Does the Zoo diet live up to the hype?


If you believe that buzz, ketosis – either through the ketogenic diet of virtually zero or with the help of ketone supplements – can reduce appetite, improve performance and cure almost any health problem you like. Sounds too good to be true? Most likely they are.

++++

Wouldn't it be awesome if butter and bacon were "health foods"?

Maybe with a side of guacamole and some sliced ​​cheese on top?

"I'm doing this for my health," you could virtually clear up as you finished your delightfully marble, spicy medium with fried egg.

Well, many advocates of ketogenic nutrition say just that: By eating a lot of fat and almost zero carbohydrates, you can also enjoy improved health, quality of life, performance, brain function and abs, you can garnish this cheese.

So in this article, we will explore:

  • What are ketones and what is ketosis?
  • What exactly is a ketogenic diet?
  • What evidence and research supports ketogenic nutrition?
  • Do Ketone Supplements Work?
  • Is the correct condensation of the ketogenic diet or ketone for me?

How to read this article

If you're just curious about ketogenic diets:

  • Feel free to move on and learn what you like.

If you want to change your body and / or health:

  • You don't need to know every detail. Just get the general idea.
  • Check out our tips at the end.

If you are an athlete interested in performance:

  • Pay particular attention to the sports performance section.
  • Check out our tips for athletes in the end.

If you are a fitness professional or interested in getting out of the nutrition science:

  • We've given you some "extra credit" material on the side frames.
  • Check out our tips for fitness professionals at the end.

It all started with the brain.

If you have called Precision Nutrition Customer Care, you may have talked to Lindsay.

In addition to her extremely helpful and friendly voice at the other end of the phone, Lindsay is also a tireless supporter of a health condition that has shaped her life in many ways: epilepsy.

Epilepsy is an ancient brain phenomenon known in medicine thousands of years ago. To manage it, our Neolithic ancestors dug holes in each other's skulls, perhaps trying to let the bad things out – a practice known as trepanation.

About 400 BC, the ancient Greek physician Hippocrates observed a man seized for five days. On the sixth day, he noted, as the patient "escaped from everything, both the teaspoon and the drink, there were no other crises."

Some 1,400 years later, in 1000 CE, the famous Persian physician Avicenna – who coined the term "epilepsy", from the ancient Greek verb epilambanein (to seize or attack, as the neurological condition has caused seizures), he has speculated that "hypertrophy" may be a risk factor for epilepsy.

By 1911, a pair of Parisian doctors had been trying to fast as a cure for children with epilepsy, and in the United States the natural culture of Bernarr McFadden claimed that fasting for three days to three weeks could cure anything.

Despite not having the tools and insights of modern neuroscience, these and other people who investigated nutritional and nutritional recipes for neurological disorders were on to something.

We now know that there may be a nutritional connection
Not only between epilepsy and what we eat (or not), but also with many other brain disorders.

Unfortunately, fasting is not fun. We have evolved with a pretty strong aversion to hunger, and our brains and eating habits have many ways of making sure we eat enough.

This begs the question:

Could we get the health benefits of fasting in another way?

In other words:

Could there be "fasting without fasting"?

In 1921 two things happened.

One: Endocrinology researcher Rollin Woodyatt noted that the same chemical environment occurred with both hunger and a diet that was too low in carbohydrates and too high in fat.

Two: Dr. Russell Wilder asked:

Could anyone get the health benefits of fasting without really fasting?

He and other doctors at the Mayo Clinic experimented with what Wilder called a "ketogenic diet" in the early 1920s. Not only did children with epilepsy seem to improve overall with this type of diet, they seemed to think and behave better.

Proven by several notable medical authorities, a ketogenic diet as a cure for childhood epilepsy found its way into medical textbooks around 1940 and remained there during the 20th century.

Today, aging, contact sports, and modern warfare introduce us to new populations of people whose brains can benefit from a ketogenic diet:

  • people with neurodegenerative disorders (such as multiple sclerosis, Parkinson's disease and Alzheimer's). and
  • people with traumatic brain injury (TBI) from events such as explosions or strokes.

First the brain, then the body.

There was another group of people who became curious about ketogenic diets sometime in the 1980s and 1990s: bodybuilders and bodybuilders.

These people weren't too worried about brain health or longevity. They wanted to be torn.

The ketogenic diet seemed like a magic ball: a way to eat butter, bacon and cream, and get abs.

Today, the old ones are new again.

People who are physiognomic and performative, as well as those who want to maximize life expectancy and quality of life, have discovered this old school diet and are wondering:

  • Could a ketogenic diet help me perform better?
  • Could a ketogenic diet help me live longer?
  • Could a ketogenic diet help me look great on the beach?

The answer?

It depends. (Don't hate that? But it's true.)

To understand why, we will see:

  • the science of ketosis.
  • what does a ketogenic diet look like in "real life"?
  • who could work (and maybe not work for)? and
  • what does that mean for you.

Let's start by clarifying exactly what a ketogenic diet is.

What does a ketogenic diet look like?

It may be difficult to translate "low carbohydrate, high fat" into everyday foods.

To give you a better idea of ​​the ketogenic diet in real life, here's a comparison:

Protein Carb Fat
PN mixed meal ~ 30% ~ 40% ~ 30%
Old Meal ~ 40% ~ 20% ~ 40%
Low carbohydrate meal ~ 40% ~ 10% ~ 50%
Ketogenic meal ~ 20% ~ 5% ~ 75%

And here's what a meal translation might look like.

2016.08-Composition-of-ketogenic-diet-1.3

Notice some things.

Protein

For the first three meals, the protein is pretty much the same, with a slight variation.

Ketogenic diets, on the other hand, include less protein– usually closer to 10 or 20 percent of total daily intake.

Extremely low in carbohydrates

The Precision Nutrition Plate recommends high carbohydrates, such as whole grains, beans and legumes, fruits and starchy vegetables.

The Paleo plate may contain slightly less carbohydrates (early human diets often had many of them), but eliminate grains and beans / legumes.

The "low carb" plate will have less carbohydrates than the first two, but it still has a small amount, probably from vegetables.

The ketogenic meal comes out for almost zero carbohydrates. Most estimates suggest about 10-15 grams of carbohydrates per day. To give you an idea of ​​what it looks like, this is about a spice-sized portion of spices, or about 10-15 grapes. For the whole day.

Very high in fat

The Precision Nutrition dish recommends about 1-2 small amounts of fatty foods (such as nuts, cheese, avocado, olive oil, etc.) per meal, depending on body size, activity level and goals.

Paleo and low carbohydrate plates can be roughly similar, with little variation.

We can call all three of these "moderate fat". Indeed, some homegrown diets (also known as "Paleo" variations) are often quite low in fat, especially saturated fat.

The ketogenic meal, on the other hand, is high in fat– Up to 90% of total energy intake. This means that if you eat a 500-calorie spinach and mushroom salad, you get over 2 instead of sized chicken breast pieces on top and then pour about 3-4 olive oil blankets on top … Yum yum!

Very restrictive

A ketogenic diet is the most restrictive and restricted of all four of these forms of eating. Here you can eat a ketogenic diet:

A small amount of protein, such as:

  • meat
  • poultry
  • fish
  • seafood
  • eggs

A large amount of high fat foods such as:

  • avocado
  • coconut and coconut milk or oil
  • olive oil and any other oil
  • nuts and nuts
  • bacon
  • egg yolks
  • butter
  • cheese

A very small amount of very low carbohydrate vegetables, such as:

  • leafy vegetables
  • brassicas: broccoli, cauliflower, brussels sprouts, cabbage
  • asparagus
  • cucumber
  • celery
  • tomatoes
  • peppers
  • mushrooms
  • pumpkin

Here you are slope eat a ketogenic diet:

  • Most dairy products (except high fat products such as butter and some cheeses)
  • Fruit
  • Grains
  • Beans and legumes
  • Starch vegetables (such as sweet potatoes)
  • Slightly sweet vegetables such as winter squash, beets or carrots
  • Most processed foods (with the notable exception of pork)

So let's recap:

Ketogenic menus:

  • They differ in protein ratio, but they are generally low.
  • Stay as close to non-carbohydrates as possible.
  • They are very high in fat.
  • There are very limited food choices.

So why go to all this effort?

Well, for specific groups of people, ketosis can be really useful.

(For other people, of course, it may not be useful … and it can be actively harmful. We'll talk more about that in a little while.)

To understand why this is true, let's look at how ketosis works.

What is Ketosis?

The role of ketones

Ketones is a group of organic compounds with a specific structure.

The term "ketone" was actually coined around 1850 by the German chemist Leopold Gmelin, along with the term "ester". (See? Not as new as you might think!)

Two types of ketones can be used as energy sources, acetoxic and D-β-hydroxybutyrate. (B means "beta".)

Our bodies can make ketones through a complex biochemical pathway.

The path to ketosis

Put simply when conditions are right (for example, during hunger or fasting or when carbohydrate intake is very low):

  • Our body releases fatty acids from stored body fat.
  • These fatty acids enter other cells.
  • Fatty acids are combined with coenzyme A to form acetyl-CoA chains.
  • These chains move to the mitochondria (energy plants of our cells).
  • The chains are cleaved into acetyl-CoA units with a reaction sequence known as? -Oxidation.
  • Acetyl-CoA forms ketones for your friends: acetoacetate and? -Hydroxybutyrate, along with acetone (the same smelly material in nail polish remover).
  • Ketones are released from the liver into the bloodstream.
  • Almost every cell in need of energy can get it from these circulating ketones. Again, our brains will be incredible for these small molecules.
Let's look even deeper

The shape and orientation of the molecules is important.

Stereoisomers are molecules of the same chemical composition, but different shapes and configurations. You can imagine your right hand as a "stereo-meter" on your left: they both share the same parts, just arranged differently.

The shape and orientation are related to the molecules and their actions, as well as the gloves and the shoes on the right and left hand.

The ketone D-β-hydroxybutyrate is not the same as the stereoisomer L-β-hydroxybutyrate.

This difference in the molecular arrangement is important for many parts of the conversion process.

For example, when D-β-hydroxybutyrate is reconstituted into acetyl-CoA, the intermediate form of D-β-hydroxybutyrate-CoA is not the same as L-β-hydroxybutyrate-CoA (a β oxidation intermediate).

Each stereoisomer uses different enzymes for conversion, as each lock has its own unique key.

This difference is also important for ketone supplementation (see below).

You want to supplement the correct stereoisomer, instead of a random pile of ketone types. Usually in test tube chemistry, you get a mixture of stereoisomers (often about half type and half other type), unlike our body, which uses and produces only one version.

Ketosis occurs when blood ketones are higher than usual, either through dietary changes (which lead to very low blood glucose) or through supplementation (irrespective of blood glucose concentrations).

Some people like to think of ketones as the fourth source of energy for humans (except carbohydrates, fats and proteins).

This is technically true, but boom alcohol (also known as ethanol) can also be used for energy. Just because we do can Metabolism doesn't always mean anything to us must.

Let's look even deeper

Ketosis, which simply means that you have more ketone bodies than normal, should not be confused with ketoacidosis, which is a potentially dangerous metabolic state of uncontrolled ketosis.

Normally, our body is very good at self-regulation.

If it senses increased acid levels (as in ketosis), it responds by regulating alkaline molecules (such as bicarbonates) by changing the levels of CO2 in the blood, absorbing hydrogen ions or telling the kidneys to secrete more dioxic acid phosphates and .

However, if for some reason our body cannot compensate and our blood pH drops below about 7.35 (in other words, it becomes more acidic), we have a problem.

This is usually the case for diabetics and alcoholics, as their normal metabolic mechanisms may not work properly.

For the average healthy person, dieting or even short fasting is generally safe..

How do we get into ketosis?

Method 1: Ketogenesis

We can make our own ketone bodies naturally, through the process ketogenesis.

Our ancestors started ketogenesis in the best old way: with hunger. About 72 hours in starvation, ketogenesis occurs and you are in ketosis. Congratulations!

Ketosis is essentially the result of fasting. This means that many of the effects of fasting on health may be due to ketosis itself, rather than something like energy restriction.

Let's look even deeper

It is interesting how fast the ketosis occurs varies with age and species.

Other mammals do not seem to go into ketosis nearly as fast as humans (your friendly neighborhood with a male or squirrel disease that does not eat for weeks to months at a time?

Babies, on the other hand, go into ketosis within a few hours of not eating.

Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τους ανθρώπινους εγκεφαλικούς μας πεινασμένους στην ενέργεια. Περίπου το 20% της συνολικής ενεργειακής μας πρόσληψης είναι αφιερωμένο στη σίτιση του εγκεφάλου μας. Αν και οι αρκούδες και οι σκίουροι είναι αρκετά έξυπνοι για να μπουν στα σκουπίδια, δεν έχουν εγκεφάλους τόσο μεγάλες όσο εμείς.

Φαίνεται ότι η κετογένεση είναι ένα ανθρώπινο εφεδρικό σύστημα που παρέχει αρκετή ενέργεια (μέσω κελιών κετόνης) στο ol 'noggin σε περιόδους πείνας.

Και μπορεί να είναι αυτή η ιδιαίτερη εξελικτική προσαρμογή – η οποία ίσως ξεκίνησε ως ένας τρόπος για να κρατήσει το εργοστάσιο σκέψης να εργάζεται επάνω όταν το φαγητό ήταν σπάνιο – πράγμα που επιτρέπει επίσης τις ωφέλιμες συνέπειες του εγκεφάλου της κετογόνου δίαιτας.

Η αποθηκευμένη γλυκόζη (το καύσιμο με βάση τη ζάχαρη) είναι στην πραγματικότητα μάλλον βαρύ. Δεν το μεταφέρουμε πολύ. Το σώμα μας προτιμά να αποθηκεύει το μεγαλύτερο μέρος της πλεονάζουσας ενέργειας μας ως λίπος σώματος.

Όταν τρώμε κανονικά, ο εγκέφαλός μας παίρνει αρκετή ενέργεια από τη γλυκόζη που μπορεί εύκολα να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Όταν σταματήσουμε να τρώμε, εξαντλούμε αποθηκευμένη γλυκόζη (ως γλυκογόνο) μέσα σε 2-3 ημέρες (ταχύτερα αν είμαστε ενεργά) και πρέπει να βρούμε κάποια άλλη πηγή καυσίμου.

Παρεμπιπτόντως, η σχετική βαρύτητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι αναφέρουν γρήγορη απώλεια βάρους σε μια δίαιτα με κετογόνο ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: το σώμα τους έχει αποθέσει λίγο επιπλέον βάρος με τη μορφή γλυκογόνου και νερού (το οποίο μαζί με το γλυκογόνο 3 μέρη νερού προς 1 μέρος γλυκογόνου). Δυστυχώς, αυτό το νερό και το γλυκογόνο έρχονται αμέσως μόλις αρχίσουμε να τρώμε κανονικά ξανά.

Μέθοδος 2: Μια κετογόνος διατροφή

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπερδεύονται στα πεινασμένα παιδιά με επιληψία, οπότε μια δίαιτα κετογόνου είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα.

Αποστέλλοντας την παροχή υδατανθράκων (αλλιώς γλυκόζη) του σώματος, αλλά παρέχοντας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά με τη μορφή λίπους (συν μια μικρή πρωτεΐνη), μπορούμε να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα με την άμεση πείνα: κέτωση.

Όπως και με την πείνα, συνήθως χρειάζεται κάποιος χρόνος για να εισέλθει σε κέτωση όταν σταματήσουμε να τρώμε υδατάνθρακες.

Ας εξετάσουμε ακόμα πιο βαθιά

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να μετρήσουν την κέτωσή τους με το Ketostix, το οποίο ελέγχει τις κετόνες στα ούρα. Αυτό δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος δείκτης, αφού το μόνο που σας λέει είναι αν είστε εκκρίνεται περίσσεια κετονών, όχι αν είστε στην κέτωση αφ 'εαυτού.

Επιπλέον, το Ketostix μετρά μόνο την παρουσία εκκρινόμενου ακετοξικού οξέος και όχι την παρουσία D-β-υδροξυβουτυρικού άλατος.

Με τον καιρό, η απέκκριση των κετονών από το σώμα μας μπορεί να αλλάξει, ακόμα κι αν είμαστε ακόμα σε κέτωση. Ως εκ τούτου, ενδέχεται να δείτε διαφορετικές αναγνώσεις στο Ketostix, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα στο σώμα σας.

Μέθοδος 3: Συμπλήρωμα με κετόνες

Εάν οι κετόνες είναι αυτό που θέλουμε, γιατί να μην τις παίρνουμε μόνο αντί να φτιάχνουμε τις δικές μας με νηστεία ή κοπή υδατανθράκων;

Μεγάλη ιδέα και εντελώς νέα … εκτός από το ότι δεν είναι.

Ήδη από το 1953, διεξήχθησαν μελέτες σχετικά με το αν μπορούσαμε να "τεχνητά" παράγουμε κέτωση με συμπλήρωση.

Σήμερα, γνωρίζουμε ότι συμπληρώνοντας με κετόνες (συνήθως D-β-υδροξυβουτυρικό ή ορισμένους εστέρες), μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο των κετονικών σωμάτων στο αίμα χωρίς να είστε σε κετογένεση.

Αυτό έχει πολλές δροσερές δυνατότητες. Εάν η συμπλήρωση κετόνης μπορεί να μας δώσει τα οφέλη για την υγεία της κέτωσης χωρίς να χρειαστεί να ταχυθούμε ή να ακολουθήσουμε μια πολύ περιοριστική διατροφή, αυτό θα μπορούσε να είναι κερδοφόρο.

Δυστυχώς, εξακολουθούμε να μην έχουμε τεκμηριωμένες ανθρώπινες μελέτες για αυτό που θα μας έδιναν σαφή καθοδήγηση. Ελέγξτε πίσω σε 10 χρόνια.

Είναι αποτελεσματική η συμπλήρωση κετόνης;

Το buzz είναι ότι τα συμπληρώματα κετόνης μπορούν να σας κάνουν να λεπτύνετε και να θεραπεύσετε ό, τι σας χάνει. Αλλά αυτό που διαβάζετε στα μέσα μαζικής ενημέρωσης ή στα interwebs δεν είναι πάντα αυτό που οι επιστήμονες βρήκαν στο εργαστήριο.

Εάν δεν γνωρίζατε καλύτερα, νομίζετε ότι η συμπλήρωση της κετόνης μόλις ξεκίνησε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα για το θέμα αυτό ξεκινά από τη δεκαετία του 1950. Όλα έχουν διεξαχθεί χρησιμοποιώντας αρουραίους. Εδώ είναι τα ευρήματα.

Απώλεια βάρους

Η συμπλήρωση του D-β-υδροξυβουτυρικού οξέος έκανε μερικούς τύπους αρουραίων να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος, αλλά όχι και άλλους τύπους αρουραίων.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση του D-β-υδροξυβουτυρικού μπορεί να ενεργοποιήσει το καστανό λίπος (ένα μεταβολικά ενεργό λίπος που είναι εν μέρει υπεύθυνο για θερμογενείς προσαρμογές) μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, αλλά δεν υπήρξε παρακολούθηση.

Ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα

Ένας άλλος έδειξε ότι η συμπλήρωση κετόνης με διεστέρα ακετοξικού 1,3-βουτανοδιόλης ή β-υδροξυβουτυρικό νάτριο / κάλιο μείωσε τη γλυκόζη του αίματος χωρίς μεταβολές στη χοληστερόλη ή στα τριγλυκερίδια του αίματος (οι όχι τόσο μεγάλες παρενέργειες της κετογόνου δίαιτας).

Τραυματικός εγκεφαλικός τραυματισμός

Σε μία μελέτη, η έγχυση του D-β-υδροξυβουτυρικού άλατος σε ενήλικους αρουραίους μετά από τραυματικές βλάβες στον εγκέφαλο έδειξε βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας (ΑΤΡ).

Σε άλλη μελέτη, το D-β-υδροξυβουτυρικό δεν βελτίωσε τα πράγματα και στην πραγματικότητα προκάλεσε βλάβη στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ακόμη και σε υγιείς αρουραίους.

Επιληψία

Νέα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην είναι D-β-υδροξυβουτυρικό ή ακετοξικό που προλαμβάνει τις επιληπτικές κρίσεις. μάλλον, θα μπορούσαν να είναι τα λιπαρά οξέα σχετικά βραχείας αλυσίδας (νανοϊκά και δεκανοϊκά οξέα) στις δίαιτες όταν σε μια κετογενική διατροφή που διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, αναστέλλοντας τις επιληπτικές κρίσεις.

Αλλά σε άλλη μελέτη που εξέθεσε τους αρουραίους σε οξείδια κετόνης που περιέχουν οξυγόνο υψηλής πίεσης όπως ο διεστέρας ακετοξικού R, S-1,3-βουτανοδιόλης, τα τρωκτικά είδαν αυξημένο β-υδροξυβουτυρικό αίμα και μειωμένες κρίσεις.

Καρκίνος

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση κετόνης επέτεινε την επιβίωση σε ποντικούς με μεταστατικό καρκίνο. Αλλά ενώ είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι καρκίνοι έχουν έναν ιδιαίτερα αναερόβιο μεταβολισμό, αυτό δεν είναι καθολικό. Εάν αποδειχθεί αποτελεσματική, είναι πιθανόν η συμπλήρωση κετόνης να είναι μια πρόσθετη θεραπεία και όχι μια αυτόνομη θεραπεία για τον καρκίνο, λόγω της ισχυρής φύσης της.

Προς το παρόν, σχεδόν καθόλου μελέτες για τη συμπλήρωση κετόνης δεν έχουν χρησιμοποιήσει κλινικές δοκιμές στον άνθρωπο. Έτσι, αν σας πει κάποιος ότι η συμπλήρωση κετονών είναι μια θεραπεία θαύματος, ρωτήστε αν μπορείτε να πάρετε κάποια για τον κατοικίδιο αρουραίο σας … αν είναι το σωστό είδος αρουραίου.

Η κωτόζια θα με βοηθήσει;

Η κετογένεση και η κέτωση είναι εύκολο να μελετηθούν.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λιμοκτονήσετε τους ανθρώπους ή να τα ταΐσετε με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και περιμένετε. Τότε βλέπετε αν αλλάζει ό, τι σας ενδιαφέρει να διορθώσετε.

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε για τη νηστεία και την κέτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι σχετικά εύκολο να ερευνηθεί, υπάρχουν ίσως σοβαροί λόγοι για τους οποίους δεν θεωρείται ακόμα μια θαυματουργή θεραπεία.

Και δεν είναι επειδή το Big Pharma ή το Carbohydrate Corporation ή η Καρκίνος του Καρκίνου έχουν συμφέροντα. (Πιστέψτε με, εμείς οι επιστήμονες μπορούμε ελάχιστα να κρατήσουμε τους μαθητές της περιοχής να μολύνουν το υπερ-καθαρισμένο νερό αφήνοντας το καπάκι από την κανάτα, δεν νοιάζει ποτέ να οργανώσει ένα κακό cabal των αρνητών κέτωσης.)

Για να είμαστε δίκαιοι, η εισαγωγή αντιεπιληπτικών φαρμάκων στα τέλη της δεκαετίας του '30 και μετά οδήγησε σε μικρότερο ενδιαφέρον για τη διατροφική κέτωση ως θεραπεία για τα επιληπτικά παιδιά.

Αλλά δεν χρησιμοποιούμε ακόμα ketosis (ή συμπληρώματα κετόνης) για να διορθώσουμε τα πάντα από τις κορυφές του muffin μέχρι τα hangnails γιατί:

  • Για πολλούς πληθυσμούς, η κέτωση έχει μικρή ή καθόλου επίδραση.
  • Μπορεί να λειτουργεί μόνο για συγκεκριμένους τύπους ανθρώπων, με ιδιαίτερες ανάγκες και συνθήκες υγείας.
  • Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να δείτε ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα.
  • Για πολλούς ανθρώπους, μια δίαιτα με κετογόνα είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθεί με συνέπεια.

Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μερικές ενδιαφέρουσες και ελπιδοφόρες νέες οδούς για την κέτωση … καθώς και μερικά παραδείγματα "μην ενοχλείτε".

Πιθανό όφελος: Μεταβολικές ασθένειες

Γνωρίζουμε ότι η νηστεία είναι συχνά μια αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη θεραπεία για μεταβολική δυσλειτουργία, όπως ο κακός έλεγχος της γλυκόζης / πρώιμο διαβήτη τύπου 2, η χρόνια φλεγμονή ή η υπέρταση.

Δεν γνωρίζουμε ακόμα με βεβαιότητα αν αυτό οφείλεται στην κέτωση ή σε κάποιο άλλο μηχανισμό (όπως ο προγραμματισμένος κυτταρικός θάνατος, γνωστός και ως απόπτωση).

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η κέτωση μπορεί να είναι χρήσιμη ως βραχυχρόνια θεραπεία ή «ώθηση» που βοηθά στην επιστροφή των μεταβολικών διεργασιών σε μια πιο κανονική και καλά ρυθμισμένη κατάσταση.

Σε αυτές τις συγκεκριμένες καταστάσεις, γίνεται μια κετογόνος διατροφή ή ένα δομημένο διαλείπον πρόγραμμα νηστείας υπό στενή ιατρική επίβλεψη για συγκεκριμένο στόχο, μπορεί να είναι χρήσιμη ως μέρος ενός πολυετούς θεραπευτικού προγράμματος που πιθανώς θα πρέπει να περιλαμβάνει άλλα θεραπευτικά εργαλεία όπως φάρμακα ή άλλες καθιερωμένες διαδικασίες υγείας.

Παρατηρήστε όλα τα πλάγιά μας εδώ. Αυτό που εννοούμε είναι:

  • Μην χρησιμοποιείτε κέτωση ή νηστεία μόνο για να προσπαθήσετε να θεραπεύσετε πράγματα.
  • Μην χρησιμοποιείτε κέτωση ή νηστεία μόνο για τυχαία "υγιή".
  • "Ιατρική εποπτεία" δεν σημαίνει Dr. Google.

Ετυμολογία: Θα μπορούσε να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά θα πρέπει να γίνει με σαφή σκοπό και να παρακολουθείται προσεκτικά. Δεν είναι μια μακροπρόθεσμη «θεραπεία» για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ας εξετάσουμε ακόμα πιο βαθιά

Γιατί φαίνεται ότι η κέτωση βοηθά μερικές μορφές μεταβολικής δυσλειτουργίας;

Οι κετόνες μπορεί να βοηθήσουν, εν μέρει, επειδή μειώνουν το οξειδωτικό στρες, ενισχύουν τα αντιοξειδωτικά και καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες.

Η οξείδωση είναι ένα φυσικό μέρος του κυτταρικού μεταβολισμού, αλλά η υπερβολική οξείδωση, πολύ γρήγορα, χωρίς την ισορροπία των αντιοξειδωτικών, συμβάλλει σε πολλές μεταβολικές και άλλες ασθένειες.

Πολλές μεταβολικές διαταραχές σχετίζονται με αυτή τη διαδικασία οξείδωσης, στην οποία τα κύτταρα μας ουσιαστικά "σκουριάζουν" από μέσα. Εάν μπορούμε να επιβραδύνουμε και να ρυθμίζουμε την οξείδωση, μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη μακροζωία μας.

Πιθανό όφελος: Νευροεκφυλισμός και τραύματα στον εγκέφαλο

Γνωρίζουμε ότι η κέτωση για την επιληψία είναι μια κερδοσκοπική κετόνωση που βοηθάει σε άλλους τύπους ασθενειών και τραυματισμών του εγκεφάλου;

Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι πολλές διαταραχές του εγκεφάλου (όπως η νόσος του Alzheimer και του Parkinson, μεταξύ άλλων νευροεκφυλιστικών ασθενειών) σχετίζονται με άλλες μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η μη αλκοολική λιπαρή ηπατική νόσο (NAFLD).

Αυτές οι μεταβολικές και νεοεκφυλιστικές ασθένειες παρουσιάζουν κοινά χαρακτηριστικά, όπως οξειδωτικό στρες, μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και φλεγμονή. Στην πραγματικότητα, το σύνδρομο Alzheimer περιγράφεται τώρα συχνά ως «διαβήτης του εγκεφάλου» ή «διαβήτης τύπου 3».

Η παρουσία κετονών φαίνεται επίσης να βελτιώνει τα αποτελέσματα από τραυματική εγκεφαλική βλάβη (TBI). Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν γίνει σε αρουραίους.

Ακόμα, με βάση τα στοιχεία που έχουμε δει με μελέτες επιληψίας και αρουραίων, οι πιθανότητες είναι καλές ότι οι κετόνες μπορεί να είναι μια θεραπεία χαμηλού κινδύνου – και ίσως ακόμη και μια προληπτική στρατηγική – για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Δείτε παραπάνω για να πάρετε ιατρική επίβλεψη από κάποιον άλλο εκτός από το Δρ Google.

Ετυμηγορία: Μάλλον δεν μπορεί να βλάψει, μπορεί να βοηθήσει άτομα με νευροεκφυλισμό ή / και ήπιο έως μέτριο εγκεφαλικό τραύμα.

Ασαφές όφελος: Μακροζωία

Γνωρίζουμε ότι ο θερμικός περιορισμός (CR) βελτιώνει τη μακροζωία στους περισσότερους οργανισμούς που μελετήθηκαν. Γνωρίζουμε ότι η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να έχει μερικά από τα ίδια οφέλη, μερικές φορές.

Αλλά τώρα, δεν ξέρουμε αν η κετόνωση λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο.

Το πραγματικό ερώτημα εδώ είναι: Ποιος είναι πρόθυμος να ανακαλύψει;

Θα επιμείνετε σε μια κετογενική διατροφή στο όνομα της προόδου της γνώσης, επιτυγχάνοντας την επιστημονική δόξα ως "κενοναύτη"; Οι περισσότεροι από εμάς δεν θα μπορούσαν.

Επιπλέον, χωρίς μια ομάδα ελέγχου (ας πούμε, το ίδιο δίδυμο που ζει ακριβώς τον ίδιο τρόπο ζωής με εσάς, στο ίδιο ακριβώς περιβάλλον, με μόνο τις δίαιτες σας να είναι διαφορετικές), είναι δύσκολο να γνωρίζετε με βεβαιότητα εάν τα 100ά σας γενέθλια οφείλονταν σε κέτωση ή κάτι άλλο.

Προς το παρόν, οποιαδήποτε οφέλη μακροζωίας θα ήταν ως επί το πλείστον κερδοσκοπικά. Και το κέικ 100 χρόνων θα πρέπει να είναι ένα μπλοκ βουτύρου.

Ετυμολογία: Εσύ θα μπορούσε Δοκιμάστε αυτό το και πάρτε τους επόμενους συγγενείς σας να υποβάλουν αναφορά … αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα ήθελαν.

Ενδιαφέρουσες, αλλά πιθανώς δεν έχουν κανένα πλεονέκτημα για τους περισσότερους ανθρώπους: Αθλητικές επιδόσεις

Οι αθλητές χρειάζονται καύσιμα για να εκτελέσουν.

Θα μπορούσαμε να επιτρέψουμε στους ανθρώπους να αξιοποιήσουν αποτελεσματικότερα το αποθηκευμένο λίπος του σώματος τους και να απαιτούν λιγότερη ανατροφοδότηση από υλικά όπως ζελατίνες ζαχαροπλαστικής;

Η κέτωση σας επιτρέπει να αποφύγετε την εξάντληση του γλυκογόνου (γνωστός και ως φούσκωμα, χτυπώντας τον τοίχο), επειδή δεν χρησιμοποιείτε γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας, έτσι δεν χρειάζεται να παίρνετε υδατάνθρακες καθώς ανταγωνίζεστε. Αντ 'αυτού χρησιμοποιείτε λίπος και κετόνες. Αυξάνετε την οξείδωση του λίπους, το εφεδρικό γλυκογόνο, παράγετε λιγότερα γαλακτικά και χρησιμοποιείτε λιγότερο οξυγόνο σε υπομεγέθους ρυθμούς.

Όλα αυτά ακούγονται πολύ καλά, αλλά η συναίνεση των φυσιολόγων της άσκησης είναι ότι ενώ όλες αυτές οι προσαρμογές είναι αληθινές, το πρόβλημα είναι ότι με το λίπος και τα κετόνια σαν καύσιμα, δεν πρόκειται να πάτε τόσο γρήγορα όσο μπορείτε όταν χρησιμοποιείτε με γλυκόζη και υδατάνθρακες .

Η βάση για τους αθλητές είναι η απόδοση και μέχρι στιγμής υπάρχει μόνο μια πολύ νέα μελέτη που δείχνει μια μικρή βελτίωση στην απόδοση του ποδηλάτη με συμπλήρωση κετόνης σε συνδυασμό με συμπλήρωση υδατανθράκων (σε σύγκριση με το μόνο συμπλήρωμα υδατανθράκων μόνο).

Φαίνεται ότι ο συνδυασμός κετονών με υδατάνθρακες, αντί να χρησιμοποιεί αποκλειστικά το ένα ή το άλλο, μπορεί να προσφέρει κάποιο όφελος.

Έρευνα κοπής ακμής: Συμπλήρωση υδατάνθρακα + κετόνης βελτιώνει την αεροβική απόδοση

Μια πρόσφατη μελέτη συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης μόνο υδατανθράκων στην κατανάλωση υδατανθράκων + κετονών σε άνδρες και γυναίκες ελίτ ποδηλάτες.

Αφού δεν έτρωγαν εν μία νυκτί (περίπου 16 ώρες), οι ποδηλάτες ήρθαν στο εργαστήριο και έπιναν είτε ένα ποτό από ανθρακονήματα είτε ένα ποτό carb + ketone (c + k).

Καπνιστό ποτό:

  • 40% δεξτρόζη
  • 40% φρουκτόζη
  • 20% μαλτοδεξτρίνη

C + k ποτό

  • 60% δεξτρόζη
  • 40% κετόνη ((R) -υδροξυβουτυλ (Κ) -3-υδροξυβουτυρικό κετόνη εστέρα).

Η συνολική ποσότητα υποστρώματος και στα δύο ποτά ήταν 573 mg / kg σωματικού βάρους.

Οι ποδηλάτες έπιναν το μισό ποτό τους, έτρεξαν για 1 ώρα στο 75% της μέγιστης ισχύος τους. Στη συνέχεια έπιναν το άλλο μισό ποτό τους και ποδηλατούσαν όσο μπορούσαν μέσα σε 30 λεπτά.

Μετά από μια εβδομάδα, ο ποδηλάτης επανέλαβε το πείραμα με το αντίθετο ποτό.

Αποτελέσματα

Όταν πίνουν το ποτό c + k, οι ποδηλάτες ποδηλατούν, κατά μέσο όρο, 2% (400 μέτρα) μακρύτερα για τα 30 λεπτά.

Υπήρξαν μερικές μεταβολικές διαφορές που πρέπει να σημειωθούν με το ποτό c + k:

  • λιγότερο γαλακτικό
  • περισσότερα λιπαρά οξέα στο αίμα
  • περισσότερο D-β-υδροξυβουτυρικό

Κατώτατη γραμμή: Η συμπλήρωση με συνδυασμό υδατανθράκων και κετονών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αερόβιους αγώνες.

Ετυμολογία: Μερικές ενδιαφέρουσες δυνατότητες, ιδιαίτερα για την αερόβια απόδοση, αλλά μέχρι σήμερα υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία για τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης.

Δεν υπάρχει πραγματικό πλεονέκτημα: Η απώλεια λίπους

Ω, ινσουλίνη, εσύ άτακτος πίθηκος! Έχετε πάρει τον εαυτό σας σε τόσο μεγάλο κόπο τελευταία;

Οι υποστηρικτές χαμηλών υδατανθράκων στα τέλη της δεκαετίας του 1990 και στις αρχές της δεκαετίας του 2000 πίστευαν ίσως ότι είχαν σκοντάψει στο κλειδί για την καταπολέμηση του flab: ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι κυρίως μια ορμόνη αποθήκευσης: Η δουλειά της είναι βασικά να βοηθά τα θρεπτικά συστατικά να εισέρχονται στα κύτταρα.

Η υπόθεση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / ινσουλίνη, υπερβολικά απλοποιημένη, πήγε έτσι:

  • Η ινσουλίνη κάνει τα πράγματα να εισέρχονται στα κύτταρα.
  • Τα πράγματα που πηγαίνουν στα λιπώδη κύτταρα μας καθιστούν λίπος.
  • Εάν δεν βοηθήσουμε τα πράγματα να εισέλθουν σε κύτταρα, τότε δεν θα πάρουμε λίπος. Μπορούμε ακόμη να χάσουμε λίπος.
  • Οι υδατάνθρακες (σε μορφή πέψης γλυκόζης) διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης.
  • Ως εκ τούτου, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες = λιγότερο σωματικό λίπος.

Τώρα, αυτή η θεωρία είχε κάποια πλεονεκτήματα.

Για ένα πράγμα, μερικοί από εμάς ξεσηκώθηκαν από επεξεργασμένα ζαχαρούχα και αμυλώδη σκεύη και σκεφτόμουν περισσότερα για το περιεχόμενο των ινών και τα υγιή λίπη.

Δυστυχώς, η ινσουλίνη δεν είναι ο μόνος παίκτης. There’s never only one player in the team sport and complex system that is your body.

Nor does insulin act alone. Energy storage is governed largely by our brain, not a single hormone.

The other upside to the low-carb approach was that people often ate more protein and more fat. When we eat protein and fat, we release satiety hormones, particularly CCK, which is one of the main hormones that tells us we’re full.

More protein and fat means we’re often less hungry. Which means we eat less. Which means we lose fat. It’s the “eating less” part (not the insulin part) that actually matters.

On top of this, if you’ll recall, carbohydrates are relatively heavy to store. Lower the carb intake, and our body will eventually release some water and glycogen.

Result: Weight loss. Magic!

Yet being in ketosis doesn’t seem to have any special advantage for losing body fat (rather than just weight), especially if we consider the lifestyle and behavior aspect to this.

You ενδέχεται find it easy to eat less when all you can eat is protein and fat. But after a while, you may grow tired of bringing your own whole salmon to parties, and wonder what the other 95% of the grocery store is up to. You may start to have fantasies about a threesome: you, Oreos, and chocolate sauce. Not only that, you may be getting some serious scurvy and other nutrient deficiencies.

For women in particular, lowering carbohydrate intake seems to have negative effects.

Women’s bodies go on high alert faster when they sense less energy and fewer nutrients coming in. Many women have found that the low-carb diet that worked great for their husband not only didn’t work for them, but it knocked out their menstrual cycle on the way out the door.

Verdict: We don’t recommend the ketogenic diet for sustainable fat loss.

Let’s take an even deeper look

As part of the carb-insulin hypothesis, people thought that maybe metabolism would also increase during ketosis.

A recent study looked at whether or not there was a significant increase in metabolic rate when going from a high-carbohydrate diet (48% carbohydrate) to a ketogenic diet (6% carbohydrate), with protein being the same (around 16-17%).

With this dietary change, insulin went down while fatty acids and ketone bodies went up. Basal metabolism (energy expenditure) went up by about 100 kcal per day.

Seems obviously good—but not so fast.

Figuring out what this πράγματι means is complicated.

Researchers had to correct metabolism based on body weight, which as you’ve read, tends to drop when water is lost on low-carb diets.

The authors concluded that while there was a small increase in metabolism initially, that disappeared over the four weeks while insulin levels were still low.

So their study didn’t support the insulin-carb hypothesis.

Is protein actually the key factor?

The authors of the study think that differences found in other studies comparing high and low-carb diets are because of differences in πρωτεΐνη intake rather than υδατάνθρακας intake in those studies.

Protein promotes satiety and takes the most energy to digest and absorb, so differences in weight loss may be net calories absorbed, rather than decreases in insulin or increases in metabolism.

Definitely no advantage: Gaining lean mass

As you may have read above, insulin is mainly a storage hormone. It’s also considered an anabolic hormone. As in building things. As in getting swole.

For the most part, we need insulin—along with other hormones, such as growth hormone and testosterone—to create an anabolic, muscle-building environment. Trying to build muscle while in ketosis is like stepping on the gas and the brake at the same time.

However, as with athletic performance, we may discover that there is some benefit to supplementary ketones while building muscle. We don’t know yet.

Verdict: Build muscle with a more appropriately anabolic diet that includes carbohydrates (particularly around training), and supplement with ketones if you want to experiment.

What this means for you

If you’re a “regular person” who just wants to be healthy and fit:

  • Enjoy reading about ketosis if you like. Try it, if you’re curious. But you can be perfectly fit, lean, and healthy without it.
  • Don’t believe everything you read on the internet. (Except this article, of course.) Remember that the plural of “personal anecdote” is not “scientific data”. Be a critical reader and consumer.

If you’re an athlete:

  • Know your body and the demands of your sport. Unless you’re an ultra-endurance athlete, becoming fat-adapted or adopting a ketogenic diet probably won’t improve your performance.
  • Don’t add stress. Training is a good stress, but still a stressor. Fasting and restricting energy (i.e. calories) or a particular nutrient are also stressors. Stress adds up. Don’t add nutritional stress from a stringent diet to the mix, particularly if you’re female.
  • Make meeting your nutritional needs your priority. If you’re active, you need more fuel and nutrients than the average person. Rather than taking stuff έξω of your diet, look for where you can προσθέτω good stuff σε: protein, vitamins, minerals, fiber, fatty acids, phytonutrients, water, etc. from whole, minimally processed foods.

If you’re a fitness professional / nutrition coach:

  • Understand the basics of ketosis, ketogenic diets, and ketone supplementation. Know when, how, and for whom ketosis might be appropriate. If in doubt, learn more from trusted medical and research sources—which, again, does not include random people of the Internets.
  • Help people understand as much as they need to understand in order to make an informed choice, with your guidance. Your clients will likely have questions. Prepare your answers in advance.
  • Refer out: If you think a client might benefit from a ketogenic diet or ketone supplementation for a health condition, work with their doctor to support things like meal planning and keeping a food journal that looks for correlations between diet and how they feel.

If you have a specific health problem that a ketogenic diet (or ketone supplementation) ενδέχεται help with:

  • Consult your doctor first. Discuss any research findings or potential dietary modifications with someone who actually went to med school. If you’re on any medications, make sure nothing you do will interfere with their effect.
  • Carefully monitor and track any dietary modifications. First, you want to stay safe; second, you want to know if what you’re doing is having any effect. So decide how you’ll know if your dietary changes are “working”, and track those indicators closely.

More to this than you realized?

After reading this article, you might feel like nutrition is more complex than you thought. Καταλαβαίνουμε. In the age of 24/7 health news and fitness-celeb podcasts, it’s tough to get the real story.

If you’d like to learn more about nutrition, consider the Precision Nutrition Level 1 Certification. Our next group kicks off shortly.

What’s it all about?

The Precision Nutrition Level 1 Certification is the world’s most respected nutrition education program. It gives you the knowledge, systems, and tools to Πραγματικά understand how food influences a person’s health and fitness. Plus the ability to turn that knowledge into a thriving coaching practice.

Developed over 15 years, and proven with over 100,000 clients, the Level 1 curriculum stands alone as the authority on the science of nutrition and the art of coaching.

Whether you’re already mid-career, or just starting out, the Level 1 Certification is your springboard to a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results.

[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’reήδη a student or graduate of the Level 1 Certification, check out our Level 2 Certification Master Class. It’s an exclusive, year-long mentorship designed for elite professionals looking to master the art of coaching and be part of the top 1% of health and fitness coaches in the world.]

Interested? Add your name to the presale list. You’ll save up to 44% and secure your spot 24 hours before everyone else.

We’re opening spots in the brand-new Precision Nutrition Level 1 Certification on Wednesday, October 2nd.

If you want to find out more, we’ve set up the following presale list, which gives you two advantages.

  • Lock in your one-time special discount—and save up to 44%. We like to reward people who are eager to boost their credentials and are ready to commit to getting the education they need. So we’re offering a discount of up to 44% off the general price when you sign up for the presale list. Remember: After October, you’ll never see this price again.
  • Sign up 24 hours before the general public and increase your chances of getting a spot. We only open the certification program twice per year. Due to high demand, spots in the program are limited and have historically sold out in hours. But when you sign up for the presale list, we’ll give you the opportunity to register a full 24 hours before anyone else.

If you’re ready for a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results… this is your chance to see what the world’s top professional nutrition coaching system can do for you.

If you’re ready for a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results… this is your chance to see what the world’s top professional nutrition coaching system can do for you.

References

Click here to view the information sources referenced in this article.