The guide for beginners to losing fat


The hardest part of the fat loss process is believing it this time it will be different. However, it can be if you are willing to remove the usual complications associated with weight loss and commit to a different approach.

After helping thousands of people lose weight, the key to building an effective fat loss plan is to know where to start, make a plan that is sustainable (think it's restrictive), and have protective railings to help you. to stay on the road.

You have run a steady misinformation diet about what your body needs to look its best.

In this Ultimate Beginner for Fat Loss Guide, we'll teach you everything you need to know in this 10,000+ word post. The following is an analysis of what is included:

Where do I start with fat loss?

All (and we all mean) successful diets and fat loss programs have one thing in common: they are sustainable.

No diet is better for fat loss. And that's probably the hardest idea to accept because of diet. Needless to say, avoiding any food is "all you need" to lose fat.

It doesn't matter if it's carbohydrates, fats, wheat, dairy products, gluten, sugar, late at night, or processed and / or packaged foods. And that's not speculation. Yale researchers take a look at many diets and we compared low carb, low fat, low glycemic, Mediterranean, mixed / balanced (DASH), Paleolithic, vegan and other dietary elements.

Their findings? There is no clear winner because everyone can work to lose fat. The real secret is based on a few principles (more protein, fruits and vegetables, less processed foods) and finding a plan that you can stick to for a long time.

Operating diets share one common feature: they help you create a calorie deficit that you can maintain for a long time.

This second part – the duration – is the most underrated and important part of fat loss. Most people have experienced weight loss, but usually for a short time, about 2 to 8 weeks. It feels good when it happens, but it's incredibly frustrating when weight loss stops and pounds find a way to get back into your body.

Regardless of the dietary strategy you choose (low in carbohydrates, measurement of mackerel and calories, etc.) or the training program you follow, you cannot avoid the physics of fat loss. To lose fat, you you need to burn fewer calories than your body burns every day. This is called a "calorie deficit." It's like gravity.

Because you eat fewer calories than you need, your body will burn stored fat for energy. This is how fat loss happens.

Here's another way to think about it: Your body needs a certain number of calories just to handle its daily function, such as keeping your heart beating, feeding your brain, boosting digestion and helping you move.

This is called yours total daily energy expenditure (TDEE). When you think about your metabolism, that's what we're talking about.

You can create a calorie deficit in a number of ways, but it is more effective to do with a combination of diet and exercise. And, we'll show you exactly how to do that.

Fat Loss Diets: The 3 Rules You Should Follow

Rules of fat loss that you need to follow

There are dozen different methods (and we'll talk about some of the following) that can help you create a calorie deficit. And while this may seem stressful, it should be free. That means you don't have to swear pasta, pizza or other foods you love.

Do you need to adjust how much you eat from these foods? Sure. But, knowing that any fat loss diet has some flexibility is a game changer. In fact, research from the University of Alabama found that people who follow diets where they are flexible are more likely to lose fat – and keep the weight off.

Most importantly, you don't have to try dozens of methods. You just need one that suits you.

The mentality of doing a lot of things to reduce calories is where most people make mistakes. Radical, dramatic diet and exercise methods lead to exhaustion and cessation of your diet once again. You need a plan that is consistent and sustainable.

Take a ketogenic (keto) diet as an example. It can certainly work for fat loss, but it is very restrictive and does not suit anyone who likes carbs. Can you try it? Sure. However, if you can only keep it for 1-2 months, within 3-4 months there is a good chance that you will weigh yourself more than when you started, and that's not a good trade.

The truth is that there are only 3 fat loss rules that matter. Focus on these 3 rules (and you don't have to be perfect) and you'll lose fat.

Want a personalized fat loss program? Our coaches can create a plan for you. Learn more here.

Rule # 1: Adjust your diet

Losing fat doesn't have to be painful, but it does require changes in your calorie intake so that your body can burn fat.

While many diets suggest there is another hurdle – whether it's carbs and insulin, gluten and inflammation, or lectins and toxins – science has shown time and time again that you need a calorie deficit to lose weight.

Your belly comes from consuming too many unused calories. If you eat too much, you will store fat, regardless of the foods from which these calories come.

Now, that doesn't mean that some people don't need to avoid certain foods or ingredients due to food allergies (which is a completely different, extremely interesting topic), but the truth is that most people overreact and cut out food from their diet. because they have been deceived into believing that these "bad foods" are a health problem. Is not.

If you are trying to understand nutrition, it is best to consider the words of Mike Israetel, Ph.D., a professor of exercise science at Temple University:

"Ultimately, effective treatment of weight gain and obesity is a combination of many dietary and behavioral principles that keep basic principles in mind (such as calorie balance). The demonization of a nutrient Catchphrase as a magic bullet treatment is unlikely to ever be the solution and – in fact – is more likely to create problems and confusion about how to fight obesity. "

Now you can think, "But everyone says that if I just remove carbs I will lose weight. "

Researchers have looked at this exact thing. A study in particular Carbohydrate intake ranging from 4 to 45 percent of total calories in low carb diets comparedand a fat content of 30 percent or less in low-fat diets

Here are the researchers:

  1. Low-fat diets have been shown to be slightly more effective in lowering total cholesterol and LDL.
  2. Low carb diets have been shown to increase HDL and reduce triglycerides.
  3. Neither Dieting has been shown to be more effective in reducing body weight, waist circumference, blood pressure, glucose and insulin levels.

This overall lack of differential effects led the authors to conclude that both low-carb and low-fat diets are viable options for weight loss.

We need to stop blaming individual foods. This is not the problem. Some tactics – such as eating fruits and vegetables – can help with weight loss and maintenance. But, at the end of the day, weight control is more about the total calorie balance than any particular food. If you can focus on this, you will go a long way towards ending the vicious cycle of continuous (and deactivating) dieting and you will feel more in control of the whole fat loss process.

Rule # 2: Priority in strength training

You may have heard that you can't "train" (or take out) your diet, right?

And this is true. How much you eat will dictate most of your fat loss efforts, no matter how hard you work out in the gym.

This is why you don't actually burn as many calories during your workout. A hard 30 minute strength workout burn anywhere from 180-266 calories for most people.

There are not many. A Starbucks Vanilla Latte takes care of it.

However, strength training is important if you want to shed unwanted pounds of fatand most importantly, keep them away.

Here's why: When you eat a calorie deficit, your body needs to find energy somewhere. Ideally, you want your body to draw that energy from fat stores.

But your body can also break down existing muscles for energy depending on how you train.

And that's not good because when you start losing hard muscle, your body will start burning fewer and fewer calories every day. This makes it harder for you to keep losing fat.

That's why "weight loss" shouldn't be your goal. The goal is to reduce body fat while maintaining (or even increasing) the amount of muscle you have.

And the best way to do that is to exercise hard during your diet. This signals your body to maintain its favorite life in this muscle – because it needs it.

Oh, and here's an added bonus: When you add resistance training to your routine, it can speed up the weight loss process by making your muscles more efficient fat burning ovens.

When you do the most muscular exercises (they look good!), You can do more work, which will help you burn more calories during your workout and daily life.

Not sure where to start with a workout? Don't worry, we have. Below you will find a complete 12 week fat loss endurance training.

Rule # 3: Don't underestimate sleep

Chances are you don't get enough sleep (thanks, Netflix).

And that's a big problem. Not getting enough sleep can make you more hungry, wanting bigger portions, and crave higher-calorie foods.

Oh, and it can cause you to lose muscle Instead fat during your diet.

Yes.

Sleep less than six hours activates your brain area increases your need for food while suppressing leptin and ghrelin stimulation (hormones that help control or stimulate your appetite).

If that's not enough, losing sleep also creates an internal battle that makes it almost impossible to lose fat.

When you don't get enough sleep, cortisol levels rise. This is the stress hormone that is often associated with increased fat. Cortisol also activates reward centers in your brain that make you want food.

At the same time, losing sleep forces your body to produce more ghrelin. A combination of high-grade ghrelin and cortisol closes areas of your brain that let you feel satisfied after a meal, which means you're hungry all the time – even if you ate a big meal.

And, it's getting worse.

Dwhen you are drowsy (just 1-2 hours of lost sleep), you are much more likely to eat foods that you could usually resist.

According to researchers at the University of Chicago, Sleep deprivation is like growing up. "Sleep restriction appears to increase the endocannabinoid system, the same system that targets the active ingredient in marijuana, to enhance the desire to eat."

In other words, you are much more likely to say "screw it in" and eat high calorie foods that can easily sabotage fat loss.

Finally, according to researchers in South Carolina, sleeps one hour less per night for a week it could make you keep more fat and lose more muscle when you try to lose weight.

Even more interesting, study participants had the right to sleep as much as they wanted on the weekends, but they still go from losing mostly fat to losing mostly lean mass.

The bottom line: Insufficient sleep means you're likely to feel hungry, reach for larger portions, and crave all kinds of foods that are bad for you – and you don't have the right brain function to say to yourself, "No!"

How do I know what a good night's sleep is?

A great night's sleep begins with small decisions you make during the day. To be ready for success, when possible, limit alcohol and caffeine consumption to about 3 p.m. (We realize that this will not be possible for a few nights, but – remember – you don't have to be perfect, you just have to be consistent.)

Here's why: While alcohol can make you feel sleepy, this is it disrupts your deep sleep cycles. So while you may be sleeping, you are not getting the restorative sleep your body craves.

In addition, alcohol can also reduce your melatonin production by up to 20 percent.

Have you ever noticed that when you drink, you wake up even more tired? Lack of restorative sleep is part of the reason why.

The same goes for caffeine. For most of us, life brings us to life every morning. However, the stimulating effects of coffee can remain on your system. A small cup of coffee will affect your mind and body (and therefore disrupt your sleep). until 5 hours after you drink it. Thus, the seemingly innocent cup around 4 p.m. or after dinner can have a more negative impact than you think.

When it's time to go to bed, try to prioritize your sleep hygiene. Here are some simple tips to help you improve your sleep.

  • Limit the time you spend on electronic devices to at least 30 minutes before bed.
  • Keep your room as dark as possible. Can't you see your hand in front of your face? You are on the right track.
  • Keep your room cool, about 65-67 degrees seems to work best for most people.

For more detailed (and amazing) reasons you may have trouble sleeping, see this article.

How do I eat for fat loss?

how to eat for fat loss

Now that you know the rules of fat loss, it's time to apply them. We will provide tips that will help you find the right diet for you, as well as how to navigate all the standard pitfalls that make you fall out of your plan.

Fat Loss 101: How to create a calorie deficit that you can maintain

Remember, creating a calorie deficit is the foundation of any fat loss because without it you will not lose weight.

To create a calorie deficit you need to burn more calories than you consume. This can be done in two ways.

  1. Increase physical activity (this can be as simple as increasing the number of steps you take per day).
  2. Μείωση της ποσότητας θερμίδων που τρώτε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, χρειάζεται ένας συνδυασμός και των δύο, ώστε να μην πέσετε στις κοινές παγίδες εξάντλησης ή άσκησης.

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες και μεγάλη σύγχυση σχετικά με τη δίαιτα: ποια σχέδια θα επιλέξουν, πώς να παραμείνουν συνεπείς, τι πρέπει να κάνετε όταν τρώτε έξω, αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα και ποια είναι η μακροεντολή ούτως ή άλλως;

Όμως, έχουμε την πλάτη σας. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε από γιατί οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν εάν μπορείτε να έχετε αλκοόλ σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε πώς να τρώτε για απώλεια λίπους.

Θέλετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας λίπους; Οι προπονητές μας μπορούν να δημιουργήσουν ένα σχέδιο για εσάς. Μάθετε περισσότερα εδώ.

2 λόγοι για τους οποίους οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν

Μπορεί να αναρωτιέστε, "Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος;"

Μπορεί να πιστεύετε ότι δεν πρόκειται ποτέ να χάσετε βάρος, επειδή η δίαιτα είναι πολύ δύσκολη.

Μπορεί να έχετε δοκιμάσει και αποτύχει σε διάφορους τύπους δίαιτας και δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί τίποτα δεν λειτουργεί.

Ανεξάρτητα από το τι πιστεύετε ή πιστεύετε, συνεργαστήκαμε με όλους από αυτούς που πρέπει να χάσουν 10 κιλά σε εκείνους που πρέπει να χάσουν 150 κιλά. Γνωρίζουμε τα εμπόδια και καταλαβαίνουμε τι χρειάζεται για να τα ξεπεράσουμε.

Εδώ είναι δύο λόγοι για τους οποίους οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν για τους περισσότερους ανθρώπους και πώς να προετοιμαστείτε για την επιτυχία. Εάν μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα λάθη, η διαδικασία απώλειας λίπους γίνεται πολύ πιο εύκολη

Λάθος απώλειας λίπους # 1: Επιλογή τελειότητας σε σχέση με τη συνέπεια

Τέλεια βίδα. Κανείς δεν είναι τέλειος, οπότε ήρθε η ώρα να κόψετε ένα διάλειμμα όταν πρόκειται για τη διατροφή σας. Πρέπει να έχετε αυτο-συμπόνια και υπομονή εάν πρόκειται να πετύχετε σε οποιονδήποτε στόχο, και αυτό περιλαμβάνει την απώλεια λίπους.

Πολλοί άνθρωποι εγκατέλειψαν τα προγράμματα απώλειας λίπους επειδή βγαίνουν μια φορά και σκέφτονται, «το κατέστρεψα!» Αυτό θα μπορούσε δεν να είσαι πιο μακριά από την αλήθεια.

Θα έχετε ημέρες όπου δεν μπορείτε (ή δεν) να φάτε όπως θέλετε. Το κλειδί είναι να μην εγκαταλείψετε το σχέδιο όταν έχετε μια ημέρα εκτός σχεδίου. Αντ 'αυτού, καθαρίστε την πλάκα και επιστρέψτε αμέσως στο σχέδιό σας το συντομότερο δυνατό.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το να είσαι τέλειος δεν σημαίνει «τρώγοντας καθαρά» όλη την ώρα. Αυτό σας προετοιμάζει για αποτυχία από νωρίς. Δημιουργεί την ιδέα ότι είστε είτε εκτός είτε εκτός σχεδίου – αυτό εμφανίζεται ως το συναίσθημα «όλα ή τίποτα».

Υπάρχει πολύς χώρος ανάμεσα στο φαγητό «καθαρό» και το φαγητό σαν μια φωτιά.

Πώς να σταματήσετε τον κύκλο «όλα ή τίποτα».

Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος, θα έχετε βιώσει την αίσθηση της δίαιτας σχεδόν καθόλου.

Αισθάνεται κάτι τέτοιο:

Τα πήγατε υπέροχα όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, ένας συνάδελφος φέρνει ντόνατς την Παρασκευή το πρωί για να γιορτάσει τα γενέθλιά του. Απολαμβάνετε μερικά ντόνατς και τώρα αισθάνεστε σαν να αποτύχατε. Λοιπόν, νομίζετε, "βιδώστε το, μπέρδεψα, ώστε να μπορώ επίσης να έχω περισσότερα και να ξεκινήσω ξανά τη Δευτέρα."

Αργότερα εκείνη την ημέρα έχετε κέικ στο μεσημεριανό, γιατί το βιδώστε.

Εκείνο το βράδυ παραγγείλετε το επιπλέον ορεκτικό τυριών και πίνετε όλη την μπύρα – γιατί, ξέρετε, "βλάστησε, έχω ήδη βλάψει σήμερα".

Παρατηρείτε πως η νοοτροπία όλα ή καθόλου αρχίζει να γίνεται ολισθηρή πλαγιά και τελικά θα σας εμποδίσει να σημειώσετε πρόοδο.

Εδώ είναι αυτό που πρέπει να κάνετε.

Σκεφτείτε τις επιλογές φαγητού σας σε κλίμακα από 1-10.

1 = το χειρότερο δυνατό φαγητό που μπορείτε να σκεφτείτε. Ίσως ένα λιπαρό μπιφτέκι, τηγανητό λαρδί, με μπέικον και τυρί. (Αυτό είναι το "ALL")

10 = το πιο υγιεινό φαγητό που μπορείτε να φανταστείτε. Kale σαλάτα με άπαχη πρωτεΐνη πασπαλισμένη με μαγική σκόνη pixie. (Αυτό είναι το "ΤΙΠΟΤΑ")

Στη συνέχεια, σκεφτείτε ό, τι τρώτε και όλες οι επιλογές που κάνετε υπάρχουν κάπου μεταξύ 1 και 10. Έχετε την ευκαιρία να φάτε τρόφιμα που βρίσκονται μεταξύ των δύο άκρων.

Ο στόχος σας είναι να σκεφτείτε τρόπους που μπορείτε να κάνετε κάθε γεύμα «λίγο καλύτερο» και να ανεβάσετε την κλίμακα ένα ή δύο βήματα.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα.

Ξεκινώντας με διπλό μπέικον cheeseburger και πατάτες. Ας το ονομάσουμε αυτό 2 στην κλίμακα.

Ανταλλάξτε το διπλό για ένα μόνο. Ανταλλάξτε τις πατάτες με ψητή πατάτα. Μόλις ανεβάσατε την κλίμακα από 2 σε 5. Πολύ φοβερό!

Προσθέστε μια πλευρική σαλάτα και κοιτάζετε μια συμπαγή 6 ή 7.

Όταν αρχίζετε να βλέπετε το φαγητό ως κλίμακα και όχι ως τίποτα, έχετε πολύ έλεγχο για να κάνετε προσαρμογές στα τρόφιμα που τρώτε χωρίς να εγκαταλείψετε εντελώς τη διατροφή ή να περιορίσετε όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε.

Λάθος απώλειας λίπους # 2: Έχοντας το λάθος σχέδιο

Συχνά, οι δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή δεν ταιριάζουν με το άτομο. Ακριβώς επειδή μια δίαιτα λειτούργησε για τη Σούζαν, ο κετο-γιόγκι που αγαπάει δεν σημαίνει ότι θα λειτουργήσει για εσάς.

Μερικές φορές, ένα σχέδιο διατροφής δεν είναι κατάλληλο.

Θυμάστε τη Σούζαν τον γιόγκι; Μισεί τους υδατάνθρακες, οπότε το κετό ήταν μια υπέροχη διαδρομή για αυτήν.

Εσείς? Το μεσαίο όνομά σας είναι "απεριόριστα ζυμαρικά". Καλή τύχη να αισθάνεστε σίγουροι για να κολλήσετε στο κετό για περισσότερες από 30 ημέρες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για «δίαιτα», βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μια μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς με βάση τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας.

Πώς να ταιριάξετε την προσωπικότητά σας με μια διατροφή

Οι καλύτερες δίαιτες απώλειας λίπους

Σας δώσαμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα πολλών δημοφιλών διατροφών. Ωστόσο, μπορεί να είστε ακόμα περίεργοι για την «καλύτερη» διατροφή.

[drumroll…]

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (ανάλογα με τον στόχο) διατηρώντας παράλληλα υψηλή συμμόρφωση.

Υψηλή συμμόρφωση σημαίνει ότι διαθέτετε το πρόγραμμα 80-90% του χρόνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Πώς ξέρετε εάν η διατροφική σας συμμόρφωση είναι υψηλή; Χρησιμοποιήστε αυτήν τη νοοτροπία ως αναφορά:

Η απώλεια λίπους συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου. Δεν είναι μια μέρα τη φορά. Είναι περισσότερο σαν 1-2 εβδομάδες κάθε φορά. Εκεί μπαίνει ο κανόνας του 80%: Αν κοιτάξετε τα πράγματα σε μια προσπάθεια 2 εβδομάδων και έχετε 14 ημέρες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε μόνο στο σημείο 11 από τις 14 ημέρες. Μπορείτε επίσης να το αναλύσετε με τα γεύματα. Πείτε λοιπόν 3 γεύματα την ημέρα και μετά 52 γεύματα κάθε 2 εβδομάδες. Αυτό θα σήμαινε 42 γεύματα επί τόπου, ή 10 γεύματα όπου θα χάσετε.

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα, ο ιδρυτής του Born Fitness, Adam Bornstein αναλύει τις σκέψεις του εδώ.

Χρειάζεται να παρακολουθώ το φαγητό μου;

Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε το φαγητό σας σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων για να έχετε ένα επιτυχημένο ταξίδι απώλειας λίπους.

Ωστόσο, εάν έχετε επίμονο λίπος που δεν θα σταματήσει και δεν έχετε ιδέα τι είναι η πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης εβδομάδας (συμπεριλαμβανομένου του Σαββατοκύριακου), μπορεί να επωφεληθείτε από την παρακολούθηση για μερικές εβδομάδες.

Να γιατί λειτουργεί η παρακολούθηση του φαγητού σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χονδροειδώς υποτιμώ πόσο τρώνε και σημαντικά υπερτιμώ πόση σωματική δραστηριότητα παίρνουν. Όταν χρησιμοποιείτε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων, μπορείτε να δείτε πόσο καταναλώνετε αντί να υποθέσετε ότι δεν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Μία μελέτη κάνει εξαιρετική δουλειά για να τονίσει αυτό το πρόβλημα. Η έρευνα εξέτασε άτομα που πίστευαν ότι ήταν ανθεκτικά στην απώλεια βάρους (αυτο-ανέφεραν ότι έτρωγαν τόσο χαμηλές όσο 1200 θερμίδες την ημέρα).

Μόλις παρακολουθήθηκε το φαγητό, οι συμμετέχοντες το ανακάλυψαν Η πραγματική πρόσληψη τροφής τους είχε αναφερθεί κατά μέσο όρο κατά 47% και ανέφεραν υπερβολική σωματική δραστηριότητα κατά 51%. Δεν υπήρχαν ενδείξεις αργού μεταβολισμού.

Το κλειδί για την παρακολούθηση: να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.

Η προπονητής διατροφής Natalie συνεργάστηκε με εκατοντάδες πελάτες που κάνουν την ίδια ερώτηση. Εδώ είναι τι έχει να πει για την παρακολούθηση των τροφίμων.

Θέλετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας λίπους; Οι προπονητές μας μπορούν να δημιουργήσουν ένα σχέδιο για εσάς. Μάθετε περισσότερα εδώ.

Πώς μπορώ να παρακολουθώ τις θερμίδες μου;

Έχετε δύο επιλογές:

  1. Επιλέξτε μια δωρεάν εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων (μας αρέσει MyFitnessPal, Lifesum, και FitBit– αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε εφαρμογή που σας αρέσει).
  2. Καταγράψτε το φαγητό σας με μη αυτόματο τρόπο σε ένα περιοδικό

Μόλις αποφασίσετε πού θέλετε να εισαγάγετε τα αρχεία καταγραφής τροφίμων, παρακολουθήστε το φαγητό που τρώτε για 14 ημέρες.

Ανησυχείτε για το χρόνο; Κατά μέσο όρο, χρειάζονται άτομα μεταξύ 5-10 λεπτών την ημέρα για να παρακολουθούν όλα τα γεύματά τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερο χρόνο από αυτό στα κοινωνικά μέσα ή παρακολουθούν τηλεόραση κάθε μέρα.

Προσθέστε τα γεύματά σας καθώς πηγαίνετε, ώστε να μην ξεχάσετε τίποτα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα μεγέθη μερίδας που τρώτε. Εάν δεν είστε σίγουροι για το μέγεθος της μερίδας σας, ίσως θελήσετε να εξασκηθείτε με μια κλίμακα φαγητού στο σπίτι.

Παρακολουθήστε κρυμμένες θερμίδες – πράγματα όπως σάλτσες, σάλτσες και ντιπ. Φροντίστε να καταγράψετε άλλες ύπουλες πηγές θερμίδων, όπως τσιμπήματα φαγητού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (γνωστός και ως: σνακ) και ποτά που περιέχουν θερμίδες, όπως χυμούς, σόδα ή αλκοολούχα ποτά.

ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ: Να είστε ειλικρινείς στην παρακολούθηση των τροφίμων σας. Ακριβώς επειδή δεν καταγράφετε κάτι δεν σημαίνει ότι δεν το φάγατε. Αυτές οι θερμίδες μετράνε ακόμη

Αφού έχετε δύο εβδομάδες δεδομένων, επαναλάβετε το σωματικό σας βάρος. Ζυγίστε το πρώτο πράγμα το πρωί, με άδειο στομάχι, μετά τη χρήση του μπάνιου.

Εάν το βάρος σας έχει μειωθεί κατά τη διάρκεια της περιόδου των 14 ημερών, συγχαρητήρια τρώτε με έλλειμμα θερμίδων. Συνέχισε.

Εάν το βάρος σας έχει αυξηθεί κατά τη διάρκεια της περιόδου των 14 ημερών, τότε τρώτε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας. Ώρα να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας.

Εάν το βάρος σας παρέμεινε το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια των δύο εβδομάδων, θα ξέρετε ότι καταναλώνετε ένα επίπεδο συντήρησης θερμίδων. Ώρα να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας.

Πώς να ρυθμίσετε τις θερμίδες σας για απώλεια βάρους

Αυξήθηκε ή διατηρήθηκε το βάρος κατά την περίοδο παρακολούθησης των 14 ημερών:

  • Εάν ο ημερήσιος μέσος όρος σας είναι λιγότερο από 2500 θερμίδες, αφαιρέστε 200-300 θερμίδες την ημέρα.
  • Εάν ο ημερήσιος μέσος όρος σας είναι πάνω από 2500 θερμίδες, αφαιρέστε 500 θερμίδες την ημέρα.

Ποσοστό απώλειας βάρους

Προσαρμόστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πάνω ή κάτω, ώστε να χάσετε βάρος με ρυθμό 0,5-1% σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. (Παράδειγμα: 0,5-1% σωματικό βάρος 200 lb ατόμου = 1-2 κιλά την εβδομάδα)

Πώς μπορώ να φάω σε εστιατόρια και να χάσω λίπος;

Πώς μπορώ να φάω σε εστιατόρια και να χάσω λίπος;

Ακούστε, μας αρέσει το φαγητό σε εστιατόρια, αλλά έχει κάποια μειονεκτήματα. Το πλεονέκτημα του μαγειρέματος των γευμάτων στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά και τις μερίδες. Σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των κρυφών θερμίδων που πηγαίνουν στα τρόφιμά σας – έλαια, βούτυρα, σάκχαρα κ.λπ. Σας δίνει επίσης τον έλεγχο της προσθήκης μεγαλύτερων μερίδων τροφίμων με χαμηλές θερμίδες, υψηλού κορεσμού όπως φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη.

Όμως, δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι θα μπορείτε να μαγειρεύετε 100% γεύματα στο σπίτι το 100% του χρόνου.

Με τα περισσότερα πράγματα, ο προγραμματισμός μπροστά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλύτερο έλεγχο όταν γευματίζετε. Επειδή εσύ μπορώ φάτε έξω και χάστε λίπος.

Εάν γνωρίζετε πού τρώτε, αναζητήστε ένα μενού στο διαδίκτυο πριν φτάσετε. Λάβετε μια επισκόπηση των επιλογών που θα είναι διαθέσιμες και πώς μπορείτε να τις κάνετε να λειτουργούν για εσάς. Η κατανόηση των επιλογών που μπορεί να είναι δελεαστικές για εσάς πριν φτάσετε θα σας δώσει την προοπτική να είστε έξυπνοι για τις επιλογές σας και όχι να σας αναγκάσει να βασιστείτε στη θέληση.

Ακόμα και αν δεν μπορείτε να προετοιμάσετε, μπορείτε να μάθετε να τρώτε έξω σε εστιατόρια ακολουθώντας αυτά τα τρία απλά βήματα.

Βήμα 1: Ξεκινήστε εστιάζοντας στις κύριες εισαγωγές (θα επιστρέψουμε στα ορεκτικά).

Αναζητήστε ένα γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά. Για χορτοφάγους / χορτοφάγους αναζητήστε γεύματα με σύνθετους υδατάνθρακες όπως quinoa, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.

Μόλις επιλέξετε το γεύμα σας, αναρωτηθείτε εάν υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να το κάνετε λίγο καλύτερο. Για παράδειγμα: ζητήστε σάλτσες στο πλάι (ή καθόλου), ανταλλάξτε κρεμώδεις επιδέσμους για ξύδι, κρατήστε τις μάρκες. Εάν αγωνίζεστε με μερίδες υπερκατανάλωσης τροφής, ετοιμαστείτε να ζητήσετε αμέσως ένα κουτί για να πάει και να το αφήσετε λίγο αργότερα. Αυτό είναι ένα παράδειγμα χρήσης της κλίμακας 1-10 στην ενότητα που συζητά τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες αποτυγχάνουν Λάθος # 1 Επιλέγοντας τελειότητα σε σχέση με τη συνέπεια.

Βήμα 2: Κοιτάξτε ορεκτικά και πλευρές.

Τώρα που έχετε επιλέξει το κύριο γεύμα σας. Υπάρχει κάτι που λείπει που θα έπρεπε να έχετε συμπεριλάβει; Είναι πιθανό το κύριο πιάτο να είναι αρκετές θερμίδες για να σας κρατήσει ικανοποιημένους και δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο. Αλλά, εάν το πιάτο δεν περιέχει λαχανικά, προσθέστε μια πλευρά «λαχανικά της ημέρας» ή ένα ορεκτικό όπως λαχανικά και χούμους.

Βήμα 3: Κλείσιμο του μενού.

Εάν συνεχίσετε να διαβάζετε όλες τις υπέροχες λεπτομέρειες και να κοιτάζετε τις αλμυρές εικόνες, μπορείτε να αυξήσετε τις αυτόματες αντιδράσεις στην πείνα (σωτηρία, γκρινιάρισμα). Αυτή η φυσική αντίδραση μπορεί να αρχίσει να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανεξέλεγκτοι και παρορμητικοί να παραγγείλετε φαγητό – γεια σας πατάτες! Εάν ακολουθήσατε τα βήματα 1 και 2, έχετε εμπιστοσύνη στην επιλογή σας και προχωρήστε.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι τι να παραγγείλετε; Σας έχουμε ακόμη καλύψει. Δημιουργήσαμε έναν Οδηγό επιβίωσης Born Fitness Restaurant για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε και να πλοηγηθείτε σε δύσκολα μενού. Αυτός ο οδηγός σας δίνει επιλογές παραγγελίας για 17 από τις πιο δημοφιλείς κουζίνες, συμπεριλαμβανομένης της εύρεσης προκατασκευασμένων γευμάτων στα μανάβικα.

Οδηγός επιβίωσης εστιατορίου

Το πρόγραμμα γεύματος απώλειας λίπους (και λίστα παντοπωλείων)

Εδώ είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα σας πουν: Τα γεύματα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.

Και δεν συμβαίνει επειδή τρώτε συχνά τα ίδια 4-6 γεύματα ξανά και ξανά (δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος για την υγεία σε αυτό). Το πρόβλημα με τα γεύματα είναι η εξάρτηση. Εάν γνωρίζετε μόνο έναν τρόπο για να φάτε και η ζωή σας ρίχνει καμπύλες, είναι πιο πιθανό να εκτροχιαστείτε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων όπως τροχούς προπόνησης. Κερδίστε πράγματα, μάθετε πώς να αισθάνεστε σίγουροι και πιστεύετε ότι μπορείτε να το κάνετε και, στη συνέχεια, αφαιρέστε μέρος της ασφάλειας μόνο για να μάθετε ότι μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα όταν δεν περιορίζεστε.

Αυτό είναι δίαιτα. Τα περιοριστικά σχέδια οδηγούν σε αποτυχία. Όμως, ο αρχικός περιορισμός που χτίζει την αυτοπεποίθηση μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας για πάντα επειδή το θέτει εσείς στον έλεγχο της διατροφής σας.

Αυτό το πρόγραμμα 2 εβδομάδων θα σας προσφέρει τον έλεγχο και την άνεση που χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε τελικά να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία και ελευθερία και να χάσετε λίπος χρησιμοποιώντας όλες τις άλλες συμβουλές που έχουμε παράσχει.

Εδώ είναι το πρόγραμμα γεύματος και παντοπωλείων δύο εβδομάδων.

Η καλύτερη προπόνηση απώλειας λίπους

Ο στόχος εδώ είναι απλός: συντρίψτε το λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι οι συνολικές προπονήσεις σώματος. Αυτές οι προπονήσεις επικεντρώνονται στη γενική κόπωση (η καρδιά σας αντλεί) αντί για την τοπική κόπωση (κανένα μέρος του σώματος δεν θα αισθανθεί ποτέ ότι έχει «γίνει»).

Επιπλέον, για να βελτιώσουμε τα αποτελέσματα καύσης λίπους, θα χρησιμοποιούμε κινήσεις με ένα χέρι και με ένα πόδι όπου μπορούμε. Αυτό σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερο «μεταβολικό στρες» (γνωστός και ως μαγεία καύσης λίπους).

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας βοηθά να επιτύχετε τους επαναληπτικούς στόχους που αναφέρονται. Και – καθώς προχωράτε σε κάθε φάση – θα γίνετε πιο δυνατοί και θα ανεβείτε τα βάρη όταν τα εύρη αντιπροσώπων γίνονται εύκολα.

Κάθε φάση 4 εβδομάδων θα περιλαμβάνει νέες ασκήσεις και προόδους που θα κάνουν τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα.

Υπάρχουν 3 φάσεις που θα διαρκέσουν συνολικά 12 εβδομάδες. Εκτελέστε κάθε φάση για 4 εβδομάδες πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Οδηγίες προπόνησης

Τα σύνολα που αναφέρονται παρακάτω είναι τα σύνολα εργασίας σας. Έτσι, εάν η προπόνηση απαιτεί 3 σετ των 8 επαναλήψεων, έχετε 3 σετ εργασίας των 8 επαναλήψεων.

Μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε ένα σετ προθέρμανσης ή δύο για κάθε άσκηση. Σε ένα σετ προθέρμανσης, θα ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος (ας πούμε ότι το 50-60% του συνόλου των σετ εργασίας σας) και στη συνέχεια θα προσθέσετε σταδιακά βάρος στο επόμενο σετ μέχρι να είστε έτοιμοι να μεταβείτε στα σετ εργασίας σας.

Κάντε ανάπαυση 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ άσκησης.

ΦΑΣΗ 1 (4 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ)

Προπόνηση 1

Ασκηση Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Υπόλοιπο
Α'1. KB Deadlift 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
Α2. Πιέστε προς τα πάνω 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
Β1. Σπλιτ οκλαδόν 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
Β2. Dumbbell Row 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
Γ1. Καθιστή μπούκλα ποδιών 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
Γ2. Βαλίτσα Μεταφορά 2x: 30 3x: 30 3x:30 3x:30 30s

Workout 2

PHASE 2 (4 WEEKS)

Workout 1

D. HIIT Sprints (any cardio equipment or running) 4 sets (ea week) :10 hard / :75 recover

Workout 2

D. HIIT Sprints (any cardio equipment or running) 4 sets (ea week) :10 hard / :75 recover

PHASE 3 (4 WEEKS)

Workout 1

Workout 2

How Often Should I Work Out?

There are 2 workouts in each training phase (4-week block). Each session will be a total body workout.

Your goal is to train 4 days per week. Alternate between Day 1 and Day 2, working toward 3-4 sessions per week. Αυτό είναι το ideal training volume. But, if you’re able to get in only 3 workouts per week, that is still solid.

Please note: We don’t recommend performing more than 2 resistance workouts consecutively. Try to take a day of rest (or cardio) between each lifting session if possible.

If you’re not sure how to set up your workouts based on your schedule, here are 2 sample training weeks:

Sample Training Week #1

Time available each week: 4-6 hours

Day Προπόνηση
Δευτέρα Workout 1
Τρίτη Off or Walking (30-60min)
Τετάρτη Workout 2
Thursday Workout 1 + HIIT
Friday Off or Walking (30-60min)
Saturday Workout 2
Sunday Off or Walking (30-60min)

Sample Training Week #2

Time available each week: 3-5 hours

Day Προπόνηση
Δευτέρα Workout 1
Τρίτη Off or Walking (30-60min)
Τετάρτη Workout 2
Thursday Off or Walking (30-60min)
Friday Workout 1 + HIIT (Start with workout 2 next week)
Saturday Outdoor Easy Walk (30-60 min) or Off
Sunday Μακριά από

Overwhelmed trying to figure out the right workout balance? Let our coaches help you.

Do The Workouts Have To Be Done In A Gym?

The workouts require some equipment but there’s no need to join a fancy gym. Most of the workouts can be completed with just a few dumbbells, a lat pulldown, and a cable machine.

In fact, most hotel gyms would be more than adequate.

However, if you don’t have access to any equipment, we’ve gotchu. We’ve created a bodyweight-only version of The Beginner’s Guide to Fat Loss workout for you. Just click here.

What If I have Injuries?

If you have an existing injury please consult your doctor before beginning this exercise program.

Unfortunately, injuries happen. While we fully customize our online client’s programs to work around any aches or pains they have, we’re obviously not able to do that for this program.

However, here are some common injuries and how to work around them in this (or any) program.

Shoulder pain.

Limit your overhead pressing.

Substitute any overhead press exercise with push-ups. Why push-ups? A push-up allows your shoulder blades to move freely, which makes them shoulder-friendly.

Plus, push-ups are a “closed chain” exercise. This means that instead of stabilizing a DB overhead (which is “open chain” and more demanding on your shoulder joint), you can create stability by pressing into the ground.

Low-back pain.

Rule #1 with back pain is to avoid any exercise that causes pain. Back pain is not something you want to “push through” because you risk making things far worse.

For most people, exercises that require you to bend at the hips (like an RDL or deadlift) will cause the most pain.

To adjust, decide if you’d like to work more on your glutes or hamstrings. If you’d like to target the glutes, replace these exercises with hip thrust variations. And for the hamstrings, we’ve found that machine-based hamstring curls are often pain-free.

Knee pain.

The answer to knee-pain (unless you’re dealing with an injury) is often to get your glutes more involved.

When you squat, “reach back” with your hips during the movement. This will shift your weight back and prevents the knees from traveling too far forward.

If you’re experiencing knee pain during a lunge, try this. As you step back (or forward) into the lunge, fold at your hips and let your chest lean towards the ground. This will take the pressure off your knee and put more of the load on your glutes.

I hate running. What about cardio?

Cardio is not the key to fat loss.

But, a little bit of cardio can give you a little extra edge needed to tip the scales in your favor simply because it’s helping create a calorie deficit.

Here’s what we suggest: Start with 1-2 low-intensity (easy movement with your heart rate staying below 120bpm) sessions per week.

You don’t need to log excess hours on the treadmill. You can use any piece of equipment you like, or even go on a nice long walk.

Then, during the last 2 phases of your training plan (weeks 5-12 below), we’ll introduce high-intensity Intervals during your workouts to help kick the fat loss into high gear.

Recovery

During a hard workout in the gym, you tear down the fibers in your muscles. When you sleep, your body is able to repair the damage (this is how you get stronger and build more muscle).

Remember, building muscle is important for fat loss because the more muscle you have, the higher your metabolism.

And taking a few days off each week might seem counterintuitive to fat loss but it’s the hidden key that will unlock long-term results.

You only need to train hard 3-4 days a week to see great results. Train more than that, and you risk elevating stress hormones in your body that can make losing fat very difficult.

On your off days, try to stay active. Go on a long walk, or try yoga.

How Do I Know If My Fat Loss Plan Is Working?

At the start of your fat loss plan, it can be rough to take your first round of progress photos and record your starting weight. This part can be uncomfortable.

But, taking progress photos and your measurements is important. If you’re aren’t tracking, there’s no way to tell if you’re making any progress. And, at the end of the day, we’re here to help you get results.

Remember: Your photos and measurements are just a snapshot in time. They’re the starting point on your fat loss map.

And in no way are they judgments on your value or worth as a person, OK? (*hugs*)

Should I Weigh Myself?

Ah, the scale. Everyone’s favorite piece of the bathroom to hate.

Here’s something you may have heard before: The scale is a lousy way to gauge your progress.

Even if you have heard it before, it’s worth repeating: You can’t rely on the scale alone to gauge your progress.

Γιατί; Because there are so many factors that can affect the number you see on the scale each day. And most of them have nothing to do with whether or not you’ve gained body fat.

For example, here are just a few of the reasons why the number you see on the scale could go up:

  • You’re stressed.
  • Your salt intake was higher thanks to those fajitas at your favorite Mexican food place.
  • You’re constipated because who needs vegetables?
  • Or, you just drank a big ol’ glass of water.

But, you should still weigh yourself if you’re trying to lose fat. Although the scale will lie at times (because of the reasons above), it’s an important fat loss metric.

How Do I Take Measurements And Photos?

We want to make sure the scale number you’re getting is accurate. Here are some rules for getting good data out of the scale:

  • Weigh yourself first thing in the morning.
  • Do it after going to the bathroom, but before getting anything to eat or drink. Yes, this includes coffee (but you better believe I start the kettle going before I jump on the scale…)
  • And do it without clothing — or if you do wear clothing, use the same outfit every time.

Because the scale will fluctuate at times, we need to combine it with other tools to measure whether or not you are truly making progress.

That’s where progress photos and body measurements come in.

Progress photos give you clear visual evidence that your body is changing.

And body measurements track the changes at specific locations across your body. For example, if your waist is decreasing in size, you’re likely losing fat.

To take your photos, follow these steps:

  1. Chose a space to take photos that has consistent lighting.
  2. Get your full body in the shot, and take a photo from the front, side, and back (don’t forget your phone has a timer function!). Wear minimal clothing. For guys, board shorts or tights work best. For women, you can wear a swimsuit or sports bra and shorts.

To get your body measurements, all you need is a tape measure. We recommend this one to our clients, but a regular one you’d use for home improvement projects (if you’re handy, which I am not) could also work.

Take your measurements with your muscles “tensed.” This will help make your measurements more consistent.

So, if you’re measuring your waist, brace your midsection first, and then take the measurements.

How Often Should I Take Measurements?

You don’t need to jump on the scale every morning. In fact, we suggest recording your bodyweight only once per week.

Can you track your weight every day? You can if you want to but keep in mind what we talked about: your weight θα fluctuate from day to day.

And most of those shifts won’t be a big deal. What matters is how your body weight changes over time. We want to look for trends upward or downward over a longer period.

Visual changes take longer to measure with photos and measurements. You only need to take your photos once every month and your measurements every 2-4 weeks.

Do Gender And Hormones Affect Fat Loss?

Do men and women have to train differently?

The path to fat loss is the same for both men and women. However, how each gender deposits fat might be different, so where you lose weight πρώτα could differ.

Women tend to carry more fat around the hips and thighs, while men carry more fat around the midsection.

You may notice the areas your body favors fat gain are also the areas that lose fat last when you are dieting. While you can build muscle in specific areas, there is no way to “spot reduce” body fat.

But, you are not doomed to carry unwanted body fat. Finding a training program and nutrition strategy that you can sustain for several weeks and months help you move that “stubborn” fat. In other words: it takes time, but it will happen.

Do Men And Women Have To Train Differently?

If you’re a woman, getting stronger is the most empowering thing you can do in the gym. Nothing will make you feel more bad-ass than busting out your first set of chin-ups.

More importantly, strength training can benefit women in so many ways — from fat loss to improved aging.

And, while it’s true that men start with more muscle mass and strength, pound for pound, women will gain strength faster than men.

The stronger you get, the more muscle you’ll be able to build (and we talked about why that’s important above).

And, if you’re a woman, you don’t need to worry about becoming bulky. Adding “bulk” is a result of how many calories you eat. Lifting will make you a stronger version of yourself. You’ll gain muscle and strength relative to your physique.

How Does My Metabolism And Hormones Impact Fat Loss?

Do you ever feel like your metabolism is broken? You’re not alone, and the good news is your metabolism is likely OK.

Certain medical conditions such as untreated Cushing’s disease or hypothyroidism can slow your metabolism. If properly diagnosed and treated, individuals with these diseases have the same ability to lose fat as someone without the disease.

But, that is the exception to the rule. Your metabolism is likely just fine, and it doesn’t work the way you think.

Despite what common sense would have you believe, leaner people have slower metabolisms than heavier people. Those who carry more bodyweight have a faster metabolism than thinner individuals because the body requires more energy to carry out daily functions. The bigger you are, the more calories you burn each day.

More mass = more work required = more energy burned.

It may be hard to accept, but staying on top of food intake and activity level is the key to losing weight and keeping it off.

That’s not to say that genetics or hormones don’t play a role. They most definitely do. Some people just don’t gain weight as easily, but it’s not because of a broken metabolism. And that’s why focusing on habits that are proven to help people of any size lose weight is more effective than restrictive, fringe behaviors that only might work for a small group of people.

PMS/Craving

PMS cravings are no joke! At the very least, we can actually blame this one on hormones and not on our “willpower.”

Estrogen, cortisol, and serotonin are the three big players that contribute to PMS cravings.

Estrogen and cortisol go up and serotonin levels go down. These hormonal shifts make women more metabolically charged and as a result are HUNGRY.

The biggest cravings are for carbs (sugars) because they digest fast and make us feel good. That is why the ‘not so healthy’ stuff becomes everything you want and can’t seem to say no to.

So what can you do? Stay ahead of it.

If you track your menstrual cycle you may have some idea when to expect your period and the joys that go with it (fatigue, hunger, mood swings, etc). If you don’t, you should start. Knowing when these hormone shifts are coming will help you stay in control.

If you feed your cravings (and moods) early, then you can avoid being face deep in treats later.

Use these FIVE tricks to outsmart your PMS cravings and stay in control:

  • Slow digestion by including healthy fats. Try tuna on crackers, salmon, saffron oil, avocados. Slowing digestion helps you feel satisfied longer.
  • Increase calories with complex carbohydrates. In the week leading up to your period increase your servings of complex carbs. Start with an additional 1-2 servings from this list. Complex Carbs vs. Simple Carbs
  • Drink more water. Increasing water will help fight fatigue. Feeling tired is a big player in increased cravings and overeating.
  • Take a brisk walk. Go for a brisk walk or do a light exercise to get your body moving and help your mood. Improving your mood helps to avoid binging. You may not feel 100% up for a full workout, but getting your body moving can help your mind.
  • Be kind to yourself during this time. We can certainly do our best to curb our hunger, but don’t be hard on yourself if things are not perfect.

How To Personalize Your Fat Loss Plan

From alcohol to supplements and fitness trackers, here are all the finer details that will help you stay ahead in the fat loss game.

Want a personalized fat loss plan? Our coaches can create a plan for you. Find out more here.

Can I Drink Alcohol And Lose Fat?

Generally speaking, drinking alcohol shouldn’t be demonized when the goal is improved health and/or a better body composition. In fact, moderate alcohol consumption has been linked to a variety of health benefits, and some research even suggests alcohol consumption is tied to a longer life.

But, if you’re consistently over-consuming alcohol, however, then you might run into trouble. Over consuming not only sends all of the health benefits out the window, but it can also lead to over-consuming calories.

Over-consuming calories means you are not in the necessary calorie deficit needed for weight loss. And that means weight loss will not occur.

Fact: Alcohol has calories. 7 calories per gram to be exact. Compared to protein (4 calories per 1 g), carbohydrates (4 calories per 1 g), and fat (9 calories per 1g).

More often than not, the problem with calories is not from alcohol, but the behaviors associated with drinking.

People get the “drunkies” and the “munchies” when drinking. A loss of inhibition can lead to eating more food. Appetizers with drinks, pizza after drinks, and late-night pantry raid after drinking all adds up, and even a couple nights a week of this behavior could prevent you from losing weight.

It is safe to bet that you can drink alcohol and still lose body fat. Enjoy yourself when you’re out, but be aware of the foods you are eating during and after drinking.

Your Guide To Alcohol And Fat Loss

Avoid: sugary drinks, added fruit juices, calorie-dense mixers like tonic water.

Better: Light beer (4.9 ABV%), red or white wine

Best: clear liquor (80 proof) with calorie-free mixers like club soda

How many calories are in your drink?

Beer (4.9% ABV) 12 fl oz 150 calories
Beer (craft, 6.9% ABV) 12 fl oz 200 calories
White wine 5 fl oz 125 calories
Red wine 5 fl oz 125 calories
Sweet dessert wine 3.5 fl oz 165 calories
80 proof spirits (gin, rum, vodka, whiskey) 1.5 fl oz 97 calories

What Is Considered “Healthy” Alcohol Consumption?

If you do not drink alcohol, there is no reason to start drinking now.

Drinking more alcohol increases risks of alcoholism, high blood pressure, obesity, stroke, suicide, and accidental deaths. For these reasons, The American Heart Association cautions people not to start drinking.

If you do drink alcohol, The Guidelines for Americans suggests up to 1 drink per day for women and up to 1- 2 drinks per day for men.

What Supplements Should I Take For Fat Loss?

While things like protein powders can have some impact (because they help you hit your protein goals and keep you fuller), supplements are far less important than total calorie intake (energy balance) and daily habits/behaviors.

Not to mention, there’s no fat loss pill that will make any significant difference.

Focusing on supplements before you work on behavior changes is like throwing a 12-ounce bottle of water on a blazing skyscraper. It simply won’t make a difference. And, in the case of supplements, it could cost you a lot of money for something that has a very small impact.

What matters the most is creating a calorie deficit and changing behaviors.

Graphic from Muscle & Strength Pyramid/Nutrition vol2

There are times when a supplement may be useful. That is when you have a known deficiency such as a vitamin or mineral deficiency. Best to get a blood test to confirm this with your doctor—don’t assume you do (or don’t). Once you know with certainty that you need a specific vitamin or mineral, your doctor can recommend the right amount for you.

You may find having a protein powder on hand helps fill in the gap when you are not able to have a meal. Protein powder should not be your primary source of protein. Always aim for lean protein from whole food sources first–chicken, lean beef, and fish.

Not all protein powders are created equal. Because the regulations on supplements are not as strict as the foods we eat, you may not always be getting what they say is on the label. To make sure you are getting top-quality, look for the NSF Certified for Sport label. This label indicates that every single batch has been tested for quality and safety.

Want to know more about supplement safety? Read this short article on supplement safety from Ladder.

Should You Use A Fitness Tracker?

Fat loss comes down to consuming fewer calories than you burn (no matter what diet or workout program you follow). So, if you’re not losing weight, you’re consuming too many calories.

But, that’s easy to do if you make the mistake of “eating back” the calories you burn during workouts.

On the surface, it makes sense. If you “earned” 500 calories during your workout, you should be able to consume 500 extra calories that day and still lose weight as long as you remain in a deficit.

However, there are two issues here:

First, activity trackers – like the FitBit or Apple Watch – greatly overestimate calorie expenditure.

ΕΝΑ study published in the Journal of Personalized Medicine found that the numbers given for energy expenditure (calories burned), by a variety of wrist-worn devices, were off by 27.4% to 93%.

Second, most fat loss calorie equations already include your activity in their formula.

They’ve already factored your workouts (and daily movement) in so you don’t have to. That means the calories you’re eating back add to your total for the day and this can easily stall your fat loss (or even cause you to gain weight).

This isn’t to say that activity trackers aren’t valuable. Your workout data can serve as a benchmark instead of a calorie measurement. This will give you a good idea of if you did more or less activity than yesterday (or last week).

But don’t let this data factor into the number of calories you eat. Keep your diet plan consistent. If you’re not losing weight (and your body circumference measurements aren’t budging either), slowly reduce your calorie intake.

How Should I Track My Workouts?

Most workout tracking apps offer a clunky user experience that complicates (not improves) your gym experience.

However, if you’d like to give them a shot, I recommend checking out either HeavySet or Ισχυρός.

For most, the best option is going to be an old school workout journal. It’s the simplest, most effective way to record your progress.

For a great example of how to use a workout journal, check out James Clear’s post here.

Cut The BS: Fat Loss Techniques To Ignore

Life is too short to spend more time banging your head against a wall of fat loss lies. Here’s what you can completely avoid if you’re trying to drop a few pounds (and make that weight loss last).

Not Worth It: Detoxes And Cleanses

The promise of rapid weight loss in a few days is tempting. As is the idea of cleaning out your insides to “reset” your body.

We are here to tell you, save your money and your frustration.

There is no amount of lemon juice, kale, turmeric, or “super blend” that will do the job of your liver and kidneys.

If both of these organs are functioning properly, then you don’t need to do anything more to “detox or cleanse”. Your liver and kidneys do not store toxins. Period.

What they do is a series of chemical reactions to filter your body of toxic materials for excretion (aka: going to the bathroom). If your liver or kidneys are not functioning properly, you will know and likely be heading to the emergency room.

Furthermore, your cells do a deep body cleanse every single day. It is a process called autophagy. And it is happening all the time in your body.

Autophagy is the body’s way of identifying and removing damaged or malfunctioning cells. Want to know more about the science of autophagy and how it works? Read this article before you even consider buying a detox scam.

You may be wondering about all the weight-loss promises around detoxes and cleanses. This has to do with math, not the juice.

Typically during a detox or cleanse, calories are dramatically reduced. Drinking 800 calories of juice is a big difference from that 3,000 calorie weekend you had. It should be no surprise when the weight comes down. The problem is the weight will come right back if new behaviors have not been established.

Is Any Detox Worth Your Time?

The best way to rid your body of toxins is to let your body do its job, then reduce or eliminate them from the start.

Reduce alcohol intake, processed food intake, added sugars, and trans fats.

It is not incorrect to believe that more fresh fruits and vegetables are beneficial. They provide a lot of nutrients and keep you feeling full when working on a fat loss goal, but they do not have magic detox powers.

The Final Word: How Much Fat Loss Is Too Much?

When losing fat, do not focus on eating as little as humanly possible on a diet.

Restriction not only encourages a bad relationship with food and poor health, but it can make it much harder to lose fat.

When calories are super low for an extended period of time, your body will compensate.

You’ll feel more tired, weaker in your training, a drop in sex drive, and an increase in mood swings increase. Hormones sound the alarm and tell your body to conserve energy, and your metabolic rate will drop to save energy for vital functions.

This is why crash dieting can be so deceiving. After your initial weight loss, your progress will stop and it can be hard to jump-start the process. The only way to get the scale moving again is to drop calories even more. But, if you are already low on calories there isn’t much room to go down and you are backed into a corner.

And, if you do manage to drop more calories, you will get more tired, weaker from muscle loss, and dieting is going to suck. Ultimately, you will yo-yo right back up and be more frustrated than before.

The solution: Eat as much as possible to keep the scale going down, and then make small adjustments when it stalls.

To maximize health, adherence, and performance this is what we suggest:

  • Τιμή: Aim for a weight loss goal 0.5-1.0% of body weight per week. If you are losing more than that you may want to increase your calories slightly to avoid crashing later.
  • Length: A diet phase should be between 8-12 weeks. Then give yourself a few days (at least 7-14 days) to take a break before another diet block.
  • Limit: No more than 10% of body weight loss per diet block
  • After: Increase calories to maintain new bodyweight before the next phase.

Your Next Steps

We’ve provided you with all of the tools to help you lose weight if that’s your goal. Remember, fat loss should be a health goal, but not a means to an end. Obsessing over weight or appearance is a slippery slope that can be mentally draining. So, don’t buy-in to diet obsession. Instead, gain control by making small changes that put you in power of how you feel, exercise, and eat.

Have questions? Share them in the comments below.

Or if you’re looking for more personalization and hands-on support our online coaching program may be right for you. Every client is assigned two coaches — one for nutrition and one for fitness. Find out more here.