The final calculation of calories, portions and macros


The caloric and macro mathematics

Here, we describe the numbers used to determine the calories and macros delivered by the calculator.

Calorie math

This calculator uses the same baseline algorithm as the Accuracy Loss Calculator to calculate weight loss and weight gain. This affects the dynamic and adaptive nature of your metabolism, to predict how long it will take you to reach your body weight goal.

This algorithm is a mathematically validated model based on the NIH Body Weight Planner and adapted from research collected by the National Institutes of Diabetes and Digestive and Kidney Disease.

Q:

How do goals change the equation?

ONE:

For people who want to improve their health, the calculation of calories, portions, and macros uses the weight maintenance calories determined by the validated mathematical model inherent in the NIH algorithm.

For people who want to lose body fat, the calculation of calories, portions and macros uses the validated mathematical model inherent in the NIH algorithm. This takes into account a wealth of anthropometric data, the time required to reach the goal and the adaptive nature of human metabolism.

For people who want to gain muscle, the calculation of calories, portions and macros uses the validated mathematical model inherent in the NIH algorithm. This takes into account a wealth of anthropometric data, the time required to reach the goal and the adaptive nature of human metabolism.

For people who want to improve sports performance, the calorie, portion and macro calculator adds an extra 10% more calories to the weight maintenance requirements calculated by the NIH algorithm. This supports the increased demands of athletic performance.

For people who want to change their body composition with minimal weight change, calculating calories, portions and macromers reduces calorie needs by 10% of the weight maintenance requirements calculated by the NIH algorithm. This will help at the same time to lose fat and develop muscle. It should be noted that this approach is most suitable for people who do not want to change their body weight by more than 10 to 15 pounds but want to improve their body composition.

Macroeconomic mathematics

Macronutrients are calculated by many rules.

  1. Protein is adjusted to grams per pound of body weight, in the range of 0.65-1.35 g / lb, depending on gender, weight, target and activity level. (For very low fat and very low carbohydrate options, protein is set at 20% of calories, not on a weight basis.)
  2. Protein needs are also on a sliding scale, as, on average, even at the same level of target and activity, heavier people would generally have a higher percentage of body fat than lighter ones. Therefore, they require a smaller amount of protein in grams per pound (although even higher on an absolute basis).
  3. Then, depending on the selected Macronutrient preference, either fat or carbohydrates are adjusted to a specific percentage of calories (eg "Low-fat" is defined as 20% of fat and "Low-carb") for determining the distribution of non-protein calorie residues.
  4. Finally, the remaining calories are supplemented by the rest of the macronutrient (either fat or carbohydrates). Note that if "Balanced" is selected, non-protein calories are evenly distributed between fats and carbohydrates.

Adjusted percentages of macronutrients

When adjusted percentages of macronutrients are introduced, these ratios are used to determine all macromolecule and hand calculations. Removing the math macros described above. (Calories will not change.)

Calories and macros

How do I make food from macros?

You can not. At least not easily.

Instead, you often need to make your meals first, weigh and measure the foods, and insert these measurements into an app to find out the macronutrients and calories. Then see what "breakup" you have left as the day progresses.

However, the hand-portion system makes this much easier, which you can read in your free personalized guide (and below).

Handheld lesson

Hand portion quantities were determined based on calorie and macronutrient calculations as described above.

Approximate sizes

Using the average size of hands for the average man and woman and combining it with the common size of food, we approximately the hand-sized sections as follows.

For men
1 palm (protein) ~ 4 g (115 g) Cooked meat / tofu, 1 cup Greek yogurt / cottage cheese, 1 soup protein powder, 2 whole eggs
1 punch (vegetables) ~ 1 cup non-starchy vegetables (eg spinach, carrots, cauliflower, peppers etc.)
1 handle (carbohydrates) (E.g., rice, lentils, oats), 1 medium fruit (eg banana), 1 medium watermelon (e.g. potatoes)
1 thumb (fat) ~ 1 tablespoon (14 g) oils, nuts, seeds, butter, walnut, cheese, black chocolate, etc.
For women
1 palm (protein) ~ 3 g (85 g) Cooked meat / tofu, 1 cup Greek yogurt / cottage cheese, 1 soup protein powder, 2 whole eggs
1 punch (vegetables) ~ 1 cup non-starchy vegetables (eg spinach, carrots, cauliflower, peppers etc.)
1 handle (carbohydrates) (E.g., rice, lentils, oats), 1 medium fruit (eg banana), 1 medium medium (e.g. potatoes)
1 thumb (fat) ~ 1 tablespoon (14 g) oils, nuts, seeds, butter, walnut, cheese, black chocolate, etc.

You will note that we used a cup of Greek yogurt and cottage cheese comparable to a palm. And we used a medium-sized tuber and medium-sized fruit as a handful of handfuls. These figures were used because they represent common patterns of consumption or anticipated amounts of these foods, which makes their accounting understanding as consistent and simple as possible.

Now remember, these are just approaches. Not accurate measures. The actual sizes of the shares ultimately depend on the size of the individual hand, which is usually proportional to the size and needs of the individual. (This is part of the beauty of the hand-to-hand approach.)

Approximate mathematics perimeter

With the above approximate portions, we can create various meal scenarios and simulations and calculate the approximate macros that these portions provide. This helps numerically oriented users to see how their weighing and measuring of food compare with the use of the hand system.

Macro parts of men
1 palm protein ~ 24 g protein, 2 g carbohydrates, 4.5 g fat, 145 kcal
1 meal vegetables ~ 1.5 g protein, 5 g carbohydrates, 0 g fat, 25 kcal
1 lip of carbohydrate juice ~ 3 g protein, 25 g carbohydrates, 1 g fat, 120 kcal
1 thumb fat ~ 2 g protein, 2 g carbohydrates, 9 g fat, 100 kcal
The macros of women's parts
1 palm protein ~ 22 g protein, 2 g carbohydrates, 4 g fat, 130 kcal
1 meal vegetables ~ 1.5 g protein, 5 g carbohydrates, 0 g fat, 25 kcal
1 lip of carbohydrate juice ~ 3 g protein, 22 g carbohydrates, 1 g fat, 110 kcal
1 thumb fat ~ 2 g protein, 2 g carbohydrates, 8 g fat, 90 kcal

It cannot be emphasized enough – these are approaches. Nothing will be accurate because they are based on all aspects of calorie and macronutrient calculations averages with known error rates. (Yes, even the USDA Nutrient Database reports averages always Otherwise, this information may be useful for learning about the most mathematical inclinations and / or people with very specific and targeted goals.

Alleged variety of food choices

And as you can see, the hand system takes on a mixed intake of protein, vegetables, carbohydrates and fats. Of course, these food sources will have varying amounts of each macronutrient.

For example, let's look at protein.

You might start the day with eggs (a source of high fat protein), have a Super Shake in a breakfast (very lean protein powder), have a chicken breast for lunch (a very poor source of protein) and have salmon for a lean source of protein).

The hand recommendations are based on the assumption that, on average, you'll get a moderate amount of fat and even a small amount of carbohydrates from your protein sources.

Now, if you are constantly eating a lot of high-fat protein sources or a lot of very high-fat protein sources, you may need to make adjustments. Based on your progress, use result-based decision-making to determine whether you or the client should simultaneously increase or decrease the daily number of thumb-sized fat portions.

These same assumptions are embedded for carbohydrates and fats as well. The hand recommendations assume that you will have a mixture of fruits, starches, beans and whole grains for carbohydrates.

And we're assuming you have a mixture of whole fat foods (eg nuts, seeds, avocados), whole foods mixed (eg nuts and butter seeds, guacamole, pesto) and compressed oils (eg olive oil, avocado oil, coconut oil) for fat sources.

If your intake is oblique to oils, you may need to reduce the number of small portions of fat you eat – because they contain more fat than other sources. Or if you eat berries only for carbohydrates, you may need to increase the number of hands you have drawn with the carbs you eat – because they contain less carbohydrates than other sources. However, you should only decide to use results-based decision making.

In essence, it means asking, "How does this work for you?" If you (or your client) achieve the desired results and are happy with the overall result, there is no reason to change what you do. But if you didn't go the way you wanted, you could adjust your recruitment.

Testing the mathematical part of the hand

Let's see how this system works in practice and compared to manual monitoring of macros and calories.

Example 1: High level athlete, 135 kg with 18% body fat, training twice a day

  • Pre-workout @ 6am: 16 oz black coffee, 1 cup plain low fat yogurt, 1 cup chopped pineapple, 2 tablespoons chopped walnut, 1 glass of water
  • Workout @ 7: 15-8: 30am: Spats in 16 oz water during training
  • After workout 9:00 am: 12 ounces water, 2 tablespoons protein powder, 1 medium apple, 1/2 cup fresh oats, 2 cups spinach, 1 tablespoon linseed, 1 tsp. Soup of almond oil
  • Lunch @ 12pm: 3 ounces salmon, 1 cup fermented vegetables, 1 medium sweet potato, 1 tsp. Coconut oil soup, 2 glasses of water
  • Lunch @ 4pm: 1 banana, 2 tablespoons natural peanut butter, 1-2 glasses of water
  • Workout @ 5: 30-6pm: Sips in 16 oz water during training
  • @ 7pm Dinner After Workout: 3 Chicken Chop Chop, 2 Cups Cooked Whole Pasta and 2 Cups Sauteed Vegetables with 2 Tbsp Virgin Olive Oil, Minced Meat and White Wine, 2 Glasses of Water

If you calculate the calories and macronutrients of this person's intake using the USDA Nutrient Database, you will get:

  • 2672 kcal
  • 170 g of protein
  • 264 g carbohydrates
  • 104 grams of fat

And if you put this person in terms of hand size portions, you'll get:

  • Protein = 5 palms (Greek yogurt, protein powder x 2, salmon, chicken)
  • Veggies = 5 punches (spinach x 2, mixed vegetables, sautéed vegetables x 2)
  • Carbs = 10 cupped hands (pineapple x 2, apple, oat, sweet potato, banana, pasta x 4)
  • Fat = 9 thumbs (walnuts x 2, flax seeds, almond butter, coconut oil, pistachio butter x 2, olive oil x 2)

When you multiply those portion numbers using approximate hand-section math for women (see table above), it will provide a calculated recruitment:

  • 2672 kcal (exactly the same as its calculation with applications and spreadsheets)
  • 166 g protein (4 g less than calculations with applications and spreadsheets)
  • 273 g carbohydrates (9 g more than calculated with applications and spreadsheets)
  • 102 grams of fat (2 grams less than calculations with applications and spreadsheets)

Example 2: Moderately active male, 210 pounds with 17% body fat

  • Awakening @ 5:30 am: 12 coffee black coffee
  • Breakfast @ 7:00 am: 4 whole eggs with a large batch of peppers, onions and mushrooms cooked in a large piece of butter, wrapped in wholemeal wrap, with ~ 1 oz cheese, 1 hand of black beans and a few pico de gallo, large glass of water, black 12 oz
  • Super Shake @ 10:30 am: ~ 10 oz water, 2 tablespoons chocolate protein powder, 2 cups spinach, 2 cups frozen cherries, ~ 1 tablespoon cocoa, ~ 1 tablespoon teas
  • Lunch @ 2pm: 4 oz turkey breast, ~ 1 cup quinoa, 1 gram of mixed vegetables, 1 apple, 2 thumbs of roasted almonds, 1-2 large glasses of water
  • 1-2 cups of green tea @ 3-4pm
  • Dinner @ 6pm: 8 oz. Cream, 2 cups roasted red potatoes with onions, 2 cups roasted carrots, 2 tbsp. Olive oil soup for roasting, 1 glass wine, 1-2 large glasses of water

If you calculate the calories and macronutrients of this person's intake using the USDA Nutrient Database, you will get:

  • 3130 kcal
  • 212 g of protein
  • 283 g carbohydrates
  • 111 grams of fat

And if you put this person in terms of hand size portions, you'll get:

  • Protein = 7 palms (eggs x 2, protein powder x 2, turkey, fillets x 2)
  • Veggies = 6 punches (onions / peppers / mushrooms / pico, spinach x 2, mixed vegetables, rainbow carrots x 2)
  • Carbs = 9 hands (wrapper, beans, cherries x 3, quinoa, apple, potato x 2)
  • Fat = 8 thumbs (butter, guacamole, cocoa mussels, chia seeds, almonds x 2, olive oil x 2)
  • Alcohol = 1 (wine)

When you multiply those portion numbers using approximate hand-section math for men, it will provide a calculated recruitment:

  • 3183 kcal (53 kcal more than applications and spreadsheets)
  • 220g protein (8g more than calculated with applications and spreadsheets)
  • 285g carbohydrates (2 g more than calculated with applications and spreadsheets)
  • 113 grams of fat (2 grams more than applications and spreadsheets)

When you look at both examples, simply using your hands would be 96-100% as accurate as weighing, measuring, and recording all foods in applications or spreadsheets. In addition, with the known error rates of calories and macronutrients in the labels and nutrient databases, this level of accuracy is likely to be sufficient for all but the most advanced people (ie people who are paid to look in a way).

Frequently asked questions about the hand section

Do my portions count before or after cooking?

One of the most common questions asked about using your hands to measure portions is whether the portions of the hands are for cooked or uncooked foods.

The answer is definitely cooked. Hand parts are for investing your food, not cooking. In this way, they can be used at home, in restaurants, at buffets, at conferences, at mom's home and in the office.

Other useful notes:

  • Οι ξηροί υδατάνθρακες τείνουν να διπλούν σε μέγεθος όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα:
    • 1/4 φλιτζάνι ξηρής βρώμης (25g) = 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
    • 1/4 φλιτζάνι ξηρού ρυζιού (50g) = 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
    • 1/2 φλιτζάνι ξηρού ολικής αλέσεως fusilli (40g) = 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πότε είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να μετρήσετε ένα μαγειρεμένο φαγητό.

Τι να κάνετε με τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν;

Ορισμένα στοιχεία δεν ταιριάζουν καλά στο σύστημα μερίδας μεγέθους χεριού. Δεν είναι τέλειο. Δεν υπάρχει ενιαίο σύστημα. Σκοπός του είναι να παρέχει πρακτικές οδηγίες και οδηγίες.

Τα πιο σημαντικά προβλήματα είναι τα υγρά.

Γαλακτοκομείο

Το αγελαδινό γάλα και το μη ελληνικό γιαούρτι είναι δύσκολο, καθώς είναι ένα αρκετά καλό μείγμα από τις 3 μακροεντολές ή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο λίπους που κάποιος επιλέγει (π.χ. ολόκληρο, χαμηλό λίπος, αποβουτυρωμένο κλπ.).

Τελικά, προτείνουμε αυτή την απόφαση με βάση την περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες του γάλακτος ή του γιαουρτιού που καταναλώνετε.

Γενικά, θεωρήστε 1 φλιτζάνι (8 ουγκιές) πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων έναν "αντίχειρα" λίπους. (Αν και είναι μεγαλύτερο από τον αντίχειρα και παρέχει επίσης πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).

Οτιδήποτε χαμηλότερο από το λίπος (π.χ. 0-2%) θεωρείται γενικά ένα χέρι με υδατάνθρακες (ενώ παράλληλα παρέχει λίπη και πρωτεΐνη).

Ένα φλιτζάνι οτιδήποτε άκρως γλυκισμένο (π.χ. γάλα σοκολάτας, γιαούρτι φράουλας) θεωρείται γενικά ένα χαλικιδοποιημένο χέρι υδατανθράκων (ενώ παράλληλα παρέχει λίπη και πρωτεΐνη).

Τι συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση: Έχετε ένα γεμάτο με λίπος ελληνικό γιαούρτι ή πλήρες γάλα που είναι πολύ γλυκιά; Είναι ένα λίπος ή υδατάνθρακας; Σκεφτείτε με αυτό τον τρόπο: Εάν είναι ήδη γεμάτο λίπος, ξέρετε ότι είναι ένας αντίχειρος λίπους. Αλλά αν προστεθεί επίσης πολλή ζάχαρη, τότε είναι επίσης ένα σουρωμένο χέρι με υδατάνθρακες.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια προσέγγιση και να την εφαρμόσετε με συνέπεια. Αυτό πιθανότατα είναι σημαντικότερο από την ίδια την ίδια την ταξινόμηση. (Να θυμάστε ότι το σύστημα έχει ήδη ενσωματωμένα buffers: Υποθέτει ότι οι πρωτεΐνες, οι λιπαρές ουσίες και οι πηγές υδατανθράκων περιέχουν μικρότερες ποσότητες από τις άλλες μακροεντολές.)

Μπισκότα, παγωτά, μάρκες (και άλλα σύνθετα τρόφιμα)

Με τα τρόφιμα που απαντώνται φυσιολογικά ή ελάχιστα επεξεργασμένα, είναι συνήθως καλύτερο να αντιστοιχίσετε μόνο ένα χέρι σε ένα τρόφιμο. Αλλά με αυτές τις εξαιρετικά επεξεργασμένες "σύνθετες" τροφές, θα θελήσετε να εκχωρήσετε δύο (ή περισσότερα) τμήματα χεριών. Επειδή ακριβώς όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι γεμάτα λιπαρά και εξαιρετικά γλυκαμένα, θεωρούνται τόσο λίπος όσο και υδατάνθρακες. Ένας εύκολος τρόπος για να τα αντιληφθείς: μία χούφτα είναι ίση με έναν αντίχειρα λίπους και ένα χέρι με δεξαμενόπλοια.

Σόδα

Και πάλι, μια μερίδα σόδα δεν ταιριάζει πραγματικά σε ένα χαστούκι χέρι. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε ένα δοχείο σόδα μήκους 12 κιλών ως ένα χαλικί με χυμούς. Βεβαίως, 8 ουγγιές θα ήταν προτιμότερες από την άποψη του φυσικού μεγέθους (και του συνολικού υδατάνθρακα), αλλά 12 ουγκιές απλοποιούν πραγματικά το μέγεθος και τα μαθηματικά, καθώς αυτά τα ροφήματα έρχονται προσυσκευασμένα με αυτόν τον τρόπο. (Αυτό είναι παρόμοιο με το πώς υπολογίζουμε τις μπανάνες, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και άλλα φρούτα, δεδομένου ότι είναι "προσυσκευασμένα" από τη φύση τους.)

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά γάλατα μοιάζουν πολύ με το αγελαδινό γάλα παραπάνω. Τείνουν να παρέχουν ένα μείγμα μακροεντολών, ανάλογα με την πηγή, και η ταξινόμηση θα εξαρτηθεί επίσης από το εάν είναι ή όχι γλυκιά.

Γενικά, οι μη ζαχαρωμένες εκδοχές (όπως το γάλα αμυγδάλου) δεν μετριούνται καθόλου, καθώς συνήθως περιέχουν περίπου 30 έως 40 θερμίδες σε ολόκληρο κύπελλο (8 ουγγιές) και συχνά καταναλώνονται σε σχετικά μικρές ποσότητες. Μια γλυκιά εκδοχή, ωστόσο, θα θεωρείται ένα χαλικιδοποιημένο χέρι.

Και πάλι, το κλειδί είναι να επιλέξουμε μια προσέγγιση και να την ακολουθήσουμε με συνέπεια.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ γενικά πρέπει να είναι δική του κατηγορία, καθώς η πλειοψηφία των θερμίδων προέρχεται από την περιεκτικότητα σε αλκοόλ (7 kcal / g), όχι από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό ισχύει για σχεδόν όλα τα αλκοολούχα ποτά, είτε πρόκειται για ελαφριά μπύρα, μπύρα μικροβίων / βιοτεχνίας, κρασί και οινοπνευματώδη ποτά (αν και μερικά μπίρα μικροσπέρματα / κρασιά μπύρας και επιδόρπια μπορεί να περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες).

Ωστόσο, πολλοί λαοί θέλουν να βάλουν αλκοόλ στην κατηγορία των υδατανθράκων, που μπορούν επίσης να λειτουργήσουν. Και πάλι, οποιαδήποτε μέθοδος προτιμάτε μπορεί να λειτουργήσει. απλά ακολουθήστε το με συνέπεια.

Σημειώστε ότι το μεγαλύτερο μέρος του αλκοόλ είναι περίπου 100-150 θερμίδες ανά μερίδα. Εάν έχει ένα γλυκαντικό πρόσθετο (σκεφτείτε μαργαρίτα ή αλκοόλ + τονωτικό), τότε προσθέτετε πολύ περισσότερη ζάχαρη. Έτσι μετράνε ότι ως μια σερβίρισμα (ή περισσότερο) αλκοόλ και ένα (ή περισσότερα) χαστούρη τα χέρια των υδατανθράκων πάρα πολύ.

Πώς μπορώ να υπολογίσω τα γεύματα μικτών φαγητών;

Γίνεται δύσκολο με τα μεικτά τρόφιμα, όπως σούπες και τσίλι. Απλά πρέπει να το τσεκάρετε και να κάνετε την καλύτερη εικασία σας, ειδικά αν δεν το κάνατε μόνοι σας.

Τελικά, ο γενικός στόχος είναι να πάρετε μια πρωτεΐνη, veggie, υδατάνθρακες ποιότητας και / ή υγιές λίπος σε κάθε μερίδα. Αυτό είναι σχετικά εύκολο να γίνει όταν το κάνετε μόνοι σας. Όταν γίνονται από άλλους, απλώς υποψιάξτε όσο μπορείτε. Το πιο σημαντικό, αν ο στόχος είναι κάτι διαφορετικό από το κέρδος βάρους, φάτε αργά και προσεκτικά, μέχρι να ικανοποιηθεί.

Συχνά, τα γεύματα όπως αυτό είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, αλλά είναι λίγο χαμηλότερα στα λαχανικά. Η προσθήκη λαχανικών στο πλάι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Και η προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη εάν το γεύμα φαίνεται να έχει μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων και λιπών.

Όσπρια και φακές: πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;

Τα όσπρια και οι φακές περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έτσι πού πρέπει να μετρηθούν;

Απάντηση: Εξαρτάται από το ίδιο το γεύμα ή / και το στυλ τρώγοντας του ατόμου. Αν κάποιος είναι πλήρως φυτοφαγικό / vegan, τότε είναι πιθανό τα όσπρια ή οι φακές να θεωρηθούν ως πηγή πρωτεΐνης τους, αφού αυτά είναι ίσως τα πιο πυκνά τρόφιμα που καταναλώνουν. Αλλά μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως και οι δύο … υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Η πρότασή μας: Επιλέξτε την πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή (υποθέτοντας ότι υπάρχει) ως πρωτεϊνική πηγή και αφήστε τα άλλα στοιχεία από εκεί.

Παραδείγματα:

  1. Κοτόπουλο με φασόλια, μπρόκολο και ελαιόλαδο.
  2. Φασόλια με ρύζι, μπρόκολο και ελαιόλαδο.
  3. Φασόλια x 2 με μπρόκολο και ελαιόλαδο.
  4. Ρύζι με μπρόκολο και ελαιόλαδο
  5. Φασόλια με μπρόκολο και ελαιόλαδο

Στο παράδειγμα 1, το κοτόπουλο είναι η πρωτεΐνη (το πλούσιο σε πρωτεΐνες μέρος του πιάτου), τα φασόλια είναι οι υδατάνθρακες, το μπρόκολο είναι το λαχανικό και το ελαιόλαδο είναι το λίπος.

Στο παράδειγμα 2, τα φασόλια είναι η πρωτεΐνη (το πλούσιο σε πρωτεΐνες μέρος του πιάτου), το ρύζι είναι οι υδατάνθρακες, το μπρόκολο είναι το λαχανικό και το ελαιόλαδο είναι το λίπος.

Στο παράδειγμα 3, μία μερίδα φασολιών θα μετριόταν ως πρωτεΐνη, και η άλλη σερβίρισμα θα μετριόταν ως υδατάνθρακες. Σε αυτό το σενάριο, γίνεται όλο και πιο δύσκολο γιατί είναι λιγότερο ξεκάθαρο από τα δύο πρώτα παραδείγματα.

Στο παράδειγμα 4, δεν υπάρχει τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, απλώς ένα υδατάνθρακας, λαχανικό και λίπος.

Στο παράδειγμα 5, θα εξαρτιόταν από τον τρώγοντα. Omnivore; Τότε θα μετράνε τα φασόλια ως καρβέλια. Βασισμένο σε φυτά; Τότε θα μετράνε τα φασόλια ως πρωτεΐνη.

Πώς μπορώ να υπολογίσω την άσκησή μου;

Χρησιμοποιώντας τον παραπάνω υπολογισμό θερμίδων, μερίδων και μακροεντολών, οι όροι θα είναι ευγενικοί, μέτριοι και επίπονοι. Αυτά περιγράφουν την ένταση της δραστηριότητάς σας.

Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω οδηγό για να μετρήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι καλύτερο να υποτιμάτε τη δραστηριότητά σας αντί να την υπερεκτιμήσετε.

Μέτρια έως εντατική δραστηριότητα

  • Προπόνηση αντίστασης
  • Εκπαίδευση διαστήματος ή κυκλώματος
  • Crossfit
  • Τρέξιμο ή τζόκινγκ
  • Κωπηλασία
  • Ποδηλασία
  • Κολύμπι
  • Ομαδικά αθλήματα (π.χ. μπάσκετ, χόκεϊ, ποδόσφαιρο, τένις κ.λπ.)
  • Πεζοπορία
  • Σχοινακι
  • Ομαδικά μαθήματα (περιστροφή, χορός, κλπ.) Και καμπάνες εκκίνησης
  • Γιόγκα (δύναμη, bikram)

Απαλή δραστηριότητα

  • Το περπάτημα
  • Γιόγκα (hatha, vinyasa, ashtanga, κλπ)
  • Pilates
  • Γκολφ
  • Ποδηλασία, κολύμπι ή ποδηλασία σε χαλαρό ρυθμό ή για αναψυχή

Παράδειγμα 1: Ας πούμε ότι η εβδομάδα σας περιλαμβάνει:

  • Περπάτημα για 20 λεπτά, 2 φορές
  • Vinyasa γιόγκα για 30 λεπτά, 2 φορές
  • Εκπαίδευση αντίστασης για 45 λεπτά, 2 φορές
  • Τρέξιμο για 30 λεπτά, 3 φορές

Αυτό θα είχε ως εξής:

  • 4 ευγενικές δραστηριότητες (vinyasa yoga x 2, περπάτημα x 2) για συνολικά 100 λεπτά (1,66 ώρες)
  • 5 μέτριες έως έντονες δραστηριότητες (εκπαίδευση αντίστασης x 2, λειτουργία x 3) για συνολικά 180 λεπτά (3 ώρες)

Που σημαίνει ότι θα επιλέξετε το επίπεδο δραστηριότητας ως "Μέτρια" κάτω από τη σκόπιμη ερώτηση άσκησης. (Ορίζοντας ως μέτρια έως έντονη δραστηριότητα 3 έως 4 ώρες την εβδομάδα.) Οι απαλές δραστηριότητες είναι φανταστικές, αλλά δεν αυξάνονται οι ανάγκες σας σε θερμίδες, όπως η δραστηριότητα υψηλότερης έντασης. Έτσι είναι αυτό που θα μετράτε.

Παράδειγμα 2: Ας υποθέσουμε ότι η εβδομάδα σας περιλαμβάνει …

    • Κολύμπι χαλαρά για 30 λεπτά, 3 φορές
    • Εκπαίδευση αντίστασης για 30 λεπτά, 2 φορές
    • Ομαδική άσκηση για 60 λεπτά, 1 φορά

Αυτό θα είχε ως εξής:

  • 3 ήπια δραστηριότητες (χαλαρή κολύμβηση x 3) για ένα σύνολο 90 λεπτών (1,5 ώρες)
  • 3 μετριοπαθείς δραστηριότητες (κατάρτιση αντίστασης x 2, άσκηση ομάδας x 1) για συνολικά 120 λεπτά (2 ώρες)

Που σημαίνει ότι θα επιλέγετε το επίπεδο δραστηριότητας ως "ελαφρύ" κάτω από τη σκόπιμη άσκηση ερώτηση. (Καθορισμένη ως ήπια έως μέτρια δραστηριότητα 1 έως 3 ώρες την εβδομάδα.)

Παράδειγμα 3: Ας υποθέσουμε ότι η εβδομάδα σας περιλαμβάνει …

  • Γκολφ για 2 ώρες, 1 φορά
  • Εκπαίδευση αντίστασης για 60 λεπτά, 2 φορές
  • Ποδηλασία βουνού για 90 λεπτά, 4 φορές

Αυτό θα είχε ως εξής:

  • 1 ήπια δραστηριότητα (γκολφ) για συνολικά 120 λεπτά (2 ώρες)
  • 6 μετριοπαθείς δραστηριότητες (κατάρτιση αντίστασης x 2, ορεινή ποδηλασία x 4) για συνολικά 480 λεπτά (8 ώρες)

Που σημαίνει ότι θα επιλέγετε το επίπεδο δραστηριότητας ως "πολύ έντονο" στο πλαίσιο της σκόπιμης άσκησης. (Ορισμός ως μέτρια έως έντονη δραστηριότητα 7+ ώρες την εβδομάδα.)