The basic guide to diet reversal


Borrowed from the world of bodybuilding, a reverse diet can, from the beginning, sound like the stuff of internet legends: Eat more food without losing weight.

Too good to be true, right?

Probably not.

What is a Reverse Diet?

Reverse diet is a method that involves slowly and strategically increasing daily intake of food, all in an effort to increase your metabolism.

And while the reverse diet may seem like a one-way road to weight gain again, the technique really offers a lot of promise – when done right.

Many people gain muscle and lose fat while eating more food than before.

But how does the reverse diet work and is it right for you (or your clients)?

Let's explore.

++++

In general, we do not recommend eating as a bodybuilder.

All macroeconomic measurements, weighing and measuring, restrictive food choices and precise nutrient timing … makes no sense most People.

In fact, diets that many bodybuilders use to gain stiff competition are not even viable for bodybuilders.

For weeks leading up to a competition, bodybuilders are following super restrictive diets, which take them from abs that you could taste cheese, but have the unfortunate side effect of slowing down their metabolism. (We'll explain why a little later.)

If they tried to maintain this approach after competitions, hunger could eventually become overwhelming. Competitors bodybuilders also usually try to pack as much muscle as possible during the offseason, and this is almost impossible when you are on a low calorie diet.

But like everyone else, when the canyon of bodybuilders get all the food they want, they add plenty of fat to go with this muscle.

The alternative: a reverse diet.

Smart bodybuilders are slowly reversing their pre-competition diet, strategically increasing and increasing their portions, an approach first known by Layne Norton, PhD.1

Basically, they reverse the steps they took to prepare for the competition, one step at a time. And they also usually reduce cardio gradually and focus on strength training.

This allows their metabolism to adjust upward over time. (Again, we will go deeper into metabolism in a moment.)

Eventually, they hit a calorie intake where they feel energized, perform well in the gym and gain some muscle while minimizing fat.

This does not mean zero fat gain, your brain, and the use of PEDs, or performance enhancing drugs, is also a factor.

But a reverse diet may leave them in a much better position to compete again in the future – as opposed to following a "watch-eat" diet that dramatically increases their body fat percentage.

And if they never want to compete again? This is very good because they return to eating a regular and sustainable amount of food.

The reverse diet may be the exception to our "avoid bodybuilding" rule.

You can see how the reverse diet can apply to the general population.

Weight loss is hardly conservative. Most people end up recovering what they lost, and sometimes more.2

Why; For many reasons, but here's just one: When you reduce your calories and your body size shrinks, your metabolism eventually slows down.

This means you need to cut more calories to maintain your fat loss.

And very often, once someone reaches their goal, the amount of calories they can eat to maintain their weight is not translated into many foods. It feels delicious and extremely difficult to stay.

As a result, the extra calories enter back and the number on the scale begins to increase.

So again the diet.

And in the yo-yo circle it goes.

But if they slowly, deliberately and strategically add the right amount of calories over time, they will be more likely to maintain fat loss in the long run.

Side by side diagrams of yo-yo dieting and reverse dieting. The yo-yo chart shows that with each successive cycle of the yo-yo diet, the weight increases as the metabolic rate drops. The inverse diet chart shows that weight loss and metabolic rate are maintained over time.

How does the reverse diet work?

We know. We know. This probably sounds a bit hocus pocus abracadabra. Bring it with us. There is some science to support this, but before we can dive in, we need to cover the concept of energy balance.

Simply put:

  • When you eat more energy (calories) than you burn, you gain weight.
  • When you eat less energy than you burn, you lose weight.

Many people know this concept by another name: calories out, calories out (CICO).

Some people debate whether CICO and energy balance are valid, but only because they misinterpret a key point.

The energy balance equation is simple, but as you can see below, many factors influence energy and energy.

Energy Balance Scale with factors affecting energy on the left side and factors affecting energy on the right.

These factors transcend food and exercise. Factors that often overlook food absorption, stress, genetics and metabolic adaptation (described below) have the potential to reverse the energy balance scale in any direction.

The reverse diet seems to work through one of the factors that can affect energy balance: metabolic adaptation.

One type of metabolic adaptation is known as the body's "starvation response". (This is different from the mythical "starvation mode," incidentally, which is not really a thing.)

Obesity is a global health issue now, but it has not always been the case. Hunger, on the other hand, has been a very real threat to humanity for hundreds of thousands of years.

So when you eat less, your body instinctively begins to prepare for hunger in several ways:

  • Your basic metabolic rate (BMR) decreases. This is the amount of energy you need to experience when you are at rest. This reduces energy.
  • Exercise becomes more difficult because you have less energy available. (If you've ever tried an intense workout on a low-calorie diet, you know what we're talking about.) So you are likely to burn less calories through activity.
  • You also consume less energy through exercise because as your body gets smaller, it doesn't require as much fuel – and your metabolism also adjusts to make you more efficient. This also reduces the number of calories you burn through movement, resulting in less energy.
  • Daily activity outside of workouts (think: pacing while on the phone, walking in your car, nerves) decreases, with the result reduced energy from non-caloric exercise activity (NET).3
  • Digestion slows down, so that your body absorbs as many nutrients as possible. This increases the energy to.

Because of this adaptive reaction, someone who has been on a diet may need 5 to 15 percent fewer calories a day to maintain the same weight and level of physical activity as someone who has always been that weight.4

And if one loses too much weight? The percentage reduction in caloric needs becomes more extreme.5

(Hi, no one said the diets were fair).

Infographic showing how diet history affects calorie needs in three women of the same body size. Never diet requires about 2,475 calories to maintain weight, for the first time you need a diet of 2.225 calories to maintain weight, and frequent dieting requires 1,980 calories to maintain weight.

The silver lining?

Metabolic adaptation works in two ways.

If you increase your calories gradually, your body will adjust in the other direction. This phenomenon is known as adaptive thermogenesis, which basically means your body is wasting calories as calories.

When done correctly, a reverse diet provides several metabolic benefits:

  • BMR increases, resulting in more energy.
  • Training capacity is increasing thanks to the more energy available, increasing the energy.
  • NEAT is growing for the same reason, resulting in more energy.
  • Digestion returns to normal, so your GI index no longer squeezes every bit of food from each cap, reducing energy inside.

Pretty cool, right?

But to achieve this effect, it is important to add calories slowly. This is mainly due to the fact that the body appears to respond differently to different "overload" rates. (This is the word researchers use to describe food beyond your calorie needs.)

In one study, consuming 20 percent more than maintenance calories not significantly increase fat gain while consuming 40 to 60 percent more than maintenance He made.6

In other words, if you maintain your weight on a 2000 calorie diet, you may be able to consume up to 400 extra calories a day without having a major impact on the scale.

But an extra 800 calories a day? It's definitely going to weigh you down.

In addition, some evidence suggests that the time it takes for people to "recover" from diet is roughly proportional to the time spent on diet.7

So if you limit your calories for six months, you may need to give your metabolism six months to adjust.

This is just one of many reasons …

Reverse diet is not magic.

Reverse diet has gained miracle status in some corners of the internet as a way to eat more to lose weight.

This makes it appear that the reverse diet flies in the face of the equilibrium of energy balance and the laws of thermodynamics. This is not the case.

Can You Lose Weight While Dieting? Yes.

But it is still always because increased "energy in" results in increased "energy out".

From our experience, the reverse diet can work perfectly – but not for everyone, in the same way, under all conditions, 100 percent of the time.

There are three important warnings to identify here.

Warning # 1: No guarantees.

As much as we would like to think that individuals are spreadsheets and that all of them end up in simple math, there is a great deal of individual variation.

Here's an example: In a study conducted at Mayo Clinic, researchers brought 16 normal-weight people to the lab for eight weeks. They were offered huge meals that provided 1,000 extra calories each day.

This is the equivalent of consuming about two double guns per day above the usual muzzle. In addition, participants were instructed not to exercise.8

If you do calorie math, everyone should have gained 16 pounds in eight weeks.

Infographic shows how adaptive metabolism affects body weight gain. Sixteen people who consume 1,000 more calories than they need per day for 8 weeks earn between £ 79 to £ 9.3. Without adaptive metabolism, each person would have gained 16 pounds.

In fact, they won anywhere, from under one pound to about 9 pounds.

The Biggest Predictor of Adjustment or Gaining Less Weight? Increased NEAT.

Some people have dug a great deal, and their weight has just changed. Others had much more modest increases and ended up earning more.

In the reverse diet, the hope is that the body and metabolism will adapt through NEAT and other mechanisms. But the degree of adaptation – and whether any adaptation occurs at all – varies from person to person.

Plus…

Warning # 2: Age affects our ability to adjust.

"Well, can I continue to eat more and never gain weight?" never said any women after menopause.

All the jokes, metabolism naturally decreases with age.

Unless you tend to run consistently, you lose five to 10 pounds of metabolically active muscle per decade starting when you are 25 to 30 years old.9

This continues in a fairly linear fashion.

So the same reverse diet protocol that worked for 20 years will not work the same way when it is 40 or 65 years old.

Warning # 3: The reverse diet assumes that you are quite confident about calorie intake.

We say reasonably sure why calorie measurement is unclear.

There is no way to be 100% sure about your calorie intake outside the lab. So the goal is to be there good enough measure how much you can eat today without earning.

This is because the reverse diet requires very little changes in calorie intake over time. Often just 50 to 100 calories a day. This is the difference of about 0.5 to 1 tablespoon of peanut butter, for reference.

It is basically impossible to hit exactly these numbers. But anyone who measures calories, macros and / or hand parts is going to do a much better job than someone who does it.

Cohesion also matters. Of possible that someone who eats more calories a few days than others would be able to reverse the diet. But it would be quite difficult to achieve this slow, steady increase in energy needed to do it right.

To be clear, a reverse diet is a somewhat advanced method.

In order to do this effectively, you must be willing to:

  • eat about the same amount of food every day.
  • measure food intake.
  • adjust your physical activity up or down, depending on your goals.
  • recognize that it may not work for you.

3 situations perfect for a reverse diet

Regardless of the above, a reverse diet can be a good approach in three specific situations.

Situation # 1: "I Want to Eat More Without Gaining Weight".

We have already covered this. The gradual increase in calorie intake can help make metabolic heat appear for people who have reduced calories to reduce scale.

But can the non-diet technique work?

Suppose someone just wants to enjoy social situations, needs more nutrients for health and performance and / or would not want to accept the more dense foods (think: avocado, nuts, coconut cream, occasional donuts) life?

For these people, the reverse diet would probably not work as effectively as it would for someone whose metabolism has been slowed down by a long diet.

There are limits to how much metabolism can warm and cool. If one is already metabolically healthy enough, there is (theoretically) less room to move.

The food: If you have been dieting for a long time and are ready to maintain your current level of body fat, a reverse diet can help increase maintenance calories, resulting in a more sustainable diet in the long run.

Condition # 2: "I eat 1,200 calories a day and don't lose weight."

Let's get one thing out of the way: Many times when someone says they eat 1,200 calories and lose weight, they don't really eat 1,200 calories. They usually do not appreciate calorie intake effectively.

A very restrictive diet that keeps the calories really low for a few days can increase the chance of accidental overeating on other days. This is because our brains have evolved to boost our survival behavior, not the glory of Instagram. (To read more about it, δείτε αυτό το άρθρο.)

Τα περιστασιακά υψηλά επίπεδα κατά μέσο όρο τα πιο σταθερά χαμηλά.

Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, αφού εστιάσετε στα σνακ, τα ποτά το Σαββατοκύριακο και τις επιπλέον κρυφές θερμίδες, η πρόσληψη μπορεί στην πραγματικότητα να φθάσει στο επίπεδο συντήρησης.

Απλά δεν το παρατηρήσετε επειδή προσέχετε τις λίγες μέρες που πραγματικά χτυπήσατε αυτούς τους αριθμούς χαμηλών θερμίδων.

Γι 'αυτό, για να είναι σαφές, σε αυτή την περίπτωση, για την αντίστροφη δίαιτα στην εργασία, εσείς ή ο πελάτης σας πρέπει πραγματικά να υπομείνετε σε πολύ λίγες θερμίδες και έχετε φτάσει εκείνο το σημείο "από κάτω". Αυτό είναι το σημείο όπου δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας πια.

Εφόσον τρώτε ήδη ως επί το πλείστον υψηλής ποιότητας, ολόκληρα τρόφιμα, η αντίστροφη δίαιτα θα μπορούσε να είναι πραγματικά χρήσιμη.

(Αν δεν τρώτε ήδη τρόφιμα υψηλής ποιότητας, δοκιμάστε πρώτα αυτό το άρθρο να μάθω περισσότερα.)

Ο συλλογισμός εδώ είναι πολύ απλός.

Η αργή αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της μεταβολικής παραγωγής.

Αυτό σημαίνει, σε κάποιο βαθμό, ότι οι προσαρμογές που συνοδεύουν την ιστορία της δίαιτας είναι παρενέργειες.

Αλλά για να δώσετε στον μεταβολισμό σας το χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί, θα θελήσετε να μείνετε σε μια υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων για περίπου εφ 'όσον δαπανήσατε δίαιτα. Στη συνέχεια, μετά από αρκετούς μήνες συντήρησης, το άτομο αυτό μπορεί να αρχίσει να περιορίζει τις θερμίδες ξανά και να δει την κλίμακα να αρχίσει να κινείται.

Το φαγητό: Αν είσαι στα αληθεια η κατανάλωση μιας σούπερ χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης και η κλίμακα κολλήσει, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να αποκαταστήσει τον μεταβολισμό αρκετά ώστε να ξεκινήσει η απώλεια λίπους.

Το πιο πιθανό αποτέλεσμα, ωστόσο, είναι αυτό: Σας επιτρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δίαιτα, χωρίς να κερδίζετε βάρος, καθώς και να φέρνετε την απαιτούμενη απόλαυση στη ζωή σας.

Στη συνέχεια, μόλις ρυθμίσετε ψυχολογικά και μεταβολικά, μπορείτε να επιστρέψετε στη δίαιτα και στην επιτυχία.

Κατάσταση # 3: "Θέλω να εξαπατηθώ".

Μια άλλη κοινή χρήση για την αντίστροφη δίαιτα: για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Λοιπόν, χάνοντας λίπος, κερδίζοντας μυς και παραμένοντας περίπου το ίδιο βάρος.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο συνιδρυτής της Precision Nutrition, John Berardi, Ph.D., ήρθε με μια παρόμοια ιδέα πριν από χρόνια, που ονομάζεται G-Flux, επίσης γνωστή ως "ενεργειακή ροή".

Παρατήρησε ότι οι ιδιαίτερα δραστήριοι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες έχουν συνήθως λιγότερα λιπαρά και περισσότερους μυς. Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες αθλητές τείνουν να τρώνε πολύ, να ασκούνται πολύ, και να παραμένουν πολύ άπαχοι.

Η G-Flux είναι παρόμοια με την αντίστροφη δίαιτα, με μία βασική διαφορά.

Όταν οι bodybuilders αντιστρέφουν τη διατροφή, συνήθως κάνουν κράτηση στο καρδιο (αν και όχι πάντα), ενώ η G-Flux υποθέτει ότι θα κάνεις περισσότερα από πριν. Η έκδοση G-Flux τείνει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά για την αύξηση των μυών από την προσέγγιση του στυλ του bodybuilding. Εδώ γιατί.

Λόγος # 1: Περισσότερα καρδιο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ενέργεια σας, δίνοντάς σας περισσότερη ευελιξία με ενέργεια.

Λόγος # 2: Η αυξημένη άσκηση αλλάζει επίσης τη διαίρεση των θρεπτικών ουσιών, στέλνοντας περισσότερες θερμίδες προς την αύξηση των μυών και λιγότερα στα λιποκύτταρά σας.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τρώτε περισσότερα τρόφιμα, έχετε περισσότερες ευκαιρίες να λάβετε τις ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτοθρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να αισθανθείτε καλύτερα.

Το πιάτο: Υπό την προϋπόθεση ότι έχετε την ικανότητα να ασκείστε περισσότερο από ό, τι είστε τώρα, αυξάνοντας τις θερμίδες ενώ διατηρείτε υψηλή δραστηριότητα είναι μια σταθερή στρατηγική για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς να αντιστρέψετε τη διατροφή σε 5 βήματα

Βήμα 1: Επιλέξτε τη μέθοδο παρακολούθησης.

Θα χρειαστείτε μια μέθοδο για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής.

Αν έχετε καταναλώσει θερμιδικό έλλειμμα, πιθανόν να χρησιμοποιείτε ήδη ένα. Εάν εργάζεται για εσάς, κολλήστε με αυτό. Αν όχι, εξετάστε την εναλλαγή με αυτές τις επιλογές.

Επιλογή # 1: Παρακολούθηση θερμίδων και μακροεντολών

Η παρακολούθηση θερμίδων και μακροεντολών είναι οι πιο ακριβείς μέθοδοι που είναι διαθέσιμες εκτός του εργαστηρίου, γεγονός που τις καθιστά λογική επιλογή για τις μικρές αυξήσεις που απαιτεί η αντίστροφη δίαιτα. (Μπορείτε να υπολογίσετε τις αντίστροφες διατροφικές σας μακροεντολές χρησιμοποιώντας το δικό μας εύχρηστο αριθμομηχανή μακροεντολών εδώ.)

Αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η θερμιδική και μακροσκοπική παρακολούθηση είναι ένταση εργασίας και ειλικρινά, unenjoyable. Εάν αυτό σας περιγράφει, εξετάστε την επιλογή δύο.

Επιλογή # 2: Χέρι τμήματα

Σε αυτό το σύστημα που αναπτύχθηκε από το Precision Nutrition – χρησιμοποιείτε το χέρι σας ως ένα εξατομικευμένο, φορητό εργαλείο portion. Και επειδή κάθε τμήμα χεριών συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων, καθώς και με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπη γραμμάρια, αυτή η μέθοδος μετρά θερμίδες και μακροεντολές για εσάς.

Μερίδες χεριών για να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων πρωτεϊνών, λαχανικών, υδατανθράκων και λιπών.

Τα τμήματα χειρός δεν είναι τόσο ακριβή όσο η μέτρηση θερμίδων και μακροεντολών, αλλά είναι ακριβή αρκετά. (Συγκεκριμένα, το 95 με 98 τοις εκατό είναι ακριβές, με βάση την εσωτερική έρευνα.) Και αυτό είναι όλο που έχει σημασία για την αντίστροφη δίαιτα.

(Για μια εις βάθος ανάλυση των μεθόδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την παρακολούθηση της πρόσληψης, Διαβάστε αυτό το άρθρο.)

Βήμα 2: Προσδιορίστε τις θερμίδες συντήρησης σας.

Προτού μπορέσετε να αυξήσετε τις θερμίδες, πρέπει να υπολογίσετε τη λήψη συντήρησης, κάτι που μπορείτε να φάτε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Αν το γνωρίζετε ήδη, υπέροχο.

Αν όχι, χρησιμοποιήστε το δωρεάν Υπολογιστής Διατροφής. Είναι ο πιο ολοκληρωμένος υπολογισμός θερμίδων, μερίδων και μακροεντολών που διατίθεται και βασίζεται σε μαθηματικά μοντέλα NIH για προγραμματισμό σωματικού βάρους.

Επιλέξτε "βελτίωση της υγείας" ως στόχο και εισαγάγετε τα υπόλοιπα προσωπικά σας στοιχεία. Η αριθμομηχανή θα προτείνει θερμιδικές, μακροσκοπικές και χειροκίνητες δόσεις κοντά στην πρόσληψη συντήρησης.

Πριν προσθέσετε θερμίδες, δοκιμάστε με την πρόσληψη συντήρησης για 2 έως 4 εβδομάδες, παρακολουθώντας εάν κερδίζετε, χάνετε ή διατηρείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξατομικεύσετε τι προτείνει η ηλεκτρονική συσκευή.

Ο υπολογιστής μας για τη διατροφή είναι αρκετά φοβερός φοβερός, αλλά καμία αριθμομηχανή δεν μπορεί να λάβει υπόψη σας το ιστορικό της δίαιτας, τη γενετική και άλλους ποιοτικούς παράγοντες. Μόνο ο πειραματισμός μπορεί να το κάνει αυτό.

Βήμα 3: Αποφασίστε για την ισορροπία μακροθρεπτικών ουσιών.

Μπορεί να είναι εύκολο να πιάσετε τον ιδανικό λόγο μακροεντολών για την αντίστροφη διατροφή σας.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι η πιο σημαντική μακροεντολή για την αντίστροφη δίαιτα είναι η πρωτεΐνη.

Μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη φαίνεται να μεγιστοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και να ελαχιστοποιεί τη διάσπαση των πρωτεϊνών, γεγονός που θα πρέπει να οδηγήσει σε αύξηση των μυών. Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους λόγους για τους οποίους οι υψηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες είναι καλύτερες για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος από τις μέτριες ή χαμηλές πρωτεΐνες δίαιτες.10,11

Περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην αύξηση της ενέργειας, επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη από ό, τι κάνει για τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Οι συστάσεις μας για τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής γκάμας από:

  • 1,3 έως 3 g / kg (0,6 έως 1,35 g / lb) για τις γυναίκες
  • 1,4 έως 3,3 g / kg (0,65 έως 1,5 g / lb) για τους άνδρες

Εκείνοι που στοχεύουν στη διατήρηση της λιτής μάζας ενώ χάνουν το σωματικό λίπος θα πρέπει να πυροβολούν για τους υψηλότερους άκρους αυτών των σειρών.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η ισορροπία μεταξύ των δύο δεν είναι τόσο σημαντική. Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος ή / και να κερδίσουν μυς με οποιοδήποτε εύλογο μίγμα, αρκεί να είναι βιώσιμο.

Έτσι αποφασίστε την αναλογία υδατανθράκων και λίπους με βάση το πώς θέλετε να φάτε και τι μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει μακροπρόθεσμα.

Θα μπορούσαμε να σας οδηγήσουμε σε ένα αρκετά περίπλοκο σύνολο οδηγιών που θα σας έδειχναν πώς να κάνετε τα μαθηματικά με θερμίδες με το χέρι – ή θα μπορούσατε απλά να χρησιμοποιήσετε το Υπολογιστής Διατροφής.

Μόλις ο υπολογιστής υπολογίσει τις ανάγκες σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, μετατρέπει αυτομάτως αυτούς τους αριθμούς σε τμήματα τροφίμων που μπορείτε να μετρήσετε με τα χέρια σας.

Το αποτέλεσμα: Μπορείτε να παραλείψετε να ζυγίζετε και να μετράτε το φαγητό σας, καθώς και να καταγράφετε τις λεπτομέρειες κάθε γεύματος σε εφαρμογές θερμίδων και μακροεντολών.

Η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί ακριβή μέτρα πρόσληψης τροφής με την πάροδο του χρόνου και οι μικρές αλλαγές που απαιτούνται για να λειτουργήσουν μπορούν εύκολα να χαθούν στον θόρυβο. Η χρήση της αριθμομηχανής κάνει αυτή τη διαδικασία πολύ πιο εύκολη και πιο αξιόπιστη, επομένως είναι πιο πιθανό να επιτύχετε.

Βήμα 4: Επιλέξτε το ρυθμό εξέλιξης.

Ο στόχος σας – αυτό που ελπίζετε να επιτύχετε με αντίστροφη δίαιτα – καθορίζει πόσες θερμίδες προσθέτετε κάθε φορά που αυξάνετε την πρόσληψη σας. Και πόσο συχνά προσθέτετε θερμίδες θα εξαρτηθεί από τις μετρήσεις που παρακολουθείτε. (Περισσότερα για αυτό στο Βήμα 5.)

Είναι επίσης χρήσιμο να εξετάσετε πόσο κίνητρα είστε για να τρώτε περισσότερα τρόφιμα καθώς και πόσο λίπος είστε πρόθυμοι να κερδίσετε.

Ανάλογα με την κατάσταση και τις προτιμήσεις σας, θα επιλέξετε μία από τις τρεις προσεγγίσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Στο γράφημα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι κάθε χτύπημα θερμίδων προέρχεται είτε από υδατάνθρακες είτε από λίπη. Αυτό συμβαίνει επειδή θα διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σταθερή σε όλη την αντίστροφη διατροφή σας, με βάση αυτό που καθορίσατε στο βήμα 3.

Infographic που δείχνει πώς να εφαρμόσει αντίστροφη δίαιτα με βάση συγκεκριμένους στόχους.

Βήμα 5: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και ρυθμίστε όσο χρειάζεται.

Αφού επιλέξετε το σχέδιό σας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.

Για να καθορίσετε αν μια αντίστροφη δίαιτα κάνει αυτό που θέλετε να κάνει, παρακολουθήστε τις βασικές μετρήσεις κατά μήκος της πορείας. Μπορείτε να:

  • Ζυγίστε τον εαυτό σας καθημερινά ή εβδομαδιαίως. (Οι καθημερινοί αριθμοί δεν είναι τόσο σημαντικοί, αλλά είναι χρήσιμος ο έλεγχος της μέσης εβδομαδιαίας αύξησης ή απώλειας βάρους)
  • Μετρήστε τη μέση, τους γοφούς σας και άλλους χώρους σώματος, η οποία μπορεί να αντανακλά τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος καλύτερα από την κλίμακα
  • Στιγμιαίες φωτογραφίες προόδου, η οποία μπορεί επίσης να αντανακλά τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος καλύτερα την κλίμακα σας
  • Εκτέλεση προπόνησης μετρήσεων μέσω της παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας, των καλύτερων προσωπικών δεδομένων ή άλλων μετρήσεων που έχουν νόημα στο άθλημά σας
  • Παρακολουθήστε επίπεδα ενέργειας, πείνα και πεπτικά συμπτώματα, καθώς και οποιαδήποτε άλλα υποκειμενικά μέτρα που είναι σημαντικά για εσάς

Με βάση τα δεδομένα που συλλέγετε συνεχώς, προσαρμόστε ανάλογα με τις ανάγκες.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι σε θέση να επωφεληθούν από την πρόσληψη τους κάθε εβδομάδα χωρίς να πάρει πολύ λίπος. Άλλοι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν το διάστημα σε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Η αύξηση κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες είναι μια σταθερή κατευθυντήρια γραμμή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πώς ξέρετε πότε πρέπει να σταματήσετε την αντίστροφη δίαιτα; Εξαρτάται από τους στόχους σας. Μια επιτυχημένη αντίστροφη διατροφή μπορεί να πάρει οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως πολλούς μήνες.

Ορισμένα σημεία που μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε με την αντίστροφη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

  • Δεν έχετε πάρει πολύ λίπος, ή δεν σας πειράζει το ποσό που έχετε κερδίσει.
  • Εξακολουθείτε να αισθάνεστε ενδιαφέρονται να τρώτε περισσότερο από ό, τι είστε σήμερα.
  • Έχετε κάνει αντίστροφη δίαιτα για λιγότερο χρόνο από ό, τι σε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Σημάδια μπορεί να είναι χρόνος για να σταματήσετε την αντίστροφη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

  • Έχετε κερδίσει τόσο λίπος όσο αισθάνεστε άνετα κερδίζοντας.
  • Δεν αισθάνεστε να ενδιαφέρεστε να τρώτε ακόμη περισσότερο.
  • Έχετε κάνει αντίστροφη δίαιτα για περισσότερο από ό, τι ήταν σε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Επειδή η αντίστροφη δίαιτα απαιτεί λίγο πειραματισμό για να πάρει σωστά, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η τελική αύξηση της θερμίδας τους οδηγεί σε περισσότερη αύξηση του λίπους από ό, τι είναι άνετοι με.

Παρακολουθώντας τις μετρήσεις, μπορείτε να το πιάσετε νωρίς, να ρυθμίσετε τις θερμίδες σας κατά μία βαθμίδα και να βρείτε το γλυκό σας σημείο (όπου μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ενώ τρώτε μια άνετη ποσότητα τροφής).

Η ζωή μετά την αντίστροφη δίαιτα

Τι συμβαίνει λοιπόν;

Η αντίστροφη δίαιτα είναι ένα εργαλείο για μια συγκεκριμένη δουλειά-μία που απαιτεί αρκετή προσπάθεια και προσοχή.

Μόλις γίνει η δουλειά, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε.

Αφού παρακολουθήσετε προσεκτικά πόσο τρώτε χρησιμοποιώντας εξωτερικές μεθόδους – όπως παρακολούθηση με θερμίδες, μακρο-ή μερίδα χεριών – εξετάστε το ενδεχόμενο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στις εσωτερικές μεθόδους ρύθμισης, όπως τρώγοντας αργά και με προσοχή.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να επιστρέψετε στην αντίστροφη δίαιτα, όμως.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντίστροφη δίαιτα ως εργαλείο κάθε φορά που κόβετε θερμίδες για λίγο. Είναι χρήσιμο να σταματήσετε σταδιακά τους πίσω για όλα τα οφέλη που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο.

Αλλά θυμηθείτε: Παρά τα όσα μπορεί να έχετε δει στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την αντίστροφη δίαιτα από μια ρεαλιστική προοπτική και να καταλάβετε πότε και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά.

Μετά από όλα, η αντίστροφη δίαιτα βασίζεται στη βιολογία, όχι στη μαγεία.

Αν είστε προπονητής ή θέλετε να είστε …

Η εκμάθηση του τρόπου προπόνησης των πελατών, των ασθενών, των φίλων ή των μελών της οικογένειάς τους μέσω της υγιεινής διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής – με τρόπο που βασίζεται στην επιστήμη της διατροφής και λαμβάνει υπόψη τους μοναδικούς στόχους, τις προτιμήσεις και τις προκλήσεις του κάθε ατόμου, είναι και η τέχνη και η επιστήμη.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα δύο, εξετάστε το Πιστοποίηση επιπέδου 1 διατροφής ακριβείας. Η επόμενη ομάδα ξεκινά σύντομα.

Περί τίνος πρόκειται?

Η Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Ακρίβειας είναι το πιο σεβαστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διατροφής στον κόσμο. Σας δίνει τις γνώσεις, τα συστήματα και τα εργαλεία που χρειάζεστε Πραγματικά καταλάβετε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία και την ικανότητα του ατόμου. Επιπλέον, η ικανότητα να μετατρέψει αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα πρακτική προγύμνασης.

Αναπτύχθηκε πάνω από 15 χρόνια και αποδείχθηκε με περισσότερους από 100.000 πελάτες και ασθενείς, το πρόγραμμα σπουδών του επιπέδου 1 βρίσκεται μόνο ως αρχή στην επιστήμη της διατροφής and τέχνη προγύμνασης.

Είτε είστε ήδη στα μέσα της καριέρας, είτε απλά ξεκινάτε, η πιστοποίηση επιπέδου 1 είναι το εφαλτήριο για σας βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα.

[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’re[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’reήδη φοιτητής ή απόφοιτος του Πιστοποίηση επιπέδου 1, ελέγξτε μας Κύρια τάξη πιστοποίησης επιπέδου 2. Πρόκειται για μια αποκλειστική, μακροχρόνια καθοδήγηση που σχεδιάστηκε για επαγγελματίες ελίτ που επιθυμούν να κατακτήσουν την τέχνη της προπόνησης και να είναι μέρος του κορυφαίου 1% των προπονητών υγείας και γυμναστικής στον κόσμο.]

Ενδιαφερόμενος? Προσθέστε το όνομά σας στη λίστα προπλάσματος. Θα εξοικονομήσετε έως 30% και θα εξασφαλίσετε το σημείο σας 24 ώρες πριν από όλους τους άλλους.

Θα ανοίξουμε θέσεις στην επόμενη Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Precision Nutrition την Τετάρτη 8 Απριλίου 2020.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, έχουμε δημιουργήσει τα παρακάτω προκαταρκτική λίστα, που σας δίνει δύο πλεονεκτήματα.

  • Πληρώστε λιγότερο από όλους τους άλλους. Μας αρέσει να ανταμείβουμε ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ενισχύσουν τα διαπιστευτήρια τους και είναι έτοιμοι να δεσμευτούν για να πάρουν την εκπαίδευση που χρειάζονται. Έτσι προσφέρουμε έκπτωση έως και 30% από τη γενική τιμή όταν εσείς εγγραφείτε για τη λίστα προπώλησης.
  • Εγγραφείτε 24 ώρες πριν από το ευρύ κοινό και αυξήστε τις πιθανότητές σας να πάρετε μια θέση. Ανοίγουμε μόνο το πρόγραμμα πιστοποίησης δύο φορές το χρόνο. Λόγω της μεγάλης ζήτησης, τα σημεία στο πρόγραμμα είναι περιορισμένα και έχουν ιστορικά εξαντληθεί σε λίγες ώρες. Αλλά όταν εσύ εγγραφείτε για τη λίστα προπώλησης, θα σας δώσουμε την ευκαιρία να εγγραφείτε 24 ώρες πριν από οποιονδήποτε άλλο.

Εάν είστε έτοιμοι για ένα βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα… αυτή είναι η ευκαιρία σας να δείτε τι μπορεί να κάνει το κορυφαίο σύστημα προπονητικής διατροφής στον κόσμο για εσάς.

βιβλιογραφικές αναφορές

Κάντε κλικ εδώ για να προβάλετε τις πηγές πληροφοριών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.