How to create a safe and effective strength training program for pregnant clients


Have you ever been in one of these situations?

Situation # 1: A client you trained remains pregnant. She asks you what this means for her strength training program. What do you think?

Situation # 2: A new client wants to start strength training with you … but she's pregnant. What are you doing?

If you've ever found yourself in one of these situations, you've probably already wondered about strength training during pregnancy.

And if you haven't come across scenarios like these yet, it's likely that eventually. More than 85% of women will have children at some point in their lives. This means that among your women, about 9 in 10 will become pregnant, pregnant, or postpartum.

In other words, pregnant and postpartum clients are not a specialized market. Most of your female clients will go through pregnancy at some point.

However, the reality is that most coaches and trainers have little or no training on how to train pregnant women effectively.

If you're not sure how to train pregnant women – especially if you focus on strength training – you're definitely not alone. It can be difficult to get real, reliable information.

In fact, while pregnancy has been extensively studied, there is little research to provide specific information on strength training during pregnancy.

As a result, if you are a health and fitness professional working with pre- and post-natal women, you may be unsure of what to do.

You may be wondering:

  • Can my client continue their regular training program?
  • Should its goals change?
  • How should her schedule be modified (if at all?) To accommodate her pregnant and postpartum body?

In this article, we will answer three of the most common – and important – questions that coaches and trainers have about strength training and pregnancy.

  • Is Pregnancy Training Safe During Pregnancy?
  • What are the Benefits of Strength Training During Pregnancy?
  • What is safe and what should you avoid while training pregnant clients through strength training programs?

We will also show you how to create a safe and effective pregnancy training program.

What is strength training, exactly?

In Girls Gone Strong, we sometimes use the terms resistance and strength training alternatively.

Technically, resistance training is any kind of training in which the muscles work against some form of resistance. While resistance training is the most common form of strength building training, the goal may not always (or alone) become stronger.

Resistance training is also useful for building muscle mass, losing body fat, improving certain aspects of physical performance, or repairing an injury. Endurance can be created with a variety of tools and strategies, such as sockets and plates, dumbbells, kettlebells, sand bags, drug balls, belts, suspension straps and even bodyweight that works against gravity.

By the same technical terms, strength training, on the other hand, often refers specifically to strength training.

Endurance Training During Pregnancy: Is It Safe?

The short answer is that it depends (as many things in life do).

If you're not sure about the type of exercise that is suitable for pregnant and postpartum women, imagine how your client feels! For many women, pregnancy is a time of change and uncertainty. In addition, there is a lack of misinformation and myths surrounding pregnancy and fitness.

From our experience while there They are some women who may overdo things when exercising during pregnancy, common misconceptions about pregnancy and strength training lead many women to be overly cautious during pregnancy – sometimes to the point of avoiding exercise altogether.

(On the other hand, the same type of misinformation – coupled with the pressure to get their "pre-baby body back" – means that some women are too relaxed about post-pregnancy strength training and jump back into vigorous exercise. very soon after childbirth.)

The usual advice that pregnant women receive (sometimes from people who are meaningful in their lives, sometimes from their own doctor) is often heard as follows:

  • Keep doing what you did before you became pregnant.
  • Avoid doing something new.

The problem is that these tips are not always accurate or useful.

Some organizations that have considered trustworthy principles on this issue offer evidence-based guidelines and deal with nuances that are not usually recognized by general advice.

Based on the most recent literature review and the quality of available data, the Canadian Society of Obstetricians and Gynecologists (SOGC) and the Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), the new jointly issued guidelines advise that all pregnant women Women who are cleared by their doctor and have no contraindications (health conditions or concerns for which education would not be desirable) should be physically active throughout pregnancy.

These experts encourage Pregnant women should be daily and recommend at least 150 minutes of moderate intensity exercise each week (accumulating for at least three days a week) gain significant health benefits and reduce the risk of pregnancy complications.

According to the recommendations of the Committee, pregnant women should be involved in a variety of aerobic and endurance training activities. They also argue that adding yoga or gentle stretching can be beneficial. The panel also advises that daily pelvic floor muscle training (such as core-floor breathing and Kegel exercises) can help reduce the risk of urinary incontinence.

So, according to experts from many countries and in various fields, it looks like strength training during pregnancy can to be safe.

When Is not safe to power train during pregnancy?

If you are going to train pregnant clients, you should be aware of the contraindications that make strength training unsafe or completely dangerous for some of your clients.

If your client tells (or can see) that he or she has any of the following symptoms or conditions, please refer them to your doctor before proceeding further.

Note: Some require a diagnosis from a health professional who is outside the practice range of the coach. Of course, your client's doctor should check this before starting the exercise program with you, but it is still very important to know the contraindications if the GP or obstetrician is not aware of recent updates to the guidelines for pregnant women.

Absolute contraindications (strength training is definitely not expected):

  • Intermittent membranes
  • Early work
  • Unexplained persistent vaginal bleeding
  • Placenta is preceded by 28 weeks of gestation
  • Preeclampsia
  • Insufficient cervix
  • Restriction of intrauterine growth
  • High order of multiple pregnancies (eg thirty)
  • Uncontrolled Type I Diabetes
  • Uncontrolled hypertension
  • Uncontrolled thyroid disease
  • Other serious cardiovascular, respiratory or systemic disorders

Related contraindications (strength training may not appropriate and should therefore be specifically approved by the medical team):

  • Recurrent pregnancy loss
  • Cellular hypertension
  • History of spontaneous preterm birth
  • Mild or moderate cardiovascular or respiratory disease
  • Symptomatic anemia
  • Malnutrition
  • Eating disorder
  • Double pregnancy after the 28th week
  • Other important medical conditions

In addition, experts advise that elite athletes who continue their training while pregnant are doing so under the supervision of a physician who is aware of the effects of vigorous physical activity on pregnancy and maternal and baby health.

Does this advice change if your client has never exercised?

For a woman who is seated or has a BMI of 30 or more and is medically licensed to start or continue an exercise program, the recommendations are:

  • Start at lower volumes and for shorter periods of time.
  • Gradually process to medium intensity.

Regardless of your client's pre-pregnancy education level, keep these considerations in mind for training throughout her pregnancy.

Bottom line here: Someone who was seated before becoming pregnant can start an exercise program during pregnancy, even if she is not exercising before becoming pregnant – except has some of the contraindications mentioned earlier.

What are the Benefits of Strength Training During Pregnancy?

Now that we have found out when a strength training program is safe and suitable for a pregnant client, let's explore Why worth it.

Experts from various professional organizations of obstetricians, gynecologists and doctors agree that training programs that combine aerobic exercise and resistance training appear to improve pregnancy outcomes more than aerobic activity alone.

Exercise during pregnancy offers many benefits, such as:

  • Reduced risk of gestational diabetes
  • Decreased risk of high blood pressure associated with pregnancy (preeclampsia)
  • Reduced postpartum rest time
  • Reduced risk of low back pain
  • Reduced severity of low back pain
  • Decreased risk of urinary incontinence
  • Prevention / improvement of depression symptoms
  • Keeping fit
  • Potentially reduced risk of deadly delivery

The basics: What is safe and what is best avoided?

Now that we have covered the basics of whether pregnant clients should have a strong train (and the benefits of it), let's get to what specific exercises are safe and which are best avoided during pregnancy.

What exercises are safe for your client to do during pregnancy?

Hundreds of exercises are appropriate during pregnancy. If your client is approved for exercise, you can generally choose from a wide variety of endurance exercises that are both safe and beneficial for her.

For example, your customer may make variations of squats, hinge moves, bridges, rows, piles and presses.

You don't have to feel your choices are limited – though there are some I am doing we recommend avoiding it, which we will discuss shortly. You can rest assured knowing that pregnant bodies are strong, capable and durable and can be appropriately challenged during pregnancy.

In addition to strength training, other activities that are generally safe and can be continued or started slowly include:

  • Low Impact Aerobic Activities (eg Hiking, Swimming, Static Cycling, Low Impact Aerobic Classes)
  • Modified yoga and pilates
  • Running and jogging *

* As with strength training, your client will need to be cleared to participate in these activities, and then monitored regularly by his physician.

Connection of the core to the core

In addition to strength training, there is another thing we recommend to help your pregnant client. It's called Breath Connection, and it can be done both inside and outside the gym. (It's also something that most women and health professionals don't know about).

Breathing Connection is a breathing strategy that teaches your customer intentionally connect-join with the deep muscular system (often referred to as the "core") and the pelvic floor while breathing.

To be clear, deep abdominal muscles, pelvic floor and diaphragm are already "connected" in a neurological sense, but from our experience, this voluntary breathing strategy helps women to tune in to what is happening and improve the ability of the pelvic floor to respond appropriately to the project.

For some women, it makes them aware of their tendency to hold their breath or become overwhelmed with abdominal or pelvic floor muscles. For others, it can improve coordination of the pelvic floor and abdominal muscles with physical breathing and exercise.

What exercises should your client avoid during pregnancy?

Some forms of exercise should be avoided during pregnancy because of the unacceptably high risk for the baby, the mother or both. These include:

  • Contact sports (e.g. hockey, boxing, football, rugby, football and basketball)
  • Activities at high risk of falling (eg downhill and water skiing, surfing, off-road cycling, gymnastics and horse riding)
  • Scuba diving
  • Activities at high temperatures (eg hot yoga, hot pilates)

Other activities, although not contraindicated, may present a higher risk of reward during pregnancy. These include:

  • Exercises that cause the urine to leak or give a feeling of gravity or collision in the perineum.
  • Exercises that cause her pain or aggravate existing pain.
  • Exercises that cause her belly, especially along the midline. Although the jury is still out of view of what makes diastasis recti worse, it seems wise to avoid stress-inducing exercises in linea alba.
  • Prolonged exercise in the supine position in the later stages of pregnancy. Although there are contradictory tips on this, most of these guidelines state that women should not do prolonged exercise in the supine position during the last trimester, due to the baby's weight in one of the largest blood vessels, something which can sometimes cause dizziness or nausea. To reduce this risk, avoid the exercises that put your client in this position or do the exercise on a 30 degree incline or slightly wrapped on one side.
  • Exercises performed with such intensity that your client may not speak comfortably. While heart rate measurement is usually not necessary to guide exercise during pregnancy (except for elite athletes who work at higher intensity), using perceptual effort assessments or monitoring your client's ability to maintain a conversation can to help reduce the risk of labor-level stress.

The good news is that you can often reduce the risk associated with an exercise and make it beneficial by modifying either the exercise itself or your client's technique.

For example, if your client makes deep caterpillars with amber and feels some mild pressure on the perineum, reduce the depth of the squat, give him a lighter teaspoon (or remove the outer weight), or change the exercise or breathing technique to see if this reduces or eliminates its symptoms.

Επιπλέον, οι πρόσφατα ενημερωμένες οδηγίες για προγεννητική άσκηση υποδηλώνουν τα εξής:

Ολυμπιακή ανύψωση

Ολυμπιακοί ανελκυστήρες (το αφαίμαγμα και το καθαρό και το τράνταγμα) και κάθε άλλο ανελκυστήρα που απαιτεί τη ράβδο να μετακινείται εκρηκτικά πέρα ​​από το μεσαίο τμήμα. Ενώ πιθανώς ακόμα εντάξει κατά το πρώτο τρίμηνο για κάποιον που είχε ήδη εκπαιδεύσει με αυτές τις κινήσεις, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το εμβρυϊκό τραύμα από την κρούση καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται και το midsection της γυναίκας μεγαλώνει. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει πιθανώς να αποφευχθούν.

Άσκηση σε υψόμετρο

Οι έγκυες γυναίκες που ζουν σε υψόμετρο κάτω των 8200 ποδών (2500 μ.) Θα πρέπει να αποφεύγουν τη σωματική άσκηση σε υψόμετρα μεγαλύτερα των 8200 ποδών (2500 μ.) Και όσοι θεωρούν τη σωματική δραστηριότητα σε υψηλότερα υψόμετρα συμβουλεύονται να το κάνουν υπό την επίβλεψη ιατρού ή μαιευτή φροντιστής που κατανοεί τον αντίκτυπο του μεγάλου υψομέτρου στην υγεία της μητέρας και του εμβρύου.

Valsalva / εκμετάλλευση της αναπνοής

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες του SOGC / CSEP, οι οποίες αναφέρθηκαν νωρίτερα, συμβάλλουν στο να αποφεύγουν να κρατούν την αναπνοή τους στις γυναίκες που υποφέρουν από υπερβολική ελιγμό του Valsalva κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, ο ελιγμός της Valsalva ή η συγκράτηση της αναπνοής μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να κατευθύνει περισσότερη πίεση προς τα κάτω στο πυελικό δάπεδο. Για το λόγο αυτό, η συναίνεση μεταξύ των προ- και μεταγεννητικών εμπειρογνωμόνων μας στο GGS είναι ότι οι έγκυες γυναίκες αποφεύγουν τον ελιγμό του Valsalva και την κατοχή της αναπνοής εντελώς.

Μέτρα ασφαλείας

Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι ο πελάτης σας μπορεί να συμμετάσχει σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι πρώτα να την ολοκληρώσει το PARmed-X για εγκυμοσύνη με τον ιατρικό του επαγγελματία. Αυτό το έντυπο διευκρινίζει αν είναι ασφαλές για μια γυναίκα να ασκεί δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχοντας αυτές τις πληροφορίες πρέπει πάντα να είναι η πρώτη σας προφύλαξη ασφαλείας.

Άλλες προφυλάξεις ασφαλείας που βασίζονται στη διαθέσιμη έρευνα περιλαμβάνουν:

  • Αποφεύγοντας τη σωματική δραστηριότητα σε υπερβολική θερμότητα, ειδικά με υψηλή υγρασία.
  • Εάν εξετάζετε τον αθλητικό ανταγωνισμό ή ασκείστε σημαντικά πάνω από τις προτεινόμενες οδηγίες, το κάνετε κάτω από την επίβλεψη ενός γιατρού που κατανοεί τον αντίκτυπο της υψηλής φυσικής δραστηριότητας στην υγεία της μητέρας και του εμβρύου.
  • Διατηρώντας επαρκή διατροφή και ενυδάτωση – πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.

Η εγκυμοσύνη είναι μια μεγάλη στιγμή για τον πελάτη σας να ταιριάζει πραγματικά σε αυτό που το σώμα της λέει. Ενθαρρύνετέ την να ακούει για τυχόν λεπτές υπαινιγμούς από το σώμα της και να μιλάει και να σας ενημερώνει αν σκέφτεται κάτι που αισθάνεται περίεργο ή "off" σε μια άσκηση, ώστε να μπορείτε να την βοηθήσετε να τροποποιηθεί.

Πότε πρέπει να σταματήσετε την άσκηση

Δεν πρέπει ποτέ να αφήσετε μια έγκυο πελάτη να συνεχίσει μια άσκηση αν προκαλεί τον πόνο της. Ο πόνος ή η δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, από ακατάλληλη επιλογή άσκησης έως ακατάλληλη τεχνική.

Εκτός από τον πόνο, ο πελάτης σας θα πρέπει να σταματήσει να ασκεί και να καλέσει ένα μέλος της ομάδας της υγειονομικής περίθαλψης αμέσως εάν βιώνει:

  • Κολπική αιμορραγία
  • Τακτικές επώδυνες συσπάσεις
  • Διαρροή αμνιακού υγρού
  • Δύσπνοια πριν από την άσκηση
  • Ζάλη
  • Πονοκέφαλο
  • Πόνος στο στήθος
  • Αδυναμία μυών που επηρεάζει την ισορροπία
  • Μύες ή πρήξιμο

Σημαντική σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι έγκυοι και οι μετά τον τοκετό πελάτες σας εξοικειώνονται με αυτά τα συμπτώματα και καταλαβαίνουν ότι πρέπει να ακούν το σώμα τους πάνω απ 'όλα.

Επιπλέον, ενώ η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι γενικά πολύ ασφαλής, πρέπει να γίνουν ειδικές τροποποιήσεις ανάλογα με το τρίμηνο του πελάτη, με βάση το πώς το σώμα και οι λειτουργίες της αλλάζουν καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη της.

Όπως έχετε μάθει, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, οι περισσότερες έγκυες γυναίκες μπορούν να ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την κατάρτιση δύναμης σε όλη την εγκυμοσύνη τους.

Ωστόσο, το σώμα μιας γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορεί να έχουν πολλαπλές επιπτώσεις στην άσκηση. Όταν εργάζεστε με εγκύους πελάτες, η νοοτροπία της προγύμνασης, οι στόχοι και ο σχεδιασμός του προγράμματος θα πρέπει να είναι λίγο διαφορετικοί.

Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική εμπειρία κατάρτισης δύναμης για έναν έγκυο πελάτη:

  1. Να είστε ενήμεροι για τη νοοτροπία προγύμνασης.
  2. Βοηθήστε τον πελάτη σας να καθορίσει τους κατάλληλους στόχους για το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.
  3. Σχεδιάστε το πρόγραμμα του πελάτη σας με την ασφάλεια, τους στόχους, το επίπεδο ικανοτήτων και τις μεταβαλλόμενες ανάγκες σας.
  4. Προσαρμόστε το πρόγραμμα του πελάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης του.
  5. Συνέχισε να μαθαίνεις.

1. Γνωρίστε τη νοοτροπία της προγύμνασης

Όταν εργάζεστε με εγκύους πελάτες, θυμηθείτε ότι η προγύμναση με μια θετική, ενθαρρυντική νοοτροπία μπορεί να έχει μια βαθιά επίδραση στο πόσο ασφαλές και ικανό αισθάνεται ο πελάτης σας.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να βάλετε την νοοτροπία σας στην πράξη:

Χρησιμοποιήστε υποστηρικτική γλώσσα για να εξηγήσετε τις αποφάσεις σας για το coaching.

Αν επιλέξετε να τροποποιήσετε ή να μην συμπεριλάβετε ορισμένες ασκήσεις στο πρόγραμμα ενός πελάτη, αποφύγετε τη γλώσσα που προκαλεί φόβο, ντροπή, φταίει ή αυτοσυνείδητο.

Αποφύγετε να κάνετε υποθέσεις σχετικά με τα συναισθήματα του πελάτη σας.

Αναγνωρίστε τα συναισθήματά της και με βάση αυτό που μοιράζεται μαζί σας, απαντήστε ανάλογα. Μερικές φορές η απλή απάντηση με ένα ουδέτερο σχόλιο είναι η καλύτερη κίνηση. Για παράδειγμα, όταν ο πελάτης σας μοιράζεται πρώτα ότι είναι έγκυος – μην υποθέσετε ότι είναι ενθουσιασμένη. Μπορεί να αισθάνεται φοβισμένος, θυμωμένος ή μπερδεμένος. Μια ουδέτερη απάντηση θα ήταν, "Ευχαριστώ που συμμερίζεστε αυτό μαζί μου! Πως αισθάνεσαι?" Αυτό δημιουργεί έναν μη κρίσιμο χώρο για να μοιραστεί πώς αισθάνεται πραγματικά και μπορείτε να ακολουθήσετε μια απάντηση που αντικατοπτρίζει την δική της.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κατάλληλη ορολογία όποτε είναι δυνατόν, χωρίς αμηχανία ή δισταγμό.

Αν λέξεις όπως sinus, τα χείλη, τράχηλος της μήτρας, διαστολή, και αυχενική βλέννα να σας κάνει ανήσυχο, πρακτική χρησιμοποιώντας αυτές τις λέξεις. Είναι οι σωστοί ανατομικοί όροι που χρησιμοποιούνται στη γλώσσα της εγκυμοσύνης και της γέννησης – και είστε επαγγελματίας!

Να είστε πάντοτε διακριτικοί και να σέβεστε το απόρρητο και τις προτιμήσεις του πελάτη σας.

Εάν είναι νωρίς στην εγκυμοσύνη της, μπορεί να μην έχει πει πολλούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα νέα της μπορεί να μην είναι ακόμη δημόσια. Και σε οποιοδήποτε σημείο της εγκυμοσύνης της, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την εμπιστοσύνη οτιδήποτε μοιράζεται μαζί σας σχετικά με την εγκυμοσύνη της, την υγεία της και οποιαδήποτε προσωπικά στοιχεία. Η εμπιστοσύνη μεταξύ πελάτη και προπονητή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο μιας ισχυρής σχέσης προγύμνασης.

2. Βοηθήστε τον πελάτη σας να καθορίσει τους κατάλληλους στόχους για το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης

Πραγματοποιήστε μια συνομιλία με τον πελάτη σας για το τι είναι ρεαλιστικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μερικές φορές ένας έγκυος πελάτης μπορεί να θέλει να χάσει βάρος ή να συνεχίσει να εργάζεται προς ένα μέγιστο στόχο. Ωστόσο, για εγκύους πελάτες, ο βασικός στόχος ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης είναι η διατήρηση της δραστηριότητας και όχι η ώθηση για αισθητική ή βελτιωμένη απόδοση, όπως το χτύπημα νέων προσωπικών αρχείων ή η ανάπτυξη μεγαλύτερων ώμων.

Ενθαρρύνετε τον πελάτη σας να επικεντρωθεί στην άσκηση ασκήσεων που την βοηθούν να αισθάνεται ισχυρή και ικανή στο μεταβαλλόμενο σώμα της και να διατηρεί την αίσθηση της υγείας της και έξω από το γυμναστήριο.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προγεννητικής άσκησης θα πρέπει να δημιουργήσει τόσο τη μητέρα όσο και το μωρό για υγιείς ημέρες μπροστά. Στην ιδανική περίπτωση, το πρόγραμμα του πελάτη σας θα πρέπει να την βοηθήσει:

  • Προσαρμογή σε – και με – το μεταβαλλόμενο σώμα.
  • Διατηρήστε (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυξήστε) τη δύναμη.
  • Διατηρήστε (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυξήστε) τη μυϊκή μάζα.
  • Βελτίωση της συνειδητοποίησης της ενεργοποίησης και χαλάρωσης του πυελικού εδάφους.
  • Αναπτύξτε ένα σταθερό αερόβιο θεμέλιο.
  • Προωθήστε την αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Αποδοτικότητα βελτίωση της υγείας χωρίς υπερβολική πίεση του σώματος.

3. Σχεδιάστε το Πρόγραμμα του Πελάτη σας με την Ασφάλεια, τους Στόχους, το Επίπεδο Ικανότητας και τις Ανάλογες Ανάγκες στο μυαλό

Μόλις εσείς και ο πελάτης σας έχετε δημιουργήσει ορισμένους στόχους κατάρτισης, μπορείτε να σχεδιάσετε το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.

Κατά το σχεδιασμό ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προπονητικού προγράμματος κατάρτισης:

  • Προσδιορίστε το επίπεδο ικανότητας του πελάτη σας.
  • Επιλέξτε το πιο αποτελεσματικό σχολαστικό κατάρτισης ανάλογα με το πόσο συχνά μπορεί να εκπαιδεύσει.
  • Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και είστε έτοιμοι να τις τροποποιήσετε όταν είναι απαραίτητο.
  • Κρατήστε την κορυφή του μυαλού ασφαλείας κατά τη διάρθρωση της προπόνησής της.

Προσδιορίστε το επίπεδο ικανότητας του πελάτη σας.

Δεν υπάρχει καθολικά συμφωνημένη, σαφώς καθορισμένη μέθοδος για την κατηγοριοποίηση του επιπέδου ικανότητας ενός πελάτη.

Μερικοί προπονητές χρησιμοποιούν την ηλικία κατάρτισης (πόσο ένας πελάτης έχει εργαστεί με συνέπεια) και άλλοι χρησιμοποιούν δύναμη ή επίπεδο δεξιοτήτων σε συγκεκριμένες ασκήσεις. Ακόμα, άλλοι εκτιμούν το επίπεδο ικανότητας με το ρυθμό με τον οποίο ο πελάτης τους προσαρμόζεται στο πρόγραμμα κατάρτισης πριν χτυπήσει ένα οροπέδιο.

Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε την ηλικία της εκπαίδευσης επειδή είναι ένα εύκολο και σταθερό μέτρο του επιπέδου ικανότητας που ευθυγραμμίζεται με τις συστάσεις που καθορίζονται από το American College of Sports Medicine (ACSM). Σύμφωνα με αυτό:

  • ΕΝΑ αρχάριος είναι κάποιος που μόλις ξεκίνησε την εκπαίδευσή του (λιγότερο από δύο μήνες), έχει εκπαιδεύσει με συνέπεια αλλά μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε χαμηλή ένταση ή έχει ελάχιστη ικανότητα μετακίνησης σε εκπαίδευση δύναμης.
  • Ενα ενδιάμεσος ο πελάτης έχει εκπαιδευτεί με συνέπεια για δύο έως έξι μήνες, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μέτριο φορτίο εκπαίδευσης ή έχει κάποιες βασικές δεξιότητες κυκλοφορίας. Εάν ο έγκυος πελάτης σας πληροί κάποιο από αυτά τα κριτήρια, ενδέχεται να μπορεί να ξεκινήσει ως ενδιάμεσος.
  • Ενα προχωρημένος ο πελάτης έχει συνεχή κατάρτιση δύναμης για ένα ή περισσότερα χρόνια, εκπαιδεύει περισσότερες από τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, έχει υψηλό άγχος στην κατάρτιση, κατανοεί τις ανάγκες ανάκαμψης και έχει υψηλό επίπεδο δεξιοτήτων κίνησης.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ενός εγκύου πελάτη ή επιπλοκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι γενικά καλύτερα να αρχίσει σε χαμηλότερο επίπεδο και να προχωρήσει από εκεί.

Επιλέξτε το πιο αποτελεσματικό σχολαστικό κατάρτισης ανάλογα με το πόσο συχνά μπορεί να εκπαιδεύσει.

Πόσο συχνά ένας πελάτης μπορεί να εκπαιδεύσει κάθε εβδομάδα θα σας βοηθήσει να καθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο ρυθμίσατε τη διάρκειά του (πλήρες σώμα, άνω / κάτω ή συνδυασμό των δύο).

Για παράδειγμα, για ένα αρχάριος, η κατάρτιση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών είναι ιδανική. Με αυτή τη συχνότητα, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης σε ολόκληρο το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό.

Ενδιάμεση και προηγμένη οι έγκυοι και οι επιλόχειοι ασθενείς που μπορούν να εκπαιδεύσουν δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούν να επωφεληθούν είτε από τη διαίρεση ολόκληρου σώματος είτε από τη διαίρεση άνω και κάτω σώματος. Εάν ένας πελάτης μπορεί να δεσμευτεί μόνο σε δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, να κολλήσει σε μια ρουτίνα πλήρους σώματος που επικεντρώνεται αποκλειστικά σε σύνθετες κινήσεις χρησιμοποιώντας σημαντικές ομάδες μυών. Μια διαίρεση ρουτίνας είναι μεγάλη όταν ο πελάτης μπορεί να εκπαιδεύσει μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Μερικές φορές ένας πελάτης θέλει να εκπαιδεύει πιο συχνά, αλλά καθώς η εγκυμοσύνη της εξελίσσεται, η ενέργεια της θα κυμαίνεται ή μπορεί να μην έχει τόσο πολύ χρόνο για να εκπαιδεύσει. Μπορεί να μην αρέσει η ιδέα να κάνετε λιγότερες ασκήσεις ή να εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να είστε έτοιμοι να συζητήσετε για αυτό. Την καθησυχαστείτε ότι η προπόνηση μόλις δύο ημέρες την εβδομάδα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της μπορεί να την βοηθήσει να μείνει ισχυρή, να διατηρήσει τη φυσική λειτουργία και να αισθανθεί μεγάλη.

Εάν ένας πελάτης που εκπαιδεύτηκε περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα πριν να μείνει έγκυος, ήταν ενδιάμεσος ή προχωρημένος και θέλει να συνεχίσει την κατάρτιση συχνά, ένα πρόγραμμα κατάρτισης που χωρίζει το ανώτερο σώμα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αυτός ο τύπος διαίρεσης θα επιτρέψει στον πελάτη σας να συνεχίσει την εκπαίδευση συχνά, ενώ παράλληλα θα έχει περισσότερες μεταβολές κίνησης στο πρόγραμμά της και θα εξακολουθεί να λαμβάνει επαρκή ανάκαμψη.

Επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις και είστε έτοιμοι να τις τροποποιήσετε όταν είναι απαραίτητο.

Αν και πολλοί προπονητές χρησιμοποιούν τις ίδιες ασκήσεις για σχεδόν όλους τους πελάτες τους, θα πρέπει πάντα να εξετάζετε τον πελάτη μπροστά σας για να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τη σωστή άσκηση και το επίπεδο δυσκολίας για τον πελάτη και τους στόχους του.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κατηγοριοποιήσετε τις ασκήσεις: τον τύπο του μοντέλου κίνησης, αν η άσκηση είναι διμερής ή μονομερής και αν πρόκειται για μια σύνθετη ή απομονωτική άσκηση. Η κατανόηση αυτών των κατηγοριών θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα πού συγκεκριμένες ασκήσεις εντάσσονται σε ένα κατάλληλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Μοτίβα κινήσεων

Υπάρχουν έξι κύριες μορφές κίνησης για το άνω και κάτω σώμα:

  • Πατήστε (κατακόρυφη ώθηση σαν μια πίεση στο πάνω μέρος του κεφαλιού, οριζόντια ώθηση σαν πρέσα πάγκου)
  • Τραβήξτε (κατακόρυφα τραβήξτε όπως ένα pull-up, οριζόντια τραβήξτε σαν μια καθιστή σειρά)
  • Squat (π.χ.,
  • Μεντεσές / ισχίου-δεσπόζοντος (π.χ., μαρμαροφόρος ώθηση ή ώση ισχίου)
  • Lunge (π.χ. αντίστροφη πτώση)
  • Φορτωμένο φορτίο (π.χ., μεταφορά βαλίτσας)

Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις σταθεροποίησης για τον πυρήνα που εστιάζουν στην αντίσταση στην κίνηση:

  • Αντίστροφη περιστροφή (αντίσταση στρίψιμο, π.χ. Παλλόφτ)
  • Αντι-επέκταση (αντιστέκεται σε γενικά, π.χ. μπροστινή σανίδα)
  • Αντι-πλάγια κάμψη (ανθεκτική πλευρική κάμψη, π.χ. πλαϊνή σανίδα)
  • Κάμψη του ισχίου με ουδέτερη σπονδυλική στήλη (αντιστέκεται στο στρογγυλεμένο κάτω μέρος της πλάτης, π.χ. αργούς ορεινούς αναρριχητές)

Και βασικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στην κίνηση:

  • Η επέκταση της σπονδυλικής στήλης
  • Η κάμψη του νωτιαίου μυελού (π.χ. κάμψη / κάθισμα)
  • Περιστροφή (π.χ., περιστροφική κοπή και ανύψωση)

Ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης για την προγεννητική δύναμη θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις από κάθε κατηγορία, με μια ελαφρά μεροληψία στις ασκήσεις μεντεσέδες / ισχίου, ασκήσεις έλξης / κωπηλασίας και σταθεροποίηση ασκήσεων πυρήνα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τους έγκυους και τους μετέπειτα πελάτες να προσαρμοστούν στην αναπτυσσόμενη κοιλιά. Κρατήστε την κορυφή του μυαλού ασφαλείας κατά τη διάρθρωση των προπονήσεων.

Στα περισσότερα προγράμματα, όχι μόνο τα προγεννητικά προγράμματα, οι πιο απαιτητικές ασκήσεις που απαιτούν την περισσότερη προσπάθεια και προσοχή στην τεχνική θα πρέπει να γίνουν νωρίτερα κατά την προπόνηση (π.χ. ολυμπιακοί ανελκυστήρες, κλέφτες ή καθαρισμοί). Ενώ πολλές έγκυες γυναίκες δεν θα κάνουν αυτά, έτσι κι αλλιώς κάποιοι πιο προηγμένοι ανυψωτές μπορεί να τους κάνουν νωρίς στην εγκυμοσύνη τους.

Οι σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες θα πρέπει επίσης να βρίσκονται κοντά στην αρχή της προπόνησης (π.χ. οκλαδόν, νεκρόπολη, πάγκος, έλξη). Ακολουθήστε αυτές με ασκήσεις απομόνωσης που χρησιμοποιούν μικρότερες ομάδες μυών και είναι λιγότερο δαπανηρές για την ολοκλήρωση (π.χ. επέκταση ποδιού, μπούκλες).

Με αυτή τη σειρά, καθώς ο πελάτης σας μετακινείται μέσω της προπόνησής του και αρχίζει να κουράζεται, θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι σε θέση να εκτελέσει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Όπως μάθατε νωρίτερα, ορισμένες ασκήσεις υψηλής ικανότητας / υψηλής προσπάθειας ενδέχεται να μην είναι κατάλληλες για τους έγκυους και τους μεταγεννητικούς πελάτες σας. Για να είστε ασφαλείς – εκτός αν έχετε ειδική εκπαίδευση που σας επιτρέπει να αξιολογήσετε και να προπονηθείτε αποτελεσματικά τον πελάτη σας ή οι πελάτες σας είναι ήδη άρτια εκπαιδευμένοι και εξαιρετικά ικανοί με σύνθετες ή εκρηκτικές κινήσεις και δεξιότητες – να κολλήσετε με ασκήσεις που έχουν λιγότερες δεξιότητες και απαιτούν λιγότερη κεντρική νευρικότητα ενεργοποίηση του συστήματος.

4. Προσαρμόστε το πρόγραμμα του πελάτη σας καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της

Σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης, ο όγκος και η ένταση του προγράμματος του πελάτη σας θα εξαρτηθεί από:

  • Το επίπεδο εκπαίδευσης
  • Η εμπειρία της εγκυμοσύνης (πόνος, κόπωση κ.λπ.)
  • Οι στόχοι και τα ενδιαφέροντά της
  • Ο χρόνος που μπορεί να αφιερώσει στην εκπαίδευσή της

Ενθαρρύνετε συνεχή και ανοικτή επικοινωνία για να βοηθήσετε τον πελάτη σας να νιώθει αρκετά άνετα για να μοιραστεί τις ανησυχίες σας Your client should be able to continue training during pregnancy as long as she feels good and has the time and energy.

Here are some of the adjustments to consider in each trimester…

The first trimester

In the first trimester, your client may experience shortness of breath and less stamina than she had before pregnancy. She may notice that it feels more difficult to progress by increasing weight or resistance and that some exercises feel more challenging than they used to.

All of these things are normal, and if she’s feeling pretty good in general, you won’t have to modify her program much.

We suggest using an effort scale that ranges from one to 10 to monitor her effort and adjust the intensity of her strength training sessions as necessary.

Your client’s effort along this scale will vary based on the exercise and the set-rep scheme of the program. For example, she may feel significantly more fatigued from a set of heavy squats than from a set of heavy biceps curls. Here are some general guidelines:

  • If she’s lifting in a higher rep range with lighter weight, like 2–3 sets of 12–15 reps, her effort should feel like a 5 or 6 on the 10-point scale.
  • If she’s lifting in a moderate rep range with moderate weight, like 3 sets of 6–10 reps, her effort should feel like a 6 or 7 on the 10-point scale.
  • If she’s lifting in a lower rep range with heavier weight, like 4 sets of 3–5 reps, her effort should feel like a 7 or 8 on the 10-point scale.

Important note: In the first trimester, your pregnant client may only be lifting in this last rep range if…

  • She was doing this prior to becoming pregnant.
  • She’s comfortable with or skilled in the exercises she’s doing.
  • She’s comfortable with the weight she’s using (i.e. she’s not going for a PR).
  • She’s not holding her breath or using the Valsalva maneuver.

Beyond the first trimester, your client shouldn’t be lifting within this set and rep range due to concerns about increased intra-abdominal pressure and excessive downward pressure on her pelvic floor.

Pregnancy is not a time to “max out” or get close to “missing” a lift due to overexertion. In this trimester, to ensure that your client is safely working at the intensity you prescribe, if she’s lifting in the 6–10 rep range, she should use a weight that she knows she could confidently lift for three to four additional reps. At any rep range above 10, she should feel confident that she could lift one or two extra reps with that load at the end of each set.

The second trimester

Your client is probably going to physically feel her best during the second trimester. However, the American College of Sports Medicine and The American College of Obstetricians and Gynecologists recommend a few modifications.

Barbell exercises

As your client’s midsection expands, you’ll need to reconsider some of the barbell exercises in her program. If she was performing Olympic lifts, adjusting the trajectory of the bar to clear her belly will alter her technique and may increase the risk of injury for both her and the baby.

She may be able to continue back- or front-loaded barbell exercises such as back squats or front squats as long as she feels safe and is symptom-free. If there’s doming in her abdomen or bulging or heaviness in her pelvic floor, that’s a sign that it may be time to reduce the load or change from the barbell to another implement.

Breathing and core-pelvic floor connection

Your client shouldn’t need to hold her breath to lift weights. This strategy increases intra-abdominal pressure and can lead to pelvic floor dysfunction and a rise in blood pressure. Remind her to focus on her alignment and cue her to connect her pelvic floor to her breath as she exhales through the most challenging part of the movements.

Diastasis rectus abdominis

Your client’s linea alba and abdominal muscles may already show some noticeable changes, so you should monitor her abdomen (by observing or by feeling, with permission) for any bulging in the midline when she’s doing exercises that require a lot of effort from the muscles in that area. Some examples include front planks, squats, deadlifts, and push-ups.

If you notice any bulging, you can modify the exercise, reduce the range of motion, lighten the load, or have her try a different breathing strategy. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

  • Modifying the exercise — switch the front plank to an incline front plank.
  • Reducing range of motion — put a box or bench behind your client while squatting so she doesn’t squat as deep.
  • Lightening the load — reduce the amount of weight your client is deadlifting.
  • Trying a different breathing strategy — ask your client to audibly exhale on the exertion part of the push-up.

Load

Your client may need to use lighter weights now, depending on how she’s handling her training loads. Her abdominal and pelvic floor muscles are increasingly under strain as her pregnancy progresses (due to weight gain, hormonal changes, and the baby’s increasing size), so she might not be able to generate as much force as she used to. Reassure her that it is normal to need to reduce the load as the pregnancy progresses.

Supine position

As mentioned earlier, if you include a supine exercise in your client’s workout, check in with her regularly and stop the exercise or modify it if she experiences any of the following symptoms:

  • Light-headedness or nausea
  • Breathlessness
  • Tingling in her legs
  • General discomfort while lying flat on her back

If she’s feeling any of these symptoms, try modifying the exercise from a flat position to a slight incline of about 15 degrees, or avoid the exercise altogether.

The third trimester

Strength training programs in the third trimester often require modifications due to changes in abdominal musculature, the extra load on the pelvic floor, and the increasing size of your client’s midsection.

Breathing and core-pelvic floor connection

Now more than ever, continue to encourage your client to connect her pelvic floor to her breath and exhale through the most challenging parts of a movement, rather than holding her breath. Awareness of the pelvic floor muscles may be particularly useful in preparation for birth, as she will need to relax the pelvic floor if she is planning a vaginal delivery.

Diastasis rectus abdominis

Monitor your client’s abdomen to check for any bulging or doming in the midline as she’s performing exercises that require a lot of effort from the abdominal musculature. Planks, crunches, and other high-load exercises in a front-loading position often cause doming, but so can simple dumbbell exercises. Monitor the abdominal wall and adjust or remove exercises if there is doming along the linea alba.

Load

Your client will probably need to keep decreasing her loads during this trimester. As she nears the end of her pregnancy, she may be using pretty light weight, and that’s OK.

5. Keep Learning!

While pregnancy has been studied extensively, unfortunately, there isn’t much research specifically on strength training during pregnancy, which is what many coaches are interested in.

Most of the research available focuses on low- to moderate-intensity aerobic training (e.g., walking, hiking, stationary biking, and swimming) and some resistance training. Doing research at higher intensities with pregnant participants carries some ethical complexities, as researchers typically aren’t willing to conduct studies in which the potential outcome may cause harm to a participant or her baby.

So, with gaps in information and recommendations that are constantly being updated, it can be challenging for a health and fitness professional who works with pre- and postnatal women to know what to do.

Here are a few ways you can continue learning:

  • Connect with other coaches and with coaching communities where you can exchange resources and share experiences and ideas. This is a great way to give and receive peer coaching and support.
  • Work on building your referral network with professionals in adjacent and complementary fields. You can learn a lot from each other!
  • Make ongoing education and professional development a part of your life.

On that last note about ongoing education and professional development…

We can help!

If you’re a health, fitness, or nutrition professional (or you want to be)…

Learning how to coach your pre- and postnatal clients, patients, friends, or family members so that they can feel healthy and strong through pregnancy and beyond is both an art and a science.

If you’d like to learn more about both, consider enrolling in our Pre- and Postnatal Coaching Certification, which opens for enrollment VERY soon.

Our Pre- and Postnatal Coaching Certification είναι το most respected coaching certification in the world for working with pregnant and postpartum women

If you’re like most of the folks who enroll in our certification, you’re probably aware — maybe from personal experience — there’s a serious gap in high-quality, well-vetted, up-to-date information about helping pre- and postnatal women.

And that’s precisely why we created our Pre- & Postnatal Coaching Certification.

This certification gives health, fitness, and nutrition professionals — and aspiring professionals — the skillset, knowledge, and toolkit they need to successfully and confidently coach pregnant and postpartum women.

Our Coaching and Training Women Academy has certified thousands of professionals in 70+ countries around the world. Their results have been astonishing.

Now, we’re offering all that knowledge and training to you.

Interested? Add your name to our no-obligation pre-sale list. You’ll save up to 33% and get a chance to secure your spot before it opens to the public.

On September 3rd, 2019 we’re opening enrollment to our Pre- and Postnatal Coaching Certification to a limited number of students.

To learn more, check out our pre-sale list which gives you two huge advantages:

  • You’ll pay less than everyone else. The students who are most eager to level up their coaching skills are our most successful students, so we like to reward those who join the pre-sale list by offering a discount of up to 33% off the general price.
  • You’ll get to enroll early. We only open enrollment twice per year, and spots always sell out FAST. By joining the pre-sale list, you have the chance to enroll 24-48 hours before the general public, increasing your chances of getting a spot.

If you’re ready to learn ακριβώς how to keep your pre- and postnatal clients and patients safe, healthy, and strong, during and after pregnancy…

This is your chance to enroll in the world’s most respected Pre- and Postnatal Coaching Certification.

JOIN NOW