIIT to intermediate and advanced trainees. This time-based form of training makes perceptible effort during work sessions 9.5 out of 10 – or higher!

No matter what you do, we recommend doing it one or two days a week.

Moderate-intensity cardio should bring your perceived effort to 5 or 6 out of 10 and take one or two days a week.

When people think of moderate-intensity cardio, they often think of running or using machines such as the elliptical or stair climber. But there are tons of options for this type of training, including:

  • Hiking
  • Cycling
  • Swimming
  • Rowing
  • Fast yoga
  • Circuit training

As long as your perceived effort stays at 6 or 7 out of 10 throughout the session, good to go.

Apart from this, we recommend that you include as much low intensity traffic as your program would like. This type of gesture has reached 2 or 3 on the scale of effort and you should be able to converse.

It doesn't have to be considered an "exercise"! Here are some simple ways that women in the GGS Coaching program integrate low intensity movement into their lives:

  • Taking the stairs instead of the elevator or escalator.
  • Using active transportation (such as walking or cycling) to get to work or run things.
  • To carry the groceries instead of handing them over.
  • Taking their children or their pets.
  • Choosing to park a little further and walk.

Instead of thinking about it more it's better, think of cardio in terms of sustainability.

You need to enjoy the exercise you do and be able to put it into your life in a way that enhances it. If you don't feel you can maintain the amount of cardio you do today, both in terms of time commitment and enjoyment, stop by and return to the plan.

6. Do I have to deal with warm-up? (Can't I just get to that?)

When I first started exercising, I hated to warm up. I thought it was a monumental waste of time. I walked the corridor for five minutes and then got to it. I have found that my body does not perform better. Today, I look at my warm-up time as a luxury. It's 15 minutes for me to get involved in my favorite music and prepare my body and mind for movement.

For many of us, our bodies are used to doing one thing most of the time: sitting. Many people have seating positions in the office and their body is difficult to move when they enter the gym. Proper warm-up should prepare you for training not only physically but also mentally.

A well-designed warm-up – such as those prescribed by GGS Coaching – that includes diaphragmatic breathing, general mobility work and activation of the main muscle groups also provides the additional benefits of enhancing alignment, encouraging better breathing rates,.

The components of the ideal warm-up include (in order):

You may not always have the time (or need) to make an ideal warm-up, so while all of these elements are in place, it's up to you at each training session to determine what you need most that day. As some of the items on the list above are optional, prioritize what is not – that is, a respiratory diaphragm and pelvic floor joint breathing – as well as dynamic warm-up and movement preparation.

Taking a few minutes to prepare your workout can make a huge difference to your mindset and the way your body moves and performs during your workout. Worth it!

7. What kind of moves should I make?

Exercises usually fall into one of the six major motion patterns. A well-rounded strength training program includes movements from all six categories. Παρόλο που δεν χρειάζεται να κάνετε τα έξι την ίδια ημέρα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε κινήσεις από κάθε κατηγορία σε όλο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Τα έξι κύρια μοτίβα κίνησης είναι:

  • Κυριαρχία κυνηγίου / γόνατος
  • Μενταγιόν / ισχίο-κυρίαρχο
  • Μονό πόδι ή χωριστή στάση
  • Πιέση άνω σώματος (οριζόντια και κάθετη)
  • Οριζόντια και κάθετη έλξη του άνω μέρους του σώματος
  • Πυρήνας (περιστροφή, αντι-περιστροφή, αντί-επέκταση, αντι-πλάγια κάμψη και κάμψη ισχίου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ισχίο και επέκταση σπονδυλικής στήλης)

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για κάθε μοτίβο κίνησης:

Squat ή γόνατο-κυρίαρχο

  • Βάρος σκασίματος
  • Μπάρμπελ πίσω
  • Μπάρμπελ εμπρός καλαμάρι

Μεντεσέ ή Hip-Dominant

  • Ρουμανικό νεκρό φορτίο
  • Συμβατική νεκρόπολη
  • Γέφυρα γέφυρας Barbell

Μονοπόδι ή Διαχωρισμός

  • Αντίστροφη ολίσθηση
  • Διαχωρίστε την οκλαδόν
  • Μονό πόδι καταλήψεων στο κιβώτιο

Σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος

  • Παύση (οριζόντια)
  • Τύπου πάγκου αλτήρα (οριζόντια)
  • Επίστρωση (κατακόρυφη)
  • Barbell πρέσα γωνίας (κάθετη)

Ανύψωση του άνω σώματος

  • Ανατροπή σειρών (οριζόντια)
  • Λακαρίσματα (κατακόρυφα)
  • Τράβηγμα (κατακόρυφη)

Πυρήνας

  • Μισή γονατιστή κοπή (περιστροφή)
  • Πρέσα Pallof (όρθια, ψηλά γονατιστή ή μισή γονατιστή / αντι-περιστροφή)
  • Μπροστινές σανίδες και παραλλαγές (αντι-επέκταση)
  • Πλευρικές σανίδες (αντι-πλευρική κάμψη)
  • Αρκουδάκι αρκούδων (κάμψη ισχίου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη)
  • Πίσω επέκταση επέκτασης (επέκταση)

Όταν πρόκειται για εκπαίδευση, υπάρχουν δύο τύποι κινήσεων: σύνθετες κινήσεις (επίσης γνωστές ως πολλαπλές κοινές κινήσεις) και κινήσεις απομόνωσης (επίσης γνωστές ως κινήσεις μίας σύνδεσης).

Οι συνδυασμένες κινήσεις περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ενώ οι κινήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν μόνο μία ομάδα μυών και άρθρωση. Οι κινήσεις απομόνωσης δεν είναι απολύτως απαραίτητες για όλους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει ως πρωταρχικό στόχο να πάρει ισχυρότερη μπορεί να πάρει σε άφθονη εργασία bicep κάνοντας pull-ups, ή αρκετό quad εργασία από squatting, αντί να συμπεριλάβει biceps μπούκλες και επεκτάσεις ποδιών στο workouts τους.

Κατά την οργάνωση της εκπαίδευσής σας, δώστε προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις πάνω από τις κινήσεις απομόνωσης.

Γιατί; Επειδή οι σύνθετες κινήσεις παρέχουν το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας με την πρόσληψη αρκετών διαφορετικών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι είστε καλύτερα να τα κάνετε πρώτα όταν η δεξαμενή σας είναι γεμάτη και μπορείτε να κάνετε περισσότερη δουλειά.

Μερικά παραδείγματα μεικτών ή πολλαπλών κοινών κινήσεων είναι:

  • Παραλλαγές Squat
  • Διακυμάνσεις του Deadlift
  • Κάμψεις
  • Ελξεις

Αφού ολοκληρώσετε τις σύνθετες κινήσεις σας, μπορείτε να εργαστείτε σε μερικές απομονώσεις ή κινήσεις με ενιαία άρθρωση. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • Bicep μπούκλες
  • Τοποθετημένες επεκτάσεις ποδιών
  • Πιέστε προς τα κάτω το Tricep
  • Το μοσχάρι ανεβαίνει

Οι κινήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται συνήθως ως ένας τρόπος για να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο μυ για ανάπτυξη. Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λανθασμένο με τη χρήση κινήσεων απομόνωσης, αλλά σύνθετες κινήσεις θα πρέπει να είναι προτεραιότητα σας εάν ο στόχος σας κερδίζει δύναμη ή χρησιμοποιεί τη μέγιστη ενεργειακή δαπάνη για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας.

8. Πόσες σειρές και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Το υπέροχο πράγμα για το να είσαι νέος στην κατάρτιση δύναμης είναι ότι είναι πολύ συνηθισμένο να βιώνεις κέρδη δύναμης και να βλέπεις φυσικές αλλαγές σχετικά γρήγορα. Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα ολοκαίνουργιο ερέθισμα για το σώμα σας, το οποίο θα ανταποκριθεί γρήγορα ως αποτέλεσμα! Τα κέρδη των αρχαρίων είναι ένα όμορφο πράγμα!

Στο GGS Coaching, τα προγράμματα άσκησης μας περιλαμβάνουν συνήθως δύο έως τέσσερα σύνολα των περισσότερων ασκήσεων, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Συνήθως, ο αριθμός των σετ που πραγματοποιείτε συνδέεται με τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων που θα κάνετε κάθε ρύθμιση. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ ενδέχεται να διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας, την εμπειρία της εκπαίδευσής σας και το πόσο συχνά εκπαιδεύετε. Τα παρακάτω είναι μερικές καλές οδηγίες ανάλογα με το στόχο σας.

Στόχος: Αυξήστε την μέγιστη αντοχή σας

Ένα πρόγραμμα μέγιστης αντοχής θα καθορίζει τυπικά έναν ή περισσότερους κύριους ανελκυστήρες για την προπόνηση. Το υπόλοιπο πρόγραμμα θα περιλαμβάνει βοηθητικούς ανελκυστήρες, οι οποίοι χρησιμοποιούν χαμηλότερη ένταση και υψηλότερο όγκο.

Εάν ενδιαφέρεστε να αποκτήσετε δύναμη αλλά όχι να κερδίσετε μέγεθος, η εργασία εξαρτημάτων εξακολουθεί να είναι σημαντική για να ολοκληρωθεί. Αντ 'αυτού, απλά εργάζεστε προς το κατώτερο άκρο της περιοχής έντασης για τους ανελκυστήρες αξεσουάρ (δηλ. 2 έως 6 σετ 6, παρακολουθώντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποκρίνεται και προσαρμόζοντας ανάλογα).

Βασικές οδηγίες

  • Κύριοι ανελκυστήρες: 2 έως 5 επαναλήψεις ανά σετ και 3 έως 6 σετ για κάθε κίνηση
  • Αξεσουάρ ανελκυστήρες: 6 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ και 2 έως 4 σετ για κάθε κίνηση

Στόχος: Αποκτήστε το μυ και αυξήστε το μέγεθος των μυών

Η εκπαίδευση υπερτροφίας είναι αυτό που συχνά αναφέρεται ως "bodybuilding", και η εστίαση είναι στην αύξηση του μεγέθους των μυών. Κατά την εκπαίδευση για υπερτροφία, τα περισσότερα προγράμματα περιλαμβάνουν συνήθως πολλαπλές ασκήσεις ανά τμήμα σώματος μέσα στην ίδια προπόνηση.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί και πρέπει να χρησιμοποιεί ένα ευρύ φάσμα φορτίων και σειρών rep για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, αν και τα μέτρια φορτία χρησιμοποιούνται συχνότερα εφόσον επιτρέπουν επαρκή μηχανική τάση, όγκο, μυϊκή μικροτραύμα και μεταβολικό στρες.

Βασικές οδηγίες

  • 6 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ και 3 έως 6 σετ για κάθε κίνηση

Στόχος: Βελτίωση της μυϊκής αντοχής

Η μυϊκή αντοχή είναι ο συνδυασμός αντοχής και αντοχής μέσα σε ένα μυ. Η άσκηση μυϊκής αντοχής μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα αντιμετώπισης της κόπωσης και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος – την αίσθηση καψίματος που μπορείτε μερικές φορές να αισθανθείτε κατά την προπόνηση.

Συνήθως, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει ένα μέτριο έως υψηλό αριθμό επαναλήψεων ανά σύνολο, αλλά όχι κατ 'ανάγκη ένα μεγάλο αριθμό συνολικών συνόλων. Η κατάρτιση κυκλώματος με χαμηλή ανάπαυση είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους οργανώνεται συχνά αυτός ο τύπος εκπαίδευσης.

Βασικές οδηγίες

  • 10 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ και 2 έως 3 σετ για κάθε κίνηση

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι καθένα από αυτά είναι ένας έγκυρος στόχος από μόνο του. Αφήστε την προσωπική σας προτίμηση – και όχι τις απόψεις των άλλων ανθρώπων – να υπαγορεύσει το στόχο που επιλέγετε για τον εαυτό σας.

9. Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Πριν επιλέξετε πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσετε για μια άσκηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε την κίνηση.

Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε μια σωστή και χωρίς πόνο καταπακτή σωματικού βάρους πριν προσθέσετε εξωτερικό φορτίο με αλτήρες, kettlebells ή barbell. Η προσθήκη φορτίου σε μια κίνηση που κάνετε εσφαλμένα δεν θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς τη σωστή κατεύθυνση. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση σωστά, αλλά με πόνο. Μόνο όταν ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά την κίνηση και αισθανθείτε άνετα με αυτό είναι καιρός να προσθέσετε βάρος.

Σας συνιστούμε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αφήσετε ένα ή δύο επαναλήψεις "στη δεξαμενή". Αυτό σημαίνει ότι μετά την ολοκλήρωση των συνιστωσών επαναλήψεων, εξακολουθείτε να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις – με τη σωστή μορφή – αν έπρεπε να κάνετε (αλλά δεν θα τις κάνετε πραγματικά).

Με άλλο τρόπο, δεν εκπαιδεύετε στην αποτυχία (δηλαδή στο σημείο όπου το σώμα σας απλά δεν μπορεί να κάνει την άσκηση πια). Ο τελευταίος σας εκπρόσωπος θα πρέπει να αισθάνεται δύσκολος, αλλά ικανός.

Η επιλογή της σωστής ποσότητας βάρους απαιτεί κάποια δοκιμή και σφάλμα και ο μόνος τρόπος να καταλάβουμε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας είναι να βουτήξετε μέσα. Δοκιμάστε ένα ελαφρύτερο βάρος, δείτε πώς αισθάνεται και, στη συνέχεια, προσαρμόστε ανάλογα.

Στην πραγματικότητα, συνιστούμε να σφάλετε πάντα στην πιο ελαφριά πλευρά όταν επιλέγετε βάρη. Η εκκίνηση πολύ βαρύ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ακεραιότητα της κίνησης και να σας απαγορεύσει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το σετ σας. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι το επιλεγμένο βάρος σας είναι πολύ ελαφρύ στα μισά του δρόμου, επαναφέρετε το βάρος, γράψτε που ξεκίνησε ως παρατεταμένη προθέρμανση, δώστε στον εαυτό σας ένα λεπτό ανάπαυσης και πηγαίνετε λίγο βαρύτερο για το επόμενο σετ. Δεν υπάρχει biggie.

10. Πώς μπορώ να βελτιώσω;

Όπως ανέφερα νωρίτερα, μέρος των κερδών της δύναμης προέρχεται από το άγχος που ασκείται στους μυς σας. Το άγχος καταστρέφει τον μυϊκό ιστό και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, το σώμα επισκευάζει και ανοικοδομεί τον ιστό αυτόν για να είναι πιο ισχυρός από πριν.

Με άλλα λόγια, αν θέλεις να γίνεις πιο δυνατός και αποτελεσματικότερος με την προπόνηση σου (και να αποκομίσεις τα άλλα οφέλη, όπως την αυξημένη μυϊκή μάζα), ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι – πέρα ​​από το να είσαι συμβατός με την εκπαίδευσή σου – είναι, περιμένεις …

… εργάζονται για την ανάκτηση σας.

Όταν λέμε "ανάκαμψη", δεν αναφέρουμε μόνο την ανάπαυση. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι διαφορετικές. Το υπόλοιπο σημαίνει ότι πήρατε μια μέρα ή δύο μαθήματα από την κατάρτιση δύναμης, ή ξοδεύσατε κάποιο χρόνο πασπαλισμένο επάνω στον καναπέ με ένα καλό βιβλίο. Ενώ αυτά τα πράγματα είναι σημαντικά – και η ανάκαμψη περιλαμβάνει κάποια ξεκούραση – η ανάκτηση είναι πιο πολύπλευρη από την απλή ανάπαυση του σώματός σας.

Όταν μιλάμε για "ανάκαμψη", μιλάμε κυρίως για τρία πράγματα: τη διατροφή, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

Μαζί, αυτά τα πράγματα βοηθούν το σώμα σας να επισκευάζεται μετά από άσκηση και να ενισχύεται. Με αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάστασή σας:

  • Τρώτε πολλά θρεπτικά τρόφιμα και πάρετε μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. 1-1,5 γραμμάρια ανά λίβρα άπαχης μάζας σώματος είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ.
  • Ενσωματώστε μερικούς τρόπους για να μειώσετε το χρόνιο στρες σε κάθε μέρα. Μια 5-10 λεπτά χαλαρή περίπατο, ένα γρήγορο διαλογισμό ή μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να χωρέσουν στις πιο πολυσύχναστες μέρες.

Η ανάκαμψη σας είναι εξίσου σημαντική – αν όχι περισσότερο – από τις πραγματικές σας συνεδρίες εκπαίδευσης. (Γι 'αυτό στο GGS Coaching, δεν ασχολούμαστε μόνο με την άσκηση και τη διατροφή, αλλά εξετάζουμε βαθύτερα τις πρακτικές διατήρησης του ύπνου και του άγχους που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.) αισθάνεσαι σαν να μην παίρνεις κάτι καλύτερο παρά να είσαι σύμφωνος με τις προπονήσεις σου, ρίξε μια ματιά στην ανάκαμψη σου. Ίσως να είναι αυτό που σας κρατά πίσω.

11. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τώρα;

Η απάντηση? Δοκιμάστε το δείγμα του προγράμματος προπόνησης.

Εδώ είναι δύο πρότυπα σχέδια προπόνηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε δύο φορές την εβδομάδα. Για να το εφαρμόσετε, δείτε τα βασικά βήματα:

  • Πριν από κάθε συνεδρία, ξεκινήστε με περιτύλιξη αφρού, διάφραγμα και αναζωογόνηση (όπως είδαμε στην ερώτηση 6).
  • Μετά την προθέρμανση, ξεκινήστε συμπληρώνοντας διαδοχικά όλα τα σετ στην άσκηση 1α, (η ανάπαυση είναι 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ).
  • Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο σύνολο ασκήσεων, εναλλάσσοντας τις ασκήσεις 2a και 2b μέχρι να ολοκληρώσετε όλα τα σύνολα.
  • Κάνετε το ίδιο για τις ασκήσεις 3a και 3b.
  • Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης.

Εδώ είναι το σχέδιό σας προπόνηση!

Η πρώτη συνεδρία

1α. Καλαμάρι καλαμάρι: 3-4 σετ x 6-8 επαναλήψεις

2α. Λατινικό τραβήξιμο: 2-3 σύνολα x 8-10 επαναλήψεις
2b. Γλουτένη γέφυρας σωματικού βάρους: 2-3 σύνολα x 8-10 επαναλήψεις

3α. Πρέσσα γωνίας: 2-3 σετ x 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά
3b. Standing Pallof press: 2-3 σύνολα x 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά

Η δεύτερη συνεδρία

1α. Πτυσσόμενη κλίση: 3-4 σύνολα x 6-8 επαναλήψεις

2α. Kettlebell RDL: 2-3 σύνολα x 8-10 επαναλήψεις
2b. Band pull-apart: 2-3 σετ x 8-10 επαναλήψεις

3α. Σειρά καλωδίων μονού βραχίονα χωριστής στάσης: 2-3 σετ x 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά
3b. Πλάγια σανίδα στα γόνατα: 2-3 σειρές x 3 επαναλήψεις (κρατήστε 10 δευτερόλεπτα)

12. Πώς παραμένω συνεπής;

Όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης (ή οποιαδήποτε αλλαγή υγείας ή φυσικής κατάστασης, για αυτό το θέμα), ορισμένες μέρες θα είναι ευκολότερες από άλλες. Έτσι, τι κάνει τη διαφορά ανάμεσα στην "πτώση του βαγονιού" και την πρόοδο του ασθενούς αλλά επίμονη;

Από την εμπειρία μας, καταλήγουμε σε δύο βασικά πράγματα: προπόνηση και κοινότητα.

Ο συνδυασμός ενός προπονητή που βρίσκεται στη γωνία σας and μια υποστηρικτική ομάδα ανθρώπων που είναι εκεί για να γιορτάσουν τις νίκες σας, να μοιραστούν τους αγώνες σας και να σας βοηθήσουν να μείνετε εμπνευσμένοι … αυτός είναι ένας μαγικός συνδυασμός ακριβώς εκεί.

Βοηθώντας εκατοντάδες χιλιάδες γυναίκες κατά τη διάρκεια των ετών, μάθαμε ότι όταν πρόκειται να παραμείνουμε συνεπείς, τίποτα δεν συγκρίνεται με το μαγικό συνδυασμό προγύμνασης και κοινότητας. Ξανά και ξανά, οι πελάτες μας GGS Coaching λένε ότι είναι αυτά τα δύο πράγματα που τους βοηθούν να παραμείνουν στην πορεία, ανεξάρτητα από τη ζωή που τους ρίχνει.

Επομένως αναζητήστε υποστηρικτικούς ανθρώπους, ενώστε μαζί με φίλους ή βρείτε ένα πρόγραμμα προγύμνασης που μιλάει στις ανάγκες και τους στόχους σας. Θα είστε ισχυρότεροι γι 'αυτό.

Θέλετε βοήθεια για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα της ζωής σας – χωρίς ακραία δίαιτα ή άσκηση;

Τέλος, με το GGS Coaching υπάρχει ένας τρόπος φαγητού και άσκησης που είναι αποτελεσματικός, ευχάριστος και ευκολότερος από ποτέ (ακόμα κι αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα).

Εάν είστε έτοιμοι να:

  • Σταματήστε τον περιορισμό, τη δίαιτα και την εμμονή για τα τρόφιμα
  • Τρώτε φαγητό που αγαπάτε – που σας ικανοποιεί – και εξακολουθείτε να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε
  • Περάστε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, μην εξαντλούν τον εαυτό σας και εξακολουθείτε να επιτύχετε τους στόχους σας
  • Εμπιστευθείτε το σώμα σας και εμπιστευθείτε τον εαυτό σας γύρω από τα τρόφιμα
  • Αισθανθείτε καλά στο δέρμα σας και ακτινοβολείτε εμπιστοσύνη από μέσα προς τα έξω

Μπορούμε να βοηθήσουμε.

Γι 'αυτό δημιουργήσαμε GGS Coaching.

Οι γυναίκες χρειάζονται προπονητές που καταλαβαίνουν τις μοναδικές ανάγκες και προκλήσεις τους, και το GGS Coaching είναι πρόγραμμα προγύμνασης που σχεδιάστηκαν από γυναίκες, για γυναίκες που διευθύνονται από γυναίκες.

Βοηθώντας τις γυναίκες είναι αυτό που κάνουμε εδώ στο GGS. Πείτε μας ποιους είναι οι στόχοι σας και θα σας βοηθήσουμε να τις πετύχετε με τρόπο που να διαρκεί.

GGS Coaching σχεδιάστηκε ως το αντίδοτο σε όλες τις συνήθεις ψυχαναγκαστικές, περιοριστικές, εξαντλητικές διατροφές και προγράμματα άσκησης εκεί έξω, που είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν για οποιοδήποτε πραγματικό χρονικό διάστημα.

Καταλαβαίνουμε. Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιούμε ένα βιώσιμη και με βάση τις δεξιότητες προσέγγιση για να σας βοηθήσουν να εξασκήσετε τις ακριβείς δεξιότητες που χρειάζεστε για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε – χωρίς να αλλάξετε τη ζωή σας.

GGS Coaching δεν είναι μόνο για να πάρει τα καλύτερα φυσικά αποτελέσματα που έχετε πάρει ποτέ στη ζωή σας – είναι για να γίνει η καλύτερη έκδοση του εαυτού σας, ένα βήμα κάθε φορά.

Την 1η Ιανουαρίου του 2020, δεχόμαστε ένα μικρό αριθμό νέων πελατών προπονητή.

Εάν είστε έτοιμοι να συνεργαστείτε με έναν προπονητή GGS παγκόσμιας κλάσης, σας συνιστούμε να συμμετάσχετε δωρεάν, χωρίς προειδοποίηση κατάλογο πώλησης παρακάτω να εγγραφούν νωρίς και να εξοικονομήσουν μέχρι και 45% της τιμής του κοινού.

Αφού εγγραφείτε στη λίστα προπωλούνται, θα σας στείλουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πρόγραμμα. Και όταν η εγγραφή ανοίξει, θα σας δώσουμε την ευκαιρία να εγγραφείτε 24-48 ώρες πριν από όλους τους άλλους. Επιπλέον, θα εξοικονομήσετε έως και 45% από τη γενική τιμή του κοινού μας.

Συμμετοχή στη λίστα προπληρωμής τώρα