The 3 steps I teach health trainers and coaches to help fix any eating problem.

When your diet plan stops working, it is only natural to feel stuck. But you can fix almost any diet problem with these 3 steps. (The former may really surprise you).


I have worked in the field of fitness and nutrition for 25 years, so I can say with certainty that any diet plan is finally collapsing. The kids come together, the jobs are laughing, the family members get sick … LIFE happens.

It's easy – too easy – to get lost.

But the exact nature of these dietary analyzes can vary. So, in recent years, I've worked hard to come up with a formula that will almost certainly fix Any diet problem.

See, the "tips" diet you usually hear in the media and in the gym often boils down to bits and pieces. You know these:

  • "Just eat whole foods."
  • "Eat only food your grandmother would recognize."
  • "Eat more fat and less carbohydrates."
  • "If it doesn't run, fly or swim – or it's not a green vegetable – don't eat it."

But when you're a real person in the real world – or a professional helping a slogans don't get the job done.

Slogans lead to wheel spin, frustration and plateaus – or even unwanted weight gain. Lead:

Should I stop already?
Why do I suck it?
Will diet always come with frustration and failure?

It is time to move beyond the clichés and discuss how it really is help clients determine a broken diet and start eating better.

I share how we deal with problems with diet plans when they have "stopped working" and you don't know what else to try.

And, finally, yes show you how to use these powerful and intentional strategies to improve your own food. Or to help others do the same.

These steps have proven to work – we've tried them now with over 70,000 – and some of them may surprise you.

Step 1:
Remove nutritional deficiencies

When diets stop working, most people assume they need a complete repair right away.

I need to cut down on sugar … and dairy … and carbohydrates … and saturated fat.

I now have to eat more protein … more healthy fats … and more vegetables.

I have to start drinking a lot of water.

And exercise … maybe a 6am boot camp. … yes.

Let's call it that Impossible mission getting closer.

Through much frustration and failure in my early career, I realized that Impossible mission the approach is not only difficult. is wrong.

Because a complete review rarely addresses what keeps most people eating well in the first place.

The problem is: People feel bad. And it's really hard to find the effort required for a healthy diet when you feel bad most of the time.

Now, I urge the sources of the sources to feel bad "limiting factors". Limiting factors are the things that hinder progress. They could be physical, mental, emotional.

Let's focus on physics first.

Natural limiting factors could be hormonal imbalances or sleep deprivation or excessive lifestyle stress. However, a very common – and very often overlooked – limiting factor is in fact nutritional deficiency: Don't get the right nutrients, at the right amounts, to look and feel your best.

The Shocking Rates of the US Population it is deficient in essential nutrients.

Graph showing the percentage of our population that did not meet the rda

With regard to deficiencies, a study published in Journal of the International Sports Nutrition Society supports this: It is really difficult to get all the necessary vitamins and minerals from foods alone.

This study analyzed 70 diets of athletes. Every diet were deficient in at least three nutrients. And some diets were missing up 15 Nutrients! The most common deficiencies?

  • iodine
  • vitamin D
  • zinc
  • Vitamin E
  • calcium

Another study, also published in Journal of the International Sports Nutrition Society, showed that people following one of the four popular diet programs (including Atkins, South Beach and the DASH diet) were also very likely to be deficient in micronutrients, especially in six key micronutrients:

  • vitamin B7
  • vitamin D
  • Vitamin E
  • chromium
  • iodine
  • molybdenum

Back when I was a postgraduate student at the University of Western Ontario, I was looking for the mythical "balanced diet". We analyzed the recruitment of nearly 600 fourth-year undergraduate students in exercise and nutrition.

Impressively, less than 10 percent met the minimum standards for a "complete, balanced diet". Like other studies, these people lack such nutrients as:

  • zinc
  • magnesium
  • vitamin D
  • Omega-3 fatty acids
  • protein

In situations where populations are fed institutionally (ie Prisoners and school-age children) things can be even worse. But there is hope.

Research at British Journal of Psychiatry shows that providing fish oil and multivitamins to prisoners reduces aggressive and violent behavior by 35% and reduces antisocial behavior by 26%.

And a document published on Nutritional Reviews shows that giving children fish oil and a multivitamin improves both their behavior and the results of the information.

Conclusion: Eating deficiencies are very common. Chances are that you have one, no matter how good your diet. At the same time, they are not so difficult to correct.

When you are lacking in essential nutrients, you feel bad.

As mentioned above, optimized energy levels, appetite, strength, endurance and mood are based on the acquisition of several essential nutrients.

That's why you can eat clean, go to Paleo, avoid meat, reduce carbohydrates or measure calories – you can do "everything right" nutritionally – and still feel awful.

The most common deficiencies we see with new Precision Nutrition customers are:

  • water (low level dehydration)
  • vitamins and minerals
  • protein (especially in women and men with low appetite)
  • essential fatty acids (95% of the population is deficient here)

The thing is, in the modern world, fixing a deficiency is pretty easy.

To find out if you (or your customers) have a deficiency in an area, here are some options:

  1. Have a dietician do a diet analysis.
  2. Record what you eat and import it into an online nutrition calculator.

At Precision Nutrition, we want to make it even easier. Once customers start with us, we do a quick research on what they eat. Six questions explain most of what we need to know. From there, we help them:

  • eat more of the protein-rich foods they prefer;
  • drink more moisturizing liquids.
  • Supplement with essential fats (fish or algae) and / or
  • eat more foods rich in vitamins and minerals that need more.

Once they receive these nutrients, they begin to work.

Our customers are starting to feel better:

  • Immediately energy levels go up.
  • They feel more motivated.
  • They lose fat and gain lean muscle.
  • Their workouts are getting easier and better.

They begin to see the effects that stopped when their diets "broke".

In the end, the first step in determining dietary problems is to identify and eliminate nutritional deficiencies.

Step 2:
Adjust the amount of food and the type of food

Once we have all the raw materials necessary for proper functioning (ie, essential nutrients), we can move on to bigger issues:

  • amount of food (what some call a calorie intake); and
  • food composition (which includes macronutrient decomposition).

In our training programs, we help clients avoid using textbooks, websites, databases, spreadsheets and math when planning meals.

You see, while we know that total food (calorie) intake matters, we're not really fans of it counting calories (for most people, most of the time).

Initially, calorie counting does nothing to help us coordinate our own strong notions of hunger and appetite. By learning how to listen to our bodies, we have better long-term success in healthy eating.

(Of course, not everyone knows how to do it from the beginning. It takes some training and some practice.)

Nor does measuring calories help us balance our health goals with the natural human enjoyment of food. In the short term, anyone can turn food into arithmetic and robotic exercise. But in the long run, that strategy is collapsing.

(Just ask someone who used to "count" calories. You shouldn't find it difficult to find them.)

There is another problem with calorie counting: It's just not all that accurate.

Due to inaccurate labeling, laboratory errors and differences in food quality and preparation, calorie counts recorded on food labels and web pages – even those belonging to the USDA nutrition databases – can be reduced by 25% .

Then there is the fact that human absorption is so wildly variable based on the methods of producing food, even the bacteria that live in the gut.

(If you really want to have fun with me, you can read this killer of how metabolism works. There are large sections on both the calories and the calories on the sides of the energy balance equation.)

Conclusion: Even if you are the best calorie meter in the world (and you can avoid the inevitable lifestyle problems associated with it) the math just doesn't add up.

We teach most clients a different approach to calorie control.

The PN method for estimating shares it requires nothing more than your own hand as the ultimate portable measuring tool.

For example, men may start with eating:

  • 2 palms from protein-rich foods at each meal.
  • 2 vegetable punches per meal.
  • 2 cupped handfuls of dense carbohydrate foods in most meals; and
  • 2 thumbs of high-fat foods in most meals.

And women can start with eating:

  • 1 palm of protein-rich foods in each meal;
  • 1 punch of vegetables in each meal.
  • 1 handful of carbohydrate dense foods in most meals; and
  • 1 thumb of fatty foods with most fats.

First, we help customers see what it looks like. As in real life. On a plate.

Then, we adjust the actual portion sizes up or down, depending on each person's unique body and goals. For example:

  • Men who want to add mass quickly get an extra thumb of fat or an extra cupped carbohydrate per meal.
  • But men who want to lose fat can be reduced to 1 protein palm, 1 thumb fat and 1 cup handful of carbs per meal, eating slowly and carefully up to 80% full.

Of course, like any other form of diet planning – including detailed calorie counting – this is just a starting point.

You can't know it exactly how your body will respond in advance. So stay flexible and "steer dynamically". Adjust your shares based on hunger, completeness, overall level of activity and progress toward your goals.

(To get customized hand-based template suggestions on your eating, your goal, and some other variables, check us out free calculator.)

Synthesis of food and macronutrients

Most people can simply eliminate nutrient deficiencies and get their food shares and the right quality and stop there.

Minor adjustments to these two areas –and nothing more –it will make a huge difference to how 90% of people look and feel. Simple. Comfortable.

However, for those who want to go further – because they have more advanced goals or because they are already doing the first two and are still struggling – let's talk about food composition.

If you are more than a casual observer of human beings, you may have noticed that – like dog breeds – come in different shapes and sizes. You'll see everything from the giant wolf to Chihuahua. everything from the slim and wild worm to the muscular bulldog to the little rotary Corgi.

Dog breeds also differ in body composition, energy levels and metabolic rates … just like humans. Some people seem to be always nervous, always on the move. other people naturally tend to be more sedentary.

Different body type groups – also known as "body types" – typically include some general features:

  • morphology and skeletal structure
  • hormonal environment
  • Metabolism (including metabolism rate and how nutrients are processed)

If you specialize in a particular sport, especially at the elite level, you will often find that certain types of weight gain focus on certain activities or specific positions within the sport.

(For a deeper dive into all of this, see our article body type diet.)

Step 3:
Adjust the details well

In the grand scheme of things, details such as meal frequency, calorie / carbohydrate cycling and workout diet are simple maneuvers. Very minor modifications. But let's address them anyway.

Meal frequency

For years nutritionists and nutritionists (including me) have thought that the best approach to separating daily intake of food was to eat small meals often throughout the day.

Early research has suggested that this will speed up metabolism, help control insulin and cortisol hormones, and help manage appetite better. However, we now know better.

All the latest research shows As long as we eat the right foods at the right amounts, the frequency of meals is a matter of personal preference.

You can eat a lot of small meals every day (ie every few hours). Or you can eat some great meals every day (ie with longer breaks between them).

Now my advice is: Listen to your body and apply "how does this work for you?" test.

If you cover all your other bases and your current meal frequency doesn't work for you, try turning it on. Experiment with fewer meals if you eat more often. And more meals if you eat less often.

Because the approach is valid, you can find the one that works best for you.

Cycling with calories and carbohydrates

Whether your goal is to lose weight, build muscle, look at your abs, or get back in shape, using carbohydrates and calories can make a real difference.

(Make sure deficiencies are eliminated, calories are checked, and macronutrients are properly aligned – and you do all of this consistently before considering any of these short-term dispute settlement strategies.)

While it may have a fancy name, carb cycling καταναλώνει απλώς περισσότερους υδατάνθρακες σε μερικές ημέρες, συνήθως σε ημέρες μεγάλου όγκου ή υψηλής έντασης, και τρώει λιγότερους υδατάνθρακες σε άλλες ημέρες, συνήθως χαμηλό όγκο, χαμηλή ένταση ή εκτός ημερών.

Εστιάζουμε στους υδατάνθρακες (και όχι σε πρωτεΐνες ή λίπη), επειδή οι υδατάνθρακες φαίνεται να επηρεάζουν την σύνθεση του σώματος, πώς βλέπετε και πώς αισθάνεστε περισσότερο.

Με την αλλαγή της πρόσληψης υδατανθράκων και επομένως την πρόσληψη θερμίδων σε συγκεκριμένες ημέρες, μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια λίπους και το ρυθμό μεταβολισμού να βουίζει μαζί, χωρίς τις δυσμενείς επιπτώσεις αυστηρού περιορισμού των θερμίδων ή των υδατανθράκων.

Η προσέγγιση της χρήσης υδατανθράκων και θερμίδων είναι πολύ απλή και βασίζεται στη δραστηριότητά σας.

  • Στις μέρες που δεν ανυψώνεις τα βάρη-Ή μέρες που κάνετε μόνο χαμηλή ένταση ή άσκηση μικρής διάρκειας – τρώτε μια βασική διατροφή κυρίως πρωτεϊνών, λαχανικών και υγιών λιπών με ελάχιστους υδατάνθρακες.
  • Τις ημέρες που σηκώνετε βάρη-Ή κάνετε μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης – προσθέστε αμυλούχα υδατάνθρακες στη βασική σας διατροφή.

Και αυτό είναι λίγο πολύ. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια ή να μετράτε θερμίδες. Απλά ακολουθήστε μια βασική δίαιτα στις κατώτερες ημέρες με υδρογόνο. Και προσθέστε υδατάνθρακες σε υψηλότερες ημέρες υδατανθράκων.

Απλά θυμηθείτε αυτό: Αφαίρεση ελλείψεων, έλεγχος της πρόσληψης θερμίδων και έναρξη κατανάλωσης για τον τύπο του σώματός σας – και να κάνετε όλα αυτά με συνέπεια-Πρέπει να έρθει πρώτα. Εάν δεν το έχετε κάνει πρώτα, αυτή η στρατηγική συνήθως αναστρέφεται.

Διατροφή προπόνησης

Τι πρέπει να έχετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση;

Εάν εκπαιδεύετε ειδικά για μέγιστη προσαρμογή των μυών και / ή εκπαίδευση με μεγάλο όγκο και ένταση (δυνητικά πολλές φορές κάθε μέρα), τότε η κατανάλωση κατάλληλου γεύματος περίπου 1-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση ή τον ανταγωνισμό μπορεί να είναι σημαντική.

Επίσης, για τα πιο προηγμένα άτομα, χρησιμοποιώντας ένα αλκοολούχο ποτό διακλαδισμένης αλυσίδας (το οποίο είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και θερμίδες) ή ένα ποτό πρωτεϊνών συν υδατάνθρακες (το οποίο είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες και θερμίδες), κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά προσαρμογής και ανάκτησης.

Ωστόσο, εάν ασκείτε για γενική υγεία και καλή φυσική κατάσταση – ή απλώς να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα – θα πρέπει να εξετάσετε μόνο το ζήτημα της διατροφής προπόνησης αφού:

  • εξαλείψει τις ελλείψεις.
  • αποκτήσατε τη συνολική πρόσληψη τροφής υπό έλεγχο. and
  • άρχισε να τρώει σωστά για τον τύπο του σώματός σας.

Και – θα ήθελα να σας υπενθυμίσω απαλά – να κάνετε όλα τα παραπάνω με συνέπεια. Ναι κάθε μέρα. Ξανά και ξανά και ξανά.

Τι να κάνω μετά:
Συμβουλές από την ακρίβεια διατροφής

Αν είστε απογοητευμένοι με ένα σχέδιο διατροφής που δεν λειτουργεί – αλλά δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε γι 'αυτό – ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας έχει δώσει κάτι νέο να εξετάσει και να δοκιμάσει.

1. Αφαιρέστε τους "περιοριστικούς παράγοντες".

Εάν αισθάνεστε άσχημα, καμία δίαιτα δεν πρόκειται να λειτουργήσει για σας. Ξεκινήστε λοιπόν από την εξάπλωση και την εξάλειψη των "περιοριστικών παραγόντων". Αυτό περιλαμβάνει αντιμετώπιση οποιωνδήποτε προβλημάτων ύπνου και να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι υπάρχει α ανισορροπία ορμονών.

Αλλά το πιο κοινό – και συχνά παραβλέπεται – πρόβλημα είναι η διατροφική ανεπάρκεια. Και ο ευκολότερος τρόπος για να το σκουπίσετε είναι:

  • τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
  • πίνουν περισσότερο ενυδατικά υγρά.
  • συμπληρώνοντας με βασικά λίπη (ψάρι ή λάδι από φύκια). και / ή
  • τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε περισσότερο.

2. Βαθμολογήστε την ποσότητα και τον τύπο τροφής

Βεβαιωθείτε ότι εσείς (ή οι πελάτες σας) τρώτε το σωστό είδος και ποσότητα φαγητού.

Χρησιμοποιήστε μας δωρεάν αριθμομηχανή για να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις για το χέρι. (Και αισθανθείτε ελεύθεροι να εκτυπώσετε το δικό μας πληροφορίες σε μερίδες για τους πελάτες / ασθενείς σας.)

Από εκεί, ρυθμίστε τις μερίδες με βάση την όρεξη, τη συχνότητα γεύματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους βάρους και τα αποτελέσματα.

Στη συνέχεια, εάν αισθάνεστε ότι η δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί περαιτέρω, εξετάστε το ενδεχόμενο ρύθμισης των μερών για τον τύπο του σώματός σας.

3. Να είστε συνεπείς.

Με αυτές τις στρατηγικές, θα πρέπει να έχετε αποτελέσματα σχετικά γρήγορα στις περισσότερες περιπτώσεις. Αλλά όχι μια μέρα στην άλλη, και όχι αν δεν είσαι αντιφατικός.

Το κλειδί για να παραμείνει συνεπής, ενώ καθορίζει μια σπασμένη διατροφή: λογοδοσία. Αυτό μπορεί να σημαίνει ένα περιοδικό τροφίμων, ένας εκπαιδευτής, ένας έμπιστος συνεργάτης ή φίλος ή ένας έμπειρος διατροφολόγος διατροφής.

Αν είστε προπονητής ή θέλετε να είστε …

Να μάθουν πώς να προπονούν τους πελάτες, τους ασθενείς, τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς τους μέσω της υγιεινής διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής – ακόμη και όταν η ζωή είναι τρελή-απασχολημένη (πάντα:) – είναι και η τέχνη και η επιστήμη.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα δύο, εξετάστε το Πιστοποίηση επιπέδου 1 διατροφής ακριβείας. Η επόμενη ομάδα ξεκινά σύντομα.

Περί τίνος πρόκειται?

Η Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Ακρίβειας είναι το πιο σεβαστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διατροφής στον κόσμο. Σας δίνει τις γνώσεις, τα συστήματα και τα εργαλεία που χρειάζεστε Really καταλάβετε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία και την ικανότητα του ατόμου. Επιπλέον, η ικανότητα να μετατρέψει αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα πρακτική προγύμνασης.

Αναπτύχθηκε πάνω από 15 χρόνια και αποδείχθηκε με περισσότερους από 100.000 πελάτες και ασθενείς, το πρόγραμμα σπουδών του επιπέδου 1 βρίσκεται μόνο ως αρχή στην επιστήμη της διατροφής και το τέχνη προγύμνασης.

Είτε είστε ήδη στα μέσα της καριέρας, είτε απλά ξεκινάτε, η πιστοποίηση επιπέδου 1 είναι το εφαλτήριο για σας βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα.

[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’re[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’reήδη φοιτητής ή απόφοιτος του Πιστοποίηση επιπέδου 1, ελέγξτε μας Κύρια τάξη πιστοποίησης επιπέδου 2. Πρόκειται για μια αποκλειστική, μακροχρόνια καθοδήγηση που σχεδιάστηκε για επαγγελματίες ελίτ που επιθυμούν να κατακτήσουν την τέχνη της προπόνησης και να είναι μέρος του κορυφαίου 1% των προπονητών υγείας και γυμναστικής στον κόσμο.]

Ενδιαφερόμενος? Προσθέστε το όνομά σας στη λίστα προπλάσματος. Θα εξοικονομήσετε έως 30% και θα εξασφαλίσετε το σημείο σας 24 ώρες πριν από όλους τους άλλους.

Θα ανοίξουμε θέσεις στην επόμενη Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Precision Nutrition την Τετάρτη 8 Απριλίου 2020.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, έχουμε δημιουργήσει τα παρακάτω προκαταρκτική λίστα, που σας δίνει δύο πλεονεκτήματα.

  • Πληρώστε λιγότερο από όλους τους άλλους. Μας αρέσει να ανταμείβουμε ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ενισχύσουν τα διαπιστευτήρια τους και είναι έτοιμοι να δεσμευτούν για να πάρουν την εκπαίδευση που χρειάζονται. Έτσι προσφέρουμε έκπτωση έως και 30% από τη γενική τιμή όταν εσείς εγγραφείτε για τη λίστα προπώλησης.
  • Εγγραφείτε 24 ώρες πριν από το ευρύ κοινό και αυξήστε τις πιθανότητές σας να πάρετε μια θέση. Ανοίγουμε μόνο το πρόγραμμα πιστοποίησης δύο φορές το χρόνο. Λόγω της μεγάλης ζήτησης, τα σημεία στο πρόγραμμα είναι περιορισμένα και έχουν ιστορικά εξαντληθεί σε λίγες ώρες. Αλλά όταν εσύ εγγραφείτε για τη λίστα προπώλησης, θα σας δώσουμε την ευκαιρία να εγγραφείτε 24 ώρες πριν από οποιονδήποτε άλλο.

Εάν είστε έτοιμοι για ένα βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα… αυτή είναι η ευκαιρία σας να δείτε τι μπορεί να κάνει το κορυφαίο σύστημα προπονητικής διατροφής στον κόσμο για εσάς.

βιβλιογραφικές αναφορές

Κάντε κλικ εδώ για να προβάλετε τις πηγές πληροφοριών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.