The truth about energy balance and fat loss

When it comes to changing the body, there is no question of being more polarized than "calories over calories out". Some argue that it is the be-all and the end-all of weight loss. Others say it is over-adapted and incorrect. In this article, we explore every corner of the debate from "eating less, going further", to hormonal issues, to diets that offer a "metabolic benefit". That way we answer – once and for all – how important calories versus calories out really are. And discuss what that means for you and your customers.


"You are either with me or you are against me."

Everyone has heard that. But did you know that the health and fitness industry has its own version of the word? It goes: "Either you are with me or you are an idiot".

I kid, of course!

But this kind of binary mindset does fuel a lot of hot discussions. Especially when it comes to a topic in particular: "calories over calories out", or CICO.

CICO is an easy way to say:

  • When you get more energy than you burn, you gain weight.
  • When you get less energy than you burn, you lose weight.

This is a fundamental concept in the regulation of body weight, and the closest we can get to the scientific fact.

Then why is CICO the source of so much controversy?

It's all about the edges.

At one end of the discussion there is a group that believes that CICO is simple. If you are not losing weight, the reason is simple: Either you are eating too much calories, you are not moving enough, or both. Just eat less and move on.

At the other end is a group that believes that CICO is broken (or even a complete myth). These critics say they disregard hormone imbalances, insulin resistance, polycystic ovary syndrome (PCOS) and other health problems that affect metabolism. They often claim that certain diets and foods provide a "metabolic advantage", helping you lose weight without having to worry about CICO.

No opinion is entirely wrong.

But neither is quite right.

Whether you are a health and fitness coach to help clients manage their weight – or you are trying to learn how to do this for yourself – adopting an extreme position on the subject is problematic. prevents you from seeing the bigger picture.

This article will add some nuance to the discussion.

I'll start by making some misconceptions about CICO. And then explore some real-world examples that show how the extreme left or far left view can hold people back.

Reviewing common misconceptions.

Much of CICO's debate – as it is with many other debates – stems from misunderstandings, oversimplifications and failure (on both sides) to find a common understanding of the concepts. So let's start by making everyone on the same page for a change.

CICO goes beyond food and exercise.

There is an important distinction to be made between the CICO and "eat less, move more". But people, especially some supporters of CICO, tend to share the two.

"Eat less, go longer" only takes into account the calories you consume and the calories you burn with exercise and other daily movement. But CICO is really an informal way of expressing the Energy Balance Equation, which is away more involved.

The Energy Balancing Equation – and hence the CICO – encompasses all the complex internal functions of the body, as well as the external factors that ultimately affect "calories in" and "calories out".

Crucial to this, and often overlooked, is your brain. It is constantly monitored and monitored by the CICO. Think of it as sending control, sending and receiving messages that include the intestine, hormones, organs, muscles, bones, fat cells, external stimuli (and more) to help balance the "energy in" and of "energy out".

It is a hell of a complex and beautiful system.

However, Equation Balance Equation seems very simple. Here is:

  • [Energy in] – [Energy out] = Changes in body warehouses *

* Body stores refer to all tissues available for breakdown, such as fat, muscle, organ and bone. I have not deliberately used a "change in body weight" here because I want to exclude water weight, which can change body weight regardless of the energy balance. In other words, water is a confusion, a confusing variable that cuts people off thinking energy balance is broken when it is not.

By this equation, "energy in" and "energy out" are not just calories from food and exercise. As you can see in the figure below, all these types of factors affect these two variables.

When you look at CICO through this lens – shrinking for a broader perspective – you can see boiling it down to "eat less, go further" is a major oversimplification.

The calorie calculators and the CICO are not the same.

Many people use calorie calculators to calculate their energy needs and calculate how many calories they have eaten. But sometimes these tools don't seem to work. As a result, these people are beginning to question whether CICO is broken. (Or if they are broken).

The keywords here are "estimated" and "approximate".

This is because calorie calculators are not necessarily accurate.

For beginners, they provide an average production and can exceed up to 20-30 percent in normal, young, healthy people. They may differ even more in older, clinical or obese populations.

And that's just on the "energy out" side.

The number of calories you consume – or your "energy" – is also an estimate.

For example, the FDA allows for inaccuracies of up to 20% on labeled calorie measurements, and research shows that restaurant nutrition information can erase 100-300 calories per type of food.

In addition, even if you were able to accurately weigh and measure every single bread you eat, you would still not have an accurate calorie count. This is due to the fact that there are other confusing factors, such as:

  • We do not absorb all the calories we consume. And absorption rates vary depending on the type of food. (Example: We absorb more calories from estimated high fiber foods and fewer calories from nut and seed estimates).
  • We all absorb unique calories based on the individual bacteria in our gut.
  • Cooking, mixing or cutting food generally makes more calories available for absorption than can appear on a food label.

Of course, this does not mean that CICO does not work. It means only the tools we need to appreciate "calories in" and "calories out" are limited.

To be clear: Calorie computers can still help some people. But it's important to know their limitations. If you are going to use one, make it as an unfounded starting point, not a definitive "answer".

CICO doesn't demand calorie counting.

At Precision Nutrition, we sometimes use calorie counting to help customers improve their food intake. Sometimes we use parts of the hands. And sometimes we use more intuitive approaches.

For example, let's say a customer wants to lose weight but doesn't see the results they want. If we measure calories or use hand portions, we can use these numbers as a reference to further reduce the amount of food we consume. But we can encourage them to use other techniques. As it eats slowly, or until it is 80 percent full.

In any case – whether we talk about numbers or not – do we handle "energy within" Sometimes directly? sometimes indirectly. So make no mistake: Even when we don't "measure calories", CICO still applies.

CICO may sound simple, but it is not.

You can't throw it away: If you (or a customer) don't lose weight, you should either reduce the "energy to" or increase the "energy to the outside". But, as you have already seen, this can include much more than & # 39; pushing your plate away or spending more time in the gym.

For example, you may be asked to:

  • Get more high quality sleep to better regulate hunger hormones, improve recovery and increase metabolic production
  • Try stress resilience techniques such as Meditation, deep breath, and costs time in nature
  • Increase your daily exercise without exercise The car is a few blocks away from your destination, taking the stairs, and the standing while you work
  • Marketing some high intensity exercise for lower intensity activities, to help heal and reduce systemic stress
  • Improve it quality from what you eat, as opposed to reducing the quantity. This can allow you to eat more foods with less total calories
  • Tinker with the macro makeup of what you eat. For example: food more protein and fiber, the increasing carbohydrates and reducing fats, the vice versa
  • Experiment with the frequency and timing of your meals and snacks, based on personal appetites and appetite appetites
  • Think temporarily monitoring food intake– by hand shares or by weighing / measuring – to make sure you eat what you think you are eating (as close as possible)
  • Evaluate and correct nutritional deficiencies, for more energy during workouts (and in everyday life)
  • Consult your doctor or specialists if continuous lifestyle changes do not move the needle

Sometimes the solutions are obvious. sometimes it is not. But with CICO, the answers are there, if you keep your mind open and consider every factor.

Imagine yourself a "calorie dancer" who oversees and refines many actions to create metabolic harmony. Looking for anything that might be out of sync.

This requires a lot of practice.

So to help, here are 5 common energy balance dilemmas. In any case, it may be tempting to assume that CICO does not apply. But look a little deeper, and you will see that the principles of CICO are always present.

5 common energy balance dilemmas.

Dilemma # 1: "I've been eating the same way forever, but all of a sudden I started gaining weight."

Can you guess what happened?

Most likely, "energy in" or "energy out" He made but in a way that felt out of control or unnoticed.

The culprit may be:

  • Slightly increased food intake due to changes in mood, hunger or anxiety
  • Increased amount of energy absorbed – caused by new medication, unknown medical condition or history of chronic diet
  • Physiological changes that lead to less calories burned during exercise and rest
  • The appearance of chronic pain, causing a dramatic reduction in non-thermodynamic exercise activity (NEAT)
  • Significant changes in sleep quality and / or sleep quality, affecting metabolic production and / or food consumption

In all these cases, CICO still applies. The energy balance has simply shifted in subtle ways due to changes in lifestyle and health status, making it difficult to identify.

Dilemma # 2: "My Hormones Hurt My Metabolism and I Can't Stop Gaining Weight. Help!"

Hormones look like a reasonable scapegoat for weight changes.

And while it's likely not to blame as often as people think, hormones is intricately linked to energy balance.

But even so, they do not work independently of the energy balance.

In other words, people do not gain weight because of "hormones".

They gain weight because their hormones affect their energy balance.

This often happens during menopause or when thyroid hormone levels drop.

Take, for example, triiodothyronine (T3) and thyroxine (T4), two thyroid hormones that are extremely important for metabolic function. If levels of these hormones decrease, weight gain may occur. But that doesn't negate CICO: Your hormones just influence the "energy out".

This may seem a bit like splitting your hair, but it's an important relationship to have if we are talking about menopausal or thyroid problems or insulin resistance or other hormonal issues.

By understanding CICO is the real determinant of weight loss, you will have many more tools to achieve the result you want.

Suppose you work under the false premise that hormones are only which matters. This can lead to increasingly unhelpful decisions, such as spending a large sum of money on unnecessary supplements or adhering to a diet that is too restrictive in the long run.

Instead, you know that the results depend on whether the "energy in" or "energy out" has changed. Now, this change can is due to hormones, and if so, you should make adjustments to your eating habits, exercises and / or lifestyle habits. (This may include taking medications that your doctor has told you if necessary).

Research suggests that people with mild (10-15% of the population) to alleviate hypothyroidism (2-3%) may experience a metabolic slowdown of 140 to 360 calories a day.

This can be enough to lead to weight gain, or make it more difficult to lose weight. (A warning: Mild hypothyroidism can be so mild that many people do not experience a significant shift in metabolic activity, making it a non-issue.)

In addition, women who suffer from polycystic ovary syndrome or PCOS (about 5-10%) and those who go through menopause may also experience hormonal changes that disturb the energy balance.

Therefore, it is important to understand your (or your client's) health status as it will provide valuable information on the unique challenges and how to proceed.

The dilemma # 3: "I only eat 1,000 calories a day and I don't lose weight yet!"

What gives?

The conclusion that most people jump: Their metabolism is broken. They're broken. And CICO is broken.

But here's the deal: Metabolic damage is not really a thing. Although it may seem like this.

Now, the challenge of their energy balance may be related to a hormonal issue, as mentioned above. However, when one eats 1,000 calories a day but does not lose weight, it is usually for one of the following two reasons.

(No matter how simple what we have seen over and over in our coaching program, with more than 100,000 clients).

Reason # 1: People often underestimate their calorie intake.

It is easy to misjudge how much you eat, as it is usually unintentional. The most typical ways in which they do this:

  • They underestimate portions. (For example, without accurately measuring "one tablespoon of peanut butter," it may be two, which adds 90 calories each time you make it)
  • Δεν εντοπίζουν τσιμπήματα, γλείφουν και γεύσεις από πλούσια σε θερμίδες τροφές. (Για παράδειγμα, το απόθεμα mac και το τυρί του παιδιού σας θα μπορούσε εύκολα να προσθέσει 100 θερμίδες)
  • Δεν καταγράφουν τα πάντα τη στιγμή και ξεχνούν να το συνδεθούν αργότερα
  • Ξεχνούν "να ξεχνούν τα τρόφιμα που ήθελαν να μην είχαν φάει

Μην πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο ζήτημα;

Μια μελέτη ορόσημο, και επανειλημμένες μελέτες παρακολούθησης, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν πόσο τρώνε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, μερικές φορές από περισσότερες από 1.000 θερμίδες.

Δεν έρχομαι στην έρευνα για να υποδείξω ότι είναι αδύνατο να είμαστε ρεαλιστές όσον αφορά τα μεγέθη των μεριδίων. Αλλά αν εσείς (ή οι πελάτες σας) δεν βλέπετε αποτελέσματα σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι η υποτίμηση μπορεί να είναι το πρόβλημα.

Λόγος # 2: Οι άνθρωποι τρώνε τα Σαββατοκύριακα.

Οι εβδομάδες εργασίας μπορεί να είναι αγχωτικές και όταν το βράδυ της Παρασκευής κυλά γύρω, οι άνθρωποι βάζουν τη φρουρά τους κάτω και αφήνουν χαλαρά.

(Εσύ πιθανώς δεν μπορεί να σχετίζεται, αλλά δοκιμάστε, εντάξει;)

Εδώ είναι πώς πηγαίνει: Ας πούμε ότι ένα άτομο τρώει 1.500 θερμίδες την ημέρα τις καθημερινές, γεγονός που θα τους έδινε ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων.

Αλλά τα Σαββατοκύριακα, αποκλίνουν λίγο από το σχέδιό τους.

  • Πίνεις με φίλους και μερικές φέτες βραδινής πίτσας την Παρασκευή
  • Ένα επιπλέον μεγάλο μεσημεριανό γεύμα μετά την προπόνηση τους το Σάββατο
  • Brunch την Κυριακή ("Γεια σου, είναι πρωινό and μεσημεριανό γεύμα, ώστε να φάω διπλά!)

Το τελικό συμπέρασμα: An επιπλέον 4.000 θερμίδες που καταναλώθηκαν μεταξύ της Παρασκευής και της Κυριακής το απόγευμα. Έχουν ουσιαστικά ακυρώσει το έλλειμμα τους, ανεβάζοντας τις μέσες ημερήσιες θερμίδες τους σε 2.071.

Το αποτέλεσμα: Εάν εσείς (ή ο πελάτης σας) έχετε μειώσει δραματικά τις θερμίδες σας, αλλά δεν βλέπετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα, αναζητήστε τα μικρά γλιστρίσματα. Είναι σαν να είσαι μεταβολικός ντετέκτιβ που ακολουθεί – ίσως κυριολεκτικά – τα ψίχουλα ψωμιού.

Παρεμπιπτόντως, εάν ο χρόνος διακοπής είναι προβληματικός για εσάς (ή για έναν πελάτη), έχουμε μόνο το φάρμακο: 5 εκπληκτικές στρατηγικές για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση του Σαββατοκύριακου.

Το δίλημμα # 4: "Τρώω όσο θέλω και εξακολουθώ να χάνω βάρος, έτσι αυτή η δίαιτα είναι καλύτερη από όλες τις άλλες!"

Αυτός μπορεί να είναι ο κορυφαίος λόγος που κάποιοι άνθρωποι απορρίπτουν το CICO.

Ας πούμε ότι κάποιος μεταβαίνει από μια διατροφή των κυρίως μεταποιημένων τροφίμων σε μια τροφή που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. Μπορεί να βρουν ότι μπορούν να τρώνε τόσα τρόφιμα όσο θέλουν, όμως τα κιλά εξακολουθούν να λιώνουν.

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην "δύναμη των φυτών".

Ναι, τα φυτά είναι μεγάλα, αλλά αυτό δεν αποκλείει την ενεργειακή ισορροπία.

Επειδή τα φυτικά τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, μπορείτε να τα φάτε πολλά και να είστε ακόμα σε έλλειμμα θερμίδων. Ειδικά αν η προηγούμενη πρόσληψη σας ήταν γεμάτη με πολλά επεξεργασμένα, υπερκατανάλωση "λιπαρά τρόφιμα."

Το αισθάνεται όπως τρώτε πολύ περισσότερο φαγητό από ποτέ – και, στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε πραγματικά να είστε.

Επιπλέον, ίσως αισθάνεστε πιο κορεσμένοι λόγω του όγκου, των ινών και της περιεκτικότητας σε νερό των φυτών.

Όλα είναι ωραία. Στα αληθεια. Αλλά δεν αναιρεί το CICO.

Ή πάρετε την κετογόνο διατροφή, για παράδειγμα.

Εδώ, κάποιος μπορεί να έχει μια παρόμοια εμπειρία "τρώει όσο θέλουν" και ακόμα να χάσουν βάρος, αλλά αντί για φυτικές τροφές, τρώνε κρέας, τυρί και αυγά. Αυτά δεν είναι τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν έχουν πολλές ίνες.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί υποστηρικτές χαμηλών υδατανθράκων υποστηρίζουν ότι το κετό προσφέρει ένα «μεταβολικό πλεονέκτημα» σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Ακολουθεί το πιο πιθανό συμβάν:

  • Η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την κορεσμό και μειώνει την όρεξη
  • Οι περιορισμένες επιλογές τροφίμων έχουν αποκόψει εκατοντάδες εξαιρετικά επεξεργασμένες θερμίδες που μπορεί να έχουν φάει αλλιώς (Pasta! Chips! Cookies!)
  • Οι μειωμένες επιλογές φαγητού μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε «αισθητική κορεσμού». Δηλαδή, όταν τρώτε τα ίδια τρόφιμα όλη την ώρα, μπορεί να γίνονται λιγότερο ελκυστικά, έτσι δεν οδηγείτε να τρώτε τόσο πολύ
  • Οι υγρές θερμίδες-σόδα, χυμοί, ακόμη και γάλα-είναι γενικά εκτός ορίων, έτσι ένα μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων καταναλώνεται από στερεά τρόφιμα, τα οποία είναι πιο γεμισμένα
  • Τα υψηλότερα επίπεδα κετονών στο αίμα, τα οποία αυξάνονται όταν περιορίζονται οι υδατάνθρακες, φαίνεται να καταστέλλουν την όρεξη

Για αυτούς τους λόγους, οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες and αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται μαγικό, η διατροφή κετο έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους με τη ρύθμιση της "ενέργειας σε" μέσα από διάφορους τρόπους.

Μπορεί να ρωτήσετε: Εάν οι φυτικές και οι κετο δίαιτες λειτουργούν τόσο καλά, γιατί πρέπει να νοιάζεται κανείς αν είναι λόγω του CICO ή για κάποιο άλλο λόγο;

Επειδή εξαρτάται από τις προτιμήσεις για τον άνθρωπο-τρόφιμο, τον τρόπο ζωής, το επίπεδο δραστηριότητας και πολλές άλλες διατροφικές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής και της κέτωνας, δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πιο περιοριστικές προσεγγίσεις.

Και αν εσείς (ή ο πελάτης σας) πιστεύετε ότι υπάρχει μόνο μία "καλύτερη διατροφή", μπορεί να απογοητευτείτε εάν δεν είστε σε θέση να τηρήσετε. Μπορείτε να δείτε τον εαυτό σας ως αποτυχία και να αποφασίσετε ότι στερείται της πειθαρχίας για να χάσετε βάρος. Μπορεί ακόμη και να σκεφτείτε ότι πρέπει να σταματήσετε να προσπαθείτε.

Κανένα από αυτά δεν είναι αλήθεια.

Τα αποτελέσματά σας δεν εξαρτώνται από τη διατροφή. Είναι εξαρτημένοι από τη συμπεριφορά.

Η διατήρηση ενός υγιούς σώματος (συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς σωματικού βάρους) αφορά στην ανάπτυξη συνεκτικών, βιώσιμων καθημερινών συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να επηρεάσετε θετικά την «ενέργεια στην» και την «ενέργεια έξω».

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί απολαμβάνοντας τα τρόφιμα που αγαπάτε, από:

  • Φαγητό μέχρι να είναι 80% πλήρης
  • Φαγητό αργά και με προσοχή
  • Τρώτε περισσότερα ελαχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
  • Λάβετε περισσότερο ύπνο υψηλής ποιότητας
  • Λήψη βημάτων για τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας

Πρόκειται για την προβολή του CICO από τα 30.000 πόδια και την εκτίμηση της προσέγγισης που αισθάνεται υγιής και επιτεύξιμη εσύ.

Σίγουρα, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει φυτική ή κέτο δίαιτα, αλλά δεν θα μπορούσε να είναι πάρα πολύ. Και ξέρεις τι?

Μπορείτε να πάρετε τα καλά αποτελέσματα είτε με τον τρόπο.

Το δίλημμα # 5: "Θέλω να κερδίσω βάρος, αλλά δεν έχει σημασία πόσο τρώω, δεν μπορώ να φανώ".

Η συνομιλία του CICO δεν περιστρέφεται πάντα γύρω από την απώλεια βάρους.

Μερικοί άνθρωποι αγωνίζονται να κερδίσουν βάρος.

Ιδιαίτερα νέοι αθλητές και άτομα που είναι πολύ δραστήριοι στην εργασία. (Σκεφτείτε: εργασίες που περιλαμβάνουν χειρωνακτική εργασία.)

Συμβαίνει επίσης και με εκείνους που προσπαθούν να ξανακερδίσουν το χαμένο βάρος μετά από μια ασθένεια.

Όταν κάποιος καταναλώνει σκόπιμα περισσότερα τρόφιμα, αλλά δεν μπορεί να πακετάρει τα κιλά, μπορεί να φαίνεται ότι το CICO ακυρώνεται. (Εκπληξη.)

Συχνά αισθάνονται σαν να γεμίζουν τους εαυτούς τους – "Τρώω τα πάντα στο βλέμμα!" – και απλά δεν λειτουργεί. Αλλά εδώ βρήκαν οι προπονητές μας:

Οι άνθρωποι τείνουν να θυμούνται τα άκρα.

Κάποιος μπορεί να είχε έξι γεύματα σε μια μέρα, τρώγοντας όσο αισθανόταν ότι μπορούσαν να σταθούν.

Αλλά την επόμενη μέρα έτρωγαν μόνο δύο γεύματα επειδή ήταν ακόμα γεμάτοι. Ίσως ήταν πολύ απασχολημένοι, κι έτσι δεν το σκέφτηκαν πολλά.

Την πρώτη μέρα – εκείνη που γεμίζουν οι ίδιοι – θα ξεχώριζαν πολύ περισσότερο από την ημέρα που έτρωγαν σύμφωνα με τα επίπεδα πείνας τους. Αυτό είναι μόνο η ανθρώπινη φύση.

Είναι εύκολο να δούμε πώς εμπλέκεται η CICO εδώ. Είναι η έλλειψη συνοχής στο τμήμα της ενέργειας στην εξίσωση.

Μια λύση: Αντί να γεμίσετε τον εαυτό σας με 3.000 θερμίδες μια μέρα και στη συνέχεια να φάτε 1.500 την επόμενη, να επιδιώξετε μια πρόσληψη θερμίδων ακριβώς πάνω από τη μέση που μπορείτε να κολλήσετε και να την αυξήσετε σε μικρές ποσότητες με την πάροδο του χρόνου, αν χρειαστεί.

Οι άνθρωποι συχνά αυξάνουν τη δραστηριότητα όταν αυξάνουν τις θερμίδες.

Όταν κάποιοι άνθρωποι ξαφνικά έχουν περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια – από την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων – είναι πιο πιθανό να κάνουν πράγματα που αυξάνουν την ενέργεια τους. Όπως η λήψη των σκαλοπατιών, βηματοδότηση ενώ στο τηλέφωνο, και fidgeting στις θέσεις τους.

Ίσως πιέσουν ακόμη πιο σκληρά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης από ό, τι κανονικά.

Αυτό μπορεί να είναι τόσο υποσυνείδητο όσο και λεπτό.

Και παρόλο που μπορεί να ακούγεται περίεργο, οι προπονητές μας το έχουν αναγνωρίσει ως ένα θεμιτό πρόβλημα για τους "σκληροπυρηνικούς".

Η χρέωση σας: Πάρτε ειδοποίηση για όλα τη δραστηριότητά σας.

Εάν δεν μπορείτε να περιορίσετε μερικά από αυτά, μπορεί να χρειαστεί να αντισταθμίσετε με την κατανάλωση ακόμη περισσότερων τροφίμων. Θρεπτικά και θρεπτικά τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα έλαια μπορούν να σας βοηθήσουν, ειδικά αν είστε αντιμέτωποι με την έλλειψη όρεξης.

3 στρατηγικές για το παιχνίδι του συστήματος.

Αφού αποδεχθείτε ότι το CICO είναι τόσο περίπλοκο και αναπόφευκτο, μπορεί να βρεθείτε εναντίον μιας πολύ κοινής πρόκλησης.

Δηλαδή: "Δεν μπορώ να φάω λιγότερο από ότι είμαι τώρα!"

Αυτός είναι ένας από τους κορυφαίους λόγους που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους τους ή ψάχνουν μάταια για μια θαυματουργή διατροφή.

Αλλά εδώ είναι τρεις απλές στρατηγικές που εσείς (ή οι πελάτες σας) μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να δημιουργήσουν ένα θερμιδικό έλλειμμα, ακόμα κι αν φαίνεται αδύνατο. Είναι όλα σχετικά με τον προσδιορισμό ποιος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μεγιστοποιήστε τις πρωτεΐνες και τις ίνες.

Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών αυξάνει την κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μεταξύ τα γεύματα. Και η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων ινών αυξάνει την κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι στη διάρκεια τα γεύματα.

Αυτά είναι και τα δύο αποδεδειγμένα στην έρευνα και την πρακτική για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι συνολικά ενώ τρώτε λιγότερες θερμίδες, οδηγώντας σε ευκολότερη απώλεια λίπους.

Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται ήσυχη, ξέρω. Στην πραγματικότητα, κάποια μέρα όταν υπάρχουν ρομπότ πούλμαν διατροφής, "τρώνε περισσότερο πρωτεΐνες και φυτικές ίνες" θα είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που προγραμματίζεται να πουν.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος ακόμα δεν επικεντρώνονται στο να πάρουν πολλά από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά.

Και ξέρεις τι? Δεν είναι δικό τους λάθος.

Όταν πρόκειται για δίαιτες, σχεδόν όλοι έχουν πει αφαιρώ. Πάρτε μακριά τα "κακά" πράγματα, και μόνο φάτε τα "καλά" πράγματα.

Αλλά υπάρχει μια άλλη προσέγγιση: Απλά ξεκινήστε προσθέτοντας.

Εάν κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για την αύξηση της πρωτεΐνης (ειδικά της άπαχης πρωτεΐνης) και της πρόσληψης ινών (ειδικά από τα λαχανικά), θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι.

Θα είναι επίσης λιγότερο πειρασμένος από όλα τα τρόφιμα που νομίζετε ότι πρέπει να αποφεύγετε. Αυτό βοηθά στην αυτόματη "μαζέψτε" τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυτό οδηγεί σε ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα: Με την κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών και λιγότερων από το επεξεργασμένο είδος, αναβαθμίζετε πραγματικά τον εγκέφαλό σας για να επιθυμείτε λιγότερα αυτά τα επιμελώς επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τότε συμβαίνει ένα δροσερό πράγμα: Αρχίζετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να προσπαθείτε ενεργά – αντί να περιορίζετε εσκεμμένα γιατί έχω προς το.

Αυτό κάνει ευκολότερη την απώλεια βάρους.

Η εκκίνηση είναι απλή: Για πρωτεΐνες, προσθέστε μια παλάμη σχετικά άπαχου πρωτεΐνη-κοτόπουλο, ψάρι, tempeh-σε ένα γεύμα. Αυτό είναι πέρα ​​από αυτό που θα είχατε διαφορετικά. Ή έχετε ένα Super Shake ως γεύμα ή σνακ.

Για τις ίνες, προσθέστε μια μερίδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως λαχανικά, φρούτα, φακές και φασόλια, στην κανονική σας πρόσληψη. Αυτό μπορεί να σημαίνει να έχετε ένα μήλο για ένα σνακ, συμπεριλαμβανομένου ενός θόλου από καβουρδισμένα καρότα στο δείπνο, ή να πετάτε σε μια χούφτα σπανάκι στο Super Shake σας.

Δοκιμάστε αυτό για δύο εβδομάδες, και στη συνέχεια προσθέστε μια άλλη παλάμη άπαχου πρωτεΐνης, και μια ακόμη σερβίρισμα των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Εκτός από όλα τα upside που έχουμε συζητήσει μέχρι στιγμής, υπάρχει και αυτό:

Το να έρχεστε στο τραπέζι με μια νοοτροπία αφθονίας – παρά με έλλειψη – μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε εκείνα τα αγωνιώδη, απογοητευμένα συναισθήματα που συχνά έρχονται με τη στέρηση των τροφίμων που αγαπάτε.

Έτσι, αντί να λέτε "Ugh, πραγματικά δεν νομίζω ότι μπορώ να εγκαταλείψω το νυχτερινό κρασί και τη συνήθεια σοκολάτας", θα μπορούσατε να πείτε: "Γεια σου, κοιτάξτε όλα αυτά τα νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα που μπορώ να ταΐσω το σώμα μου!"

(Και από το δρόμο, δεν πρέπει πραγματικά να εγκαταλείψετε το κρασί και τη συνήθεια σοκολάτας σας, τουλάχιστον όχι μυημένος πρόοδος.)

Αλλάξτε την προοπτική σας.

Φανταστείτε ότι είστε διακοπές. Στέγασε και χάσαμε πρωινό.

Φυσικά, δεν νοιάζεστε πραγματικά επειδή είστε χαλαροί και έχετε υπέροχο χρόνο. Και δεν υπάρχει λόγος να πανικοβληθεί: Το μεσημεριανό γεύμα θα συμβεί.

Αλλά αφού έχετε αφαιρέσει ένα γεύμα, καταλήγετε να τρώτε μερικές εκατοντάδες θερμίδες λιγότερο από το φυσιολογικό για την ημέρα, δημιουργώντας αποτελεσματικά ένα έλλειμμα.

Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον όπου αισθάνεστε ήρεμοι και χαρούμενοι, σχεδόν δεν παρατηρείτε.

Τώρα υποθέστε ότι ξυπνάτε σε μια κανονική ημέρα και ενεργά προσπαθείτε να χάσετε βάρος. (Για να ετοιμαστείτε για διακοπές!)

Ίσως σκεφτείτε: "Μόνο να πάρω το πρωινό 400 θερμίδων μου, και δεν είναι αρκετό φαγητό. Αυτό είναι το χειρότερο. Πάω να είμαι τόσο πεινασμένος όλη μέρα! "

Έτσι, κατευθυνθείτε στην δουλειά να αισθάνεστε άγχος, μετρώντας τα λεπτά στο επόμενο σνακ ή το γεύμα σας. Ίσως αρχίσετε να αισθάνεστε στερημένοι και άθλιοι.

Εδώ είναι το πράγμα: Ήταν σε ένα θερμιδικό έλλειμμα και τις δύο ημέρες, αλλά υποκειμενική εμπειρία σας από κάθε ήταν εντελώς διαφορετική.

Τι γίνεται αν θα μπορούσατε να προσαρμόσετε τη σκέψη σας ώστε να είναι περισσότερο σαν το πρώτο σενάριο παρά το δεύτερο;

Φυσικά, δεν σας προτείνω να παρακάμψετε το πρωινό καθημερινά (εκτός αν αυτό είναι μόνο η προτίμησή σας).

Αλλά αν μπορείτε να καταφέρετε να δείτε το φαγητό λιγότερο ως κάτι που μπορείτε συμβεί να κάνει – και όχι κάτι που εσείς πρέπει μπορεί να καταλήξει να αισθάνεται πολύ λιγότερο φοβερό.

Προσθέστε δραστηριότητα αντί να αφαιρέσετε τις θερμίδες.

Είστε άνθρωπος που δεν θέλει να τρώει λιγότερα, αλλά ευτυχώς κινούμαστε περισσότερο; Αν ναι, ίσως μπορείτε να επωφεληθείτε από κάτι που έχω ονομάσει G-Flux.

Η G-Flux, επίσης γνωστή ως "ροή ενέργειας", είναι η συνολική ποσότητα ενέργειας που ρέει μέσα και έξω από ένα σύστημα.

Για παράδειγμα, λέτε ότι θέλετε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων. Αυτό θα μπορούσε να το κάνει αυτό:

  • Ενέργεια σε: 2.000 θερμίδες
  • Έξοδος ενέργειας: 2.500 θερμίδες
  • Έλλειμμα: 500 θερμίδες

Αλλά θα μπορούσε επίσης να μοιάζει με αυτό:

  • Ενέργεια σε: 3.000 θερμίδες
  • Έξοδος ενέργειας: 3.500 θερμίδες
  • Έλλειμμα: 500 θερμίδες

Και στα δύο σενάρια, έχετε επιτύχει έλλειμμα 500 θερμίδων, αλλά το δεύτερο σας επιτρέπει να φάτε πολύ περισσοτερο φαγητο.

Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα μιας μεγαλύτερης G-Flux.

Αλλά υπάρχει και κάτι άλλο: Η έρευνα δείχνει εάν τρώτε τρόφιμα από πηγές υψηλής ποιότητας και κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων – κατάρτιση δύναμης, προετοιμασία και εργασία ανάκαμψης – τρώγοντας περισσότερες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη λιπαρή μάζα και λιγότερο λίπος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αυξημένη άσκηση δεν χρησιμεύει μόνο για την τόνωση της "ενέργειας σας". Αλλάζει επίσης την κατανομή θρεπτικών ουσιών, στέλνει περισσότερες θερμίδες προς την ανάπτυξη των μυών και λιγότερα στα λιποκύτταρά σας.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τρώτε περισσότερα τρόφιμα, έχετε περισσότερες ευκαιρίες να λάβετε τις ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτοθρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να αισθανθείτε καλύτερα.

Νίκη. Νίκη. Νίκη.

Για να είμαστε σαφείς, αυτή είναι μια κάπως προηγμένη μέθοδος. Και επειδή ο μεταβολισμός και η ενεργειακή ισορροπία έχουν δυναμική φύση, η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Επιπλέον, δεν έχουν όλοι τη δυνατότητα ή την επιθυμία να ασχοληθούν περισσότερο με την άσκηση. Και αυτό είναι εντάξει.

Αλλά με την ευελιξία με τη σκέψη σας – και πρόθυμη να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τρόπους επηρεασμού της CICO – μπορείτε να βρείτε τη δική σας προσωπική στρατηγική για την απόσπαση του ενεργειακού ισοζυγίου στην εύνοιά σας (ή των πελατών σας).

Αν είστε προπονητής ή θέλετε να είστε …

Learning how to coach clients, patients, friends, or family members through healthy eating and lifestyle changes—in a way that optimizes energy balance for each unique body, personality, and lifestyle—is both an art and a science.

If you’d like to learn more about both, consider the Precision Nutrition Level 1 Certification. The next group kicks off shortly.

What’s it all about?

The Precision Nutrition Level 1 Certification is the world’s most respected nutrition education program. It gives you the knowledge, systems, and tools you need to Πραγματικά understand how food influences a person’s health and fitness. Plus the ability to turn that knowledge into a thriving coaching practice.

Developed over 15 years, and proven with over 100,000 clients and patients, the Level 1 curriculum stands alone as the authority on the science of nutrition and the art of coaching.

Whether you’re already mid-career, or just starting out, the Level 1 Certification is your springboard to a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results.

[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’realready a student or graduate of the Level 1 Certification, check out our Level 2 Certification Master Class. It’s an exclusive, year-long mentorship designed for elite professionals looking to master the art of coaching and be part of the top 1% of health and fitness coaches in the world.]

Interested? Add your name to the presale list. You’ll save up to 30% and secure your spot 24 hours before everyone else.

We’ll be opening up spots in our next Precision Nutrition Level 1 Certification on Wednesday, April 8th, 2020.

If you want to find out more, we’ve set up the following presale list, which gives you two advantages.

  • Pay less than everyone else. We like to reward people who are eager to boost their credentials and are ready to commit to getting the education they need. So we’re offering a discount of up to 30% off the general price when you sign up for the presale list.
  • Sign up 24 hours before the general public and increase your chances of getting a spot. We only open the certification program twice per year. Due to high demand, spots in the program are limited and have historically sold out in a matter of hours. But when you sign up for the presale list, we’ll give you the opportunity to register a full 24 hours before anyone else.

If you’re ready for a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results… this is your chance to see what the world’s top professional nutrition coaching system can do for you.