Should You Stop Drinking Soda?


"Soft Drink Diet slope be good to you. "

You may have heard it before. (Or you said it yourself.)

After all, diet soda does not offer vitamins or antioxidants, and is usually artificially sweetened. So what is "good" about this?

While this argument sounds logical, it does not answer the real question in everyone's mind:

It's diet soda in reality bad for you?

And of relative interest: Should You (or Your Customers) Stop Drinking Soda?

To find out, we examined the body of research and spoke with leading nutrition scientists and experts. Along the way, we have asked many questions, such as:

    • Does diet soda lead to weight gain?
    • Can it make you crave sugar?
    • Does it affect your hormones?
    • Can it bother you with your germ?
    • It causes cancer;

Plus: Why are some people "addicted" to it?

The answers that follow can help you decide if diet soda is right for you. (Spoiler alert: You'll even find out what's "good" about it.)

Does diet soda lead to weight gain?

Over the last two decades, several large observational studies have suggested a relationship between eating soda and being overweight or obese.1, 2 (Other studies have shown benefits for weight control.)

"Is this because people drink these drinks to try to lose weight or because diet sodas cause weight gain?" Gail Rees, Ph.D., Deputy Head of the Faculty of Biomedical Sciences at the University of Plymouth, England.3 "We don't know that."

Granted, this type of research shows no cause and effect. Therefore, it should not be convincing. But if there was a smoking gun, "high intensity sweeteners" would be at the top of the suspicious list.

If you are not familiar with the term "high intensity sweeteners", it is the modern way that food scientists categorize zero and very low calorie sugar substitutes. These substitutes include artificial sweeteners such as aspartame and all natural sweeteners such as stevia.

There are eight high intensity sweeteners approved for use in foods from the United States, Federal Drug Administration (FDA)4:

  • Saccharin
  • Aspartame
  • Potassium acesulfame
  • Sucralose
  • Neotame
  • Advantame
  • Steviol Glycosides (stevia)
  • Monk Fruit Extract (luo han guo)

While high-intensity sweeteners are used in thousands of food products, they have become well-known as an essential ingredient in diet soda.

However, observational studies on diet soda have an intrinsic challenge, beyond the mere need to control for lifestyle factors (such as calorie intake, activity level, and smoking habits). Specifically: They rely on food frequency questionnaires, which means that participants report their own intake.

So, for example, a research study may initially ask a large group of study volunteers: How many diet sodas do you drink each week? From there, scientists would conduct a statistical analysis to find correlations between dietary intake of soda and body weight (and other disease risk factors).

In nutrition research, this self-report is renowned. Will the participants accurately remember what they ate or drank? Will they be honest? Will their answers give a clear picture of their typical behavior?

All of these variables can cover the findings. But with high intensity sweeteners, the sauces are even more noisy.

The reason: It's rare that anyone knows what high-intensity sweetener they consume.

In addition, sweeteners combine to create a taste more like sugar. Diet Mountain Dew, for example, contains three sweeteners: aspartame, potassium acesulfam and sucralose.5

As a result, high intensity sweeteners are typically treated as a category of chemicals in observational research. However, each of these sweeteners can have very different effects on the body.

(To review the research yourself, check it out 2019 meta-analysis in the British Medical Journal or that 2017 background in Nutrition magazine. )

What if we studied high intensity sweeteners individually?

Two years ago, at a conference on sweeteners, Richard Mattes, Ph.D.Professor of Nutrition Science at Purdue University and Director of the Behavioral Behavior Research Center,6 he became frustrated with what he heard.

The researchers who took the podium had wildly contradictory results. Some high intensity sweeteners are associated with better health and weight loss, while others are offset by illnesses and obesity.

"The findings are so contradictory," says Dr. Mattes. "And it hit me: Why do we think these sweeteners would all behave the same way?"

After the Purdue conference, Dr. Mattes started one trial comparing table sugar (sucrose) with saccharin, aspartame, stevia and sucralose, individually.

For three months, he had 123 people consume 1.25 to 1.75 liters a day of a sweetened beverage with only one of the five sugar substitutes. (That's 42 to 60 ounces – or 3.5 to 5 boxes of diet soda daily.) When the results came in, he found significant differences in how each sweetener affected body weight.7

Study participants who consumed aspartame, stevia, and sucralose gained so little weight that the results were statistically equal to zero.

But those who consumed saccharin, the sweetener found at Sweet's Low, gained 2.6 pounds – about 60 percent more than those who consumed sucrose.

"This was an amazing find," says Dr. Mattes. "We expected people to gain weight with sucrose, but not with sweetened sweets." (Note: These results have not yet been reproduced.)

Why the type of high intensity sweetener can matter

Like many researchers, Dr. Mattes believes the difference lies in how sweeteners travel through our bodies.

Aspartame, for example, is the only sweetener in Diet Coke8 and Dr. Pepper,9 It is rapidly digested in the upper third of the intestine and absorbed into the bloodstream as individual amino acids (aspartic acid and phenylalanine).6

Aspartame itself? "It's never going to get into the bloodstream, and it's not going to get to the large intestine," says Dr. Mattes. That limits his ability to cause havoc, he says.

Neotame, which is not widely used, is also thought to be falling fast,10 while other sweeteners continue through the digestive tract to break down to varying degrees by the enzymes.6

Stevia and sucralose – the high intensity sweetener we consume most – appear in large quantities in the large intestine, while saccharin (along with potassium acesulfame, which was not included in Dr. Mattes' study), is more readily present in the bloodstream. .6

"The idea that we can see everything as a single class of substances is probably wrong," says Dr. Mattes. "To study the effects on their health, we need to look at them separately." (And finally, in different combinations with each other, too).

And that, says Dr. Mattes, is where the research is headed. In the coming years, we will see more studies focusing on specific sweeteners, not the classroom as a whole.

All of this should not discard the findings from the observational research. To prove, however, that high-intensity sweeteners, and therefore diet soda, can cause weight gain, researchers need to find the mechanism through which this happens. And while there are theories, no one should turn out to be a fact. Here is the research that looks like now.

Theory 1: Soda makes you addicted to sugar

The idea: Sweet foods and drinks change your taste buds so you can look for more sweet foods. This, in turn, could make it harder to release a dessert or donut breakroom.

"It's well-known that eating sugary sweeteners can increase your desire for sweets," says Brian St. Pierre, M.S., R.D., nutrition manager at Precision Nutrition. "You tend to look for what you usually eat, and this seems to apply to both sugary and non-sugary foods."

But does it consume high intensity sweeteners, especially, does it make you want sweets? The research is not clear.

Most studies suggesting high intensity sweeteners increase the desire for sweet foods made in rats. In fact, in a 2019 meta-analysis published in British Medical Journal,1 the researchers found only two randomized controlled trials that addressed the issue of sweet taste in humans. And they did it by adding aspartame to the diets of overweight and obese people.

The conclusion of these studies: Among those who consumed high intensity sweeteners, the desire to eat sweet foods was slight. lower.

"There are some indications that eating a sweet diet can really help you satisfy your cravings for sweets," says St. Pierre. "Especially if you're used to consuming a sugar and replacing it with a diet drink."

There is also this possibility: The result could be very individual. This may be a problem for some, but not for others.

Theory 2: Diet soda affects your hormones

The mechanism suggested here: High-intensity sweeteners "cut" your body into thinking that you are eating sugar. This activates the pancreas to release the hormone insulin, which signals your body to slow down its fat distribution. As a result, it could be more difficult to lose weight.

Studies on sucralose have shown a small burst of insulin11 and saccharin, but a study of 15 young men failed to find the answer to aspartame.12 Overall, human studies have shown that these insulin spikes are so small that they are difficult to detect and very short lived. This makes it unlikely that they will affect weight loss at all, as we now know.

In addition, even if there was significant insulin release, your ability to lose weight depends more on your overall energy balance and not on your insulin, says St. Pierre. (For more information, read: Are calories compared to calories out? Or the hormones? The debate is finally over.)

Theory 3: Diet soda stops your germ

What if high intensity sweeteners change your microbicide? "This could have implications for energy balance, appetite, immune function – all sorts of things," says Dr. Mattes.

As with other issues, Dr. Mattes believes that any impact may depend on the type of sweetener used. Those who make their way to the large intestine, for example – such as stevia, sucralose and, to some extent, saccharin – are likely to have problems, he says.

While this is an interesting area of ​​research, it is still in its infancy. "There are some interesting animal studies, but not much for humans," he says Mark Pereira, Ph.D., Professor of Community Health and Epidemiology at the University of Pittsburgh.13 And from the human studies available, he says, "They're not very good."

Now, all of this may seem like a lot. But it is useful to know where these theories are for one reason: It gives you a better sense of existing scientific evidence. (Particularly useful when reading Facebook comments on the topic.)

Of course, these are not the only ways a calorie-free diet can lead to weight gain. Some studies have shown that eating high-intensity sweeteners can increase hunger, possibly blocking appetite hormones and the way your brain regulates food intake (or another mechanism).2 But even more studies have shown no effect.

"The idea that high-intensity sweeteners increase hunger seems to be true only if consumed on their own, in the absence of other nutrients," says St. Pierre. "However, this does not appear to be the case when consumed with meals, although data is very limited and far from convincing."

But when looking at all these studies, it's important to remember: "If you consume a lot of soda or have done it in the past, diet soda is a better choice than we know today, even if it's not perfect," says St. Pierre. "There is much more to the weight and health problems associated with sugary sugary drinks than there are with high intensity sweeteners."

What about cancer and other serious health problems?

In the 1970s, saccharin was connected in bladder tumors in rats.14 For some time, sweeteners were even banned from food and drink in the US

But the cancer relationship never emerged in man, and as a paper by Current Oncology notes, you should drink 800 boxes of diet soda daily to reach the dose used to induce cancer in rats.15

However, the risk of cancer means that any high-intensity sweetener, given that saccharin has experienced increased control.

"There are still people out there who claim it [high-intensity sweeteners] are related to cancers, "says Dr. Mattes." But every government body that examined them – they did so extensively in the United States, Australia, Europe, Japan and Canada – concludes that when used in reasonable amounts, they do not is harmful. "

If this sounds less than comforting, that is understandable. Especially given how much we have to learn about how individual high-intensity sweeteners are processed by the body.

But for the moment: There is no good indication that any of the FDA approved sweeteners pose serious health risks.

In fact, the table below shows the daily intake of these sweeteners that the FDA found to be 150 kg (68 kg) per person.4

Sweetener Many times sweeter than table sugar Acceptable daily limit for a person of 150 kg (68 kg)
Potassium acesulfame
(Sweet One®, Sunnett®)
200x 1,020 mg
Advantame 20.000x 2,230 mg
Aspartame
Nutrasweet®, Equal®, Sugar Twin®
200x 3,400 mg
Neotame
(Newtame®)
10,000x 20.4 mg
Saccharin
(Sweet and Low®, Sweet & # 39; NLow®)
400x 1,020 mg
Sucralose
(Splenda®)
600x 340 mg

* Adapted from the United States FDA list of acceptable daily intakes of high intensity sweeteners

For perspective, here are the amounts of high intensity sweeteners you will find in relation to various popular 12 oz soda cans16:

Diet Coke 187.5 mg aspartame
Diet Coke with Splenda 45 mg potassium acesulfame + 60 mg sucralose
Coke Zero 87 mg aspartame + 46.5 mg potassium acesulfame
Diet Pepsi 177 mg aspartame *
Pepsi One 45 mg potassium acesulfame + 60 mg sucralose
Diet Dr. Pepper 184.5 mg aspartame
Mountain dew diet 85.5 mg aspartame + 27 mg potassium acesulfame + 27 mg sucralose
Sprite Zero 75 mg aspartame + 51 mg potassium acesulfame

From this analysis, the Pepsi diet has adapted its formula to the US. It is now sweetened with aspartame and potassium acesulfame (no exact amounts are available).
** Adapted from Diabetes Self-Management, "Diet Soft Drinks" by Mary Franz, MS, RD, LD

Of course, few people will embrace 19 boxes of Diet Coke a day. (We'll stop saying "nobody," because … people.) This is the amount that would put you above the acceptable daily limit of diet soda only.

But keep in mind: High-intensity sweeteners are used in much more than diet soda. You'll find them low-calorie yogurts, energy drinks, grills, nutritional desserts and protein powders and bars.

Και μόνο και μόνο επειδή είστε κάτω από το όριο αυτό για τη σόδα διατροφής δεν σημαίνει ότι πίνετε ό, τι οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας θα θεωρούν «εύλογα ποσά».

Εδώ στο Precision Nutrition, οι προπονητές μας λένε ότι δεν είναι ασυνήθιστο για τους νέους πελάτες να αναφέρουν ότι πίνουν έξι ή περισσότερες σόδες διατροφής 20-ουγγιών την ημέρα. Αυτό είναι πολλά, με οποιοδήποτε μέτρο. Αυτοί οι άνθρωποι ισχυρίζονται συχνά ότι είναι συνδεδεμένοι με αυτό. Αυτό μας οδηγεί σε αυτήν την ερώτηση …

Γιατί δεν μπορείτε να σταματήσετε να πίνετε σόδα διατροφής;

Αν είσαι σόδα διατροφής, ίσως αναρωτηθήκατε γιατί δεν μπορείς να φτάσεις αρκετά. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι είναι εντελώς «εθιστικό». (Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε: Τρώγοντας πάρα πολύ; Κατηγορήστε το μυαλό σας.)

Μπορείτε να είστε σίγουροι: Αυτό δεν είναι τυχαίο.

"Οι κατασκευαστές τροφίμων και ποτών επιστημονικά κατασκευάζουν προϊόντα, συμπεριλαμβανομένης της σόδας διατροφής, να απευθύνονται στα κέντρα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, την κοιλιά και το στόμα σας", λέει ο Brian St. Pierre, M.S., R.D., Διευθυντής Διατροφής της Precision Nutrition. "Αυτό σας οδηγεί να καταναλώνετε περισσότερο από αυτό από ό, τι διαφορετικά."

Η γλυκύτητα είναι αναμφίβολα μέρος της γοητείας της σόδας διατροφής. Αλλά οι άλλοι μεγάλοι παράγοντες; Άνθρακας, καφεΐνη και ενισχυτικά γεύσης.

"Όλοι μαζί, αυτό είναι γνωστό ως διεγέρσεις ερεθισμάτων, "Λέει ο Άγιος Πέτρος. "Είναι πώς οι εταιρείες σχεδιάζουν τρόφιμα και ποτά για να τα κάνουν σχεδόν ακαταμάχητα."

Ο περίεργος λόγος που αγαπάς τον ανθρακωρύχηση

Κατά ειρωνικό τρόπο, η προσφυγή της ενανθράκωσης είναι ότι πονάει: Η CO2 καίγεται η γλώσσα σας. Όπως και το Tabasco στα αυγά σας, ο πόνος είναι ήπιος και ευχάριστος. Παρουσιάζεται επίσης μέσω μιας εντελώς διαφορετικής οδού.

"Τα ένζυμα στο στόμα σας μετατρέπουν τον CO2 σε ανθρακικό οξύ », λέει Paul Breslin, Ph.D.., μέλος του Κέντρου Monell Chemical Senses και καθηγητής διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers.10 "Αυτό μπορεί να οξύνει τον ιστό, οπότε θα βλάψει λίγο."

Ο πόνος αυξάνεται καθώς οι φυσαλίδες κάθονται στη γλώσσα σας και δημιουργείται ένας ενσωματωμένος μηχανισμός προσαρμογής. Κάποιος που του αρέσει περισσότερο από αυτόν τον πόνο μπορεί απλά να απολαύσει κάθε γουλιά περισσότερο.

Εκτός από τη συγκίνηση στο στόμα ενός μικρού καψίματος, η ενανθράκωση ενισχύει το σήμα που προέρχεται από το υγρό, έτσι σβήνει τη δίψα σας καλύτερα από το επίπεδο νερό.10

Ο πιθανός λόγος: Παρέχει περισσότερα αισθητηριακά δεδομένα για τον εγκέφαλό σας να μανδαλωθεί. "Όταν αρχίζετε να παίζετε με τις αισθητικές ιδιότητες του ποτού, μπορείτε να το καταστήσετε υπερκινητικό", λέει ο Δρ Breslin. Αυτό μπορεί να κάνει μια σόδα διατροφής φαίνομαι πιο αναζωογονητικό από το νερό, ακόμα και προτού παράγετε γλυκύτητα.

Καφεΐνη: Βοηθός σόδα διατροφής

Η καφεΐνη είναι η επόμενη στη σειρά για να εξηγήσει τη δημοτικότητα της σόδας διατροφής. Αν και είναι γνωστό ως ενισχυτικό της παραγωγικότητας, προσθέτει επίσης μια μικρή πικρία στην κόλα.

«Οι άνθρωποι που κάνουν σόδες έχουν την τάση να λένε ότι η καφεΐνη είναι εκεί για να επηρεάσει τη γεύση», λέει ο Δρ Breslin. "Αλλά υπάρχει ένα άλλο στρατόπεδο που λέει ότι η καφεΐνη είναι σε ένα επίπεδο που μπορείτε να αισθάνεστε συστηματικά, σαν μια καφεΐνη buzz που θα πάρετε από το τσάι ή τον καφέ."

Για να είμαστε δίκαιοι, η δοσολογία της σόδας διατροφής είναι σχετικά μικρή σε σύγκριση με τον καφέ. Ένα δοχείο 12 Kc του Diet Coke περιέχει 46 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης8, και η δίαιτα Pepsi έχει ελαφρώς λιγότερη.17 Αυτό είναι περίπου το μισό από αυτό που θα βρεθεί σε ένα οκτώ ουγκιά φλιτζάνι joe,18 και λιγότερο από το 20 τοις εκατό ενός ψηλού ψησταριού του Starbuck's Pike Place.19

Αλλά και πάλι, είναι κοινό για τους προπονητές να αναφέρουν ότι οι πελάτες τους πίνουν καθημερινά ένα μπουκάλι δίλιτρου σόδας διατροφής. Και όλη αυτή η καφεΐνη προστίθεται.

Επιπλέον, η μικρότερη δόση καφεΐνης θα μπορούσε να προσελκύσει τους ανθρώπους να σκέφτονται σόδα είναι εντάξει να πίνουν με το δείπνο ή πριν από τον ύπνο, η οποία θα μπορούσε να παρεμβαίνει στον ύπνο και ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Μια μελέτη από το Mayo Clinic Κολέγιο Ιατρικής διαπίστωσε ότι η μείωση των φυσικών χρόνων ύπνου των ανθρώπων κατά ένα τρίτο (περίπου 2,5 ώρες) τους αναγκάζει να καταναλώνουν 559 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.20 Και όχι, τα στερημένα από το ύπνο άτομα δεν χρησιμοποίησαν τις επιπλέον ώρες τους για να βγάλουν λεφτά: Παρά την μεγαλύτερη κατανάλωση, η θερμιδική τους απόδοση παρέμεινε επίπεδη.

Ενισχυτές γεύσης: Ο συντελεστής Χ

Γιατί είναι το Coke πιο δημοφιλές από την Pepsi;

Όχι επειδή είναι πιο γλυκό ή πιο ανθρακούχο ή έχει περισσότερη καφεΐνη. Είναι όλα τα συστατικά μαζί, συμπεριλαμβανομένων των κατοχυρωμένων με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας βελτιωτικών γεύσης που κάνουν το Coke … γεύση όπως το Coke.

"Αυτά τα combos των συστατικών διεγείρουν την ανταμοιβή και τα ηδοντικά κέντρα του εγκεφάλου σας", λέει ο St. Pierre. «Παίρνουν επίσης τη φύση της ανθρώπινης συμπεριφοράς».

Ας πούμε ότι δοκιμάζετε σόδα διατροφής και απολαύστε το. Έτσι, όπως κάθε κανονικός άνθρωπος, αρχίζετε να το πίνετε τακτικά. "Μετά από πολλή συνεπή κατανάλωση, ο εγκέφαλός σας έρχεται να βασιστεί και να αναμένει ότι η ευχαρίστηση χτυπήθηκε από τα συστατικά του ποτού", λέει ο St. Pierre. "Και αυτό σας οδηγεί να πίνετε ακόμα περισσότερα."

Έτσι, πρέπει να πίνετε σόδα διατροφής … ή όχι;

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση που ισχύει για όλους.

Όπως συμβαίνει συχνά, η "σωστή" επιλογή δεν υπαγορεύεται μόνο από την επιστήμη. Αντίθετα, εξαρτάται από το τι έχει νόημα για εσάς, το άτομο – όσον αφορά τόσο τα αποδεικτικά στοιχεία όσο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής, τους στόχους και την τρέχουσα πρόσληψη.

Οι ειδικοί που προτείνουν την αποκοπή σόδας διατροφής ακολουθούν ουσιαστικά την αρχή της προφύλαξης: Μέχρις ότου κάτι αποδειχθεί χωρίς αμφιβολία ασφαλές, είναι καλύτερα να υποθέσουμε ότι δεν είναι. (Διαβάστε: Οι φράσεις όπως "γενικά αναγνωρισμένες ως ασφαλείς" και "αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη" δεν το κόβουν.)

Αυτό μπορεί να φανεί υπερβολικά επιφυλακτικό σε σας, ή μπορεί να έχει νόημα. Καμία προσέγγιση δεν είναι λάθος.

Αλλά αυτό μας φέρνει στο δίλημμα του δίαιτα σόδα δίαιτα, και ο πραγματικός λόγος που εξακολουθείτε να διαβάζετε αυτό το άρθρο: Τι γίνεται αν αγαπάτε τη σόδα διατροφής, αλλά εξακολουθείτε να ανησυχείτε για το πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας;

Βήμα 1: Ανησυχείτε για το τι πραγματικά έχει σημασία πρώτα.

Με βάση τα επιστημονικά στοιχεία, δεν υπάρχει κανένας επιτακτικός λόγος να σταματήσουμε εντελώς την κατανάλωση σόδας διατροφής.

"Οι κίνδυνοι υπερβολικού σωματικού λίπους, από την άλλη πλευρά, είναι γνωστοί και σημαντικοί", λέει ο St. Pierre. "Αν αντικαθιστάτε την κανονική σόδα ή άλλο ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας με σόδα διαίτης και σας βοηθά να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, τα οφέλη αντισταθμίζουν κάθε πιθανό μειονέκτημα."

Εκτός από τη βοήθεια με τον έλεγχο βάρους, υπάρχουν και άλλοι τρόποι διατροφής σόδα μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Ίσως έχετε αποφασίσει να πίνετε λιγότερο αλκοόλ, και η σόδα διατροφής αισθάνεται σαν έναν συμβιβασμό στον οποίο μπορείτε να ζήσετε σε κοινωνικές καταστάσεις. Ή θέλετε να έχετε κάποια καφεΐνη το πρωί ή πριν από τις προπονήσεις σας και απλά δεν σας αρέσει ο καφές ή το τσάι χωρίς ζάχαρη. (Βλέπε, σόδα διαίτης είναι καλό για κάτι!)

Σκεφτείτε την προσπάθεια που περνάτε στην υγεία σας ως βάζο, λέει ο Άγιος Πέτρος. Εάν έχετε μια επιλογή μεταξύ μεγάλων βράχων, βότσαλα και άμμο, θα είστε σε θέση να γεμίσετε το βάζο σας ταχύτερα με μεγάλους βράχους. Στη συνέχεια, μπορείτε να συμπληρώσετε τις ρωγμές με μικρότερα πράγματα, όπως βότσαλα και άμμο.

Στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, αν επιλέξετε να πιείτε σόδα διατροφής είναι ένας μικρός βράχος. Μπορεί να είναι και άμμος, λέει ο Άγιος Πιέρ.

Έτσι, προτού να ανησυχείτε για την αλλαγή των συνηθειών σόδας διατροφής σας, επικεντρωθείτε σε "μεγάλους βράχους" που επηρεάζουν περισσότερο την υγεία σας, όπως:

  • τρώγοντας κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα
  • τρώγοντας αρκετές άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά
  • τρώγοντας αργά, μέχρι να ικανοποιηθούν, και μόνο όταν πεινούσαν
  • να πάρει επαρκή ύπνο
  • τη διαχείριση του άγχους
  • κινούνται τακτικά
  • μείωση του υπερβολικού καπνίσματος / κατανάλωσης οινοπνεύματος

Σε αντίθεση με την εξάλειψη της σόδας διατροφής, υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι παραπάνω συνήθειες έχουν μόνιμη επίδραση στη γενική υγεία σας. Αντιμετωπίστε πρώτα τα μεγάλα πράγματα. (Προπονητές: Αυτή η συμβουλή ισχύει και όταν βοηθάτε τους πελάτες σας.)

Τρεις επιπλέον σημειώσεις για την υγεία:

1. Τα άτομα με φαινυλκετονουρία, μια σπάνια γενετική ασθένεια που καθιστά δύσκολη τη μεταβολική φαινυλαλανίνη, πρέπει να αποφεύγουν προϊόντα με ασπαρτάμη συνολικά. (Η ασπαρτάμη αποτελείται από φαινυλαλανίνη.)

2. Σόδα δίαιτα τείνουν να είναι πολύ όξινο, το οποίο μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο δοντιών. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της American Dental Association βρήκαν ότι οι περισσότερες σόδες διατροφής είναι «διαβρωτικές» ή «εξαιρετικά διαβρωτικές».21 Για το περιβάλλον, όμως, πολλά αρωματισμένα νερά, εμφιαλωμένα τσάγια, χυμοί, αθλητικά και ενεργειακά ποτά πληρούσαν και αυτές τις ονομασίες.

3. Ο άνθρακας, η καφεΐνη και η υψηλή οξύτητα μπορούν να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος ξεχωριστά, λέει ο St. Pierre. Και δεδομένου ότι πολλές σόδες διατροφής περιέχουν και τα τρία, είναι μεταξύ των χειρότερων σκανδάλων. Τι αξίζει να εξετάσετε, σε περίπτωση που υποφέρετε συχνά από παλινδρόμηση ή καούρα.

Βήμα 2: Χάνετε τη νοοτροπία all-or-nothing.

Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να πιείτε λιγότερη σόδα διατροφής, δεν χρειάζεται να πάτε κρύα γαλοπούλα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα διαθέσιμων επιλογών ανάμεσα στο να πίνετε τίποτα εκτός από το νερό και να πίνετε ένα δίλιτρο δίαιτα Pepsi την ημέρα.

Για παράδειγμα:

  • Εάν πίνετε τέσσερις σόδες διατροφής την ημέρα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το πράσινο τσάι για το πρωί;
  • Αν κανονικά έχετε σόδα διατροφής κάθε βράδυ με δείπνο, θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό μόνο τρεις φορές την εβδομάδα αντί;
  • Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε την αίσθηση της αίσιας αίσθησης στο στόμα της σόδας διατροφής, θα μπορούσατε να ανταλλάξετε μία ή δύο φορές την ημέρα για το ανθρακούχο νερό (όπως το πετρέλαιο ή το αφρώδες);

Ο St. Pierre χρησιμοποιεί αυτό το γράφημα για να βοηθήσει τους πελάτες να δουν πώς μπορούν να κάνουν ελαφρώς καλύτερες επιλογές, ένα ποτό τη φορά. Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε τελείως τα ποτά που αγαπάτε, αλλά να αλλάξετε τις συνήθειες σας προς την κατηγορία "πιείτε περισσότερο". (Δείτε μας Οδηγός για το ποτό για ολοκληρωμένες συστάσεις και στρατηγικές.)

Στην αρχή, αυτά τα τσιμπήματα μπορεί να μην φαίνονται σαν πολλά. Αλλά οι μικρές, συνεχείς αλλαγές που έγιναν με την πάροδο του χρόνου προστίθενται σε διαρκή αλλαγή.

Κατά κανόνα, ο Άγιος Πέτρος συνιστά ένα στόχο "λογικής ποσότητας" 8 έως 16 ουγκιές την ημέρα. Γιατί; Επειδή το ποσό αυτό:

  • Εξασφαλίζει ότι βρίσκεστε καλά μέσα στο "αποδεκτό ημερήσιο όριο", όπως καθορίζεται από το FDA ή την κυβερνητική υπηρεσία της χώρας σας
  • Επιτρέπει την εγγραφή άλλων στοιχείων που περιέχουν γλυκαντικά υψηλής έντασης (όπως σκόνες πρωτεΐνης και γλυκαντικά χωρίς θερμίδες για καφέ και τσάι)
  • Διατηρεί την πρόσληψη αρκετά χαμηλή ώστε να προστατεύει τα δόντια σας από τη διάβρωση
  • Αφήνει άφθονο χώρο για ποτά που είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία, όπως καθαρό νερό, τσάι και καφές

Βήμα 3: Θυμηθείτε: Δεν υπάρχει "καλύτερος" τρόπος για φαγητό … ή για ποτό.

Όσο μια καθολική, ενιαία-κατάλληλη για όλους, "καλύτερη διατροφή ποτέ" θα μπορούσε να κάνει τη ζωή μας απλούστερη … δεν υπάρχει.

Αντ 'αυτού, πρόκειται για την εξεύρεση τρόπου φαγητού (και πόσης) που λειτουργεί καλύτερα για σας ως άτομο.

Η καλή διατροφή είναι ο στόχος, και είναι δυνατόν να το πετύχετε αυτό με τον τρόπο που πραγματικά αρέσει. Ακόμη και αν περιλαμβάνει κατανάλωση αλκοόλ ημερησίως.

Αν είστε προπονητής ή θέλετε να είστε …

Η εκμάθηση πώς να προπονούνται πελάτες, ασθενείς, φίλοι ή μέλη της οικογένειας μέσω της υγιεινής διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής – με έναν τρόπο που αποδεικνύεται ότι βασίζεται και εξατομικεύεται για το μοναδικό σώμα, τους στόχους και τις προτιμήσεις τους – είναι και η τέχνη και η επιστήμη.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα δύο, εξετάστε την Πιστοποίηση Ακρίβειας Διατροφής Ακριβείας 1. Η επόμενη ομάδα ξεκινά σύντομα.

Περί τίνος πρόκειται?

Η Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Ακρίβειας είναι το πιο σεβαστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διατροφής στον κόσμο. Σας δίνει τις γνώσεις, τα συστήματα και τα εργαλεία που χρειάζεστε Πραγματικά καταλάβετε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία και την ικανότητα του ατόμου. Επιπλέον, η ικανότητα να μετατρέψει αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα πρακτική προγύμνασης.

Αναπτύχθηκε πάνω από 15 χρόνια και αποδείχθηκε με περισσότερους από 100.000 πελάτες και ασθενείς, το πρόγραμμα σπουδών του επιπέδου 1 βρίσκεται μόνο ως αρχή στην επιστήμη της διατροφής και το τέχνη προγύμνασης.

Είτε είστε ήδη στα μέσα της καριέρας, είτε απλά ξεκινάτε, η πιστοποίηση επιπέδου 1 είναι το εφαλτήριο για σας βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα.

[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’re[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’reήδη φοιτητής ή πτυχιούχος της πιστοποίησης επιπέδου 1, ελέγξτε την κύρια πλοήγηση πιστοποίησης επιπέδου 2. Πρόκειται για μια αποκλειστική, μακροχρόνια καθοδήγηση που σχεδιάστηκε για επαγγελματίες ελίτ που επιθυμούν να κατακτήσουν την τέχνη της προπόνησης και να είναι μέρος του κορυφαίου 1% των προπονητών υγείας και γυμναστικής στον κόσμο.]

Ενδιαφερόμενος? Προσθέστε το όνομά σας στη λίστα προπλάσματος. Θα εξοικονομήσετε έως 30% και θα εξασφαλίσετε το σημείο σας 24 ώρες πριν από όλους τους άλλους.

Θα ανοίξουμε θέσεις στην επόμενη Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Precision Nutrition την Τετάρτη 8 Απριλίου 2020.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δημιουργήσαμε την ακόλουθη λίστα, η οποία σας δίνει δύο πλεονεκτήματα.

  • Πληρώστε λιγότερο από όλους τους άλλους. Μας αρέσει να ανταμείβουμε ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ενισχύσουν τα διαπιστευτήρια τους και είναι έτοιμοι να δεσμευτούν για να πάρουν την εκπαίδευση που χρειάζονται. Έτσι, προσφέρουμε έκπτωση έως και 30% από τη γενική τιμή όταν εγγραφείτε στην προωθητική λίστα.
  • Εγγραφείτε 24 ώρες πριν από το ευρύ κοινό και αυξήστε τις πιθανότητές σας να πάρετε μια θέση. Ανοίγουμε μόνο το πρόγραμμα πιστοποίησης δύο φορές το χρόνο. Λόγω της μεγάλης ζήτησης, τα σημεία στο πρόγραμμα είναι περιορισμένα και έχουν ιστορικά εξαντληθεί σε λίγες ώρες. Όμως, όταν εγγραφείτε στον κατάλογο προπώλησης, θα σας δώσουμε την ευκαιρία να εγγραφείτε 24 ώρες πριν από οποιονδήποτε άλλο.

Εάν είστε έτοιμοι για ένα βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα… αυτή είναι η ευκαιρία σας να δείτε τι μπορεί να κάνει το κορυφαίο σύστημα προπονητικής διατροφής στον κόσμο για εσάς.

βιβλιογραφικές αναφορές

Κάντε κλικ εδώ για να προβάλετε τις πηγές πληροφοριών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.