Does a high-protein diet hurt your health? The real story about the dangers (and rewards) of eating more protein.


Will protein help me lose weight? Should I eat it at every meal? Could it really hurt my kidneys? At Precision Nutrition, our inbox is full of questions about the benefits and disadvantages of eating more protein. In this article we will set the record straight so that you eventually separate the events from the fiction.

++++

Maybe you are a protein promoter.

You buy protein powder in the form of a "bucket with a handle". You know the number of proteins of each food you eat.

After each workout, block these amino acids in your cells. You swear you can feel like losing.

Or maybe you're avoiding protein.

You may have heard bad things.

Like: The protein will damage your kidneys.

OR: The protein will give you cancer.

Or simply: We all eat too much protein.

You may want to lose fat. Or get muscle. Or be healthy.

You just want to do the right thing and eat better. But with conflicting information about proteins, you do not know what to think.

Or, if you are a fitness and nutrition coach, you are wondering how it is good to clear the confusion about protein among your clients.

Let's take it.

In this article, we will investigate:

  • What are high protein diets?
  • What do people say about high protein and health diets?
  • Does the protein source matter?
  • How much protein is right for me?

How to read this article

If you're just curious about high protein diets:

  • Feel free to move away and learn what you like.

If you want to change your body and / or your health:

  • You do not need to know every detail. Just get the idea.
  • Check out our tips at the end.

If you are an athlete interested in performance:

  • Pay special attention to the section on sports performance.
  • Check out our tips for athletes at the end.

If you are a fitness professional or are you interested in escaping from the nutritional science:

  • We have given you some "extra credit" material on side frames.
  • See our tips for fitness professionals at the end.

Why proteins?

A quick introduction if you are not a nutritionist:

  • The protein is one of the three main ones macronutrients which are the food we eat. (The other two are fat and carbohydrates.)
  • The protein itself consists of amino acids.
  • Amino acids are the building blocks for most things in our body. It is like the Legos that can be analyzed and reconstructed in various ways.
  • Unlike extra fat (which can be stored very easily in our strains and bellies) we do not store many extra amino acids. The protein is always used, recycled and sometimes eliminated.
  • If we do not have enough protein, our body will start dirtying it from places we need, like our muscles.
  • So we must constantly make up for the proteins with food.

We need protein.

The protein is so important that without it we die or seriously degrade.

(This protein deficiency disease is known as kwashiorkor and is often seen in people who have been famished or living in a low protein diet).

All of your cell enzymes and transporters. all your blood transporters; all scaffolds and structures of your cells. 100 percent of your hair and nails; much of the muscles, bones and internal organs. and many hormones are mainly proteins. Therefore, the protein allows most of our body functions.

Simply put, you are basically a bunch of proteins.

No protein, not you.

How much protein do we need?

Short answer: Depends.

Let's first look at the current recommended daily allowance (RDA).

The RDA for the protein is 0.8 g / kg (0.36 g / lb) – the more you weigh, the more protein you need:

  • ONE 150-lb (68 kg) would require 68 x 0.8 or more 54 grams of protein per day.
  • ONE 200-lb (91 kg) would need 91 x 0.8 or more 73 grams of protein per day.

This generally works at about 10 percent of everyday calories derived from proteins.

However.

RDAs originally developed as a way of preventing malnutrition – to represent the minimum amount of nutrient we need they do not die (or get sick).

"You're not dead" is not the same as "kicking your ass".

The RDA for survive may be different from what we need prosper.

The RDA is also a very general recommendation. It does not take into account other things like:

  • How much total energy (ie calories) we eat or need
  • Carbohydrate intake
  • When we eat the protein
  • Our biological sex
  • Our age
  • How active we are
  • What activities do we do?
  • How are "environmentally friendly" different sources of protein

The Institute of Medicine (USA) proposes a huge variety of requirements for individual proteins – from 0.375 g / kg to 1.625 g / kg body weight (0.17 to 0.74 g / lb body weight).

In other words, the hypothetical 150 pound person may have protein needs ranging from 26 to 111 grams per day.

Well this makes it narrow, so it's not!

Let's take a deeper look: Amino Acids

The protein in our food consists of many different structural elements or amino acids.

Most people concentrate on the recommended daily dose (RDA) for total protein, but do not think about how much of each amino acid they may need.

If your diet is not sufficiently diversified, you may eat enough whole proteins, but not enough specific amino acid.

Every day, you need that much of these essential amino acids:

  • 14 mg / kg histidine
  • 19 mg / kg isoleucine
  • 42 mg / kg leucine
  • 38 mg / kg lysine
  • 19 mg / kg methionine + cysteine
  • 33 mg / kg phenylalanine + tyrosine
  • 20 mg / kg threonine
  • 5 mg / kg tryptophan
  • 24 mg / kg valine

Of course, you do not have to spend hours in your kitchen with a lysine solution dropper, carefully calibrating your intake.

Just eat a variety of protein-rich foods and let nature do the rest.

What does a diet high in protein look like?

People often assume that "high protein" means "low carbohydrate content". In fact, you can eat more protein without making drastic changes to other things in your diet.

Many types of diet can be considered as high protein. "High protein" is a little relevant concept. there is no clear rule.

The average protein intake for adults in the US is about 15% of calories derived from proteins.

The Institute of Medicine suggests that up to 35 percent of total calories is an OK protein percentage for healthy adults.

And most researchers would say that once you get more than 25% of total calories from protein, you are in "high protein" soil.

Here's what high and low protein diets may look like for a particular meal.

2016.08-Ρη-Low Protein-American-Meals-1

The maximum tolerable limit (UL) of something tells you how much you can eat without any health problems.

At present, there is no established UL for protein.

Does that mean you can eat as much protein as you want, without negative side effects? No, that means the researchers have not yet figured it out.

But we know that consumption of up to 4.4 g / kg (2 g / lb) of body weight did not cause short-term health problems in clinical trials.

Let's take a deeper look: Calculate the maximum protein

The Institute of Medicine suggests that high protein intake, where about 35% of your calories come from protein, is safe.

What does this mean in grams per kilogram of body weight (or g / lb of body weight)?

You say you are 74.8 pounds and reasonably active. You need about 2,475 calories a day to maintain your weight.

If you take 35% of your total protein intake, you will eat about 866 calories of protein every day.

1 gram of protein has 4 calories. Thus, 866 calories are about 217 grams of protein per day.

This is about 1.3 grams per pound of body weight or 2.9 grams / kilogram.

Will it hurt me a diet high in protein?

For years, people have been concerned with the safety of eating excessive amounts of protein.

Will it eat a lot of protein to explode my kidneys?

What do you say about my liver? My left thigh?

The most common concerns about the health of eating more protein are:

  • kidney damage
  • liver damage
  • osteoporosis
  • heart disease
  • Cancer

Let's explore these.

Appearance: High protein causes kidney damage.

This concern for high protein and kidneys began with a misunderstanding of why doctors tell people with poor kidney function (usually from pre-existing kidney disease) to eat low-protein diet.

But there is a big difference between avoiding protein because your kidneys are already proteins and proteins are being destroyed harmful healthy kidneys.

It is the difference between jogging with a broken leg and jogging with a perfectly healthy foot.

Jogging with a broken leg is a bad idea. Doctors will probably tell you not to jog if your leg is broken. But it's running cause legs to break? No.

This is the same as protein and kidney.

Consuming more proteins increases the amount of kidneys you need to see (glomerular filtration rate and creatinine clearance), just as jogging increases how much your legs should work.

But the protein has not been proven cause kidney damage – again, just as jogging is not going to suddenly hit your foot like a twig.

High protein diets result in elevated metabolic waste being secreted into the urine, so it is especially important to drink plenty of water to avoid dehydration.

Etymology: There is no evidence that high protein diets (2.2 g / kg body weight) cause kidney damage in healthy adults.

Claim: High protein causes damage to

The liver, just like the kidneys, is an important treatment organ. So it is the same treatment as the kidneys: People with liver damage (such as cirrhosis) are said to consume fewer proteins.

Yes, if you have liver damage or disease, you need to eat less protein. But if your liver is healthy, then a high protein diet will not be cause liver damage.

Verdict: There is no evidence that high-protein diets (2.2 g / kg body weight) cause hepatic damage in healthy adults.

Claim: High protein causes osteoporosis.

Consuming more protein without increasing the intake of fruits and vegetables will increase the amount of calcium you will lose at your doorstep.

This finding has called on some people to believe that eating more protein will cause osteoporosis because you lose bone calcium.

But there is no indication that high protein causes osteoporosis.

If anything, do not eat enough protein has been shown to cause loss of bone mass. Bones are not just inert mineral sticks – a significant proportion of bones are also protein, mainly collagen-type proteins.

Like the muscle, the bones are an active tissue that is continuously wraps and rebuilt. And like muscle, the bones need Lego's structural elements.

Women aged 55 to 92 who eat more protein have higher bone density. So eating more protein improves bone density in people most at risk of osteoporosis.

(Eat more protein plus the addition of resistance training: Dual victory for bone density.)

Verdict: High protein diets do not cause osteoporosis and can actually prevent osteoporosis.

Claim: High protein causes cancer

Unfortunately, we still have no conclusive human studies on the cause of cancer and the role of protein.

There are studies that asked people how much protein they ate during their lives and then looked at how often people got cancer. Research shows a relationship between protein intake and cancer rates.

But these studies are correlative studies and do not prove that protein is the cause of cancers. In addition, some researchers have so far come to say that topic-based studies to remember what they ate are basically useless, because human memory is so inaccurate.

Much of the proposed link to cancer and protein comes into emotional factors, such as:

  • where you get your protein from – a plant or animal
  • how you cook your protein (ie the carbonated meat on the grill)
  • what types of protein you eat (eg vegetarian steak for a hot dog)

And so on.

In other words, we can not say that a certain amount of protein causes cancer.

Verdict: Limited evidence that the protein causes cancer. many other confounders.

Let's take a deeper look: Protein and cancer

A study from 2014 looked at the risk of protein and cancer. It was widely misinterpreted as evidence that eating many proteins caused cancer.

First, it was actually two studies, one that asked people's questions and followed them for years. and one that fed mice with a high protein diet and implanted them with cancer.

With the human study, the researchers looked at self-reported protein intake and their cancer rates over the next 18 years.

They found that individuals aged 50-65 years who consumed high animal protein diets (≥ 20% of total calories) were 4 times more likely to die of cancer over the next 18 years compared 10-20% of total calories).

(Just to get an idea, smoking increases the risk of cancer by 20 times.)

Then, it becomes more interesting, because for people over 65, eating more protein reduces the cancer risk by more than half. Summarizing:

Consumption of more proteins aged 50-65 was associated with a higher risk of cancer death, but over 65 years of age this relationship was reversed.

The second part of the study is where people actually misunderstood what the study proved.

Researchers fed mice with a high protein diet (18% of total calories), then implanting cancer cells. They found that high-protein diet increased the size of the tumor. This is not surprising, as the protein increases IGF-1 (an anabolic protein) that stimulates growth in almost all tissues, including cancerous tissue.

Higher protein diets stimulate tumor growth in mice.

So, while eating more protein can increase the size of existing tumors (depending on which treatment is available), this study does not show that high protein diets cause Cancer.

Claim: High protein causes heart disease.

Consumption of animal-based protein is associated with an increased risk of fatal coronary artery disease (70% for men and 37% for women), while plant proteins are not associated with higher rates of heart disease.

This suggests that where you get your protein can matter more than how much protein you eat.

However, like cancer, the link between heart disease and a high-protein diet comes from questionnaires and not from a double-blind, randomized study (the gold standard in research).

There are many confounding factors. For one, consider the type of animal – does the seafood cause the same problems as red meat, for example?

We do not yet know the whole story here.

Verdict: Limited evidence that the protein causes heart disease and the source of protein is an important factor of confusion.

Let's take a deeper look: Source of protein

Μια νέα μελέτη στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης (JAMA) δεν εξετάζει μόνο την πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλά όπου οι άνθρωποι πήραν την πρωτεΐνη τους.

Ζητήθηκαν περισσότεροι από 131.000 άνθρωποι:

  • πόση πρωτεΐνη έτρωγαν. and
  • αν προέρχεται από ζώα ή φυτά.

Η μελέτη αυτή χρειάστηκε πάνω από 35 χρόνια (από τη δεκαετία του 1980).

Τι βρήκαν:

Η κατανάλωση περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών ήταν που σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου … αν κάνατε επίσης κάτι άλλο που ήταν παράγοντας κινδύνου.

Οπως:

  • κάπνισμα
  • να είναι κάποιος υπέρβαρος
  • δεν ασκεί
  • πινοντας αλκοολ
  • ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης
  • χαμηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, ινών και φρούτων και λαχανικών

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών βρέθηκε να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Τι σημαίνει αυτό?

Μπορεί να σκεφτείτε με την πρώτη ματιά ότι πρέπει να τρώτε λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες, καθώς αυτή η μελέτη φαίνεται να λέει ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι κακή για σας.

Αλλά υπάρχουν περισσότερα για αυτό.

Αν κάνετε τα πάντα "σωστά", τότε η κατανάλωση περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών δεν φαίνεται να είναι πρόβλημα.

Πιθανώς, δεν είναι η ζωική πρωτεΐνη από μόνη της, αλλά πολλά πράγματα για τον τρόπο ζωής που έρχονται με την κατανάλωση περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών.

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη ξεκίνησε στη δεκαετία του '80. Εκείνη την εποχή, σχεδόν κάθε γιατρός είπε στους ασθενείς τους να τρώνε λιγότερο λίπος και κρέας και να αποφεύγουν τα αυγά.

Επομένως, αν ήσαστε κάπως συνειδητός στην υγεία, πιθανότατα να τρώτε λιγότερη ζωική πρωτεΐνη σε σύγκριση με κάποιον που είναι λιγότερο συνειδητοποιημένος στην υγεία (ή αν πήγες κατά των συμβουλών του γιατρού σας) – αλλά πιθανότατα θα συμμετείχατε μια δέσμη άλλων αποφάσεων και δραστηριοτήτων υποστήριξης της υγείας.

Το πρόβλημα με αυτούς τους τύπους μελετών, που ονομάζονται συσχετιστικές μελέτες, είναι ότι δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουροι αν οι ενώσεις προκαλούνται από το ένα στο άλλο ή αν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα.

Η ποιότητα των πρωτεϊνών έχει σημασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται πώς very πρωτεΐνες, αλλά δεν σκέφτονται τόσο πολύ για το ποιότητα της πρωτεΐνης που τρώει.

Υπάρχουν τεράστιες διαφορές στη χημική σύνθεση μιας δεδομένης πηγής πρωτεΐνης και πόσο πολύτιμη είναι ότι η πρωτεΐνη είναι θρεπτικά.

Όσο υψηλότερη είναι η ποιότητα μιας πρωτεΐνης, τόσο πιο εύκολα μπορεί να δώσει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να αναπτυχθεί, να επισκευάσει και να διατηρήσει το σώμα σας.

Οι δύο μεγάλοι παράγοντες που κάνουν την πρωτεΐνη υψηλή ή χαμηλή είναι:

  • Εύπεπτο:
    • Πόσο εύκολο είναι να χωνέψετε;
    • Πόσο χωνεύετε – και απορροφούν και χρησιμοποιούν;
  • Σύνθεση αμινοξέων:
    • Από τι αμινοξέα αποτελείται;

Μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας έχει μια καλή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων και επιτρέπει στο σώμα μας να τα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά.

Η σύνθεση αμινοξέων είναι πιο σημαντική από την πεπτικότητα.

Μπορείτε να έχετε τρόπο περισσότερο πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεστε, αλλά αν η πρωτεΐνη που τρώτε είναι χαμηλή σε ένα σημαντικό αμινοξύ (γνωστό ως περιορίζοντας το αμινοξύ), προκαλεί μια συμφόρηση που σταματά τα πάντα από την εργασία (ή τουλάχιστον επιβραδύνει τα πράγματα κάτω).

Οι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες έχουν πιο περιοριστικά αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι η συμφόρηση μειώνεται και τα σώματα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν καλύτερα αυτή την πρωτεϊνική πηγή.

Ας πάρουμε μια βαθύτερη ματιά: Μέτρηση της αξίας των πρωτεϊνών

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν πολλούς τρόπους για να υπολογίσουν την ποιότητα των πρωτεϊνών ή πόσο καλά μπορούμε να αφομοιώσουμε, να απορροφήσουμε και να χρησιμοποιήσουμε μια δεδομένη πρωτεΐνη.

Εδώ είναι ένα ζευγάρι.

Διόρθωση βαθμολογίας αμινοξέων με βάση την πρωτεϊνική πέψη (PDCAAS)

Το PDCAAS υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μια αναλογία περιοριστικών αμινοξέων και έναν παράγοντα πραγματικής πεπτικότητας για να σας δώσει μια τιμή που σας επιτρέπει να γνωρίζετε πόσο μια δεδομένη πρωτεΐνη είναι εύπεπτη.

Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο υψηλότερη είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης.

Το PDCAAS είναι το σημερινό χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της ποιότητας των πρωτεϊνών, αλλά υπάρχουν μερικές άλλες μέθοδοι βαθμολόγησης των πρωτεϊνών που καλύπτουμε στο πρόγραμμα πιστοποίησης Precision Nutrition Level 1 Certification.

Ένδειξη οξείδωσης αμινοξέων (IAAO)

Όταν δεν έχουμε αρκετό συγκεκριμένο απαραίτητο αμινοξύ, τότε όλα τα άλλα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου εκείνου του απαραίτητου, θα οξειδώνονται (δηλαδή ουσιαστικά σπαταλούνται) αντί να χρησιμοποιούνται για υλικά όπως επισκευή ιστών.

Είναι σαν ένα ομαδικό άθλημα: Δεν μπορείτε να παίξετε χωρίς τον τερματοφύλακα, έτσι ώστε όλοι οι παίκτες να κάθονται γύρω από τους αντίχειρές τους, παρόλο που είναι όλοι οι μεγάλοι παίκτες από μόνος τους.

Αλλά αν πάρουμε αρκετό από αυτό το συγκεκριμένο αμινοξύ, τότε δεν θα δούμε όλη αυτή την οξείδωση. Έχουμε έναν τερματοφύλακα και οι υπόλοιποι παίκτες μπορούν να παίξουν.

Έτσι, θέλετε το IAAO να είναι χαμηλό, υποδεικνύοντας ότι όλα τα αμινοξέα σας κάνουν τις δουλειές τους για να σας ανοικοδομήσουν.

Μέχρι στιγμής, η μέθοδος IAAO φαίνεται να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να κρίνουμε τη μεταβολική διαθεσιμότητα αμινοξέων από διαφορετικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και να καθορίσουμε τις συνολικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για όλα τα είδη ανθρώπων.

Νέες τεχνικές αξιολόγησης, όπως η IAAO, μας δίνουν μια πιο ακριβή ιδέα για τη χρήση πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι ενδέχεται να αλλάξουμε τις συστάσεις στο μέλλον.

Πιθανότατα, με βάση αυτά τα πρόσφατα ευρήματα, το RDA για πρωτεΐνες θα αυξηθεί – δηλ. Οι γιατροί μπορεί να μας πει να τρώμε more πρωτεΐνη.

"Πλήρεις" και "ατελείς" πρωτεΐνες

Πίσω στην ημέρα, οι επιστήμονες συζήτησαν για "ολοκληρωμένες" και "ατελείς" πρωτεΐνες.

Εάν είχατε μια φυτική διατροφή (δηλαδή χορτοφαγική ή vegan), σας είπαν ότι έπρεπε να φάτε ένα μίγμα από ατελείς πρωτεΐνες (δηλαδή πρωτεΐνες από μια ποικιλία φυτών) σε κάθε γεύμα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας.

Τώρα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια.

Όσο τρώτε ένα μείγμα διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης, θα πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Δεν υπάρχει ανάγκη για αλγεβρα πρωτεϊνικής ώρας για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε όλα τα αμινοξέα σας.

Τούτου λεχθέντος, πολλές φυτικές πηγές είναι λιγότερο πυκνές ως προς τις πρωτεΐνες από τις ζωικές πηγές. Έτσι, αν επιλέξετε να μην τρώτε ζωικά προϊόντα, θα πρέπει να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες από μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών για να καλύψετε τη διαφορά και να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

2016,08-Πρωτεΐνη ανά διάγραμμα εξυπηρέτησης-1.1-01

Πρωτεΐνες ζώων έναντι φυτών

Όλο και περισσότερο, φαίνεται ότι όπου παίρνετε πρωτεΐνη σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας.

Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βελτιώνει τα αποτελέσματα της υγείας σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ζώα. Και πάλι, μειώνεται η ποιότητα της πρωτεΐνης σας περισσότερο από το πόση πρωτεΐνη τρώτε.

Αν είσαι σαρκοφάγος, δεν ανησυχείς – προσθέστε λίγο περισσότερο φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η ποικιλομορφία είναι καλή. Αγκαλιάστε μερικές φακές σήμερα.

Γιατί να φάτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ πρωτεΐνες;

Εφόσον χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για ανάπτυξη, συντήρηση και επισκευή των ιστών, των ορμονών και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, υπάρχουν φορές που χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη.

Το κανονικό RDA των 0,8 g / kg είναι εξαιρετικό αν είστε καθισμένοι και δεν χτίζετε ή επισκευάζετε τον ιστό σας.

Αλλά ίσως χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη αν είστε:

  • ενεργά, είτε με προπόνηση είτε με τη δουλειά σας
  • τραυματίες ή άρρωστους
  • δεν απορροφά κανονικά την πρωτεΐνη
  • έγκυος / θηλασμός
  • νεότεροι (και αυξανόμενοι)
  • μεγαλύτερα (και ενδεχομένως απώλεια άπαχου μάζας)

Οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες μπορούν επίσης:

  • χαμηλή πίεση αίματος;
  • βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης.
  • τη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα. and
  • βελτίωση άλλων δεικτών καρδιομεταβολικής υγείας.

Κερδίστε όλα γύρω.

Ακολουθούν μερικά συγκεκριμένα σενάρια που ίσως απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη για τους αθλητές

Οι αθλητές και οι ενεργοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά δεν γνωρίζουμε ακριβώς πόσο περισσότερο.

Οι τρέχουσες συστάσεις κυμαίνονται από 1,2 έως 2,2 g / kg σωματικού βάρους.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής λέει ότι μια περιοχή 1,4-2,0 g / kg είναι ασφαλής και μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση από την άσκηση.

Φαίνεται ότι η υψηλότερη σύσταση είναι 2,2 g / kg (1 g / lb σωματικού βάρους), αλλά αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με την ιδέα ότι περισσότερα από 2,2 g / kg δεν είναι ασφαλή.

Περισσότερα μπορεί να μην είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ, αλλά υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι υπάρχουν περισσότερα επισφαλής.

Πρωτεΐνη για τη γήρανση

Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε λιπαρή μάζα – τόσο μυϊκή όσο και οστική. Αυτό επηρεάζει πόσο καιρό ζείτε, καθώς και πόσο λειτουργική και υγιής είναι αυτή η ζωή.

Νέα έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα οι γυναίκες άνω των 65 ετών, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις τρέχουσες συστάσεις για να επιβραδύνουν την απώλεια μυών.

Οι ειδικοί τώρα συνιστούν πάνω από 2,0 g / kg σωματικού βάρους για άτομα άνω των 65 ετών.

Πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών

Όσο περισσότερη πρωτεΐνη στους μυς σας, τόσο μεγαλύτερες και ισχυρότερες οι μύες σας μπορούν να πάρουν.

Οι bodybuilders γνωρίζουν από καιρό ότι υπάρχει ένα "αναβολικό παράθυρο" μετά από μια προπόνηση (24-48 ώρες) κατά την οποία οι μύες είναι ιδιαίτερα άπληστοι για τα αμινοξέα.

Έτσι, αν θέλετε να χτίσετε μυς, σιγουρευτείτε ότι τρώτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση. Ορισμένοι εξειδικευμένοι χρήστες επιθυμούν επίσης να προσθέσουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) ή βασικά αμινοξέα (EAA) ως συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή μετά την προπόνηση.

Εδώ, φαίνεται ότι ένα γρήγορο συμπλήρωμα ζωικής πρωτεΐνης συμπλήρωμα (ορός γάλακτος) είναι καλύτερο να πάρει το σώμα σας για να κάνει περισσότερους μυς σε σύγκριση με φυτικές πρωτεΐνες (σόγια). Φυσικά, μπορείτε επίσης να φάτε μόνο "πραγματικό φαγητό" μετά την επεξεργασία έξω.

Πρωτεΐνη για την απώλεια λίπους

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια λίπους, για λίγους λόγους.

1. Όταν τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, τείνετε να αισθάνεστε πιο γεμάτοι.

Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση των κορεσμένων ορμονών στο έντερο. Έτσι, όταν τρώτε πρωτεΐνες, φυσικά τείνετε να τρώτε λιγότερα, χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

(Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη θεωρία εάν θέλετε. Πηγαίνετε και δοκιμάστε να φάτε ένα ολόκληρο απλό κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή λίγα κιλά άπαχο ψάρι.)

2. Η πρωτεΐνη κάνει το σώμα σας να δουλέψει για να το χωνέψει.

Δεν έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά την ίδια ενέργεια για να χωνέψουν. Το λίπος και οι υδατάνθρακες είναι αρκετά εύκολο για το σώμα σας να χωνέψει και να απορροφήσει, αλλά η πρωτεΐνη παίρνει περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει και να απορροφήσει.

Εάν τρώτε 100 θερμίδες πρωτεΐνης, θα χρησιμοποιήσετε μόνο περίπου 70 θερμίδες από αυτό. (Αυτό το θερμικό ή θερμαινόμενο αποτέλεσμα της πρωτεΐνης είναι ο λόγος για τον οποίο μερικές φορές παίρνετε τους "ιδρώτες κρέατος" μετά από ένα μεγάλο γεύμα με πρωτεΐνη βαριά.)

3. Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να κρεμάτε για να κλίνει η μάζα ενώ χάνετε λίπος.

Όταν βρίσκεστε σε σημαντικό έλλειμμα ενέργειας (δηλ. Τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε), το σώμα σας προσπαθεί να πετάξει τα πάντα – λίπος, μυς, οστά, ορμόνες κλπ. – όλα τα πράγματα που χρειάζεστε. Δεν τείνει να πετάει απλά λιπαρά και να διατηρεί μυς … εκτός αν τρώτε πολλές πρωτεΐνες.

Ας ρίξουμε μια βαθύτερη ματιά: Πρωτεΐνη, άπαχη μάζα και περιορισμοί ενέργειας

Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά διερεύνησε τι θα συνέβαινε εάν οι άνθρωποι που ήταν σε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 40 τοις εκατό λιγότερες από τις κανονικές ενεργειακές ανάγκες), έτρωγαν πολύ πρωτεΐνες και εργάζονταν σκληρά.

Για 4 εβδομάδες, μια ομάδα νεαρών ανδρών στην ηλικία των 20 ετών ήταν βασικά πεινασμένοι, αλλά σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – περίπου 2,4 g / kg.

Έτσι, για παράδειγμα, ένας σχετικά δραστήριος νεαρός άνδρας, των οποίων οι ενεργειακές ανάγκες κανονικά θα ήταν 3000 θερμίδες την ημέρα, θα μπορούσαν να πάρουν:

  • 1800 θερμίδες την ημέρα (40 τοις εκατό λιγότερο από το κανονικό)
  • 218 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα (2,4 x 91 kg)

Αυτό σημαίνει ότι από τις 1800 θερμίδες ημερησίως, περίπου το 48 τοις εκατό από αυτές προέρχονταν από πρωτεΐνες.

Οι άντρες εκπαίδευσαν τα βάρη ανύψωσης και έκαναν διαστήματα υψηλής έντασης 6 ημέρες την εβδομάδα.

Μετά από 4 εβδομάδες, κατά μέσο όρο:

  • Οι άνδρες κέρδισαν περίπου 1,2 κιλά άπαχου σωματικού βάρους (LBM).
  • Έχασαν περίπου 4,8 κιλά (10,5 λίβρες) λίπους.

Το γεγονός ότι έχασε το λίπος δεν προκαλεί έκπληξη, αν και η απώλεια λίπους σε 4 εβδομάδες είναι αρκετά εντυπωσιακή.

Αυτό που εκπλήσσει είναι ότι αυτοί κέρδισε LBM.

Υπήρξε μια ομάδα ελέγχου, η οποία έτρωγε περισσότερο από μια δίαιτα φυσιολογικής πρωτεΐνης και χαμηλής ενέργειας – περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο (δηλαδή, για τους άνδρες των 200 λίβρες / 91 κιλά, δηλαδή περίπου 109 γραμμάρια την ημέρα). Αυτή η ομάδα, κατά μέσο όρο:

  • Λαμβάνονται 0,1 kg (0,2 lb) LBM
  • Έχασε 3,5 κιλά λίπους

Η μελέτη αυτή ήταν μόνο 4 εβδομάδες και σε μια συγκεκριμένη πληθυσμιακή ομάδα υπό στενή παρακολούθηση, αλλά είναι ένα δροσερό πείραμα που υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να είναι σε θέση να κάνει κάποια φανταστικά πράγματα ακόμη και κάτω από δύσκολες και απαιτητικές συνθήκες.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή είναι μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Με άλλα λόγια, δεν είναι ένα ερωτηματολόγιο για τα τρόφιμα όπου προσπαθείτε να θυμάστε τι έφαγατε πέρυσι – είναι μια άμεση σύγκριση δύο παρόμοιων ομάδων των οποίων οι παράμετροι τροφίμων παρακολουθούνται στενά.

Δεν συνιστούμε μια εξαιρετικά περιοριστική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ένα σχέδιο σπαρτιάσματος ως μια μακροπρόθεσμη στρατηγική, αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι τρελό για 4 εβδομάδες, δείτε αν μπορείτε να αναπαράγετε αυτά τα αποτελέσματα!

Γιατί να φάτε λιγότερη πρωτεΐνη;

Πρωτεΐνη και μακροζωία

Όλοι αναζητούν το ελιξίριο της ζωής. από χημικούς του 17ου αιώνα μέχρι τον Monty Python.

Και εδώ και χρόνια, η ζωή σε κατάσταση ημίπατου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διάρκεια ζωής σχεδόν σε όλα τα ζώα, από τα πλατύφυλλα έως τους αρουραίους, στους ανθρώπους.

Κοιτάζοντας το πιο στενά, φαίνεται να περιορίζει την πρωτεΐνη και όχι τις θερμίδες, είναι το κλειδί της μακροζωίας.

Η πρωτεΐνη είναι αναβολικά: Ενεργοποιεί το σώμα σας για να χτίσει περισσότερους ιστούς και άλλα σωματικά μπιτς. Αυτό είναι σπουδαίο αν θέλετε να χτίσετε μυς, αλλά φαίνεται ότι υπάρχει ένα μειονέκτημα: Η κατανάλωση πρωτεΐνης ενεργοποιεί το σώμα για να απελευθερώσει και να κάνει περισσότερους IGF-1. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό μειώνει τη μακροζωία.

Υπάρχει πολλή δουλειά για χαμηλότερο IGF-1 και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε ζώα (πλατύ σμήνους, ποντίκια και ποντίκια κυρίως) και μερικοί στους ανθρώπους.

Αλλά είναι πιο περίπλοκο από το να λέμε ότι λιγότερη πρωτεΐνη οδηγεί σε λιγότερους IGF-1, πράγμα που σημαίνει ότι ζούμε περισσότερο. Υπάρχει ένα γενετικό συστατικό. Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα με περισσότερους IGF-1. Στην περίπτωσή τους, περισσότερος IGF-1 αργότερα στη ζωή αυξάνει πραγματικά την διάρκεια ζωής.

Και από την άποψη της ποιότητας ζωής και operating μακροβιότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιθανώς ακόμα καλύτερη. Ένα ημι-πεινασμένο σώμα μπορεί πράγματι να ζήσει περισσότερο … αλλά μάλλον όχι καλύτερα.

Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την μεταβολική υγεία και την κινητικότητα.

Έτσι: Είναι δύσκολο να πούμε αν αυτή είναι μια καλή ιδέα, παρά τα ενδιαφέροντα δεδομένα. Χρειάζεται πιθανώς περισσότερη έρευνα για να πούμε με βεβαιότητα.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Εάν είστε "κανονικός άνθρωπος" που θέλει απλώς να είναι υγιής και κατάλληλος:

  • Εάν είστε άνω των 65 ετών, τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.
    Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γεγονός που βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη υγεία και την ποιότητα ζωής.
  • Εάν είστε φυτοφάγος: Σχεδιάστε προσεκτικά τα γεύματά σας.
    Χωρίς ζωικά προϊόντα, πιθανότατα θα πρέπει να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια σκόνη πρωτεΐνης με βάση το φυτό για να βοηθήσετε τον εαυτό σας έξω.

Εάν είστε αθλητής:

  • Ακολουθήστε τις συστάσεις του τμήματος PN.
    Προτείνουμε μια μερίδα άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, για να διατηρήσετε την πρωτεϊνική πισίνα γεμάτη και έτοιμη να βοηθήσετε την επισκευή και την ανοικοδόμηση του σώματός σας. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από αυτό εάν είστε ιδιαίτερα ενεργός.
  • Ενισχύστε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη γύρω από την άσκηση.
    Η κατανάλωση πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση του σώματός σας στην άσκηση. Εάν μπορείτε να ανεχτείτε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Ή, κολλήστε με το πραγματικό φαγητό.
  • Αυξήστε τις πηγές πρωτεϊνών που βασίζονται σε φυτά.
    Οσοι περισσότεροι τόσο το καλύτερο.

Εάν είστε επαγγελματίας γυμναστής / προπονητής διατροφής:

  • Βοηθήστε τους ανθρώπους να κατανοήσουν όσα πρέπει να καταλάβουν για να κάνουν μια ενημερωμένη επιλογή, με την καθοδήγησή σας.
    Οι πελάτες σας πιθανόν να έχουν ερωτήσεις. Προετοιμάστε τις απαντήσεις σας εκ των προτέρων.
  • Ανατρέξτε όπως απαιτείται.
    Αν νομίζετε ότι ένας πελάτης μπορεί να έχει υποκείμενη κατάσταση υγείας, να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν νεφρική ή ηπατική νόσο, ώστε να αποφεύγεται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αν είστε προπονητής ή θέλετε να είστε …

Learning how to coach clients, patients, friends, or family members through healthy eating and lifestyle changes—in a way that’s evidenced-based and personalized for their unique body, goals, and preferences—is both an art and a science.

If you’d like to learn more about both, consider the Precision Nutrition Level 1 Certification. The next group kicks off shortly.

What’s it all about?

The Precision Nutrition Level 1 Certification is the world’s most respected nutrition education program. It gives you the knowledge, systems, and tools you need to Really understand how food influences a person’s health and fitness. Plus the ability to turn that knowledge into a thriving coaching practice.

Developed over 15 years, and proven with over 100,000 clients and patients, the Level 1 curriculum stands alone as the authority on the science of nutrition and the art of coaching.

Whether you’re already mid-career, or just starting out, the Level 1 Certification is your springboard to a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results.

[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’re[Ofcourseifyou’reήδη a student or graduate of the Level 1 Certification, check out our Level 2 Certification Master Class. It’s an exclusive, year-long mentorship designed for elite professionals looking to master the art of coaching and be part of the top 1% of health and fitness coaches in the world.]

Interested? Add your name to the presale list. You’ll save up to 33% and secure your spot 24 hours before everyone else.

We’ll be opening up spots in our next Precision Nutrition Level 1 Certification on Wednesday, October 2nd, 2019.

If you want to find out more, we’ve set up the following presale list, which gives you two advantages.

  • Pay less than everyone else. We like to reward people who are eager to boost their credentials and are ready to commit to getting the education they need. So we’re offering a discount of up to 33% off the general price when you sign up for the presale list.
  • Sign up 24 hours before the general public and increase your chances of getting a spot. We only open the certification program twice per year. Due to high demand, spots in the program are limited and have historically sold out in a matter of hours. But when you sign up for the presale list, we’ll give you the opportunity to register a full 24 hours before anyone else.

If you’re ready for a deeper understanding of nutrition, the authority to coach it, and the ability to turn what you know into results… this is your chance to see what the world’s top professional nutrition coaching system can do for you.

References

Click here to view the information sources referenced in this article.

Save

Save

Save

Save