Exercise After Section C: How to Train Your Customers Safely

In the United States, 85% of women will become pregnant during their lifetime (and this number is higher in other countries). While the majority of women will have vaginal births, about 32% will have C-sections. And the proportion of women who have C-sections continues to rise, both in the United States and around the world.

With rising birth rates in section C and increasing evidence of the benefits of exercise in the postpartum period, it is more important than ever to recognize how important it is you as a coach can help women return to exercise safely after a C section.

In this article, we will:

  • It helps you understand what a C-section is and what different types of C-sections some of your customers may have had after birth.
  • Discuss the physical and mental / emotional benefits of exercise in the post-adoption period.
  • Troubleshoot the typical "six-week" tips for returning to exercise after a C-section.
  • Discuss why postpartum rest and recovery are vital and why returning to exercise cannot be rushed.
  • Step by step, we show you how to help your clients return safely to post-birth exercise in Section C.

What is Section C?

A mesare incision – or section C – is the delivery of a baby through a surgical incision in the abdomen and womb. It involves the use of epidural or vertebral anesthesia, and in some critical cases, general anesthesia.

Scheduled and unplanned segments C

A C-section may be pre-planned and programmed or may be unplanned such as in vaginal births where circumstances require a change of plans or in an unforeseen emergency. However, not every unplanned cross-section C is an emergency procedure.

Some women experience discomfort and trauma after an unplanned c-section. When working with postpartum clients who had an unscheduled C-section, keep in mind that while some women may feel a tremendous sense of relief and the joy of having a baby safely, they may still experience feelings of failure and frustration about changing plans.

Knowing whether your client had a scheduled or unplanned C-section will help you better understand your client, his or her views on body and sense of autonomy.

Recovery from section C

In the US, women who have a C-section will usually stay in the hospital for two to three days. In other countries, they can stay up to five days.

Recovering your customer from a C module depends on factors such as:

  • Birth cases (selective C domains are often easier to recover from)
  • The previous level of fitness
  • Care during recovery
  • Support at home (and the presence of other children in care)
  • The topicality of the medicine for pain

Her experience with pain can also vary. While some women experience severe pain and discomfort and struggle with simple self-care, others may experience only mild discomfort with exercise. The pain can be stabbing and intermittent or boring pain. In general, sudden movements can cause sharp pain.

The pain usually decreases within the first five days and most women no longer need pain relief medication seven to ten days after birth.

Benefits of Exercise in the Postpartum Period

There is much more research on exercise during pregnancy than in the postnatal period, and much of the research related to exercise in the postnatal period concerns its effects on mental health. There isn't really much dedicated to other aspects of physical health.

However, there are some benefits that are supported by post-natal exercise that you can tell your clients:


  • It enhances cardiovascular health through improved glucose resistance, lipid profile and vascular function.
  • Improves aerobic function (VO2max)
  • It can reduce body fat and improve basic metabolic rate, especially for non-breastfeeding women.
  • It can improve bone density or prevent lactation-related bone loss in lactating women.
  • It can help children form more common physical activity habits.

Mental and Emotional

  • It has a positive effect on the well-being and symptoms of depression.
  • Improves mood and body image.
  • It reduces the rates of postnatal anxiety and depression.
  • It can improve the rate and severity of postpartum depression.

And of course, let's not forget the positive benefits of exercise generally, such as:

  • It protects against the development of chronic diseases.
  • Improves respiratory function.
  • It reduces the risk of coronary heart disease.
  • Reduces blood triglycerides.
  • Increases HDL.
  • Improves insulin sensitivity.
  • It reduces visceral fat.
  • Reduces mortality rates from coronary heart disease.
  • It reduces the rates of cardiovascular disease, stroke, type 2 diabetes, bone fractures (due to osteoporosis) and some forms of cancer (breast / colon).

Okay, it's clear that exercising and moving into the postpartum period is beneficial … so how soon can your patient return to exercise after a C-section and what activities are safe to do?

The general guidance around this, which you may have heard, says that C-class clients can return to their usual exercise habits in just six weeks.

Let's take a magnifying glass on this tip and explore what it is Really best for your customer.

Back to Exercise After Section C: The Six-Week Legend

For generations, women have been informed that the postpartum period lasts only six weeks – from the day they gave birth to the six-week examination day with their doctor.

Six weeks. Let's talk about this for a moment.

Yes, many women usually experience a steady decline in pain in the first few weeks after giving birth, with minimal pain when performing daily six-week activities. And during the six-week examination, many medical professionals advise their postpartum patients to gradually increase exercise as they are able.

But considering that a C-section is a major abdominal surgery that will require healing of various layers of tissue, it is absurd that women say it is okay to return to normal after just six weeks.

We consider it a "myth" for two reasons.

On the one hand, advising women not to do anything until they reach the six-week mark may hinder their recovery.

As they heal, it is really nice for most women to move in ways that are no more tedious than the tasks of daily life, and gentle movement can encourage healing.

On the other hand, it is harmful to suggest that all women can be fully cleansed to do any activity that they want to do in just six weeks.

Musculoskeletal injuries can last from six months to a year – and that's exactly the C section.

A C segment may be common, but it is not a mild or minor procedure. The healing process is not complete in six weeks. In fact, a gingivitis in section C only has 51-59 percent of its initial tensile strength at six weeks after surgery. On the surface, partial gingivitis may seem healed, but the deeper layers under the skin still need time. The scar alone is deep enough – the tissues that are not visible are still recovering.

Think of surgery as an ACL knee repair. The repair for ACL repair takes nine months to one year. The patient will work towards many milestones and will have regular on-the-road checks with the surgeon and physiotherapist, and a documented timetable will dictate when it is safe to return to certain activities.

(By the way, all the experts who consulted or contributed to the Pre- and Postnatal Certification course agree that recovery from Section C should also be considered.)

However, the research available for recovery from Section C offers little information on how to proceed. The guidelines given for the first six weeks postpartum are based on theory rather than hard evidence.

For example, women are often advised not to lift after birth on the idea that weight gain will increase intra-abdominal pressure and put excessive pressure on the therapeutic abdominal muscles and pelvic floor. However, researchers have found that for some women the intraventricular pressure created by lifting 16 kg from a bench or 40 kg (18 kg) from the table or floor is less than the pressure created when moving from the supine to the upright or when walking on a staircase.

They also found that many women lifting a chair increase intra-abdominal pressure more than many other activities that women tend to avoid, such as crunching and lifting just 13 pounds from the floor.

These findings suggest that some of the activities a woman can do in the gym could be real less taxing the abdominal muscles and pelvic floor from activities they may already be doing as part of daily life, such as raising their children, grocery shopping or doing physical tasks around the house.

As you can see, many recommendations for later activity can be confusing, contradictory, or quite difficult to follow for some women – especially those who may be caring for children other than a newborn.

With all this, clients may want to return to the exercise in some way – and ask you for help. Here you can support these customers.

1. Recognize that every person is different

If you've worked for some clients after some time, you may notice that the recovery after section C is very variable.

Here are some things to keep in mind.

How does heal and feel physically?

Some of the most common problems women face after C-section include pain, reduced mobility, abdominal problems (eg, infection), vaginal bleeding, and incontinence. Some women will be healing rather quickly, and some may take much longer to recover, especially if they have had a traumatic birth.

Your client should have a post-partum checkup with their doctor to make sure it heals well and has clearance for exercise. (If any of these issues occur during the postnatal period, you should always refer her to her doctor.)

What is Exercise History?

How active your client was before pregnancy and during pregnancy can have an impact on her ability to return to exercise.

What was the experience of her pregnancy and birth?

Things like whether she had pain or incontinence during her pregnancy, how long her delivery lasted, whether she had injuries and if she had multiple births can make a difference in the body's ability to return to exercise.

That said, there are some general guidelines to consider. In our 42 week postpartum training program (which you will learn more about in a moment), we recommend a client who received vaginal birth to undergo a six week detoxification and re-training period starting within a few days of childbirth, the next two phases of our postnatal training plan.

However, for a client with a C segment, we recommend pushing the time frame back two additional weeks based on how the scar heals. perhaps starting about two weeks after incision C. If the scar does not heal well, there are other complications or your client feels it may take longer, we recommend pressing the start day even further.

In a nutshell, we'll show you how to value your customer – but for the moment, the most important tool is that there are no hard and fast rules.

Every man is different and every woman's experience is unique.

2. Examine her psychological health

There is a reason that postpartum psychology is the first chapter after the birth process in the Pre- and Postnatal Coach certification book.

It is normal for a young mother to experience itching and irritability, also known as "baby blues" in the first days or weeks after birth. In fact, it is estimated that 40-80% of new mothers experience blue babies due to significant changes in their hormones – mainly a large drop in estrogen and progesterone. In most cases, blues babies recede, although the effect of hormonal changes may persist.

Some women have low moods for a month or more after birth. This is a postnatal or postnatal depression (PND or PPD) symptom. Women with postpartum depression can also experience poor sleep, low energy, decreased pleasure, despair, constant negative emotions and thoughts and inability to cope.

According to the Centers for Disease Control and Prevention, 11.5% or about one in nine women develop postpartum depression in the US

In cases of traumatic birth, women may develop post-partum post-traumatic stress disorder, or P-PTSD, which includes regressions and nightmares of birth, natural reactions such as heart palpitations, nausea, fainting when they see a hospital or hear about it. birth.

Always be sensitive to your customers' birth experiences. Be supportive and look after your needs.

If a patient is experiencing postpartum depression or posttraumatic stress disorder after childbirth, consult a GP and seek the help of a qualified mental health professional.

When your customer's birth experience has not taken place as planned

When a woman's birth experience is different from what she expected or imagined, it can profoundly affect her soul and emotions, the way she views herself and her body, and her sense of self – sometimes about life. Some examples of birth experiences that can cause a woman to fight:

  • Traumatic births that endanger the mother or baby or end it in emergency procedures or the loss of the baby
  • Work that lasts many hours or extends over days
  • Concern from medical professionals or the family accompanying them
  • Pressure to make difficult decisions
  • Unforeseen complications
  • Unexpected procedures
  • Violent injuries

Any of these experiences can contribute to a woman's feelings of being betrayed by her body – even if her baby is safe, healthy, and well-off.

Μια γυναίκα που η εμπειρία της γέννησης διέφερε από αυτό που ήθελε ή περίμενε μπορεί να χρειαστεί μια περίοδο θλίψης, γιατί είναι μια απώλεια της τάξης.

Αυτό μπορεί να ακούγεται δραστικό, ειδικά αν δεν έχετε δοκιμάσει τον τοκετό ή εάν είστε ικανοποιημένοι με τη δική σας εμπειρία τοκετού.

Καλύπτουμε πολύ περισσότερα σχετικά με αυτά τα θέματα εδώ και εδώ.

3. Κατανοήστε τις κοινές ανησυχίες και τα οδοφράγματα των πεπραγμένων

Η επίτευξη μιας πραγματικής κατανόησης αυτών θα συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην παροχή βοήθειας στον πελάτη σας.

Στρες και έλλειψη ύπνου

Μπορεί να μην είναι δυνατό για τον πελάτη σας να κοιμάται καλά κάθε βράδυ, αλλά οποιαδήποτε μικρή ανάπαυλα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή του, την ενέργεια, το μεταβολισμό και τις ορμόνες, να μειώσει το άγχος του, να υποστηρίξει την απάντηση του ανοσοποιητικού του συστήματος και να βοηθήσει με την επούλωση των ιστών και την αποκατάσταση.

Το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν:

  • Επηρεάζουν την κυκλοφορία, η οποία μπορεί να αυξήσει την μυϊκή και νευρική ευαισθησία και ευαισθησία και να οδηγήσει σε περισσότερους πόνους και πόνους).
  • Προκαλεί το σώμα να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
  • Μειώνει τη ροή του αίματος στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία στο στομάχι
  • Αλλάξτε την τεστοστερόνη και το οιστρογόνο, που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη σεξουαλική ορμή.
  • Επιδρά αρνητικά στη διάθεση και την ικανότητα αντιμετώπισης.

Είναι εύκολο να δούμε πώς το στρες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αποκατάσταση και την επούλωση – και ακόμη περισσότερο, λαμβάνοντας υπόψη την πρόσθετη επούλωση των ιστών που απαιτείται μετά από ένα τμήμα C.

Κοιλιακός πόνος και δυσκαμψία ιστού

Υπενθυμίστε στους πελάτες σας να είναι ήπια με το σώμα τους τις εβδομάδες και τους μήνες μετά τον τοκετό. Ο κοιλιακός πόνος και η δυσκαμψία των ιστών του ουλώδους ιστού είναι και οι δύο συχνές μετά την τομή C.

Άλλες κοινές ανησυχίες και οδοφράγματα τόσο για τον κόλπο όσο και για τον εγκέφαλο μετά τον τοκετό περιλαμβάνουν χαμηλό πόνο στην πλάτη, πόνο της πυελικής ζώνης, επανάσταση διάσπασσης, πρόπτωση πυελικού οργάνου και ακράτεια.

4. Αξιολογήστε τον πελάτη σας

Αξιολογήστε τον πελάτη μετά τον τοκετό πριν επιστρέψει σε κάθε είδους άσκηση που είναι πιο επίπονη από τα καθήκοντα της καθημερινής ζωής. Εάν λοιπόν χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα μετά τον τοκετό 42 εβδομάδων ως ταξιδιωτικό χάρτη για την εκπαίδευση του πελάτη σας μετά τον τοκετό, θα αξιολογήσετε μετά από τη φάση Rehab και Επανεκπαίδευσης έξι εβδομάδων πριν ξεκινήσει η φάση επιστροφής στην άσκηση.

Για να ξεκινήσετε, επιβεβαιώστε ότι κατά την έξι εβδομάδων εξέτασής της, ο γιατρός σας μετά τον τοκετό έλαβε έγκριση από το γιατρό της για να επιστρέψει στην άσκηση. Εάν ήταν διατεθειμένη να επιστρέψει στην άσκηση, θα την οδηγήσετε σε μια διαδικασία ελέγχου που περιλαμβάνει ένα ερωτηματολόγιο και μια οθόνη κίνησης, όπως θα κάνατε με οποιονδήποτε άλλο πελάτη. Ωστόσο, η διαδικασία εξέτασης πρέπει να σχεδιαστεί ειδικά για τις γυναίκες μετά τον τοκετό.


Το Ερωτηματολόγιο Ετοιμότητας για την Προετοιμασία της Φυσικής Δραστηριότητας (PPAR-Q) δεν θα καθοδηγεί μόνο τις εκτιμήσεις προγραμματισμού άσκησης, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να καθορίσετε πότε να παραπέμψετε έναν πελάτη σε κάποιον άλλο επαγγελματία.

Στην ιδανική περίπτωση, θα στείλετε το PPAR-Q στον πελάτη σας ηλεκτρονικά πριν από το αρχικό σας ραντεβού, προκειμένου να επισημάνετε τυχόν πιθανά ζητήματα μπροστά από το χρόνο. Το ερωτηματολόγιο θα σας βοηθήσει να εξετάσετε τυχόν αντενδείξεις για άσκηση, καθώς και να προσδιορίσετε αν ένας πελάτης θα επωφεληθεί από μια πολυεπιστημονική προσέγγιση για την αποκατάστασή του. Είναι καλύτερα να το ξέρετε εκ των προτέρων για να εξοικονομήσετε χρόνο και να πάρετε τη βοήθεια που χρειάζεται ακόμα πιο γρήγορα.

Μαζί με τις γενικές πληροφορίες, όπως το όνομα, τα στοιχεία επικοινωνίας και την επαφή έκτακτης ανάγκης, θα πρέπει να λάβετε πληροφορίες σχετικά με την ημερομηνία και τον τύπο παράδοσης του πελάτη σας (κολπικό ή το τμήμα C), τον αριθμό των εγκυμοσύνων, και το θηλασμό της.

Η συλλογή λεπτομερειών σχετικά με τυχόν επιπλοκές της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό, όπως η ασθένεια και εάν έχει επισκεφθεί επαγγελματίες υγείας (π.χ. γιατροί ή φυσιοθεραπευτές, χειροπράκτες ή βελονιστές), θα σας δώσει επίσης πολύτιμες πληροφορίες για τον προγραμματισμό σας. Το PPAR-Q θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ερωτήσεις σχετικά με την επούλωση ιστών ουλών, τον πόνο και τη λοχεία (η κολπική απόφραξη από τη μήτρα μετά τον τοκετό, η οποία περιέχει αίμα, βλέννα και ιστό της μήτρας).

Αξιολογήσεις Οπτικής και Φυσικής Κίνησης

Η εκτέλεση μιας οθόνης κίνησης θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανά προβλήματα στάσης από την αρχή, έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε κάποια διορθωτική εργασία για να διορθώσετε ενδεχόμενες ανισορροπίες. Ίσως να είστε σε θέση να προσδιορίσετε αυτές τις ορθοστατικές αντισταθμίσεις τη στιγμή που ο πελάτης σας περπατάει μέσα από την πόρτα.

Θεωρούμε ότι τα ακόλουθα είναι σημαντικά για την αξιολόγηση στον πληθυσμό μετά τον τοκετό.

Μόνιμη στάση

Όταν κοιτάζετε τη μόνιμη στάση του σώματος, προσπαθήστε να μην βγάζετε αρχικά συμπεράσματα από αυτό που βλέπετε – παρατηρήστε και τεκμηριώστε. Θυμηθείτε ότι όλοι θα έχουν ασυμμετρίες, ασυμμετρίες μήκους ποδιού ή μικρές στάσεις, πολλοί από τους οποίους δεν προκαλούν πόνο ή δυσλειτουργία.

Αναπνοή Μοτίβα

Η αξιολόγηση των αναπνευστικών προτύπων είναι πολύ σημαντική για όλους, αλλά ιδιαίτερα για τους πελάτες μετά τον τοκετό, οι οποίοι υιοθετούν συχνά κακές στρατηγικές όταν αναρρώνουν από την εγκυμοσύνη. Παρακολουθήστε τον τρόπο με τον οποίο ο πελάτης σας αναπνέει καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας προβολής. Πώς αναπνέει όταν κάθεται σε όρθια θέση και όταν βρίσκεται σε ύπτια θέση, όπου η βαρύτητα αλλάζει τις πιέσεις στην κοιλιά;

Μια αναπνευστική διαταραχή εμφανίζεται συχνά ως αναπνευστικό μοντέλο στο άνω θώρακα και υπεραερισμός και μπορεί να συνοδεύεται από συμπτώματα όπως αλλαγές στη διάθεση, άγχος, αυξημένη ευαισθησία στον πόνο και πόνο στο λαιμό / ώμο. Μερικοί πελάτες μπορεί να αποφύγουν να πάρουν μεγάλες κοιλιακές αναπνοές μετά από ένα τμήμα C εξαιτίας του πόνου ή επειδή ανησυχούν για την ουλή τους. Είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τη χαλάρωση του κοιλιακού τοιχώματος, επιτρέποντας αυτή τη διάταση στην εισπνοή.

Diastasis Recti

Μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη διαστασία recti, η οποία είναι όταν η κοιλιά επεκτείνεται στην εγκυμοσύνη και το linea άλμπα τεντώνει, αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των μυών του ορθού abdominis. Αυτό θεωρείται φυσιολογικό μέρος της ανάπτυξης ενός μωρού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι στο τελικό τρίμηνο της εγκυμοσύνης σχεδόν κάθε γυναίκα θα έχει μια επανάσταση διάστασης μεγαλύτερη από 16 χιλιοστά (περισσότερο από τα δύο τρίτα της ίντσας ή περίπου δύο πλάτη δάχτυλων).1 Σχεδόν τα δύο τρίτα (60%) των γυναικών εξακολουθούν να έχουν διαχωρισμό δύο πτερυγίων ή μεγαλύτερα έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό και ότι ο διαχωρισμός μπορεί να παραμείνει κοντά σχεδόν στο ήμισυ (45,4%) των γυναικών στους έξι μήνες μετά τον τοκετό, το τρίτο των γυναικών (32,6%) σε ένα έτος μετά τον τοκετό.2

Ως προ- και μεταγεννητικό λεωφορείο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς μπορείτε να αξιολογήσετε την έκταση του κεντρικού διαστήματος, πότε να παραπέμψετε τον πελάτη σας σε έναν επαγγελματία υγείας και πώς να παρακολουθείτε το κοιλιακό τοίχωμα του πελάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το diastasis recti σε αυτό το άρθρο.

C-τμήμα Scar

Εκτός από την αξιολόγηση του κινήματος του πελάτη σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε αξιολογήσει οπτικά την ουλή του και πώς αισθάνεται ο ιστότοπος για την ουλή του καθώς κινείται.

Η ουλή πρέπει να είναι καλά θεραπευμένη, χωρίς να διαρρέει υγρό. Το δέρμα γύρω από την ουλή δεν πρέπει να φαίνεται κόκκινο ή φλεγμονώδες. Αν εσείς ή ο πελάτης σας έχετε κάποιες ανησυχίες, παραπέμψτε την πίσω στον επαγγελματία της υγειονομικής περίθαλψης.

Θυμηθείτε: η διαδικασία εξέτασης πρέπει να βασίζεται στο πεδίο εφαρμογής της πρακτικής σας και στην εμπειρία σας. Το μάθημά μας πιστοποίησης Pre- and Postnatal Coach συζητά λεπτομερώς τον έλεγχο και τις αξιολογήσεις. Εάν είναι εντός του πεδίου εφαρμογής της πρακτικής σας, ίσως είναι κατάλληλο για σας να παγιδεύετε (αγγίζετε) τον ιστό ουλής, να αισθάνεστε τη θερμότητα, την ευαισθησία και το πάχος.

5. Προσαρμόστε το πρόγραμμα του πελάτη σας με βάση την εμπειρία ανάκτησης

Καταστρέφουμε την μετά τον τοκετό ανάκαμψη σε τρεις κύριες φάσεις:

  • Ανάπαυση, αποκατάσταση και αποκατάσταση (εβδομάδες 0-6)
  • Επιστροφή στην Άσκηση (εβδομάδες 7-18)
  • Αλεξίσφαιρο σώμα σας (εβδομάδες 19-42)

Ωστόσο, το χρονικό διάστημα ανάκτησης μετά τον τοκετό μπορεί να ποικίλει ελαφρώς. Χρησιμοποιήστε τις φάσεις μας ως χάρτη πορείας, αλλά προσαρμόζετε πάντοτε το πρόγραμμα του πελάτη σας με βάση την εμπειρία ανάκτησης και το χρονοδιάγραμμά της.

Ανάπαυση, αποκατάσταση και αποκατάσταση (εβδομάδες 0-6)

Πιθανώς δεν θα εργάζεστε με τον πελάτη σας προσωπικά κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τη γέννηση. Ωστόσο, μπορεί να σας συμβουλεύσει για κάποια συμβουλή ή υποστήριξη. Είναι λογικό να αναμένεται ότι με το σήμα έξι εβδομάδων, τα συμπτώματα του πόνου ή της ακράτειας που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη και την παράδοση θα πρέπει να έχουν διευθετηθεί. Αλλά να θυμάστε ότι με έναν πελάτη C-τμήμα, αυτό το χρονικό πλαίσιο θα πρέπει να ωθηθεί πίσω περίπου δύο εβδομάδες για να επιτρέψει το κλείσιμο του ουραίου του τμήματος C.

Στόχοι άσκησης κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό

  • Συμβουλευτείτε το γιατρό και χαλαρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους (ιδανικά, ο πελάτης σας θα έχει δει έναν φυσιοθεραπευτή της πυελικής υγείας για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους).
  • Ανακουφίστε από κάθε πόνους και πόνους στη σπονδυλική στήλη.
  • Εργαστείτε σε βέλτιστο μοτίβο αναπνοής.
  • Ξεκινήστε μια απαλή ρουτίνα περπατήματος.
  • Εργασίες για την ευθυγράμμιση και την ιδιοδεία (ευαισθητοποίηση του σώματος στο διάστημα).

Η βιασύνη μέσω αυτής της φάσης δεν θα επιταχύνει την αποκατάσταση και θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη δυσλειτουργία και, τελικά, σε βραδύτερη επιστροφή στην άσκηση ή στον αθλητισμό.

Επιλογές άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης

Εφόσον ο γιατρός του πελάτη σας έδωσε την εκκαθάρισή του – και εάν ο πελάτης σας αισθάνεται την αίσθηση – μπορεί να κάνει κάποιες ασκήσεις αναπνοής και απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό, οι οποίες δεν φορολογούνται περισσότερο από τις καθημερινές δραστηριότητές της.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να υποδείξετε ο πελάτης σας να δοκιμάσει:

Σύνδεση πυρήνα-πυελικού δέρατος

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ευαισθητοποίηση του σώματος και την καλύτερη λειτουργία των μυών. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την αναπνοή σύνδεσης σε αυτό το άρθρο.

Το περπάτημα

Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με μια βόλτα γύρω από το μπλοκ (ή περίπου 10 λεπτά) στην πρώτη έξοδό της. Είτε είχαν C-τμήμα είτε γέννηση κόλπου, πολλές γυναίκες αισθάνονται αρκετά πληγή την πρώτη εβδομάδα και μισή περίπου μετά τη γέννηση. Οι μακρές περίοδοι παραμονής και πεζοπορίας μπορεί να επιδεινώσουν την ευαισθησία.

Εάν ο πελάτης σας δεν αισθάνεται βαρύτητα ή πόνο μετά την πρώτη του σύντομη βόλτα, μπορεί να προσπαθήσει να πάει λίγο μακρύτερα ή να προσθέσει λίγα λεπτά την επόμενη φορά. Καθώς προσθέτει χρόνο ή απόσταση από τους περιπάτους, η λήψη δύο μικρών περιπάτων την ημέρα μπορεί να αισθάνεται καλύτερα από ένα και μόνο, μεγαλύτερο βάδισμα. Και αν μπορεί να πάει χωρίς το καρότσι / καρότσι τουλάχιστον σε μερικές από τις βόλτες της, μπορεί να εργαστεί στην ταλάντευση του βραχίονα και την περιστροφή του κορμού.

Βασική τέντωμα και κινητικότητα

Στις πρώτες μέρες μετά τον τοκετό, κάποια απαλή κίνηση μπορεί να είναι αρκετά καταπραϋντική για τους πονεμένους μυς του ασθενούς και τις αρθρώσεις των αρθρώσεων. Μπορεί να ξεκινήσει με περισσότερες υποστηρικτικές κινήσεις, όπως πυελική κλίση και γόνατο σε κυλινδρική θέση με τα γόνατα λυγισμένα και να χτίσουν από εκεί. Αυτές οι απαλές ασκήσεις θα ενθαρρύνουν επίσης κάποια χαμηλού επιπέδου ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Μπορεί επίσης να δοκιμάσει ορισμένες εργασίες για την κινητικότητα του λαιμού, των ώμων και της ανώτερης πλάτης, όπως οι βασικές εκτάσεις του λαιμού, οι κύκλοι των ώμων και οι θωρακικές περιστροφές.

Επιστροφή στην Άσκηση (Εβδομάδες 7-18)

Σε αυτό το σημείο, ο πελάτης σας θα έπρεπε να έχει πραγματοποιήσει μεταγεννητική αξιολόγηση με τον γενικό ιατρό του ή το OB-GYN και θα έπρεπε να έχει εγκριθεί για άσκηση. Εάν το τραύμα του τμήματος C είναι κλειστό, μπορεί να κάνει κάποιο μασάζ ουλών ιστού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμφύσεων και των ενοχλήσεων.

Στόχοι άσκησης κατά τις εβδομάδες 7 έως 18

  • Παρακολουθήστε τον ιστό ουλής για να βεβαιωθείτε ότι θεραπεύεται όπως αναμενόταν.
  • Κινητοποίηση του ουλώδους ιστού.
  • Ανάκτηση ενεργοποίησης και λειτουργίας των μυών του πυελικού εδάφους.
  • Δημιουργία ενός βέλτιστου μοτίβου αναπνοής.
  • Χτίζοντας κάποια βασική ισχύ με απλές λειτουργικές κινήσεις
  • Βελτίωση της αεροβικής ικανότητας.
  • Αξιολόγηση και παρακολούθηση της επανάληψης της διάστασης.

Οι οδηγίες για τη μεταγεννητική άσκηση μπορεί να περιλαμβάνουν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης δύναμης, μαζί με τέντωμα και αποκατάσταση.

Ο πελάτης σας μπορεί να αγωνιστεί με χρονικούς περιορισμούς και κόπωση, ώστε να λάβει υπόψη τον χρόνο και την ενέργεια του όταν γράφει το πρόγραμμά του και να είναι έτοιμος να τροποποιήσει τις προπονήσεις της για να την συναντήσει εκεί που βρίσκεται. Για παράδειγμα, προγραμματίζετε λιγότερα σύνολα από κάθε άσκηση, ώστε να μπορεί να ολοκληρώσει τις συνεδρίες της σε λιγότερο χρόνο ή εάν εκπαιδεύει στο σπίτι, να της δείξει πώς μπορεί να χωρίσει την προπόνησή της σε πολλαπλές μίνι συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιλογές άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που μπορεί να δοκιμάσει ο πελάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Σύνδεση αναπνοής και πυρήνα πυέλου

Το μοτίβο αναπνοής είναι το θεμέλιο για όλα τα άλλα στη μεταγεννητική άσκηση. Σε αυτές τις πρώτες εβδομάδες, η εστίαση θα πρέπει να είναι η ενθάρρυνση της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών του πυελικού εδάφους με τη χρήση της αναπνοής σύνδεσης και της εργασίας για την αύξηση της αντοχής των μυών του πυελικού εδάφους, όπως καθοδηγείται από έναν φυσιοθεραπευτή της πυελικής υγείας, μέσα στην ικανότητα του πελάτη.

Ενθαρρύνετε τον πελάτη σας να ενεργοποιήσει τους μυς του πυελικού εδάφους καθώς εκτελεί τα πιο απαιτητικά μέρη μιας άσκησης. Γενικά, το δύσκαμπτο μέρος μιας άσκησης εκτελείται με την αναπνοή και ο μυς του πυελικού εδάφους ανυψώνεται φυσιολογικά κατά την εκπνοή, ενεργώντας με προστατευτικό τρόπο για να στηρίξει τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και τα όργανα.

Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα χρειαστεί να συνεχίσει να συστέλλει ενεργά το πυελικό δάπεδο με κάθε άσκηση, αλλά νωρίς στη μεταγεννητική περίοδο μπορεί να είναι χρήσιμο να εργαστεί σε αυτή τη σύνδεση καθώς το πυελικό δάπεδο προσαρμόζεται σε νέο μήκος (δηλαδή, χωρίς να κάθεται μωρό κορυφή του!).

Κοιλιακή αξιολόγηση και ενίσχυση του τοιχώματος

Αν έχετε εκπαιδευτεί για να αξιολογήσετε τη διάσταση recti, θα ήταν σκόπιμο να το αξιολογήσετε στην πρώτη μεταγεννητική συνεδρία του πελάτη σας. Εάν το DRA είναι ευρύ ή βαθύ, τότε εξετάστε την παραπομπή σε έναν φυσιοθεραπευτή της πυελικής υγείας για τη διαχείριση.

Πολλές γυναίκες αισθάνονται ότι οι κοιλιακοί μύες τους είναι "ασθενέστεροι" μετά το C-τμήμα και κάποιοι δυσκολεύονται να αισθάνονται καλή σύνδεση με τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε μερικές ήπιες ασκήσεις για να συνδέσετε και να ενισχύσετε το κοιλιακό τοίχωμα – αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις σε θέση που κρέμονται με κροτίδες, όπως ανοιχτά γόνατα ή διαφάνειες ποδιών ή τετράπλευρες αγκαλιές στην κοιλιά.

Απαλή ασκήσεις κινητικότητας

Οι τύποι κινήσεων που έκανε ο πελάτης σας στην προηγούμενη φάση μπορεί να είναι κατάλληλοι για την προθέρμανση της.


Ο πελάτης σας μπορεί να κάνει κάποια καρδιο σε αυτό το σημείο, αλλά η ένταση θα πρέπει να παραμείνει χαμηλή ή μέτρια στην αρχή αυτής της φάσης. Σας συνιστούμε επίσης να αρχίσετε με άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στο πυελικό δάπεδο, αυξάνοντας σταδιακά την κρούση καθώς συνεχίζεται η επούλωση.

Μέχρι τις 7-12 εβδομάδες μετά τον τοκετό, ο πελάτης σας μπορεί να είναι σε θέση να περπατήσει μέχρι και 45 λεπτά την ημέρα με έναν εύκολο, αποκαταστατικό ρυθμό, όπως το επιτρέπει η ενεργειακή του στάθμη και το χρονοδιάγραμμα. Και στις εβδομάδες 13-18, αν δεν βιώνει πόνο ή ακράτεια ούρων, μπορεί να αυξήσει το χρόνο της σε 60 λεπτά την ημέρα. Μπορεί να είναι σε θέση να χαλαρώσει ξανά σε κάποια κατάρτιση μέτριας έντασης και υψηλής έντασης αν αισθάνεται την προσοχή της, αν και συνιστούμε την εκτίμηση της πυελικής επιφάνειας πριν από τις δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης.

Εκπαίδευση αντοχής

Μπορεί να συμμετέχει σε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και σας συνιστούμε να παραμείνετε σε 2-3 ομάδες των 8-12 επαναλήψεων για να εργαστείτε σε ένα φορτίο που προκαλεί αλλαγές ιστού και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο πρόκλησης βλάβης. Κατά τις εβδομάδες 13-18 μετά τον τοκετό, μπορεί να προσθέσει 15 λεπτά με τα πόδια μετά τις ασκήσεις προπόνησης.

Συμπεριλάβετε προόδους που βοηθούν την ασφαλή μετάβασή της σε πιο έντονη άσκηση. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που δεν επιδεινώνουν την επανάσταση διάστασης ή ασκούν υπερβολική πτωτική πίεση στο πυελικό δάπεδο.

Αποφύγετε ασκήσεις που:

  • Αιτίες πόνου (π.χ., χαμηλής πλάτης, κοιλιακού τοιχώματος).
  • Προκαλεί συμπτώματα ακράτειας.
  • Αποτέλεσμα σε βαρύτητα ή σύρσιμο αίσθηση στο περίνεο.
  • Προκαλεί μια ορατή διόγκωση κατά μήκος της γραμμής alba.


Encourage your client to get as much rest as she can throughout the day.

Bulletproof Your Body (Weeks 19–42)

Once your client has established some baseline strength and is feeling more energized, assuming she doesn’t have any major complications or setbacks, she may be ready to do a little more. Again, postpartum recovery time frames vary, so be flexible.

Goals of Exercise During Weeks 19 to 42

  • Continue maintenance pelvic floor exercises.
  • Increase the strength of the abdominal wall.
  • Review breathing pattern.
  • Increase aerobic exercise capacity.
  • Progress strength training.
  • Begin sport-specific training (if appropriate).

The timeline in this phase isn’t set in stone, and sometimes weekly guidelines can put a lot of pressure on a client to progress faster than they’d like to or are able to — however, if your client is healing well and anxious to get back to exercise, this is a pretty realistic timeline that will help keep her from jumping into intense exercise too quickly.

Exercise Options During This Phase

Your client may feel ready for higher-impact exercise or heavier weights. She may also be anxious to return to her favorite sport or physical activity. Treat returning to exercise after a C-section just as you would treat returning to any other activity — slowly progressing over time based on feedback.

Consider the elements of the sport to which your client wishes to return. Does it require quick acceleration? Changes of direction? Hopping? Throwing? Break down the relevant movements and help her build the components she needs to return to sport with confidence.

Here are some options your client may try during this phase.

Pelvic Floor Muscle Exercises and the Core-Pelvic Floor Connection

By now, your client will be on a maintenance program of pelvic floor muscle exercises guided by her pelvic health physiotherapist, ideally. This may include performing regular sets of fast and slow contractions daily.

Ultimately, she shouldn’t be consciously focusing on her pelvic floor muscles when performing more dynamic movements. The core-pelvic floor connection should be occurring naturally by now if she has been working on it up until this point.


In weeks 19 and beyond, your client may slowly progress toward higher-impact cardio exercise. As her energy and schedule permit, it may be OK for her to do:

  • 1–2 high-intensity training (HIT) sessions per week
  • 1–2 moderate-intensity cardio (MIC) sessions per week
  • A walk or any other restorative activity daily


If your client enjoyed running before and during pregnancy, she may be eager to start again. Encourage her to return to it gradually by increasing distance or time, and then speed, over several weeks and months. We often recommend a slow progression such as using a beginner “Couch to 5K” program and monitoring for symptoms.

Before your client returns to jogging and running, include some lower-impact exercises to master the technique and minimize any pelvic floor symptoms or pain. Exercises such as:

  • High knees
  • Arm swings
  • Thoracic rotations
  • Single-leg squat variations (which can progress to include alternating arm swings and thoracic rotations to simulate running).

Strength Training

If your client is strength training, she should perform exercises that feel comfortable and safe as she progresses toward using heavier weights and performing more complex movements. She should be pain-free and should not be leaking urine or feeling heaviness in her pelvic floor.

She can strength train two to four days per week as her energy and schedule permit, staying within 2–4 sets of 8–12 reps. She can add a 15-minute walk or HIT session after two of her strength training workouts.

Once your client has completed 42 weeks of postpartum recovery workouts, if she followed the guidelines we teach in our Pre- and Postnatal Coach certification, we feel confident that she can return to any other training or activities she enjoys, assuming she is cleared by her doctor or physiotherapist and doesn’t have symptoms of pelvic floor dysfunction.

6. Connect With Pelvic Health Physiotherapists in Your Area and Encourage Your Postpartum Clients to Work With Them

Whether your client had a C-section or vaginal birth, she will benefit from seeing a pelvic floor physiotherapist around the 6- to 8-week mark (or earlier if symptomatic) to make sure she’s healing well and her pelvic floor is functioning appropriately.

Invest some time toward building your referral network and connecting with pelvic floor physiotherapists in your area. Search any of the websites below looking for terms such as “pregnancy/postpartum,” “pelvic,” or “women’s health” under specialty or area of practice:

Want to Know More?

There is so much more to working with postpartum clients, particularly with those who have had a C-section. While this article provides an overview of some of the most important things you should know, it’s just the tip of the iceberg.

Consider this the beginning of your learning experience, not the end.

By growing your understanding of the postnatal experience, and responding to your client’s unique body, experience, needs, and goals, you can help them not only heal and recover but ευημερώ.

If you’re a health, fitness, or nutrition professional (or you want to be)…

Learning how to coach your pre- and postnatal clients, patients, friends, or family members so that they can feel healthy and strong through pregnancy and beyond is both an art and a science.

If you’d like to learn more about both, consider enrolling in our Pre- and Postnatal Coaching Certification, which opens for enrollment VERY soon.

Our Pre- and Postnatal Coaching Certification είναι το most respected coaching certification in the world for working with pregnant and postpartum women

If you’re like most of the folks who enroll in our certification, you’re probably aware — maybe from personal experience — there’s a serious gap in high-quality, well-vetted, up-to-date information about helping pre- and postnatal women.

And that’s precisely why we created our Pre- & Postnatal Coaching Certification.

This certification gives health, fitness, and nutrition professionals — and aspiring professionals — the skillset, knowledge, and toolkit they need to successfully and confidently coach pregnant and postpartum women.

Our Coaching and Training Women Academy has certified thousands of professionals in 70+ countries around the world. Their results have been astonishing.

Now, we’re offering all that knowledge and training to you.

Interested? Add your name to our no-obligation pre-sale list. You’ll save up to 33% and get a chance to secure your spot before it opens to the public.

On February 11th, 2020 we’re opening enrollment to our Pre- and Postnatal Coaching Certification to a limited number of students.

To learn more, check out our pre-sale list which gives you two huge advantages:

  • You’ll pay less than everyone else. The students who are most eager to level up their coaching skills are our most successful students, so we like to reward those who join the pre-sale list by offering a discount of up to 33% off the general price.
  • You’ll get to enroll early. We only open enrollment twice per year, and spots always sell out FAST. By joining the pre-sale list, you have the chance to enroll 24-48 hours before the general public, increasing your chances of getting a spot.

If you’re ready to learn ακριβώς how to keep your pre- and postnatal clients and patients safe, healthy, and strong, during and after pregnancy…

This is your chance to enroll in the world’s most respected Pre- and Postnatal Coaching Certification.