Can eating too little actually harm your metabolism?


There is a lot of talk in the fitness industry about whether a crash diet can cause metabolic damage. In this article, we will take up this interesting topic and a separate fact from fiction. We will also teach you exactly why dietary crashes can be linked to struggling to maintain your weight in the future.

++++

Despite working steadily and vigorously and eating carefully, you do not lose weight (or lose it as fast as you would like or expect).

Or you it was losing weight consistently … until recently. Now you are stuck – even if you work as hard as ever.

Or when you were younger, you were very fit. Maybe you did some fitness games. You may have been on a diet. But now, even when you make the same effort, you just can't get to the point.

"Is my metabolism damaged?"

Precision coaching clients ask us this question at all times.

(If you are health, fitness or wellness professional, you've probably heard it from your customers or your patients.)

Can months or years of dieting cause some sort of long-term damage to the way the human body processes food?

Not exactly.

But winning and losing fat can change the way your brain adjusts your body weight.

To understand this answer, let's explore how human metabolism works. Then we will talk about whether metabolism can really be destroyed.

Note: This post explores the science of energy balance, thermodynamics and metabolic regulation. If you enjoy learning these things, you can dig.

If, on the other hand, you are just looking for solid, research-supported tips on how to lose fat and break weight loss plateaus, feel free to go to the summary at the end.

Energy balance: The laws of physics still apply.

You need a certain amount of energy (in the form of calories) to stay alive as well as to move. You can get this energy from food, or you can recover it from stored energy (eg your adipose tissue).

Theoretically:

  • If you consume less energy than you consume, you should lose weight.
  • If you do the opposite (ie Eat more energy than you consume), you should gain weight.

In other words:
changes in body shops equals energy at energy output
* We use the term "body shop" deliberately as it represents the tissues available for destruction (fat, muscle, organ, bone, etc.) and excludes water (which can change body weight independently of energy balance).

This relationship between "energy in" and "energy out" is called Energy balance equation, and is the most commonly accepted model for calculating a person's energy balance and how much weight he or she will lose or gain over time.

While the Energy Balance Equation determines body weight, it doesn't tell us much about body composition, which is influenced by things like sex hormone levels, macronutrient intake (specific proteins), exercise style / frequency / intensity, age, drug use predisposition and much more.

It is understood that people are frustrated and confused with the Energy Balance Equation when the numbers do not seem to add up or their results do not match their expectations. (This is a good lesson, incidentally, about the importance of adjusting your expectations to match the observed reality.)

And it's a fair disappointment. Most of the time, the numbers no add.

Is important:

This mismatch between expectations and reality is not because the Energy Balancing Equation is a mistake or a myth. No one's body abides by the laws of physics, though it sometimes seems.

It's because the equation is more complicated than it sounds.

Many factors influence the Energy Balance Equation. they are not mutually exclusive. What you do in 'energy on' affects what happens in 'energy on'. And vice versa.

"Eat less, go longer" is a good start. (Most of us could probably benefit from eating a little less and getting a little more everyday.)

But this advice single it's not enough. It does not take into account all the complex, cross-cutting factors.

Let's take a look at some of these factors, starting with the part of energy in the equation.

"Energy in" is more difficult than you think.

Reason 1: The number of calories in a meal probably does not match the number of calories in the labels or menu.

This may be hard to believe, but it's true … the way companies (and even the government) come up with calorie and nutrient estimates are incredibly complex, rather vague and centuries-old. As a result, food labels can be erased up to 20-25%.

And even if the food labels were correct:

Reason 2: The amount of energy a food has contains in the form of calories is not necessarily the amount of energy we have absorb, store and / or use.

Remember that the foods we eat must be digested and processed by our unique bodies. The innumerable steps associated with digestion, processing, absorption, storage and use – as well as our physiological composition – can all change the game of energy balance.

So, for example:

  • We absorb less energy from poorly processed carbohydrates and fats, because they are more difficult to digest.
  • We absorb more energy from highly processed carbohydrates and fats because they are more digestible. (Think of it this way: The more "processed" the food, the more work is digested for you.)

For example, research has shown that we absorb more fat from peanut butter than whole peanuts. The researchers found that nearly 38% of the peanut fat is excreted in the stool, rather than absorbed by the body. While it seemed like all the fat in the peanut butter was absorbed.

Furthermore:

When we eat raw starchy foods (such as sweet potatoes), we absorb very little calories. After cooking, however, starches are much more available to us, triple the amount of calories absorbed.

Interestingly, allowing starchy foods to cool down before we eat reduces the amount of calories we can get from them again. (This is mainly due to its formation durable starches).

After all:

  • We can absorb more or less energy depending on the types of bacteria in our gut.

Some people have larger populations of a Bacteroidetes (a type of bacteria), which are better at extracting calories from the hard walls of plant cells than other types of bacteria.

Here is an interesting example of this process at work. Recently, USDA researchers asked individuals to consume 45 grams (about 1 ½ servings) of nuts daily for three weeks.

What they found was that on average people consumed only 146 of the 185 calories in nuts. That's 79 percent of the calorie content on the label.

In a similar study, humans absorbed only 80% of calories in almonds and 95% of calories in peanuts.

Beyond the average, there were individual differences: Some people absorbed more of the energy in the nuts, while others absorbed less (probably due to different bacterial populations in the large intestine).

At the end, by eating a diet rich in whole, low processed foods, the number of calories you absorb may be significantly lower than you expect. They also need more calories to digest.

Vice versa, you will absorb more calories by eating a lot of processed foods, plus fewer calories burn in the digestive process. (Furthermore, highly processed foods are less crowded, more energy-dense and more likely to cause over-consumption.)

Since the number of calories one he thinks Consuming it could be as long as 25 percent (or more), their carefully planned 1,600 calorie daily intake could really be 1,200 … or 2,000.

This means:
energy equals the actual calories consumed minus the non-absorbed calories
As you can see, there is a large margin of error for energy input, even if you are a conscious calorie meter. This does not invalidate the Energy Balance Equation. It just means that if you want accurate calculation, you may have to live in a fantastic metabolic lab.

For most people, it's not worth the effort (that's one reason why Precision Nutrition moved to a manual measurement model for units).

"Energy out" varies greatly from person to person.

'Energy out' – again, the energy that burns through your daily metabolism and moves you – is a dynamic, ever-changing variable.

There are four key parts to this complex system:

1. The metabolic rate of rest (RMR)

RMR is the number of calories you burn each day to calm down, just to breathe, to think and to live. This represents about 60% of your energy and depends on your weight, body composition, gender, age, genetic predisposition and possibly (again) the bacterial population of your gut.

A larger body generally has a higher RMR.

For example:

  • A 150 pound man can have RMR 1583 calories a day.
  • A 200-pound man can have a RMR of 1905 calories.
  • A 250 pound man can have RMR 2164 calories.

Basically, the RMR varies up to 15 percent from person to person. If you're that type of 200-pounder with RMR 1905 calories, another guy like you on the next runway can burn 286 more (or less) calories each day without more (or less) effort.

2. Thermal Effect of Consumption (TEE)

This may surprise you, but it takes energy to digest food. Digestion is an active metabolic process. (Ever had a "meat shake" or felt warm after a big meal, especially one with a lot of protein? This is TEE.)

TEE is the number of calories you burn by eating, digesting and processing your food. This represents about 5-10% of your energy.

In general, you will burn more calories in your effort to digest and absorb protein (20-30 percent of calories) and carbohydrates (5-6 percent) than you do in fats (3 percent).

And as noted earlier, you will burn more calories by digesting less processed whole foods compared to processed foods.

3. Physical Activity (PA)

PAs are the calories you burn from intentional exercise such as walking, jogging, fitness, gardening, cycling, etc.

Obviously, how much energy you consume through PA will change depending on how deliberately they move.

4. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)

NEAT is the calories you burn through accumulation, staying upright and all other physical activity except intentional exercise. And this varies from person to person and daily.

This means:
energy equation equals metabolic rate of rest plus thermal effect of food plus physical activity plus non-exercise thermogenesis
Each of them is very variable. This means that the 'outside energy' side of the power can be just as difficult to capture as the 'energy' side.

So while the Energy Balance Equation sounds like a simple principle, all of these variables make it difficult to know or control exactly how much energy you are receiving, absorbing, burning and storing.

Here's the whole equation:
the changes in body stores equals the actual calories consumed minus the calories not absorbed minus the metabolic rate of rest plus the thermal effects of consumption plus physical activity plus non-exercise thermogenesis

When you try to get past your body and get behind you.

Even if all the variables in the final equation above were static, the Energy Balancing Equation would be quite complicated. But things go crazy when you consider that changing any of the variables causes adjustments to other, seemingly unrelated variables.

That's good, of course. Our human metabolisms evolved to keep us alive and functioning when food was scarce. One consequence:

When the "energy in" drops down, the "energy out" goes down to match it. (Burn fewer calories in response to eating less).

Not to everyone. And not perfect. But that's how the system is supposed to work. This is the way our body avoids unwanted weight loss and hunger. It's the way humans have survived for 2 million years. The body fights to maintain homeostasis.

Similarly, when the "energy in" goes up, the "energy out" tends to rise as well. (Burn more calories in response to eating more).

To illustrate this point, here's how your body tries to keep your weight steady when you consume less energy and start losing weight *.

  • Thermal effect of food goes down because you eat less.
  • Relief of metabolic rate decreases because you weigh less.
  • The calories burned Physical activity get off after weighing less.
  • Thermogenesis of activity without exercise goes down as you eat less.
  • Calories are not absorbed goes down and absorbs more of what you eat.

* This answer is very modest at first. But adjusting it really ramps up as you lose more weight. (Or if you start lean and trying to get super lean).

Here's what it looks like:
the changes in body stores are equal to the actual calories consumed minus the calories that are not absorbed minus the metabolic rate of rest plus the thermal effects of food plus physical activity plus non-exercise thermogenesis. When the actual calories are eaten down dramatically my other variables increase or decrease. In addition to these tangible effects on the equation, it also reduces the actual calories consumed as well hunger signals to increase, causing us to want (and maybe eat) more.

The net result results in a much lower weight loss rate than one would expect. In some cases, it could even lead to weight gain.

To add insult to injury, an increase in cortisol caused by dietary stress can cause our bodies to hold more water, making us feel "softer" and "poorer" than we actually are.

Interestingly, this is just one example the amazing and powerful response to trying to handle a variable (in this case, the actual calories consumed). There are similar answers when trying to handle each of the other variables in the equation.

For example, research shows that the increase physical activity over a certain threshold (by exercising more) may cause:

  • Increased appetite and more real calories consumed
  • Decreased calories that are not absorbed as we absorb more of what we eat
  • Decreased RMR
  • Decreased NET

In this case, the equation will appear here:
In the end, these are just two of the many examples we can share. The point is that metabolism is much more complex (and interdependent) than most people realize.

So, trying out "what works" for you, or depending on your calorie count, you often won't get the results you want. Καθώς εξελίσσεται το ενεργειακό σας ισοζύγιο, πρέπει και οι στρατηγικές σας να χάσετε λίπος ή να διατηρήσετε το βάρος σας.

Η κατανόηση του ενεργειακού ισοζυγίου σημαίνει ότι θέτουμε καλύτερες προσδοκίες για την αλλαγή του σώματος

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι αν έχετε πολλά σωματικά λιπαρά που χάνουν, πολλές από αυτές τις προσαρμογές (δηλαδή μειωμένες RMR, PA, NEAT, κ.λπ.) δεν συμβαίνουν αμέσως. Όμως, καθώς γίνεστε πιο φτωχός, αυτή η "προσαρμοστική θερμογένεση" μπαίνει.

Είναι επίσης σημαντικό να το γνωρίζετε αυτό πώς ο μεταβολισμός σας αντιδρά στις αλλαγές στην ενεργειακή ισορροπία θα είναι μοναδική για εσάς.

Πόσο μπορείτε να χάσετε ή να κερδίσετε θα εξαρτηθεί από την ηλικία σας, το γενετικό σας makeup, το βιολογικό σας φύλο, εάν είχατε σχετικά περισσότερα ή λιγότερα σωματικά λίπη και για πόσο καιρό, τι φάρμακα παίρνετε, το μακιγιάζ του μικροβίου σας … και πιθανώς πολλούς παράγοντες για τους οποίους δεν γνωρίζουμε ακόμη.

Αλλά ας προσπαθήσουμε να προσομοιώσουμε πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει αυτό.

Οι επιστήμονες στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν μελετήσει τα δεδομένα από ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος και δημιούργησαν ένα μαθηματικό μοντέλο που αντιπροσωπεύει πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους και λίπους στον πραγματικό κόσμο.

Μπορούμε να παίξουμε με αυτό, χρησιμοποιώντας το Υπολογιστής απώλειας ακριβείας διατροφής.

Ας ξεκινήσουμε με ένα αρσενικό ηλικίας 40 ετών, με αρχικό βάρος 235 λίβρες και ύψος 5'10 ". Θα τον καλέσουμε Frank.

Ο Frank κάνει μια δουλειά γραφείου και είναι μόνο ελαφρώς ενεργός εκτός εργασίας. Αυτό υπολογίζει ότι χρειάζεται 2.976 θερμίδες ενέργειας ανά ημέρα για να διατηρήσει το σημερινό βάρος του.

Χάνοντας 500 θερμίδες ημερησίως, η πρόσληψή του μειώνεται καθημερινά σε 2.476 θερμίδες. Και δεν σχεδιάζει να αλλάξει τη σωματική του δραστηριότητα.

Τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει κάπου ότι μια λίβρα είναι ισοδύναμη με 3.500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι εάν αφαιρέσουμε αυτές τις 500 θερμίδες από τον Frank κάθε μέρα, θα χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα (500 x 7 ημέρες = 3500 θερμίδες).

Θα πρέπει να καταλήξει σε 183 λίβρες μετά από ένα χρόνο τρώγοντας συνεχώς 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. (Σύμφωνα με αυτό το μαθηματικό, στη συνέχεια, θα ζυγίζει 0 lb μέσα σε 5 χρόνια, η οποία θα πρέπει να αυξήσει ορισμένες κόκκινες σημαίες.)

Αλλά γνωρίζουμε ότι δεν λειτουργεί ακριβώς αυτό τον τρόπο στην πραγματική ζωή.

Στο τέλος του χρόνου, ο Frank παίρνει την κλίμακα. Είναι 205 lb.

Τι διάολο?

Αυτό είναι 22 κιλά περισσότερο από ό, τι πρέπει να είμαι!

Ο Φρανκ μοιάζει με τη σύζυγό του Μαρία, που χαμογελάει εν γνώσει του. Είναι και 40 ετών και προσπαθεί να χάσει βάρος αφού έχει δύο παιδιά στα μέσα της δεκαετίας του '30.

Πες μου για αυτό, λέει. Έχω χάσει και κέρδισε τα ίδια 10 κιλά ξανά και ξανά, ακόμα κι αν ασκώ και τρώω αρκετά υγιεινά.

Τότε και οι δύο σκέφτονται:

Ίσως θα πρέπει να δοκιμάσω αυτόν τον χυμό να καθαρίζει τελικά. Το σώμα μου είναι προφανώς σπασμένο.

Όχι, κανείς δεν έχει σπάσει. Μην χτυπάτε ότι ο χυμός καθαρίζει ακόμα.

Αντ 'αυτού, ο Φρανκ και η Μαρία θα μπορούσαν να επωφεληθούν από μια σαφή κατανόηση του πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, μπορούν να θέσουν τους κατάλληλους στόχους συμπεριφοράς και να έχουν ρεαλιστικές προσδοκίες για την πρόοδό τους.

(Postscript: Ο Frank και η Μαρία αποφασίζουν ενάντια στον χυμό γρήγορα και εγγράφονται στο Προηγμένη προπόνηση διατροφής. Στο τέλος ενός έτους, η Μαρία "μόνο" έχασε συνολικά 7 λίβρες, αλλά κέρδισε 5 λίβρες μυών [which means she’s lost 12 lb of fat]. Τα σταθερά της όπλα και το λαμπερό δέρμα είναι το φθόνο των άλλων μαμάδων. Ο Φρανκ έχει φτάσει σε μια φόρμα 185 κιλά και προσπαθεί να καταλάβει πώς να πείσει τη Μαρία ότι πρέπει να αγοράσει ένα ποδήλατο βουνού.)

Έτσι, η δίαιτα βλάπτει το μεταβολισμό;

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει:

Όχι, η απώλεια βάρους δεν "βλάπτει" το μεταβολισμό σας.

Αλλά λόγω των προσαρμογών που υποβάλλονται στο σώμα σας σε απάντηση στην απώλεια λίπους (για να αποφευχθεί αυτή η απώλεια λίπους, στην πραγματικότητα), Η «ενέργεια έξω» για εκείνους που έχουν χάσει σημαντικό βάρος θα είναι πάντα χαμηλότερος από ό, τι για τους ανθρώπους που ήταν πάντα άπαχο.

Μάλλον:

Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του συνοδεύονται από προσαρμοστικές μεταβολικές, νευροενδοκρινικές, αυτόνομες και άλλες αλλαγές.

Αυτές οι αλλαγές σημαίνουν ότι καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια – περίπου 5-10% λιγότερο (ή έως και 15% λιγότερο σε ακραία επίπεδα) από ό, τι θα προβλεφθεί με βάση μόλις ζυγίζει λιγότερο.

Δυστυχώς, εξαιτίας αυτού προσαρμοστική απάντηση, κάποιος που έχει υποστεί δίαιτα θα απαιτήσει συχνά 5-15 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα από ό, τι κάποιος που ήταν πάντα εκείνο το βάρος.

(Ή ακόμα λιγότερο, δυνητικά, διότι, όπως μάθαμε στην αρχή, το RMR των ατόμων της ίδιας ηλικίας / βάρους / κλπ. Μπορεί να διαφέρει ακόμα μέχρι και 15%).

Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που δεν ήταν ποτέ υπέρβαρος μπορεί να χρειαστεί 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, ενώ κάποιος που έπρεπε να κάνει δίαιτα κάτω από αυτό το βάρος μπορεί να χρειαστεί μόνο 2.125-2.375 θερμίδες για να κρατήσει σταθερή.

Δεν γνωρίζουμε πόσο διαρκεί αυτή η μείωση της ενεργειακής δαπάνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να κρεμάσει γύρω για 7 χρόνια μετά την απώλεια βάρους (ή περισσότερο, 7 χρόνια είναι όσο έχει μελετηθεί). Αυτό πιθανόν να σημαίνει ότι είναι μόνιμο ή τουλάχιστον επίμονο.

Αυτό είναι επιπλέον σημαντικό για άτομα που έχουν κάνει δίαιτα επανειλημμένα ή για ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης που μπορεί να κυμαίνονται επανειλημμένα μεταξύ εξαιρετικά άπαχου και υπερβολικού βάρους εκτός εποχής.

Δεν έχω στοιχεία για να το υποστηρίξω αυτό (κατά τη γνώμη μου, κανείς δεν το έχει μελετήσει), αλλά η προσαρμοστική θερμογένεση φαίνεται να αντιδρά πιο δυναμικά ή πιο γρήγορα με κάθε διαδοχική yo-yo ακραίων διακυμάνσεων σωματικού λίπους.

Όλα αυτά εξηγούν γιατί μερικοί άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται ότι έχουν «καταστρέψει» το μεταβολισμό τους μέσω επαναλαμβανόμενης δίαιτας. (Και γιατί μερικοί ειδικοί προτείνουν "μεταβολικές βλάβες" είναι ένα πραγματικό πράγμα.)

Αλλά τίποτα δεν έχει «καταστραφεί».

Αντ 'αυτού, τα σώματά τους έχουν μόλις γίνει προβλέψιμα πιο ευαίσθητα σε διάφορες ορμόνες και νευροδιαβιβαστές. Οι μεταβολικοί ρυθμοί τους είναι κατανοητά χαμηλότεροι από τους προβλεπόμενους από διάφορες εργαστηριακές εξισώσεις.

Έτσι, πού μας αφήνει αυτό;

Ακόμα οι λαοί των οποίων τα σώματα αντιστέκονται στην απώλεια λίπους ή το κέρδος μυών μπορώ να επιτύχουν αυτούς τους στόχους.

Όλες οι φυσιολογικές αλλαγές – συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους ή κέρδους, απώλειας λίπους ή κέρδους, απώλειας μυών ή κέρδους – απαιτούν διαφορετικές προσπάθειες και ποσά χρόνου για διαφορετικούς ανθρώπους.

Αλλά ακόμα κι αν το σώμα σας αντιστέκεται στην απώλεια βάρους, εσείς μπορώ ακόμα χάνουν λίπος, κερδίζουν μυς και αλλάζουν δραματικά το σώμα σας.

Το προγύμνασμα μας για την ακρίβεια της διατροφής άνδρες and γυναικών Οι Finalist Halls of Fame αποτελούν σαφή ένδειξη αυτού του γεγονότος.

Τι να κάνω μετά:
Μερικές συμβουλές από τη διατροφή Precision.

The η φυσιολογία της απώλειας βάρους είναι περίπλοκη, αλλά οι καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση του δεν πρέπει να είναι.

1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος / λίπος για λίγους λόγους.

  • Η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε αυτή τη σημαντική μυϊκή μάζα σώματος (η οποία περιλαμβάνει τους συνδετικούς ιστούς, τα όργανα και τα οστά καθώς και τους μυς).
  • Η πρωτεΐνη αυξάνει σημαντικά την κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε πληρέστερες, παρά το γεγονός ότι τρώτε λιγότερα. (Και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών συχνά προκαλεί στους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο συνολικά.)
  • Ακριβώς με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών καίτε περισσότερες θερμίδες, λόγω της αυξημένης θερμικής επίδρασης του φαγητού.

Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 2.500 θερμίδες ημερησίως, 15 τοις εκατό από πρωτεΐνες, 50 τοις εκατό από υδατάνθρακες και 35 τοις εκατό από λιπαρά (περίπου κατά μέσο όρο για τους ενήλικες των ΗΠΑ), καίτε περίπου 185 θερμίδες την ημέρα μέσω της πέψης.

Διατηρήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, αλλά αυξήστε την πρωτεΐνη στο 30 τοις εκατό, μειώστε τους υδατάνθρακες στο 40 τοις εκατό, και το λίπος στο 30 τοις εκατό και το TEE σας πηγαίνει μέχρι περίπου 265 θερμίδες την ημέρα.

  • Για τους περισσότερους ενεργούς άνδρες: 6-8 μερίδες παλαμίου σε μερίδες πρωτεΐνης ανά ημέρα.
  • Για τις περισσότερες ενεργές γυναίκες: 4-6 μερίδες μεγέθους φοίνικα ανά ημέρα.

Για έναν πλήρη οδηγό για τη χρήση του χεριού σας για τη μέτρηση μερίδων, ανατρέξτε στον Οδηγό ελέγχου θερμίδων μας infographic.

2. Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, υδατανθράκων ποιότητας και υγιεινών λιπών.

Τα λαχανικά φορτώνονται με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να γεμίσετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να παραμείνετε γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων, να σας κρατήσουμε υγιείς και να αναρρώσετε από τις προπονήσεις σας.

  • Συνιστούμε 6-8 μερίδες μεγέθους πρώτης μέρας ανά ημέρα για τους περισσότερους ενεργούς άντρες.
  • Και 4-6 μερίδες μεγέθους γροθιάς ανά ημέρα για τις πιο ενεργές γυναίκες.

Οι υδατάνθρακες θα τροφοδοτήσουν την προπόνηση, θα ενισχύσουν τη λεπτίνη (μια σούπερ σημαντική ορμόνη), θα διατηρήσουν τις σεξουαλικές ορμόνες και θα αποτρέψουν τα συναισθήματα της στέρησης.

Και τα λίπη διατηρούν επίσης τις ορμόνες του φύλου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταστέλλουν την υπερβολική φλεγμονή και κάνουν την γεύση των τροφίμων πραγματικά καλή.

  • Για τους περισσότερους ενεργούς άνδρες, αυτό θα ήταν 6-8 χούφτες ποιοτικών υδατανθράκων και 6-8 αντίχειρες υγιεινών λιπών την ημέρα.
  • Για τις πιο ενεργές γυναίκες, 4-6 χούφτες υδατάνθρακες ποιότητας και 4-6 αντίχειρες υγιεινών λιπών την ημέρα.

Για έναν πλήρη οδηγό για τη χρήση του χεριού σας για τη μέτρηση μερίδων, ανατρέξτε στον Οδηγό ελέγχου θερμίδων μας infographic.

3. Ρυθμίστε την πρόσληψή σας ως οροπέδιο ή για να εμποδίσετε τα οροπέδια.

Καθώς η απώλεια βάρους σας εξελίσσεται, θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να συνεχίσετε να προχωράτε, καθώς το μικρό σας σώμα θα κάψει λιγότερες θερμίδες και το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή σας.

Να είστε έτοιμοι, πρόθυμοι και ικανοί ρυθμίστε τις ποσότητες του τμήματος αφαιρώντας 1-2 χούφτες υδατάνθρακες και / ή 1-2 αντίχειρες λίπους από την καθημερινή πρόσληψη. Στη συνέχεια επαναξιολογήστε και συνεχίστε να προσαρμόζετε όπως απαιτείται.

Ωστόσο, μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα οροπέδια απώλειας βάρους έχουν λιγότερη σχέση με τις μεταβολικές προσαρμογές και περισσότερο για την "διαλείπουσα έλλειψη διατροφής". Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να κολλήσετε με συνέπεια σε ένα σχέδιο διατροφής.

Η έρευνα δείχνει ότι συνήθως πιστεύουμε ότι τρώμε λιγότερο και ασκούμε περισσότερο από ό, τι πραγματικά είμαστε. Κάνετε έτσι μια αντικειμενική ανασκόπηση του σας πραγματικός ενέργεια μέσα και έξω πριν υποθέσετε ότι το σώμα σας εμποδίζει τις προσπάθειές σας.

4. Καταλάβετε ότι αυτό είναι περίπλοκο.

Τόσα πολλά πράγματα επηρεάζουν τι, γιατί, και όταν επιλέγουμε να φάμε.

Πολύ συχνά, το φαγητό και το σωματικό μέγεθος / λιπαρότητα κατηγορούνται για έλλειψη γνώσης, έλλειψη θέλησης / πειθαρχίας ή τεμπελιά. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη τροφής και η σύνθεση του σώματος διέπονται από ένα συνδυασμό φυσιολογικών, βιολογικών, ψυχολογικών, κοινωνικών, οικονομικών και τρόπων ζωής, μαζί με ατομικές γνώσεις ή πεποιθήσεις.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάνετε τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων πιο εύκολη είναι να δημιουργούν ένα περιβάλλον που ενθαρρύνει τις καλές επιλογές τροφίμων και αποθαρρύνει τους φτωχούς. Αυτό μπορεί να σημαίνει την πραγματοποίηση αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα, με την οποία περνάτε χρόνο, όπου περνάτε χρόνο και ποια τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα σε εσάς.

Αλλά θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους μπορεί και πρέπει να είναι σχετικά αργή, έτσι σκοπεύετε να χάσετε περίπου το 0,5-1% του βάρους σας ανά εβδομάδα.

Αυτό βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ελαχιστοποίηση των προσαρμοστικών μεταβολικών αποκρίσεων σε μια πρόσληψη χαμηλότερης θερμιδικής αξίας και στην απώλεια βάρους που προκύπτει. Η ταχύτερη απώλεια βάρους τείνει να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυών χωρίς επιπλέον απώλεια λίπους, καθώς και μια μεγαλύτερη προσαρμοστική απόκριση.

5. Κύκλος θερμίδων και υδατανθράκων. *

Για τους λαούς που προσπαθούν να πάρουν αρκετά άπαχο, σε κάποιο σημείο δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο στη γραμμική δίαιτα για να σας φτάσουμε εκεί. Με στρατηγική ποδηλασία με θερμίδες και υδατάνθρακες, μπορείτε να βοηθήσετε στον περιορισμό της πτώσης της λεπτίνης ορμόνης που ρυθμίζει το μεταβολισμό (ή προσωρινά την ώθηση πίσω) – εξασθενίζοντας την προσαρμογή και την απόκριση της πείνας.

* Σημείωση: Πρόκειται για στρατηγική υψηλότερου επιπέδου για τους ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης και τους ελίτ αθλητές που χρειάζονται πολύ λίπη (δηλαδή ~ 6-9 τοις εκατό σωματικό λίπος για τους άνδρες και ~ 16-19 τοις εκατό για τις γυναίκες). Δεν είναι κάτι για τον μέσο άνθρωπο.

6. Επανεισάγετε περιοδικά. **

Όταν φτάνετε σε ακραία επίπεδα φτωχότερης, ίσως να μην αρκεί και η στρατηγική ποδηλασία σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες. Ρίξτε τα μεγάλα όπλα και χρησιμοποιούν ορισμένες περιοδικές ανατροφοδοτήσεις για να αυξήσετε προσωρινά τη λεπτίνη και την ινσουλίνη και να συνεχίσετε την απώλεια λίπους.

** Σημείωση: Πρόκειται για μια στρατηγική υψηλότερου επιπέδου για τους ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης και τους ελίτ αθλητές που χρειάζονται πολύ λίπους (δηλ. <6 τοις εκατό σωματικό λίπος για τους άνδρες και <16 τοις εκατό για τις γυναίκες).

7. Κάνετε ένα μίγμα αντίστασης, καρδιαγγειακής δραστηριότητας και ανάκτησης.

Η κατάρτιση αντίστασης σας βοηθά να διατηρήσετε τη ζωτική μυϊκή μάζα, να καψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την ανοχή στη γλυκόζη. Η καρδιαγγειακή άσκηση βελτιώνει την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, σας βοηθά να καταναλώνετε ενέργεια και μπορείτε να βελτιώσετε την ανάρρωση.

Αλλά Μην παρακάνετε ούτε το ένα.

Οι εργασίες αποκατάστασης (π.χ. περιτύλιγμα αφρού, περπάτημα, γιόγκα) σας βοηθούν να διατηρήσετε τη συνοχή και την ένταση με την αντίσταση και την προπόνηση καρδιο, καθιστώντας τα πιο αποτελεσματικά. Και βοηθά στη μείωση της πίεσης (μείωση της κορτιζόλης), η οποία επίσης σας βοηθά να χάσετε το σωματικό λίπος και να τον κρατήσετε μακριά.

Στόχος για 3-5 ώρες την εβδομάδα της σκόπιμης δραστηριότητας.

8. Βρείτε τρόπους για να αυξήσετε την NEAT.

Ακόμη και οι μικρές αυξήσεις της δραστηριότητας μπορούν να αντιστοιχούν σε εκατοντάδες ημερήσιες θερμίδες και επομένως να κάνουν μεγάλη διαφορά στις προσπάθειες απώλειας λίπους.

Μερικές ιδέες: Πάρτε ένα γραφείο stand-up ή ένα γραφείο διαδρόμου? νευριάζω; ρυθμό ενώ στο τηλέφωνο? παίρνω τις σκάλες; παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από το σημείο όπου πηγαίνετε.

9. Αναπτύξτε μια σταθερή νυχτερινή ρουτίνα ύπνου και να διαχειριστείτε το άγχος σας.

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την επιτυχία σας ως επίπεδα διατροφής και δραστηριότητας. Μην προσποιείτε ότι μπορείτε να πάρετε με λιγότερο. Απλώς δεν είναι αλήθεια.

Συχνά, όταν οι άνθρωποι μειώνουν το άγχος τους, χάνουν πολύ νερό στο σώμα. Τότε παρατηρούν επίσης ότι μπορεί να έχουν χάσει πάρα πολύ. (Επιπλέον, μπορεί να ανακαλύψουν ότι η χρόνια φλεγμονή κατεβαίνει – μια άλλη νίκη.)

Αυτό περιλαμβάνει ψυχικό και συναισθηματικό άγχος. Η έρευνα σχετικά με τη γνωστική διατροφική συγκράτηση (δηλ. Ανησυχία και άγχος σχετικά με τα τρόφιμα) δείχνει ότι η σταθερή και αρνητική σταθεροποίηση σε ό, τι τρώτε (ή όχι) μπορεί να έχει το ίδιο ανθυγιεινό αποτέλεσμα, όπως η πραγματική δίαιτα αυστηρά.

Ωστόσο, χρειαζόμαστε κάποιο άγχος για να βοηθήσουμε στην πρόοδο και την ανάπτυξη, Βρείτε έτσι το γλυκό σημείο του στρες σας.

10. Έχετε κάποια αυτοσυγκέντρωση.

Θα υπάρξουν γεύματα ή ημέρες όπου δεν τρώτε καθώς "πρέπει". Είναι εντάξει. Συμβαίνει σε όλους. Αναγνωρίστε το, αποδεχτείτε το, συγχωρέστε τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, επανέλθετε στην πορεία.

Η έρευνα δείχνει ότι η αυτοσυγκέντρωση και η ευελιξία στην κατανάλωση σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ και με υγιέστερο σωματικό βάρος, με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, λιγότερο άγχος και άγχος και καλύτερη σχέση με τα τρόφιμα.

Παθιασμένος με τη διατροφή και την υγεία;

Αν ναι, και θα θέλατε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό, εξετάστε την Πιστοποίηση Ακρίβειας Διατροφής Ακριβείας 1. Η επόμενη μας ομάδα ξεκινά σύντομα.

Περί τίνος πρόκειται?

Η Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Ακρίβειας είναι το πιο σεβαστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα διατροφής στον κόσμο. Σας δίνει τις γνώσεις, τα συστήματα και τα εργαλεία για να Πραγματικά καταλάβετε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία και την ικανότητα του ατόμου. Επιπλέον, η ικανότητα να μετατρέψει αυτή τη γνώση σε μια ακμάζουσα πρακτική προγύμνασης.

Αναπτύχθηκε πάνω από 15 χρόνια και αποδείχθηκε με περισσότερους από 100.000 πελάτες, το πρόγραμμα σπουδών του επιπέδου 1 στέκεται μόνο ως αρχή στην επιστήμη της διατροφής και το τέχνη προγύμνασης.

Είτε είστε ήδη στα μέσα της καριέρας, είτε απλά ξεκινάτε, η πιστοποίηση επιπέδου 1 είναι το εφαλτήριο για σας βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα.

[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’re[Φυσικάανείσαι[Ofcourseifyou’reήδη φοιτητής ή πτυχιούχος της πιστοποίησης επιπέδου 1, ελέγξτε την κύρια πλοήγηση πιστοποίησης επιπέδου 2. Πρόκειται για μια αποκλειστική, μακροχρόνια καθοδήγηση που σχεδιάστηκε για επαγγελματίες ελίτ που επιθυμούν να κατακτήσουν την τέχνη της προπόνησης και να είναι μέρος του κορυφαίου 1% των προπονητών υγείας και γυμναστικής στον κόσμο.]

Ενδιαφερόμενος? Προσθέστε το όνομά σας στη λίστα προπλάσματος. Θα εξοικονομήσετε έως 30% και θα εξασφαλίσετε το σημείο σας 24 ώρες πριν από όλους τους άλλους.

Θα ανοίξουμε θέσεις στην επόμενη Πιστοποίηση Επιπέδου 1 της Precision Nutrition την Τετάρτη 8 Απριλίου 2020.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δημιουργήσαμε την ακόλουθη λίστα, η οποία σας δίνει δύο πλεονεκτήματα.

  • Πληρώστε λιγότερο από όλους τους άλλους. Μας αρέσει να ανταμείβουμε ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ενισχύσουν τα διαπιστευτήρια τους και είναι έτοιμοι να δεσμευτούν για να πάρουν την εκπαίδευση που χρειάζονται. Έτσι, προσφέρουμε έκπτωση έως και 30% από τη γενική τιμή όταν εγγραφείτε στην προωθητική λίστα.
  • Εγγραφείτε 24 ώρες πριν από το ευρύ κοινό και αυξήστε τις πιθανότητές σας να πάρετε μια θέση. Ανοίγουμε μόνο το πρόγραμμα πιστοποίησης δύο φορές το χρόνο. Λόγω της μεγάλης ζήτησης, τα σημεία στο πρόγραμμα είναι περιορισμένα και έχουν ιστορικά εξαντληθεί σε λίγες ώρες. Όμως, όταν εγγραφείτε στον κατάλογο προπώλησης, θα σας δώσουμε την ευκαιρία να εγγραφείτε 24 ώρες πριν από οποιονδήποτε άλλο.

Εάν είστε έτοιμοι για ένα βαθύτερη κατανόηση της διατροφής, ο την εξουσία να προπονηθεί, και το την ικανότητα να μετατρέπετε αυτά που γνωρίζετε στα αποτελέσματα… αυτή είναι η ευκαιρία σας να δείτε τι μπορεί να κάνει το κορυφαίο σύστημα προπονητικής διατροφής στον κόσμο για εσάς.

βιβλιογραφικές αναφορές

Κάντε κλικ εδώ για να προβάλετε τις πηγές πληροφοριών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.